In questo articolo ti spiego gli esercizi per il dolore al collo che utilizzano i migliori fisioterapisti al mondo.

Ma non è un elenco degli esercizi che puoi trovare sulle riviste femminili.

Ti spiego quali fare, come farli e cosa non fare.

Quindi, se hai dolore cervicale, questa guida ti piacerà un sacco.

Ok, Iniziamo!

Esercizi per il Dolore Cervicale

Gli esercizi fisici per la cervicale sono una terapia efficace per il dolore al collo di tipo muscolo-scheletrico.

Perché?

Iniziamo subito a fare un po’ di chiarezza perché come spesso accade in medicina ci sono tante false credenze.

Molti pensano che il dolore passi con il rinforzo muscolare.

Come se il dolore fosse dovuto alla debolezza.

Esercizi per il Dolore Cervicale

In realtà, il rinforzo dei muscoli cervicali va evitato perché andrebbe a rafforzare dei muscoli che sono già troppo attivi.

Invece, bisogna fare degli esercizi di coordinamento.

Ora ti spiego meglio.

Ci sono due tipi di muscoli:

  1. Profondi e piccoli, generalmente tendono ad essere deboli,
  2. Superficiali e grandi, sono spesso troppo attivi e tendono a contrarsi.

Se noi facciamo il rinforzo muscolare, il corpo utilizza i muscoli più attivi e forti.

Quindi, andremmo a peggiorare la situazione.

Invece, attivando i muscoli profondi si può migliorare o risolvere il problema.

Tabella con i muscoli profondi da rinforzare e i muscoli superficiali troppo forti

Muscoli profondi
(deboli)
Muscoli superficiali
(forti)
  • Grande retto posteriore della testa,
  • Piccolo retto posteriore della testa,
  • Obliquo inferiore e superiore della testa
  • Retto anteriore della testa,
  • Retto laterale della testa,
  • Lungo della testa e del collo,
  • Splenio della testa.
  • Trapezio superiore,
  • Elevatore della scapola,
  • Scaleni,
  • Sternocleidomastoideo.

 

 

Se si eseguono correttamente gli esercizi si può:

  • Aumentare l’ampiezza di movimento delle vertebre cervicali,
  • Rinforzare la muscolatura di sostegno della colonna cervicale.

La ginnastica posturale non dev’essere effettuata esclusivamente in palestra, ma si deve ripetere a casa per eliminare la rigidità.

Di seguito sono riportate alcune situazioni nelle quali è consigliabile seguire un programma di esercizi:

 

Postura con la testa in avanti

Molti pazienti con iperlordosi cervicale (curvatura eccessiva) mi chiedono come ridurre la lordosi.

Postura con la testa in avanti

Generalmente si tratta di un adattamento del corpo ad una ipercifosi dorsale.

In questo caso bisogna provare ad agire sul dorso per modificare la postura.

Infatti, non si può lavorare in modo settoriale, per il collo bisogna analizzare anche:

  • Il dorso,
  • Le spalle e le scapole.

 

I Benefici degli esercizi di ginnastica per il collo

Il dolore cronico (ricorrente) può essere gravemente debilitante e può anche essere accompagnato da:

Quindi, gli esercizi del collo possono aiutare anche a risolvere gli altri disturbi.

Prova a immaginare se usi continuamente un muscolo che in realtà dovresti usare ogni tanto.

Cosa succede?

Che rimane contratto e fa male.

Quindi, bisogna imparare i giusti schemi di movimento per utilizzare i muscoli solo nel momento in cui serve.

Mi spiego meglio.

Immagina di piegare la testa in giù.

Se mentre fai questo movimento la testa scivola anche in avanti, significa che alcuni muscoli sono troppo:

  • Rigidi,
  • Contratti.

In particolare:

  • Lo sternocleidomastoideo,
  • Gli scaleni.

Postura

La postura può aggravare il dolore cervicale.

Postura

Ad esempio le persone che guardano il monitor del computer in ufficio per gran parte della giornata con una postura scorretta hanno più tensione rispetto agli altri.

L’usura prolungata delle vertebre provocata dalla postura del capo in anteposizione (con la testa in avanti) può causare:

  • Attivazione dei punti trigger dei muscoli – punti contratti e dolenti anche a riposo,
  • Problemi di degenerazione del disco intervertebrale. È possibile che la malattia evolva in una patologia degenerativa del disco cervicale come l’artrosi o l’ernia del disco.

 

Esercizi di riabilitazione per il dolore cervicale

Si consiglia di effettuare gli esercizi:

  • Con gli occhi aperti,
  • Davanti a uno specchio.

Questo è l’unico modo per capire se li stai facendo correttamente.

Fondamentale: un problema posturale di spalle o dorso può causare il dolore.

Quando chiedi al paziente di effettuare i movimenti per capire se sono dolorosi, bisogna provare anche a ripeterli dopo:

  • Aver corretto la posizione del dorso, per esempio se ha molta cifosi è utile farlo raddrizzare prima,
  • Aver sostenuto le spalle, così la scapola non tira le vertebre attraverso il muscolo elevatore della scapola o il trapezio superiore.

 

Esercizio di retrazione cervicale

Esercizio di retrazione cervicale

SI consiglia a chi ha dolore in estensione, cioè inarcando il collo all’indietro.

Questo esercizio è sconsigliato in caso di collo rettilineo.

Uno dei più efficaci esercizi posturali per combattere il dolore al collo è “l’esercizio della retrazione cervicale”.

Questo movimento molto semplice all’apparenza:

  • Aiuta ad attivare i muscoli flessori profondi del collo,
  • Allunga i muscoli scaleni e sub-occipitali.

Dico che sembra semplice perché molte persone non sono in grado di farlo, soprattutto gli anziani.

Molti pazienti riferiscono che quando il mento si sposta indietro si sente tirare lungo la colonna vertebrale tra le scapole.

L’esercizio si può eseguire numerose volte durante la giornata, anche in macchina.

La ripetizione di questa attività durante il giorno aiuta a sviluppare buoni atteggiamenti posturali.

Questo esercizio:

  • Piega in avanti le prime due vertebre cervicali (atlante ed epistrofeo),
  • Estende la cervicale media e bassa.

La prima volta che si esegue l’esercizio si consiglia di assumere la seguente posizione:

  • Bloccare posteriormente la colonna vertebrale contro una porta o un muro,
  • Staccare i piedi di circa 3 centimetri dalla porta/muro.

In questo modo, si mantiene la colonna vertebrale bloccata contro la porta.

Esercizio di retrazione cervicale

Esecuzione dell’esercizio:

  • Posizione iniziale: seduta,
  • Si porta indietro la testa finché la parte posteriore della testa tocca l’uscio.
  • Ripetere questo movimento dieci volte.

Dopo aver eseguito questo esercizio, si inizia a rifare il movimento in posizione seduta.

L’esercizio può essere ripetuto 5-7 volte al giorno.

È importante:

  • Tenere gli occhi aperti,
  • Non piegare la testa in avanti, ma tenerla sempre dritta, durante tutto il movimento.

Quando si esegue questo movimento in automobile, si usa il poggiatesta come punto di arrivo.

È normale sentire tirare o fastidio dietro al collo e alla parte superiore del torace, ma solo al centro.

In pratica, dietro alla colonna vertebrale.

Se senti dolore alle scapole, meglio interrompere.

 

Cobra pronato

Il Cobra pronato è un esercizio avanzato in cui si rinforzano i muscoli:

  • Del cingolo scapolare (tutti i muscoli che connettono il torace al braccio),
  • Del collo,
  • Della parte superiore della schiena.

Si inizia sdraiati con la pancia sul pavimento, con un cuscino basso sotto la fronte.

La posizione prona (sulla pancia) utilizza la gravità come resistenza per il rinforzo muscolare.

  • Si posizionano le braccia distese sui fianchi, coi palmi verso il basso sul pavimento.
  • Si avvicinano le scapole e si sollevano le mani dal pavimento.
  • Bisogna ruotare i gomiti e il palmo della mano in fuori portando pollice verso alto.
  • Si mantiene la posizione per 10 secondi.
  • Eseguire 10 ripetizioni.

 

Esercizi per l’ernia cervicale

Esercizi per l'ernia cervicale

Questo esercizio di tipo mckenzie è l’estensione cervicale (si alza il mento verso il soffitto).

  • Posizione iniziale: seduto
  • Si inizia il movimento portando il mento indietro (mento retratto),
  • Si piega la testa all’indietro finché si riesce.
  • Ripetere questo esercizio 5 volte.

L’estensione del collo:

  • Spinge il disco intervertebrale nella sua sede anatomica,
  • Allunga i muscoli anteriori e il tessuto connettivo in quell’area,
  • Accorcia i muscoli posteriori, permettendo loro di rilassarsi.

Come sapete, io sono molto contrario allo stretching perché nella mia attività ho visto tante persone peggiorare con questo tipo di esercizi.

Invece, uso molto gli esercizi di accorciamento dei muscoli perché permettono il rilassamento e quindi aiutano contro:

Esercizio di Inclinazione laterale per l’ernia cervicale

L’esercizio descritto in questo paragrafo è la retrazione cervicale + la flessione laterale.

Esercizi per l'ernia cervicale

Esecuzione:

  • Posizione iniziale: seduto,
  • Spostare il mento indietro, senza piegare la testa in avanti,
  • Poi, si porta l’orecchio verso la spalla del lato dolente (non piegare verso il lato sano).
  • Non si deve ruotare o girare la testa quando si esegue questo movimento.
  • Ripetere questo esercizio per 10 volte.

 

Esercizio per il dolore durante la rotazione

Molte persone hanno dolore in rotazione perché effettuano un movimento non lineare.

Mi spiego meglio.

In pratica, mentre ruotano il collo fanno anche:

  • Un piegamento laterale,
  • Un’estensione (inarcamento all’indietro).

Esercizio per il dolore durante la rotazione

Per questo, è importante fare un movimento di rotazione lentamente concentrandosi sul movimento.

Quindi, guardando uno specchio bisogna cercare di evitare gli altri movimenti.

Se da seduto non riesci a fare una rotazione corretta, puoi provare in posizione supina.

Inoltre, durante i movimenti di un solo braccio, è importante evitare di estendere il collo.

Quindi,

Bisogna tenere il mento in basso.

Esercizio di rotazione cervicale in piedi, davanti al muro

 

 

Esercizio per il mal di testa ed eventualmente la nausea

Il movimento da effettuare è una retrazione del collo seguita da una flessione in avanti.

Esercizio per il mal di testa

  • Si inizia il movimento spostando la mandibola indietro (si provoca un doppio mento),
  • Poi si piega la testa in avanti avvicinando il mento allo sterno.

La flessione anteriore della testa è di grande sollievo per quei pazienti che soffrono di

Bisogna evitare questo esercizio in caso di:

Esercizio per il collo rettilineo

Per la cervicale rettilinizzata, si consiglia un esercizio per rafforzare e attivare gli estensori profondi della cervicale.

Esecuzione:

  • Posizione iniziale: sdraiato a pancia in giù, con la fronte appoggiata sulle mani,
  • Guardare in alto portando il mento in su (estensione cervicale),
  • Tornare alla posizione iniziale,
  • Ripetere 10 volte.

Durante le attività quotidiane si consiglia di tenere il mento in avanti per migliorare la postura.

Inoltre, se si potesse piegare il torace in avanti, questo aiuterebbe ad allineare correttamente anche il collo.

 

Esercizi utili per l’artrosi e il blocco cervicale

Se il problema non è muscolare, ma è articolare, di solito il paziente è rigido in tutte le direzioni.

Quindi, si consiglia di fare dei movimenti di:

  • Rotazione, in entrambe le direzioni,
  • Inclinazione laterale, sia a destra sia a sinistra,
  • Estensione,
  • Flessione.

Rotazione del rachide cervicale

Esercizi-utili-per-lartrosi-e-il-blocco-cervicale

  • In questo esercizio si gira la testa a destra (per quanto è possibile) cercando di portare il mento sopra le spalle.
  • Quando si raggiunge il livello massimo tornare indietro senza fermarsi in quella posizione di allungamento,
  • Ripetere la sequenza per 10 volte e poi ruotare a sinistra.

Il saluto del naufrago

Un altro importante esercizio posturale per la schiena è il “saluto del naufrago”.

Questo movimento si esegue in piedi con la schiena piatta contro una parete posizionando i piedi a circa 4 centimetri dalla parete.

Si assume la stessa posizione come per l’esecuzione della “retrazione cervicale” con la parte posteriore della testa appoggiata al muro.

  • Si cerca di appiattire la schiena contro il muro.
  • Posizionare i gomiti, gli avambracci, il dorso delle mani e le dita sul muro con i polsi all’altezza delle spalle (braccia aperte).
  • Si mantengono gli arti superiori aderenti al muro facendo scivolare lentamente le mani sopra il capo.
  • Lentamente si torna alla posizione di partenza.
  • Ripetere il movimento 10 volte, 3 serie al giorno.

Il simpatico nome dell’esercizio ricorda il saluto di un naufrago usato per attirare l’attenzione della nave.

Trazione cervicale

Trazione cervicale

È possibile effettuare una trazione sul collo da casa, comodamente sdraiati su un lettino.

  • Bisogna rimanere in posizione prona con il collo e la testa oltre il bordo del lettino, così la testa è spinta verso il basso dalla forza di gravità.
  • Questa posizione permette di applicare una trazione sul collo simile ad un pompage cervicale, ma non uguale.
  • Mantenere la testa in giù per 30/60 secondi.

Questo rimedio casalingo è controindicato per le persone che soffrono di vertigini.

Trazione cervicale,lettino© Massimo Defilippo

Yoga per il collo e la schiena

Anche se spesso il medico prescrive lo yoga per il mal di schiena, io non sono a favore.

Purtroppo, ho visto diverse insegnanti di Yoga in ambulatorio con:

Per questo, consiglio di più il pilates o degli esercizi specifici per i propri problemi cervicali.

 

Lo stretching delle scapole

Si inizia in posizione seduta con la schiena dritta.

  • Bisogna incrociare le dita delle mani sulla parte posteriore della testa.
  • Si uniscono i gomiti davanti al capo.
  • Poi bisogna aprire i gomiti portando indietro le scapole più possibile.
  • Si ripete il gesto per 10 volte.

Vantaggi: eseguire questo esercizio riduce la rigidità del collo e delle spalle.

La rotazione della spalla

Si parte da una posizione eretta con le mani a riposo.

Roteare le spalle in senso orario per 10 volte.

In pratica, si parte dal davanti, poi si va su e indietro.

Benefici: Tonifica i muscoli coinvolti, può alleviare:

Questo esercizio si può effettuare anche con la cervicale infiammata.

 

Esercizi di Pilates per la cervicale

Lo Swan (o esercizio del cigno) è un esercizio di estensione.

Aggiungendo la rotazione del collo all’esercizio del cigno permette di migliorare la coordinazione.

Se testa e collo sono ben supportati si avrà un aumento dell’ampiezza di movimento.

Come fare?

Posizione iniziale:

  • Sdraiarsi sul tappetino a pancia bassa (prono).
    Tenere le braccia di fianco al corpo, piegare i gomiti e mettere i palmi delle mani sotto le spalle.
  • Inspirare: si estende la colonna vertebrale (inarcarsi all’indietro) – Si spinge con gli avambracci e con le mani stendendo i gomiti per fare una semiluna con la schiena.
  • I gomiti restano aderenti al corpo,
  • La testa rimane in linea con la colonna vertebrale,
  • I fianchi restano attaccati al tappeto.

Esecuzione:

  • Roteare la testa: con il collo in estensione, ruotare la testa verso la spalla sinistra.
    Successivamente si porta lentamente il mento verso il petto.
    Si continua il movimento, ruotando la testa verso l’altra spalla (si raggiunge la spalla destra con l’orecchio destro).
  • Ripetere l’esercizio 10 volte.

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Dr. Defilippo Massimo

Massimo Defilippo Mi chiamo Massimo Defilippo, sono un Fisioterapista di Rubiera che effettua fisioterapia ed osteopatia dal 2008.
Mi sono laureato con votazione di 110/110 presso l’università degli studi Magna Graecia …. Biografia completa

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