Gli esercizi per il mal di schiena hanno un ruolo fondamentale nella cura del dolore lombare, le ricerche scientifiche mostrano l’utilità degli esercizi:

  • Di rinforzo muscolare,
  • Di resistenza allo sforzo o endurance (Biering-Sørensen – 1984).


Certo, non è sufficiente rafforzare la muscolatura della schiena, bisogna lavorare anche sugli addominali, sui glutei, sui muscoli dell’anca e gli adduttori o interno coscia (Nourbakhsh et al. – 2002).

Infatti, un programma regolare di esercizi per la schiena elimina:

Inoltre riduce la frequenza e l’intensità delle recidive di dolore lombare (o lombalgia).
D’altra parte una schiena forte riesce a sopportare:

ed aiuta a mantenere una corretta postura.

Considerazioni generali

La ginnastica posturale per la schiena è indicata anche per gli anziani con osteoporosi.

Tra gli esercizi per il mal di schiena, per curare il dolore lombare e il dolore al nervo sciatico (sciatalgia), ci sono gli esercizi “Mckenzie che hanno preso il nome dall’inventore del metodo McKenzie.
Si effettuano principalmente dei movimenti in estensione, ma possono essere utili anche quelli in rotazione e in flessione della colonna vertebrale.

Per il dolore ai nervi sono utili gli esercizi in una piscina calda perché quando il corpo è in acqua:

  • Non ci sono gli effetti della gravità,
  • Si riescono ad effettuare più movimenti.

Ad ogni modo, purtroppo, non si può effettuare questa terapia quando ci sono le mestruazioni.

Il nuoto può essere utile, ma spesso l’acqua è fresca e non permette il rilassamento muscolare.

Anche la ginnastica correttiva è molto utile in caso di scoliosi o cifosi (gobba), ma bisogna eseguire gli esercizi per il mal di schiena, specifici in base al proprio disturbo, pertanto si consiglia di andare in palestra e farsi seguire da un personal trainer o da un fisioterapista esperto, ma si possono fare degli esercizi utili anche a casa:

  • A corpo libero,
  • Con la fitball, gli elastici e il foam roller.

Per prevenire il dolore nella zona lombare e sacrale si può effettuare un corso di pilates.

Eviterei lo Yoga perché lo stretching può peggiorare la situazione.

 Esercizi da svolgere nei periodi in cui si soffre di mal di schiena

1) Esercizio di estensione da prono

Esercizi per il mal di schiena: esercizio-di-estensione-da-prono

  • Posizione di partenza: si parte in posizione sdraiata prona, si può stare su un tappetino per terra o su una superficie dura.
    Si devono tenere i piedi alla stessa larghezza delle spalle, i muscoli delle cosce e i glutei sono rilassati.
    Le braccia sono nella stessa posizione tenuta quando si fanno i piegamenti (o flessioni).
  • Esecuzione: Si spingono le spalle verso l’alto con la forza delle braccia, se possibile bisogna arrivare a stendere i gomiti.
    Il bacino deve rimanere a contatto con il pavimento.
  • Tornare alla posizione iniziale,
  • Ripetere 10 volte.

Questo esercizio è ottimo sia per la prevenzione che per risolvere la sciatalgia, la cruralgia e l’ernia del disco L4-L5 o L5-S1.

2) Esercizio di estensione in piedi per il mal di schiena

Tra gli esercizi per il mal di schiena proposti su questo articolo, risulta essere tra quelli più facili da eseguire, da fare sia a casa che in ufficio.

Esercizi per il mal di schiena: esercizio-di-estensione-in-piedi

  • Posizione di partenza: Alzarsi in piedi con i piedi larghi come le spalle. Mantenere le ginocchia distese. Mettete le mani sulla schiena.
  • Esecuzione: Piegare all’indietro la schiena portando in avanti la pancia, mentre le spalle si spostano posteriormente.
  • Quando si arriva al limite, tornare lentamente alla posizione verticale.
  • Ripetere 10 volte.

Le ginocchia devono stare più diritte possibile, è meglio avere un muro davanti per effettuare meglio l’esercizio.

Ottimo esercizio per i pazienti over 60 e per le donne in gravidanza, si può fare anche a casa o in ufficio.

Esercizi da eseguire in fase acuta e anche per prevenzione

3) Esercizio del ponte

  • Posizione iniziale: Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Le braccia sono lungo i fianchi.
  • Esecuzione: Mantenendo le spalle e la testa distese sul pavimento, sollevare i fianchi per formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
  • Tornare alla posizione di partenza.
  • Ripetere 20 volte.

Non ci sono controindicazioni a questo esercizio anche nella fase dolorosa.

 

4) Rafforzare gli addominali obliqui con rotazione della schiena

Esercizi mal di schiena: Rinforzo-degli-addominali-obliqui-con-rotazione-della-schiena

  • Posizione di partenza: sdraiati a pancia in su con le braccia aperte e il palmo delle mani che appoggia sul pavimento.
  • Esecuzione: piegare le ginocchia e sollevare le gambe (le cosce devono essere perpendicolari al pavimento).
  • Spostare entrambe le gambe verso un lato fin quasi a toccare con le ginocchia sul pavimento. Tenere sempre le spalle attaccate al tappetino.
  • Tornare alla posizione iniziale,
  • Ripetere nell’altra direzione.
  • Effettuare 10 ripetizioni per lato.

Si può eseguire anche mentre si soffre di lombalgia. per alleviare il dolore.

 

5) Plank laterale

L’esercizio seguente è ottimo, si può fare in fase acuta e permette il rinforzo del muscolo quadrato dei lombi.

Esercizi mal di schiena: plank-laterale

  • Posizione di partenza: sdraiati sul fianco appoggiando il piede, il gluteo e l’avambraccio.
  • Esecuzione: sollevare il gluteo più possibile.
  • Tornare alla posizione iniziale,
  • Ripetere nell’altra direzione.
  • Effettuare 10 ripetizioni per lato.

 

6) Stretching della capsula articolare dell’anca

Stretching della capsula articolare dell'anca

L’esercizio Stretching della capsula articolare dell’anca è utile solo se l’anca è rigida e non permette di fare agevolmente l’esercizio che ho descritto sopra di estensione in piedi.

  • Posizione iniziale: Inginocchiato sul tappetino.
    Piegare la gamba destra davanti al corpo sul pavimento con il ginocchio sopra alla caviglia.
    La gamba sinistra rimane sul pavimento dietro al corpo.
    Tenere la schiena sempre in posizione verticale.
  • Esecuzione: Portare il bacino in avanti finché si sente tirare nella parte anteriore dell’anca sinistra. Non estendere il ginocchio.
  • Tornare alla posizione iniziale.
  • Ripetere 10 volte.

Cambiare lato e ripetete.

Tra qli esercizi per il mal di schiena, questo risulta essere molto utile per tutti, sia in fase acuta sia come esercizio di prevenzione.

Esercizi per la prevenzione

7) Esercizio di inclinazione laterale

Esercizio di inclinazione laterale

  • Posizione di partenza: In piedi con le braccia lungo i fianchi.
  • Esecuzione: Piegare il tronco da un lato,abbassando la spalla, la mano scende lungo la parte esterna della coscia e dovrebbe arrivare sotto al ginocchio.
  • Quando si raggiunge il limite, raddrizzarsi lentamente.
  • Ripetere 10 volte e poi fare lo stesso sul lato opposto.

8) Esercizio per gli addominali con fitball per il mal di schiena

Generalmente sconsiglio il crunch e il sit-up perché se effettuati spesso possono:

  • Modificare l’allineamento del bacino,
  • Causare la cifosi dorsale (la gobba).

Tuttavia, questo con la palla non è particolarmente duro e si effettua senza piegare la schiena molto in avanti.

Esercizi mal di schiena

  • Posizione di partenza: Stendere un tappetino per terra o appoggiarsi alla fitball (palla gonfiata ad aria con un diametro di 65cm) e sdraiarsi sulla schiena (supino) con le gambe piegate.
    Le mani devono essere collocate dietro alla testa.
  • Esecuzione: sollevare la testa e le spalle, ma bisogna evitare assolutamente di sollevare la schiena.
  • Si espira (soffia) durante lo sforzo e si inspira quando si ritorna al punto di partenza.
  • Ripetere questo esercizio per 10 volte.

L’esercizio appena descritto è di sola prevenzione per il mal di schiena, da evitare assolutamente nei periodi in cui si soffre di mal di schiena o infiammazione del nervo sciatico.

Stretching dei flessori della coscia, dei muscoli della schiena

 

9) Irrobustire i muscoli lombari

Rinforzo-dei-muscoli-lombari

  • Posizione di partenza: Sdraiati in posizione prona con le mani appoggiate al tappetino.
    I piedi sono larghi come le spalle,
  • Esecuzione: Solleva le spalle e la testa mantenendole più in alto possibile.
  • Quando si raggiunge il limite, tornare lentamente alla posizione di partenza.
  • Ripetere l’esercizio 10 volte.

 

10) Rinforzo della schiena con fitball

Rinforzo-della-schiena-con-fitball

  • Posizione di partenza: Sdraiati in posizione prona con la pancia sulla fitball e le mani dietro alla testa.
    Bisogna tenere i piedi appoggiati al pavimento e larghi come le spalle,
  • Esecuzione: Si sollevano le spalle e la testa più in alto possibile.
  • Quando si raggiunge il limite, tornare lentamente alla posizione di partenza.
  • Questo esercizio va ripetuto 10 volte.

Generalmente non è doloroso, ma bisogna essere cauti in caso di lombalgia acuta.

 

Esercizi da non fare per il mal di schiena

Ci sono anche dei movimenti da evitare e bisogna stare attenti a non aggravare il dolore, infatti, un esercizio di ginnastica per il mal di schiena non può causare dolore, quindi, se ti fa male evita di farlo (a meno che il fisioterapista non ti segua e ti dica l’opposto).
Se all’inizio si sente fastidio può essere dovuto alla mancanza di allenamento e se il dolore persiste bisogna sospendere quell’esercizio e continuare con gli altri.
Se si eseguono correttamente tutti gli esercizi per la schiena, le trazioni alla sbarra e il rinforzo dei pettorali sulla panca piana non sono dannosi per la schiena, invece bisognerebbe evitare la Leg-press e lo squat con il bilanciere che sovraccaricano:

  • I muscoli,
  • La colonna vertebrale.

La bicicletta è utile, ma in fase acuta può dare fastidio, è meglio la cyclette orizzontale.

Leggi anche:

Bibliografia:

  • Biering-Sørensen F. Physical measurements as risk indicators for low-back trouble over a one-year period. Spine (Phila Pa 1976). 1984 Mar;9(2):106-19.
  • Nourbakhsh MR1, Arab AM. Relationship between mechanical factors and incidence of low back pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2002 Sep;32(9):447-60.

Dr. Defilippo Massimo

Massimo Defilippo Mi chiamo Massimo Defilippo, sono un Fisioterapista di Rubiera che effettua fisioterapia ed osteopatia dal 2008.
Mi sono laureato con votazione di 110/110 presso l’università degli studi Magna Graecia …. Biografia completa

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