La corretta postura della schiena davanti al PC e della testa è fondamentale per evitare:

  • Dolore,
  • stanchezza.

Infatti, fino al 50% delle persone che lavorano in ufficio soffre di mal di schiena (Ayanniyi et al. – 2010).

Le tre posture scorrette sulla sedia sono:

  • Dritta senza appoggiare sullo schienale,
  • Stravaccata (posizione da divano),
  • Inclinata in avanti (Waongenngarm et al. – 2016).

Corretta-Postura-Davanti-al-Computer

Il mal di schiena o al collo si verifica a causa del mantenimento della postura scorretta prolungata (Sondergaard  et al. – 2010), dopo almeno un ora.

In generale:

  • La testa e il collo devono essere rivolti in avanti,
  • Il viso deve guardare lo schermo,
  • Bisogna mantenere le curve fisiologiche della colonna vertebrale: Lordosi cervicale e lombare, cifosi dorsale (in parole povere, una leggera gobba),
  • Gli avambracci devono appoggiare sul bordo del tavolo.

postura-nei-bambini

La postura al PC è leggermente diversa rispetto ad una persona che scrive.
Quando si lavora in un ufficio con un computer, è possibile evitare il mal di schiena e il dolore al collo con una corretta postura da seduto e collocando correttamente gli oggetti sulla scrivania.

Qual è la giusta posizione dell’area di lavoro?

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  1. Il monitor dev’essere a una distanza di 50/70 cm dagli occhi.
  2. Una sedia da ufficio ergonomica dovrebbe avere il supporto/rotolo per la schiena posizionato a livello lombare.
  3. La sedia dev’essere più vicino possibile alla scrivania. Se la sedia è troppo lontano, si perdono i benefici del rotolo lombare perché la persona deve rimanere piegata in avanti (dunque è molto importante sapere scegliere le sedie da ufficio ergonomiche giuste).
  4. Tra le soluzioni per mantenere una postura corretta, una palla grande gonfiabile come quella che si usa per la ginnastica (fitball) non è adatta per il computer, soprattutto per gli adolescenti. La mancanza di supporto per la schiena significa che si devono utilizzare i muscoli lombari e addominali per mantenere una posizione verticale. Una persona abituata ad usarla potrebbe tenere una posizione stravaccata.
  5. L’anca e il ginocchio devono essere allo stesso livello,
  6. Appoggiare i piedi sul pavimento. I piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento, altrimenti bisogna utilizzare un poggiapiedi che permette di tenere i piedi ad un livello confortevole. Non incrociare le gambe perché si potrebbero provocare dei problemi ad anca e gluteo.
  7. I gomiti dovrebbero essere piegati a 90°.
  8. La tastiera dovrebbe essere all’altezza dei gomiti. Il supporto per il polso davanti alla tastiera è molto utile perché riduce il lavoro dei muscoli dell’avambraccio che si inseriscono sul gomito.
  9. Con un computer desktop (a differenza del portatile), la tastiera deve permettere ai gomiti di essere piegati meno di 90 gradi quando la punta delle dita è appoggiata sopra i tasti. Una tastiera troppo in alto aumenta notevolmente lo sforzo dei muscoli delle spalle per sollevare le braccia.
  10. Tenere il mouse vicino. Posizionare e utilizzare il mouse più vicino possibile al corpo. Un tappetino per mouse con il supporto per il polso può aiutare a tenere il polso dritto ed evitare una postura scomoda in cui rimane piegato.

 

Dove posizionare il monitor, i documenti e il telefono

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  1. Se i documenti e lo schermo non sono allineati davanti a te, questo causa posture scorrette prolungate.
    Regolare i documenti e il monitor per tenere il collo in posizione neutra e rilassata.
  2. Centrare lo schermo direttamente davanti alla testa, sopra la tastiera.
  3. Posizionare la parte superiore dello schermo circa 2-3 cm sopra il livello dell’occhio. (Quando si indossano lenti bifocali, abbassare lo schermo ad un livello comodo per la lettura).
  4. Sedere ad una distanza dal monitor pari almeno alla lunghezza del braccio (50/75 cm).
  5. Ridurre i riflessi di luce con un attento posizionamento del monitor rispetto alla finestra. Mettere lo schermo perpendicolare alla finestra.
  6. I documenti da consultare devono essere di fronte alla persona. Se c’è spazio sufficiente, posizionare i documenti su un porta documenti adiacente al monitor.
  7. Regolare l’angolazione verticale dello schermo per ridurre al minimo i riflessi da altre superfici.
  8. Posizionare il telefono ad una distanza facilmente raggiungibile.
  9. Usare cuffie e microfono per evitare di tenere la cornetta tra la spalla e le orecchie.

 

Pause e interruzioni

Dopo aver impostato correttamente il computer, seguire delle buone abitudini lavorative.
Non importa se l’ambiente di lavoro è perfetto, le posture prolungate e statiche:

  1. Riducono la circolazione sanguigna,
  2. Possono causare dolore.

Fare delle pause brevi ogni 30 minuti di lavoro, anche solo per alzarsi un attimo e fare 2 passi.
Secondo uno studio di Dunstan et al. (2013), fare una pausa ogni 30 minuti migliora la produttività sul lavoro e i parametri cardio-circolatori.

Inoltre, è meglio allontanarsi dal computer durante la pausa pranzo.

Riposare e riorientare gli occhi periodicamente per evitare l’affaticamento oculare, cioè guardare e mettere a fuoco un oggetto in lontananza.
Si possono riposare gli occhi coprendoli con i palmi delle mani per 10-15 secondi.
Utilizzare una postura corretta quando si lavora.
Continuare a muoversi per quanto possible.

 

Scrivania in piedi

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Stare seduti troppo fa male alla salute.

Questo è un grosso problema per gli impiegati che stanno seduti per gran parte della giornata.

Fortunatamente, le scrivanie in piedi stanno diventando sempre più popolari.

Che cos’è una scrivania in piedi?

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Una scrivania in piedi ti consente di alzarti comodamente mentre lavori.

Molte versioni moderne sono regolabili, in modo da poter cambiare l’altezza della scrivania e alternare tra:

  • Seduta,
  • In piedi.

Sebbene la ricerca sia ancora agli inizi, sembra che l’uso di una scrivania in piedi possa avere notevoli benefici per la salute.

Inoltre può aumentare la produttività.

Riduzione del mal di schiena

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Il mal di schiena è uno dei problemi più frequenti per gli impiegati che stanno seduti tutto il giorno.

Per determinare se le scrivanie in piedi potrebbero migliorare questo, sono stati condotti diversi studi su dipendenti con mal di schiena a lungo termine.

Secondo uno studio di Thorp et al. (2014), il passaggio da una postura seduta a una in piedi ogni 30 minuti ha dato una significativa riduzione del mal di schiena nelle pesone obese che lavorano in ufficio.

Un’altra ricerca conferma questo risultato.

Infatti, secondo Pronk et al. (2011), questo tipo di scrivania ha ridotto il dolore al dorso e al collo del 54% medio in un test condotto su 34 persone..

Scrivania in piedi e produttività

Le scrivanie in piedi possono aumentare la produttività.

Una preoccupazione frequente delle persone che devono usare questo strumento è che ostacola le attività quotidiane, come la scrittura alla tastiera.

Stare in piedi tutto il pomeriggio può essere complicato all’inizio, ma questo tipo di scrivania sembra non aver nessun impatto significativo sul lavoro.

 

Evitare i riflessi sullo schermo

Il monitor dev’essere senza riflessi.

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Per capire da dove arriva una luce si può mettere uno specchio che mostra l’origine del riflesso.
Posizionare il monitor in un luogo che evita i riflessi da illuminazione ambientale e la luce solare.
Se necessario, tirare le tende davanti alle finestre e sostituire l’illuminazione a soffitto con lampade da tavolo.
Ridurre la luminosità o il contrasto dello schermo può rendere molto meno stancante il lavoro.
Un ambiente poco luminoso può causare stanchezza degli occhi.

 

Lavorare con gli occhiali

Le persone con gli occhiali bifocali potrebbero avere difficoltà a lavorare al computer.
È importante guardare lo schermo facilmente senza dover alzare o abbassare la testa.
Se non puoi lavorare comodamente con le lenti bifocali, è necessario un diverso tipo di occhiali.
In caso di dubbio, consultare l’ottico.

Computer portatili (laptop)

Alcuni individui ritengono che la forma di un computer portatile non è adatta perché lo schermo e la tastiera non sono separati.
Quando si utilizza un laptop, ci sono due possibilità:

  • La testa/collo si piega per vedere lo schermo,
  • Le mani/polsi hanno una cattiva postura alla tastiera.

Quando si utilizza un computer portatile frequentemente, considerare l’acquisto di un monitor esterno o una tastiera esterna per migliorare l’impostazione del luogo di lavoro.
Quando si utilizza un computer portatile raramente, è probabile che posizionando il computer sulle gambe la postura del polso è più neutra, quindi è più comodo.

Normativa e leggi

Ci sono delle leggi sulla sicurezza sul lavoro che stabiliscono come dev’essere fatta la sedia da ufficio.

Il D.Lgs. n.626/94 stabilisce che:
“Il sedile di lavoro deve essere stabile, permettere all’utilizzatore una certa libertà di movimento ed una posizione comoda.
I sedili devono avere un’altezza regolabile.
Lo schienale deve essere regolabile in altezza ed in inclinazione”

Lo stesso decreto legislativo dice anche che:
“Il sedile deve essere di tipo girevole, saldo contro slittamento e rovesciamento, dotato di basamento stabile o a cinque punti di appoggio.”
Fonti: https://www.asl.vt.it/Staff/SPP/Documentazione/acquisti/sedute%20per%20ufficio.pdf

Corretta postura davanti al pc

© Massimo Defilippo

Caratteristiche importanti di una sedia da ufficio

  • Braccioli di forma ergonomica
  • Meccanismo di inclinazione regolabile basato sul peso del corpo
  • Base stabile con 5 rotelle
  • Imbottitura molto spessa per una seduta molto morbida
  • Molla a gas di sicurezza che permette la regolazione in altezza

Sgabello ergonomico
Si può utilizzare anche lo sgabello ergonomico, ma consigliamo di provare a usarlo prima dell’acquisto perché alcune persone si lamentano del dolore al ginocchio dopo un utilizzo prolungato.

La sedia ergonomica
Molte persone che hanno utilizzato lo sgabelloper un tempo prolungato sono rimasti contenti perché favorisce la postura con la schiena dritta.

Sgabello ergonomico, ufficio

© Massimo Defilippo

I soggetti più alti di un metro e ottanta possono utliizzarla tranquillamente, anche se qualcuno preferisce alzare la scrivania con dei supporti sotto ai piedi del tavolo.
Il primo utilizzo può sembrare faticoso perché è necessario un piccolo sforzo per mantenere la postura, ma dopo alcuni giorni il corpo si abitua.
Si può utilizzare anche senza ruote se l’utilizzatore si sente meglio.

Leggi anche:

Bibliografia:

  • David W Dunstan,#1,2,3,4,5 Glen Wiesner,1 Elizabeth G Eakin,2 Maike Neuhaus,2 Neville Owen,1 Anthony D LaMontagne,6 Marj Moodie,7 Elisabeth AH Winkler,2 Brianna S Fjeldsoe,2 Sheleigh Lawler,2 and Genevieve N Healy#1,2,8 Reducing office workers’ sitting time: rationale and study design for the Stand Up Victoria cluster randomized trial BMC Public Health. 2013; 13: 1057.
  • Ayanniyi O., Ukpai B.O., Adeniyi A.F. Differences in prevalence of self-reported musculoskeletal symptoms among computer and non-computer users in a Nigerian population: a cross-sectional study. BMC Musculoskelet Disord. 2010;11:177. 
  • Pooriput Waongenngarm,1 Bala S. Rajaratnam,2 and Prawit Janwantanakul1,∗Internal Oblique and Transversus Abdominis Muscle Fatigue Induced by Slumped Sitting Posture after 1 Hour of Sitting in Office Workers Saf Health Work. 2016 Mar; 7(1): 49–54.
  • Sondergaard K.H., Olesen C.G., Sondergaard E.K., de Zee M., Madeleine P. The variability and complexity of sitting postural control are associated with discomfort. J Biomech. 2010;43:1997–2001.
  • O Ayanniyi,1 BOO Ukpai,2 and AF Adeniyicorresponding author1 Differences in prevalence of self-reported musculoskeletal symptoms among computer and non-computer users in a Nigerian population: a cross-sectional study  BMC Musculoskelet Disord. 2010; 11: 177.
  • Thorp AA1, Kingwell BA2, Owen N3, Dunstan DW4. Breaking up workplace sitting time with intermittent standing bouts improves fatigue and musculoskeletal discomfort in overweight/obese office workers. Occup Environ Med. 2014 Nov;71(11):765-71.
  • Pronk NP1, Katz AS, Lowry M, Payfer JR. Reducing occupational sitting time and improving worker health: the Take-a-Stand Project, 2011.Prev Chronic Dis. 2012;9:E154.
  • Ognibene GT1, Torres W, von Eyben R, Horst KC. Impact of a Sit-Stand Workstation on Chronic Low Back Pain: Results of a Randomized Trial. J Occup Environ Med. 2016 Mar;58(3):287-93.

Dr. Defilippo Massimo

Massimo Defilippo Mi chiamo Massimo Defilippo, sono un Fisioterapista di Rubiera che effettua fisioterapia ed osteopatia dal 2008.
Mi sono laureato con votazione di 110/110 presso l’università degli studi Magna Graecia …. Biografia completa

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