Stretching PNF: come allungare i muscoli velocemente

In questo articolo imparerai come fare lo stretching PNF per allungare i muscoli velocemente.

Infatti:

Questo è il modo più efficace di fare stretching, come dimostrano gli studi scientifici.

E oggi ti mostro come fare per ottenere dei risultati che non hai mai raggiunto.

Così anche tu potrai fare la stessa cosa.

Cos’è lo Stretching PNF?

Le tecniche di stretching mediante la facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) sono molto usate negli ambienti sportivi per :

  • Migliorare l’ampiezza di movimento attivo e passivo (ROM – range of motion),
  • Per ottimizzare le prestazioni motorie,
  • Nella riabilitazione.

Nella letteratura scientifica, lo stretching PNF è considerato come la tecnica di stretching più efficace quando lo scopo è quello di aumentare il ROM (Funk et al. – 2003), in particolare per quanto riguarda i cambiamenti a breve termine nel ROM (McCarthy et al. – 1997).

Lo stretching è stato a lungo considerato utile per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni muscolari durante l’esercizio, oltre a migliorare il ROM a seguito di un infortunio.

Ci sono diverse tecniche applicate nelle ricerche sullo stretching PNF.

 

Tipi di stretching PNF

1. Contract-Relax (CR)

La tecnica “Contrazione-rilassamento” utilizza lo sviluppo di tensione in un muscolo attraverso la contrazione per facilitare il rilassamento e quindi l’allungamento del muscolo.

Facilitando il rilassamento del muscolo, si può migliorare la circolazione e la flessibilità dei tessuti miofasciali.

 

2. Hold Relax (HR)

La tecnica di stretching PNF hold-relax è utilizzata per facilitare il rilassamento dei muscoli per migliorare l’ampiezza di movimento.

Attenzione: Questo metodo consiste in una contrazione isometrica (in assenza di movimento), mentre nella tecnica Contract-Relax è isotonica.

Per fare questo:

  • Mettere un muscolo in posizione di stiramento (chiamata anche stiramento passivo) e tenere per alcuni secondi.
  • Contrarre il muscolo senza muoversi (chiamato anche isometrico).
    Questo dura da 6 fino a 10 secondi.
  • Rilassare il muscolo in condizione di stiramento
  • Allungarlo di nuovo mentre si espira. Questo secondo stiramento dovrebbe raggiungere un livello più avanzato rispetto al primo.

 

3. Contract-Relax Antagonist Contract (CRAC)

La prima parte di questo allungamento è simile alla tecnica Hold Relax in cui il muscolo da allungare si contrae in maniera isometrica per 3-6 secondi.

Poi il muscolo antagonista si contrae per 3-6 secondi.

Infine, si raggiunge una posizione di allungamento maggiore rispetto a prima.

 

Durata della contrazione

Questa contrazione ha dimostrato di produrre effetti migliori quando viene mantenuta per un totale di 3-10 secondi, mentre sono preferibili sei secondi (Feland e Marin – 2004).

 

Stretching PNF per i muscoli flessori del ginocchio

stretching pNF flessori ginocchio

  • Posizione iniziale: in piedi appoggiando il tallone su uno sgabello.
  • Cercare la posizione di massimo allungamento di questi muscoli.
  • A questo punto bisogna fare una contrazione muscolare dei flessori del ginocchio. Si effettua spingendo il piede verso il basso per 6 secondi.
  • Rilassare la gamba.
  • Ora si può aumentare l’allungamento dei muscoli (per esempio sollevando ulteriormente la coscia).

 

Stretching PNF del quadricipite

stretching PNF quadricipite

  • Posizione iniziale: Sdraiati a pancia in giù su un materassino con le ginocchia distese.
  • Chiedere al partner di afferrare la caviglia e piegare il ginocchio verso il gluteo fino a quando compare la tensione del quadricipite. Non dovrebbe essere dolorosa.
  • Spingere come per raddrizzare il ginocchio contro la resistenza del partner per 6 secondi.
  • Rilassare.
  • Ora il partner dovrebbe riuscire a piegare di più il ginocchio.

 

Stretching PNF per i polpacci

stretching PNF polpaccio

  • Posizione iniziale: in piedi appoggiando le punte dei piedi su un gradino,
  • Scendere con il tallone della gamba da allungare fino a sentire la tensione,
  • A questo livello, effettuare una contrazione di 6 secondi spingendo il tallone verso l’alto,
  • Rilassare,
  • A questo punto è possibile raggiungere una posizione di maggior allungamento (scendendo di più con il tallone).

 

Stretching PNF per gli adduttori

stretching PNF adduttori

Prendere uno sgabello.

  • Posizione iniziale: in piedi appoggiando il piede sullo sgabello, di fianco al corpo,
  • Piegare l’altro ginocchio per abbassare il bacino e sviluppare tensione a livello degli adduttori,
  • A questo punto, spingere il piede contro lo sgabello per 6 secondi,
  • Rilassare,
  • Ora è possibile raggiungere una posizione di maggior allungamento (scendendo di più con il bacino).

 

Quando effettuare le tecniche di stretching PNF?

Quando si fa prima dell’esercizio fisico, la facilitazione neuromuscolare propriocettiva diminuisce le prestazioni negli sport che prevedono uno sforzo massimo.

Quando questa tecnica di stretching è fatta regolarmente e dopo l’esercizio, aumenta:

  1. Le prestazioni atletiche,
  2. L’ampiezza di movimento.

Per mantenere questi aumenti per il ROM e per le prestazioni muscolari, è necessario fare almeno due serie di stretching PNF ogni settimana.

 

A cosa serve la PNF? Qual è l’obiettivo?

L’obiettivo principale della facilitazione neuromuscolare propriocettiva è quello di aumentare l’ampiezza di movimento e migliorare le prestazioni fisiche.

 

Qual è la teoria di base dello stretching PNF?

Sono stati identificati quattro meccanismi teorici :

  • Inibizione autogenica,
  • Inibizione reciproca,
  • Rilassamento da tensione,
  • Teoria del Gate control.

Gli studi mostrano che una combinazione di questi quattro meccanismi migliora la capacità di movimento.

 

Inibizione autogenica

Guarda:

L’inibizione autogenica è la riduzione di eccitabilità che si verifica in un muscolo contratto o allungato.

È causata da segnali inibitori inviati dall’organo tendineo del Golgi (recettore della tensione o stiramento) dello stesso muscolo.

Questa tensione causa l’attivazione delle fibre nervose afferenti (che inviano segnali dalle terminazioni nervose periferiche al midollo spinale) all’interno degli organi tendinei del Golgi.

Le fibre nervose afferenti inviano segnali al midollo spinale dove lo stimolo provoca l’attivazione di interneuroni inibitori.

Questi interneuroni inviano uno stimolo inibitorio sul motoneurone alfa, diminuendo:

  1. L’eccitabilità dei nervi,
  2. L’impulso motore che va verso i muscoli.

Quindi:

Questa reazione a catena fa rilassare il muscolo bersaglio, quindi permette di aumentare l’allungamento delle fibre muscolari durante i metodi di stretching PNF:

  1. Contrazione e rilassamento del muscolo,
  2. Contrazione e rilassamento + contrazione dell’antagonista + allungamento (CRAC).

 

Inibizione reciproca

L’inibizione reciproca è la riduzione dell’attività dei nervi che si verifica nel muscolo quando il muscolo antagonista (che svolge l’azione opposta) si contrae volontariamente.

In parole semplici: quando un muscolo si contrae, i nervi provocano un rilassamento del muscolo antagonista.

A livello spinale, le fibre afferenti entrano nel midollo spinale e interagiscono con gli interneuroni.

Arco riflesso spinale, interneurone

Questi inviano dei segnali al motoneurone alfa che è responsabile della contrazione del muscolo bersaglio.

L’effetto di questa connessione è inibitorio e causa il rilassamento del muscolo bersaglio.

In parole semplici:

Questo meccanismo del PNF è il modo in cui il muscolo bersaglio e i suoi muscoli antagonisti lavorano insieme.

Quando uno si contrae, l’altro si rilassa e viene quindi inibito per impedire ai muscoli di lavorare l’uno contro l’altro.

 

Rilassamento da tensione

Il rilassamento da tensione è ciò che si verifica quando l’unità muscolo tendinea (MTU), che coinvolge i muscoli e i tendini collegati, è sotto tensione costante (Sharman et al., 2006).

Sia i muscoli che i tendini hanno proprietà viscoelastiche, entrambi sono formati da materiali viscosi ed elastici.

Cosa vuol dire?

Il calore e la tensione prolungata permettono la deformazione e quindi anche l’allungamento.

Un materiale viscoelastico resiste alle forze di taglio e alla tensione lineare.

Inoltre, ritorna alla forma originale quando lo tensione sull’unità muscolo tendinea è interrotta.

Quando il muscolo è sottoposto a un costante allungamento, si verifica un fenomeno noto come “rilassamento da tensione”.

 

La teoria del gate control

Sia nello stretching “Contrazione e rilassamento” che nello stretching “Contrazione dell’antagonista e rilassamento”, la teoria del gate control è un meccanismo plausibile per ottenere i benefici della tecnica.

La teoria del gate (cancello) control è ciò che accade quando due tipi di stimoli diversi, (per esempio il dolore e la pressione) attivano i rispettivi recettori nervosi nello stesso momento.

Vediamo cosa succede in pratica:

I recettori del dolore periferico sono collegati a fibre afferenti:

  • Senza mielina (senza la guaina isolante),
  • Mielinizzate piccole.

I recettori della pressione sono collegati a fibre nervose afferenti mielinizzate più grandi (quindi la conduzione dei segnali nervosi è più rapida).

Però, tutti questi tipi di fibra afferente si collegano agli stessi interneuroni nel midollo spinale.

Riflesso, stiramento muscolo

Quando gli interneuroni sono stimolati simultaneamente, poiché le fibre afferenti della pressione sono più grandi e mielinizzate, i segnali di pressione raggiungono la spina dorsale prima dei segnali del dolore.

Questo diminuisce la percezione del dolore.

 

Stretching statico, dinamico e PNF

Tre tecniche di stretching muscolare sono frequentemente descritte nella letteratura scientifica:

  • Stretching statico,
  • Stretching Dinamico,
  • Stretching Pre-Contrazione.

Il tipo più tradizionale è lo stretching statico, in cui una posizione specifica è mantenuta con il muscolo allungato passivamente fino a percepire una sensazione di stiramento.

Ci sono due tipi di stretching dinamico (Lippincot Williams Wilkins – 2006):

  • Lo stretching attivo consiste generalmente nel movimento di un arto attraverso la sua ampiezza di movimento completa.
    Questo si ripete diverse volte.
  • Lo stretching balistico consiste nel raggiungimento del limite del movimento velocemente e nel “rimablzo” indietro.
    Tuttavia, a causa dell’aumento del rischio di lesioni, lo stretching balistico non è più raccomandato.

Lo stretching pre-contrazione consiste in una contrazione del muscolo da allungare o del suo antagonista prima dell’allungamento.

Il tipo più comune di stretching pre-contrazione è lo stretching PNF.

Generalmente si effettua facendo in modo che il paziente:

  • Contragga il muscolo dal 75 al 100% della contrazione massimale,
  • Mantenga la contrazione per 6 secondi,
  • Rilassi.
  • Allunghi di nuovo e raggiunga un livello di maggior allungamento.

La resistenza può essere creata da:

  • Un partner,
  • Un elastico,
  • Una cintura.

 

Risultati del PNF e confronto con lo stretching statico

La ricerca sullo stretching è stata relativamente inconcludente nell’esaminare gli effetti dello stretching statico (SS), dello stretching balistico (BS) e dello stretching PNF, come ad esempio:

  1. La prevenzione degli infortuni,
  2. Le prestazioni atletiche.

L’unica differenza nota tra i tre protocolli di stretching è stata la capacità dello stretching PNF di aumentare il ROM attivo e passivo,

Ora tocca a te

Mi piacerebbe sapere la tua opinione

Quale stretching proverai per primo?

Oppure vuoi chiedermi qualcosa che non è chiaro nell’articolo?

In ogni caso lascia un commento qui sotto.

Leggi anche:

Bibliografia

  1. Funk DC, Swank AM, Mikla BM, Fagan TA, Farr BK. Impact of prior exercise on hamstring flexibility: a comparison of proprioceptive neuromuscular facilitation and static stretching. J Resistenza cond. 2003 agosto; 17 (3): 489-92.
  2. McCarthy PW, Olsen JP, Smeby IH. Effects of contract-relax stretching procedures on active range of motion of the cervical spine in the transverse plane. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1997 marzo; 12 (2): 136-138.
  3. Medicine ACoS ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 7th ed. Baltimore: Lippincot Williams Wilkins; 2006.
  4. Feland JB, Marin HN.  Effect of submaximal contraction intensity in contract-relax proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. Br J Sports Med. 2004 Aug;38(4):E18.
  5. Feland JB, Myrer JW, Merrill RM. Acute changes in hamstring flexibility: PNF versus static stretch in senior athletes. Phys Ther Sport. 2001;2:186–193.

 

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