I Migliori Esercizi Mckenzie per il Male al Collo e l’Ernia Cervicale

Il metodo mckenzie è una terapia basata su posizioni mantenute ed esercizi per “sbloccare” la colonna vertebrale, quindi per curare :

  1. Il male al collo,
  2. Il dolore dorsale,
  3. il dolore alla schiena lombare.

 

I movimenti che hanno più effetto sul dolore sono:

  1. Flessione (per guardare in basso),
  2. Estensione (per guardare in alto)
  3. Retrazione, cioè lo spostamento della testa indietro, senza piegarmenti.

Se questi movimenti non migliorano il dolore o se i sintomi si spostano verso il braccio o il petto, si passa ai movimenti di inclinazione laterale.

All’inizio si prova a piegare il collo verso il lato dolente.

Ci sono esercizi in posizione seduta e altri da sdraiato.

Classificazione delle sindromi dolorose secondo Mckenzie

  1. Derangement → i movimenti verso la direzione che causa una maggior deformazione delle strutture vertebrali peggiora i sinotmi o causa l’estensione del dolore verso la mano o il petto.
  2. Disfunzione → il movimento causa dolore a fine arco del movimento, ma i sintomi non peggiorano dopo gli esercizi e non c’è la periferizzazione dei sintomi.
  3. Posturale → il dolore si sente in una postura scorretta, ma nelle attività quotidiane no.

Il metodo mckenzie funziona sia nei pazienti con ernia del disco cervicale che in quelli senza.

Infatti, oggi raramente si operano i pazienti per protrusione o ernia discale.

Secondo Saal et al., molti pazienti con ernia cervicale possono avere beneficio da un trattamento aggressivo, ma non chirurgico (24 su 26).

Inoltre, i pazienti sono stati molto soddisfatti dai risultati raggiunti.

Esercizi Mckenzie

Il metodo mckenzie prevede la ripetizione di alcuni movimenti che riducono il dolore o lo centralizzano, cioè il dolore che si estende al braccio o al petto, si concentra vicino alla colonna vertebrale.

La centralizzazione è positiva anche se l’intensità del dolore aumenta, infatti spesso l’ampiezza di movimento aumenta nonostante il dolore.

Inoltre, questo indica che la terapia sta funzionando e il paziente starà meglio.

A casa, bisogna ripetere questi esercizi diverse volte al giorno fino alla sparizione dei sintomi.

Durante la seduta dal fisioterapista, si provano gli esercizi per capire quali sono quelli indicati.

Se non si trova un movimento che migliora o centralizza i sintomi, nei giorni successivi si provano degli esercizi con la sovrapressione, cioè con l’aggiunta di forze durante il movimento.

Ok, ora vediamo gli esercizi più utilizzati

Estensione

Retrazione del collo da seduto

La retrazione serve per:

  1. Il dolore al collo anche se si irradia al braccio,
  2. Le vertigini di origine cervicale,
  3. Il mal di testa di origine cervicale.

Inoltre, questo movimento fa parte di quasi tutti gli esercizi mckenzie per il collo.

La retrazione è un movimento particolare perché composto da:

  1. Estensione delle vertebre inferiori della colonna cervicale,
  2. Flessione delle vertebre superiori.

Come si fa?

L’esecuzione corretta consiste nello spostamento posteriore della testa, tenendo il collo dritto:

  1. Non piegare la testa verso il basso.
  2. Guarda in avanti durante l’esecuzione.

Retrazione del collo, seduto, esercizio mckenzie

Al termine, il rilassamento del collo è sufficiente per tornare nella posizione iniziale. Attenzione: non andare in avanti con la testa!

Per farmi capire meglio dai pazienti, dico di formare un doppio mento o di spingere il mento indietro.

Ripetere 10 volte.

Quando si eseguono gli esercizi di retrazione del collo si può avvertire una forte sensazione di stiramento lungo la colonna vertebrale dorsale, sotto al collo.
Questo effetto di qualcosa che “tira” scompare dopo alcune sedute.

Ciò dimostra che il trattamento ha un effetto positivo anche sulle strutture muscolari e fasciali.

 

Retrazione cervicale da sdraiato

In caso di torcicollo (blocco della cervicale), si può fare questo movimento da sdraiati a pancia in su.

Da qui, bisogna appoggiare la testa sui cuscini e fare gli esercizi.

Quando il dolore diminuisce, togliere i cuscini e ripetere ancora.

 

Retrazione ed estensione

Questo è forse l’esercizio più importante e più famoso del metodo Mckenzie.

Si fa per il dolore al collo, anche se si estende alle spalle (una o entrambe) e al braccio.

  • Si effettua la retrazione,
  • Quando si raggiunge la fine del movimento si estende la colonna cervicale, cioè si inarca all’indietro come per guardare in alto.
  • Quando si raggiunge il limite, tornare alla posizione inziale.
  • Ripetere 10 volte.

Retrazione-ed-estensione,collo, mckenzie

Retrazione ed estensione da sdraiato

Si può effettuare questo esercizio anche in posizione prona (a pancia in giù) e supina (a pancia in su).

Per la posizione prona, bisogna:

  1. Sollevare le spalle e appoggiare i gomiti sul lettino.
  2. Si uniscono le mani come per pregare.
  3. Appoggiare la testa sui polpastrelli delle dita.
  4. Da qui, effettuare la retrazione e l’estensione.

Per la posizione supina, l’esercizio è molto efficace, ma è meglio provare prima con il fisioterapista.

Questo perché bisogna tenere la testa oltre il bordo del lettino e lasciarla “cadere indietro” durante l’estensione.

Quindi, alcune persone potrebbero avere le vertigini.

Come si fa?

Per fare questo esercizio, bisogna:

  1. Sdraiarsi a pancia in su con le ascelle a livello del bordo del letto.
  2. Da qui, mettere una mano dietro la testa.
  3. Fare la retrazione del collo.
  4. Poi, lasciar cadere la testa in estensione, tenendo la mano dietro la nuca.
  5. Quando si raggiunge il limite del movimento (o quando fa male), tornare su aiutandosi con la mano.

 

Inclinazione laterale

Esercizi di piegamento laterale

Se gli esercizi in estensione non funzionassero, si procede con quelli di inclinazione laterale, ma solo se:

  1. I sintomi sono unilaterali, cioè in un solo lato del collo (ed eventualmente braccio),
  2. Il movimento in una direzione è limitato.

Come si fa?

  • Posizione iniziale: seduto,
  • Fare la retrazione cervicale (mantenere questa posizione durante tutto l’esercizio),
  • Piegare la testa lateralmente, l’orecchio deve andare verso la spalla,
  • Ritornare alla posizione iniziale.
  • Ripetere 10 volte.
Piegamento laterale, collo, mckenzie
Esercizio-di-piegamento-laterale

Anche questo è un esercizio molto efficace, soprattutto per i sintomi che si estendono fino alla mano.

Errore frequente:
Molte persone ruotano la testa invece di piegarla, quindi consiglio di guardare dalla parte opposta al lato verso cui pieghiamo.

 

Esercizio di piegamento laterale da supino

Puoi fare questo esercizio anche sdraiato a pancia in su.

Non mettere il cuscino sotto la testa.

Come si esegue?

  1. Fare la retrazione cervicale.
  2. Da qui, spostare la testa lateralmente.
    Per facilitare lo scorrimento, effettuare l’esercizio su una superficie dura e tenere un foglio di carta patinata sotto la testa.
  3. Ripetere 10 volte.

 

Rotazione

Questo movimento serve quando i sintomi originano dalle vertebre centrali e superiori.

Quindi si fa per:

  • Il dolore nella parte superiore del collo,
  • Le vertigini da cervicale,
  • Il mal di testa di origine cervicale.

Come si fa?

  1. Posizione iniziale: seduto,
  2. Fare la retrazione cervicale.
  3. Ruotare la testa lateralmente più possibile,
  4. Arrivati al limite, tornare alla posizione iniziale rilassata.
  5. Ripetere 10 volte.

Retrazione del collo e Rotazione, esercizio mckenzie

Se in posizione seduta questo esercizio causa molto dolore, si può eseguire da sdraiati a pancia in su.

E se non bastasse?

Anche in questo caso si può fare con una forza maggiore, ma solo se:

  1. L’esercizio precedente non avesse dato alcun effetto,
  2. Dopo un miglioramento iniziale, l’intensità dei sintomi ha smesso di calare.

In questo caso, bisogna ruotare di più spingendo con le mani che si trovano:

  • Davanti al mento (il braccio del lato verso cui ruotiamo)
  • Dietro alla nuca.

 

Esercizi in flessione anteriore

Di questi esercizi ne parlo:

  1. Nella pagina del mal di testa di origine cervicale,

  2. Nell’articolo del colpo di frusta.

La cervicobrachialgia (dolore al collo e al braccio) guarisce molto più in fretta rispetto alla lombosciatalgia (dolore dalla schiena alla gamba).

Se i sintomi sono ormai cronici il tempo necessario per guarire è maggiore.

Quale tipo di esercizio mckenzie scegliere

Esercizio Perché si fa
Retrazione
  • Dolore al collo, spalle e braccio,
  • Vertigini da cervicale,
  • Mal di testa da cervicale.
Retrazione +
Estensione
Dolore al collo, spalle e braccia
(bilaterale o unilaterale)
Retrazione +
Piegamento laterale
Dolore al collo, spalle e braccio
(solo su un lato del corpo)
Retrazione +
Rotazione
  • Dolore al collo superiore
  • Vertigini da cervicale,
  • Mal di testa da cervicale.
Flessione
  • Colpo di frusta
  • Vertigini
  • Mal di testa

Corrrezione della postura

Anche per il collo bisogna correggere la postura da seduto perché influisce sulla posizione della colonna cervicale (Dreyer et al. – 1998).

Quindi, bisogna provare il supporto lombare o rotolo lombare da mettere dietro la schiena.

Dove metterlo?

Attenzione, non dev’essere dietro al gluteo, ma dalla cintura in su, solo in questo modo ti permette di tenere la postura corretta da seduto.

Anche con il rotolo lombare, si consiglia di alzarsi almeno ogni ora perché stare troppo tempo nella stessa posizione può causare:

  • Mal di schiena.
  • Dolore al collo.

Se il paziente ha dolore solo a letto o al mattino quando si sveglia, bisogna stare attenti al cuscino.

Ci sono dei cuscini che permettono di tenere una postura corretta, cioè mantengono la lordosi (curvatura) cervicale.
Controindicazioni:

  • Tumore benigno o maligno,
  • Infezione,
  • Frattura cervicale,
  • Lesioni del midollo spinale con problemi agli arti superiori o inferiori.

 

Esercizi mckenzie per la colonna vertebrale dorsale

I pazienti con dorsalgia (dolore dorsale) e nevralgia intercostale possono ridurre i sintomi effettuando la terapia Mckenzie.

Il metodo mckenzie è indicato per il dolore al dorso che si sente soprattutto durante i movimenti, come:

  • Le rotazioni del busto,
  • La respirazione profonda
  • Alzando il braccio.

Tuttavia, può essere utile anche per il dolore costante.

Non bisogna pensare che il dolore dorsale o la nevralgia intercostale siano causati dall’ernia del disco.

Infatti. l’ernia del disco toracica è molto rara. Si forma dallo 0,25 allo 0,75 % dei casi di protrusione (uscita) del disco nella colonna vertebrale (Arce – 1985).

Ci sono degli esercizi da ripetere a casa per avere dei buoni risultati (Johnson et al. 2012).
La colonna vertebrale toracica ha alcune caratteristiche tipiche, diverse dalle altre parti:

  • Ha un movimento limitato in flessione ed estensione (a parte le ultime 3 vertebre),
  • L’inclinazione laterale è minima,
  • La rotazione è piuttosto ampia.

Il dolore che origina dalla colonna toracica si può irradiare al petto, in due modi:

  • Seguendo il decorso delle coste,
  • Come una coltellata che attraversa il petto dalla colonna vertebrale fino allo sterno.

Gli esercizi per la colonna vertebrale dorsale si possono fare in estensione (inarcamento all’indietro) o in rotazione, raramente si eseguono in flessione (piegamento in avanti).

Questi esercizi possono essere utili in presenza di ernia del disco o degenerazione delle articolazioni vertebrali, per esempio se ci sono degli osteofiti o becchi ossei (Nathan – 1962).

Esercizi in estensione

Il primo esercizio che si prova è l’estensione da seduto.

Per fare questo esercizio:

  • Posizione di partenza: seduto con le dita incrociate dietro al collo.
  • Unire i gomiti,
  • Spostare il gomito verso l’alto inarcando la schiena.
  • Tornare alla posizione di partenza.
  • Ripetere 10-15 volte.

Estensione dorsale MckenzieSe questo esercizio non fosse possibile per il dolore, si può tentare un’estensione mantenuta in posizione sdraiata.Per fare questo esercizio:

  • Mettere un asciugamano arrotolato sul lettino o sul tappetino.
  • Sdraiarsi a pancia in su, con l’asciugamano a livello di metà dorso (in pratica la parte più bassa delle scapole).
  • Rimanere 3/5 minuti in questa posizione.

Esercizio di rotazione

Questo esercizio si effettua se i precedenti non hanno dato risultati o se hanno peggiorato i sintomi.Come si effettua?

  • Posizione di partenza: Seduto con le mani unite a contatto con lo sterno.
  • Ruotare la schiena verso la parte dolente.
  • Tornare alla posizione di partenza, mantenendo sempre le mani a contatto con lo sterno.
  • Ripetere 10/15 volte.

Esercizio di rotazioneAll’inizio si effettua questo esercizio lentamente.Se i sintomi smettono di migliorare, aumentare la velocità di rotazione.

Leggi anche:

Bibliografia

  • Saal JS1, Saal JA, Yurth EF. Nonoperative management of herniated cervical intervertebral disc with radiculopathy. Spine (Phila Pa 1976). 1996 Aug 15;21(16):1877-83.
  • Katherine D. Johnson, Terry L. Grindstaff. THORACIC REGION SELF-MOBILIZATION: A CLINICAL SUGGESTION. Int J Sports Phys Ther. 2012 Apr; 7(2): 252–256.
  • Nathan H. Osteophytes of the vertebral column. J Bone Joint Surg Am. 1962;44(2):243-268.
  • J. Edmondston, S & P. Singer, K. (1997). Thoracic spine: Anatomical and biomechanical considerations for manual therapy. Manual therapy. 2. 132-143. 10.1054/math.1997.0293.
  • Arce CA, Dohrmann GJ. Herniated thoracic disks. Neurol Clin. 1985 May;3(2):383-92.
  • Radhakrishnan K, Litchy WJ, O’Fallon WM, Kurland LT. Epidemiology of cervical radiculopathy. A population-based study from Rochester, Minnesota, 1976 through 1990. Brain. 1994 Apr; 117 ( Pt 2)():325-35.
  • Sampath P1, Bendebba M, Davis JD, Ducker T. Outcome in patients with cervical radiculopathy. Prospective, multicenter study with independent clinical review. Spine (Phila Pa 1976). 1999 Mar 15;24(6):591-7.
  • Dreyer SJ1, Boden SD. Nonoperative treatment of neck and arm pain. Spine (Phila Pa 1976). 1998 Dec 15;23(24):2746-54.
  • Epidemiology of cervical radiculopathy. A population-based study from Rochester, Minnesota, 1976 through 1990.

  • Cheng CH, Tsai LC, Chung HC, Hsu WL, Wang SF, Wang JL, Lai DM, Chien A. Exercise training for non-operative and post-operative patient with cervical radiculopathy: a literature review. J Phys Ther Sci. 2015 Sep; 27(9):3011-8.

Questo metodo è insegnato in Italia dal “Mckenzie Institute Italia”, l’unica scuola che svolge corsi ufficiali e il materiale è coperto da copyright.
Cefalea, vertigini e nauseaIl dolore di origine cervicale si può irradiare alla testa e causare fastidiosi sintomi al cranio.
Le ossa interessate sono l’occipite e le vertebre C1 e C2, ovvero le prime due cervicali.
Spesso, il paziente con mal di testa non riesce ad estendere il collo (guardare in alto) e ruotare verso un lato.
Generalmente, il dolore origina dal collo e lentamente si irradia in alto lungo la nuca fin dietro l’occhio.
È fondamentale la visita del medico per escludere tutte le altre cause di emicrania perché sono sintomi che possono derivare da tantissime patologie diverse.
I disturbi da escludere per poter fare il trattamento sono:

  • Neoplasia.
  • Inspiegabile calo di peso corporeo.
  • Dolore in qualunque momento della giornata, con intensità maggiore a riposo.
  • Pessimo stato di salute.
  • Assenza di riflessi/patologie neurologiche.
  • Pazienti in cura con cortisonici da molto tempo.
  • Tossico dipendenti (solo droghe iniettate).
  • Frattura anche se solo presunta dopo un trauma.
  • Nessun tipo di movimento o posizione migliora i sintomi.
  • L’età è una controindicazione relativa perché oltre i 60 anni spesso i pazienti hanno altre patologie che possono causare dolori lombari o cervicali.
  • Malattie reumatiche in stato acuto.

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