Esercizi di Stretching: Scopri la Verità che non ti Hanno mai Detto

Prima di fare gli esercizi di stretching, bisogna capire il reale effetto. (che molti ignorano).

In questo modo puoi utilizzarlo nel modo corretto senza farti del male.

È quello che ti interessa, vero?

Oggi ho qualcosa per te che ancora non ti hanno detto e che ti aiuterà a migliorare la salute e prevenire gli infortuni.

Ho ritenuto necessario scrivere questa pagina perché ci sono tanti luoghi comuni sullo stretching che possono essere pericolosi.

Adesso ti spiego i principali tipi di stretching, così riuscirai a capire di cosa parliamo nell’articolo.

Tipi di stretching

tipi-stretching, pnf, statico, dinamico

  • Stretching statico – bisogna arrivare al limite del movimento e si mantiene questa posizione per 30-60 secondi.
    Questo è il tipo più comune.
  • Stretching dinamico attivo – è dinamico perché si muove l’arto fino al limite del movimento e poi si ripete.
  • Stretching PNF – si tratta di una combinazione di contrazione muscolare + allungamento (Page – 2012).

Perché la gente fa stretching?

La gente pensa che questo allungamento sia utile per:

  1. Aumentare la flessibilità del corpo,
  2. Prevenire gli infortuni nello sport,
  3. Curare il dolore.

Tante persone fanno stretching perché sentono il bisogno di allungare una parte del corpo.

Allo stesso modo in cui una persona può sentire il bisogno di scrocchiare un articolazione.

Però, questo non significa che sia utile.

Guarda:

Lo stretching può dare sollievo, ma sicuramente non risolve il dolore.

A nessuno verrebbe mai in mente di fare stretching alla caviglia dopo una distorsione o un trauma.

Lo stretching dà una sensazione di rilassamento, quindi molte persone hanno una sensazione di benessere dopo averlo fatto.

Ma bisogna stare attenti a non peggiorare il dolore.

Inoltre,

Alcuni muscoli non si possono allungare perché prima di raggiungere il massimo livello di allungamento incontrano una barriera ossea, per esempio:

  1. I glutei,
  2. Alcuni muscoli del dorso,
  3. I 3 capi monoarticolari del quadricipite (vasto mediale, vasto intermedio e vasto laterale).

stretching, quadricipite, muscoli, non allungabili

Cosa dice la scienza?

Prevenzione degli infortuni

Per prevenire gli infortuni molti fanno stretching prima dell’allenamento.

Tuttavia, ci sono pochi studi scientifici sull’efficacia dell’allungamento e i risultati sono contrastanti.

stretching, muscoli

Alcuni studi mostrano che lo stretching durante il riscaldamento non previene gli infortuni sportivi da sovraccarico.

Può prevenire le lesioni muscolari?

Le prove scientifiche sono deboli e servono degli altri studi per valutarne l’efficacia.

Prevenzione del dolore con lo stretching

Secondo uno studio di Lund et al., lo stretching passivo non può prevenire il dolore muscolare dopo l’allenamento.

Secondo un altro studio di Cheung et al (2003) le seguenti terapie non hanno alleviato i dolori muscolari o il dolore dopo l’allenamento:

Questo studio di Herbert et al. (2011) è un analisi di diversi 11 studi scientifici piccoli e uno grande.

La conclusione:

In base a questi dati, lo stretching muscolare effettuato prima, dopo, o prima e dopo uno sforzo fisico intenso non riduce il dolore muscolare  che compare più tardi negli adulti sani.

Una revisione di 6 articoli scientifici fatta da Hart nel 2005 ha mostrato gli stessi risultati.

Infatti:

Prove scientifiche limitate hanno dimostrato che lo stretching non ha permesso di ridurre le lesioni.

Lo stretching può prevenire o ridurre il dolore muscolare (carne greve) che compare dopo l’allenamento/gara?

Questi studi scientici sorprenderanno molti sportivi.

stretching,prevenzione,infortuni

Infatti,

Non ci sono prove che lo stretching possa ridurre il dolore muscolare post-allenamento (Herbert et al. – 2012).

Inoltre, non può prevenire lo sviluppo del dolore ai muscoli che spesso si verifica dopo una gara.

Aumento della flessibilità

In genere, lo stretching è considerato efficace se aumenta la flessibilità, cioè i gradi di movimento.

Per esempio:

Un ginocchio si piegava a 130° e dopo lo stretching arriva a 135° di flessione.

Lo stretching statico spesso permette un aumento dell’ampiezza di movimento dell’articolazione.

stretching-flessibilità,elasticità

È interessante notare che questo miglioramento non può essere dato da una maggiore lunghezza (diminuzione della tensione) del muscolo.

Invece:

Il soggetto può avere solo una maggiore tolleranza allo stretching.

Questo dev’essere considerato nell’interpretazione dei risultati degli studi scientifici.

Secondo uno studio di Chan e e colleghi, 8 settimane di stretching statico aumentavano l’estensibilità dei muscoli.

Ma come spesso accade, tra le ricerche scientifiche si trovano risultati contrastanti.

Infatti,

La maggior parte degli studi sullo stretching statico mostrano un aumento dell’ampiezza di movimento dovuto a un aumento della tolleranza allo stiramento (capacità di resistere a una maggior forza di allungamento),

Mentre il risultato non dipende dalla maggior estensibilità (aumento della lunghezza del muscolo).

Non solo:

In questo studio di Park et al. (2019), lo stretching statico sul collo ha dato risultati contrastanti perché non è riuscito a migliorare la rotazione, anche se ha ridotto la disabilità del paziente.

Quale tipo di stretching dà una maggior flessibilità?

tipo-di-stretching-migliore

Anche in questo caso, i risultati degli studi scientifici sono contrastanti:

  • Secondo Azevedo et al. (2011), lo stretching statico e dinamico hanno lo stesso effetto.
  • Tuttavia, Yıldırım et al. (2016) hanno registrato un miglioramento maggiore con lo stretching PNF rispetto a quello statico.

La flessibilità fa bene?

Tutti pensano che essere flessibili è un pregio.

Sento spesso i miei pazienti si vantano di avere un ottima elasticità, mentre altri sono preoccpati perché hanno la muscolatura rigida.

Attenzione: cosa dice la scienza?

Ci sono alcune malattie caratterizzate da eccessiva flessibilità:

  1. La sindrome di Ehlers-Danlos,

  2. Sindrome di Marfan.

In questi casi, l’eccessiva elasticità non previene il dolore.

Infatti, tutte le persone con questo disturbo soffrono di dolori muscolari e articolari.

Senza arrivare a questi eccessi, le persone molto flessibili possono soffrire di instabilità (di spalla, dell’anca, colonna vertebrale, ecc.).

Se le articolazioni sono troppo flessibili, alcuni muscoli potrebbero avere una contrattura persistente di difesa.

Infatti,

Il corpo per evitare una lussazione mantiene alcuni muscoli contratti.

Anche questo può essere un motivo di dolore.

Lo stretching migliora le prestazioni sportive?

stretching-prima-allenamento

Lo stretching statico prima dell’allenamento riduce la forza muscolare durante l’allenamento (Herda et al. 2008).

Questo si verifica soprattutto se la durata dello stretching per ogni muscolo è di almeno 60 secondi.

Invece,

Lo stretching dinamico non provoca un calo della forza.

Attenzione:

Una contrazione muscolare massimale prima dello stretching causa una riduzione minore della forza.

Strano eh?

Un altro studio (Manoel et al . – 2008) mostra che lo stretching dinamico dà un’aumento del picco di forza durante l’estensione del ginocchio rispetto agli atleti che avevano fatto stretching:

  1. Statico,
  2. PNF.

I risultati di uno studio di Lowery et al. (2014) indicano che lo streetching statico riduce le prestazioni nella corsa di un miglio in salita di circa l’8%.

Pertanto, lo stretching statico dovrebbe essere evitato prima di un allenamento o una gara.

E per i crampi?

Anche qui i risultati non sono a favore dello stretching.

Lo stretching del polpaccio non è efficace per ridurre la frequenza o l’intensità dei crampi muscolari notturni.

Stretching e crampi

Un altro errore tipico è lo stretching in caso di crampi.

Molta gente, se ha i crampi al polpaccio fa un allungamento di questo muscolo.

Tuttavia, il corpo reagisce con una contrazione involontaria durante l’allungamento, quindi invece di favorire la guarigione, il crampo rimane.

Se invece la gente facesse l’inverso, cioè avvicinasse gli estremi del polpaccio riducendo la lunghezza del muscolo, avrebbe un sollievo immediato.

Nel 2008, i ricercatori norvegesi (Soligard et al.) hanno confrontato gli infortuni di due gruppi formati da:

  1. Oltre un migliaio di calciatori femmine che hanno partecipato a un riscaldamento con stretching dinamico,
  2. Alcune centinaia di persone che non hanno fatto questo tipo di riscaldamento.

Gli atleti che hanno fatto questo tipo di riscaldamento hanno avuto una riduzione di:

  • Infortuni da trauma,
  • Lesioni da sovraccarico,

Inoltre, le lesioni subite sono state meno gravi.

Lo stretching statico non faceva parte del riscaldamento.

Lo stretching dinamico consisteva in una mobilizzazione fino al limite del movimento.

stretching-collo

Yoga per il collo

Guarda:

Da una revisione di 3 studi scientifici, è stato scoperto che lo yoga può dare sollievo alle persone con dolore cronico al collo.

Tuttavia ci sono degli effetti collaterali minori che si possono verificare dopo le sedute di yoga:

  1. Peggioramento temporaneo del dolore cervicale,
  2. Dolore alle articolazioni,
  3. Emicrania,
  4. Vertigini,
  5. Mal di schiena,
  6. Dolori muscolari.

Anche uno studio di Cramer et al. (2013) ha mostrato che lo yoga è più efficace di un programma di esercizi da effettuare a casa per i pazienti con male al collo cronico non specifico (cioè senza malattie che lo causano).

Una revisione di sei studi scientifici con 570 pazienti complessivi è stata fatta da Crow et al. (2015).

I risultati mostrano che lo yoga secondo il metodo Iyengar è una terapia efficace per il dolore cronico:

  1. Alla schiena,
  2. Al collo.

Attenzione:

Questa ricerca ha mostrato l’efficacia a breve termine, ma i risultati sull’efficacia a lungo termine sono scarsi.

In base alla mia esperienza, posso dire che ho consociuto insegnati di yoga con mal di schiena o sciatalgia.

Tra i miei pazienti ci sono persone che hanno fatto yoga per almeno un anno con forte mal di schiena.

La caratteristica comune è un’elasticità importante della schiena.

In conclusione:

Non mi sento di consigliare questa attività a lungo termine.

Ma non dimentichiamo che yoga non è solo stretching, ci sono tanti tipi diversi e alcuni prevedono anche esercizi di rinforzo.

Lo stretching può ridurre il dolore?

stretching-curare-dolore

Secondo l’autorevole scrittrice e professoressa S. Sahrmann, lo stretching non serve per ridurre il dolore.

Se un muscolo è allungato, lo stretching può peggiorare la situazione.

Invece, se un muscolo è troppo forte, contratto e sovraccaricato, lo stretching può aumentare il sovraccarico.

Ti spiego:

Il giusto approccio consiste nel:

  1. Rinforzo dei muscoli poco utilizzati,

  2. Modifica degli schemi motori, cioè cambiare il modo in cui si effettuano i movimenti nella vita di tutti i giorni.

Testimonianza personale

Ci tengo a parlare di un problema che è successo a me personalmente.

Quando andavo all’università di Fisioterapia, ho subito un trauma al polso.

Dopo alcuni mesi che non passava, ho provato a fare stretching senza esagerare.

Ho ripetuto questa presunta “terapia” altre volte durante il periodo in cui avevo male al polso.

Con che risultato?

La conseguenza è sempre stata un peggioramento che durava tutto il giorno.

Solo la mattina successiva ritornavo al livello di dolore precedente.

Lo stretching è utile in riabilitazione?

Lo stretching è una tecnica che si usa spesso durante la riabilitazione per:

  • Aumentare la lunghezza del muscolo e l’ampiezza di movimento,

  • Allineare in modo parallelo le fibre di collagene durante la guarigione dei muscoli.

Guarda:

stretching-riabilitazione

Ci sono molte ricerche scientifiche sulle diverse tecniche di stretching muscolare nei soggetti con muscoli posteriori della coscia rigidi.

Tuttavia, i risultati sono contrastanti come spesso accade, infatti:

  1. Alcuni autori affermano sia lo stretching statico e quello PNF sono in grado di aumentare la flessibilità del bicipite femorale,

  2. Altri riferiscono che è meglio lo stretching statico

  3. Un altro gruppo di ricerche mostra che lo stretching PNF è più efficace.

Che effetto ha sulle lesioni muscolari?

Gli atleti con uno strappo dei muscoli posteriori della coscia si riprendono più velocemente se effettuano uno stiramento più intenso rispetto a uno stretching più blando.

Artrosi al ginocchio e protesi

I pazienti con artrosi del ginocchio possono avere beneficio dallo stretching statico per aumentare l’ampiezza di movimento del ginocchio.

Tuttavia,

Lo stretching PNF può essere più efficace.

Chow et al. hanno riferito che i pazienti che hanno fatto l’intervento di protesi al ginocchio hanno migliorato l’ampiezza di movimento del ginocchio dopo 2 settimane di stretching statico, dinamico o PNF.

Lo stretching si effettua spesso dopo un’operazione a:

  • Spalla,
  • Schiena,
  • Ginocchio.

stretching-post-intervento

I risultati mostrano un miglioramento della flessibilità.

Tuttavia, è difficile isolare l’efficacia dell’allungamento in un programma di riabilitazione.

Infatti, i protocolli di fisioterapia post-intervnto comprendono anche il rinforzo e altre tecniche oltre allo stretching.

Ora tocca a te

Ti ho mostrato l’effetto dello stretching per gli atleti e nella riabilitazione.

Cosa pensi di fare?

Scrivi cosa farai in un commento.

Smetterai di fare stretching?

Oppure continuerai perché ti dà una sensazione di benessere?

Leggi anche:

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