9 Migliori Esercizi per il Dolore all’Anca (che ho Testato)

In questa guida ti insegnerò gli esercizi per il dolore all’anca che dovresti fare in base:

  1. Agli studi scientifici,
  2. Alla mia esperienza.

Se vuoi curare il dolore all’anca, devi fare alcune cose per correggere la causa.

Perché?

Non esistono rimedi magici o manipolazioni singole che possano guarirti definitivamente.

Fortunatamente, spesso la guarigione è più semplice di quanto si pensi e si può ottenere Gratis.

 

Perché gli esercizi per il dolore all’anca sono così importanti?

Guarda:

I muscoli devono avere una lunghezza minima.

Inoltre, è fondamentale che non ci siano muscoli deboli.

Quando succede ciò?

La attività ad alta intensità e i movimenti ripetitivi possono causare l’utilizzo di alcuni muscoli e il mancato uso di altri.

Di conseguenza, i muscoli non usati non si attivano durante i movimenti.

Quindi la persona sovraccarica alcuni muscoli e tendini e può sviluppare:

  1. Infiammazione,
  2. Dolore.

Ok, quindi cosa devo fare per il dolore all’anca?

Per capire se ci sono dei muscoli deboli il fisioterapista fa dei test muscolari.

Tuttavia, indicativamente ho riassunto i muscoli che generalmente sono utilizzati troppo e quelli deboli.

Muscoli Sovraccaricati Muscoli Deboli
Tensore della fascia lata Piccolo gluteo
Retto femorale Medio gluteo
Piriforme Grande gluteo
Ischio-crurali
(Flessori del ginocchio)

 

Cosa succede se questi muscoli sono deboli?

Questo è il punto cruciale:

Il paziente ha una postura errata in adduzione e in rotazione interna dell’anca (il ginocchio che va verso l’interno).

Questo può provocare anche dolore al ginocchio perché la rotula diventa non allineata correttamente con il femore.

Perché gli esercizi possono togliere il dolore all’anca?

Gli esercizi non agiscono solo sulla forza del muscolo, ma anche sui nervi.

Si chiama controllo neuromuscolare perché il movimento è permesso dalla coordinazione di diversi muscoli.

Infatti, non ci potremmo muovere in caso di contrazione dei flessori e degli estensori dell’anca contemporaneamente perché spingerebbero l’osso nel senso opposto.

Inoltre, secondo un articolo del Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, gli esercizi per i muscoli dell’anca sono molto utili per le persone con:

  1. Artrosi all’anca,
  2. Artrosi al ginocchio.

 

I primi esercizi da fare (con forte dolore)

Questi esercizi si fanno senza carico, cioè da sdraiati.

L’obiettivo è rinforzare i muscoli deboli, oltre a rilassare e allungare il muscolo Ileo-psoas.

 

1. Esercizio di Rotazione Esterna

Nella prima fase della riabilitazione bisogna fare questo semplice esercizio isometrico (contrazione muscolare senza movimento):

  • Posizione a pancia in giù.
  • Unire i talloni e spingere uno contro l’altro,
  • Rimanere 5 secondi in questa posizione,
  • Ripetere 5 volte.

rotazione esterna, anca, prono

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  1. Esercizio per il rinforzo di piccolo e medio gluteo

Questo è un ottimo esercizio!

  • Posizione iniziale: sdraiato sul fianco sano con le ginocchia e le anche piegate a circa 45°
  • Mettere un elastico all’esterno di entrambe le ginocchia.
  • Divaricare le gambe.
  • Ritornare alla posizione iniziale.
  • Ripetere 20 volte.

esercizio, rinforzo, glutei

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3. Esercizio per il rinforzo del grande gluteo

  • Posizione iniziale: quadrupedica sul tappetino
  • Sollevare una gamba tenendo il ginocchio piegato,
  • Non stendere il ginocchio, altrimenti si rinforzano soprattutto i muscoli posteriori della coscia.
  • Ripetere con l’altra gamba,
  • Continuare fino a 20 ripetizioni per ogni arto.

esercizio per grande gluteo

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4. Esercizio di inibizione dell’ileo psoas

Lo spasmo (contrazione) e la retrazione del muscolo ileo-psoas possono causare alterazioni posturali e dolore dalla schiena all’anca.

Un ottimo esercizio per rilassare questo muscolo consiste in:

  • Sdraiarsi sul materassino a pancia in su.
  • Tenere i piedi a martello (flessione dorsale) per tutta la durata dell’esercizio,
  • Avvicinare la coscia al tronco strisciando il tallone sul materassino,
  • Ritornare alla posizione iniziale
  • Ripetere 20 volte.

esercizio inibizione ileopsoas

Attenzione! Questo esercizio non è indicato nei runner (podisti) che

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5. Stretching del muscolo Ileo Psoas

Attenzione: questo esercizio non dev’essere fatto se un atleta ha subito uno stiramento o strappo del quadricipite.

Lo stretching è indicato se il muscolo è accorciato, se è allungato questo stretching può peggiorare la situazione.

Il test per capire se il muscolo è accorciato è il test di Thomas.

Esecuzione:

  • Posizione iniziale: sdraiata supina con le ginocchia e la gamba oltre bordo del lettino.
  • Abbracciare la gamba opposta a quella da testare,
  • Se la coscia che si esamina rimane a contatto con il lettino, il test è negativo (non eseguire lo stretching),
  • Se la coscia esaminata si solleva, il test è positivo e lo stretching è indicato.


Esecuzione dello Stretching dell’ileo psoas:

  1. Posizione iniziale: Cavalier servente o Samurai, cioè si appoggia a terra un ginocchio e davanti si mette il piede dell’altra gamba.
  2. Spostare il bacino più avanti possibile, oltre il livello del ginocchio.
  3. Stendere le braccia sopra la testa
  4. Piegare il tronco verso il lato opposto al muscolo da trattare.
  5. Quando si arriva al limite, tornare indietro,
  6. Ripetere 20 volte.

stretching-ileopsoas

Guarda:

Questo è un allungamento passivo “ritmico” che può ridurre la retrazione di questo muscolo.

Tuttavia, lo stretching non è sufficiente perché se il muscolo è contratto e accorciato perché la colpa è del nervo.

Quindi bisogna fare anche gli esercizi di coordinazione (neuromotoria).

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Questi esercizi sono ottimi per il dolore all’anca, ma potreste risolvere contemporaneamente anche:

  1. Il mal di schiena (Lee et al. – 2015),
  2. Il dolore al ginocchio.

 

Esercizi della seconda fase (Settimana 3 – 8)

Questi esercizi si fanno in piedi, quindi l’anca dev’essere in grado di sorreggere il peso del corpo senza dolore.

 

6. Squat (accovacciamento) con elastico

  • Posizione iniziale: in piedi con le gambe divaricate
  • Mettere un elastico all’esterno delle ginocchia
  • Accovacciarsi spingendo le ginocchia verso l’esterno
  • Ritornare alla posizione iniziale
  • Ripetere 10 volte

squat-elastico

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7. Piegamento su una gamba

Questo esercizio è molto efficace

  • Posizione iniziale: in piedi,
  • Stendere il ginocchio della gamba “sana”
  • Sollevare questa gamba da terra (il peso rimane sull’altro arto).
  • Piegare il ginocchio dell’arto dolorante circa 60°,
  • Ripetere 10 volte.

 

Esercizi della terza fase

Si accede a questa fase se il controllo della postura in piedi su una sola gamba è buono.

8. Equilibrio sulla gamba dolorante

Questo è un esercizio avanzato che permette di rinforzare i muscoli deboli e migliorare l’equilibrio.

  1. Posizione iniziale: in piedi,
  2. Appoggiare il peso del corpo sull’arto dolorante,
  3. Piegare in avanti il torace e spostare l’arto sano indietro.
  4. Ritornare alla posizione iniziale
  5. Ripetere 20 volte

esercizio anca, equilibrio
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Esercizio per gli atleti

  1. Plank laterale con adduzione

Questo è il mio esercizio preferito!

Permette di migliorare la forza, la coordinazione e l’equilibrio.

Come si fa?

Posizione di partenza: sdraiato sul fianco

  1. Alzare il gluteo appoggiando il peso sulla mano inferiore e sulla caviglia/piede

  2. Da questa posizione, sollevare l’altro braccio in modo da formare una croce con il corpo,

  3. Alzare la gamba superiore (divaricare le gambe).

  4. Ripetere 10 volte.

side plank

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L’errore che fanno in tanti è ruotare il piede verso l’alto e spostare la coscia in avanti.

Invece il piede dev’essere parallelo al pavimento e la coscia dev’essere in linea con la schiena

Tutto qui? Sarebbe troppo facile!

Non bisogna limitarsi ai muscoli dell’anca perché se il paziente ha un deficit di forza o coordinazione a livello del tronco può sovraccaricare l’anca.

Per questo bisogna guardare gli esercizi per il mal di schiena.

 

Conclusione

Gli esercizi sono una delle terapie più efficaci per il dolore all’anca.

Ora è tutto? Ancora no.

 

Bisogna sempre favorire la circolazione sanguigna

In osteopatia la chiamano la legge dell’arteria perché se non arriva abbastanza sangue a un tessuto, questo soffrirà e potrebbe causare dei sintomi.

Oltre al cuore, abbiamo un altra pompa muscolare nel corpo, ed è il polpaccio.

La contrazione del muscolo del polpaccio spinge il sangue al cuore.

Quindi evita la congestione del sangue nelle vene delle gambe.

Cosa fare per migliorare la circolazione?

Bisogna camminare almeno 45-60 minuti al giorno, anche se piove.

I movimenti che si fanno in casa durante i lavori domestici non hanno lo stesso effetto.

Si consiglia una passeggiata al mattino e una alla sera.

Non ripeterò mai abbastanza che:

Non bisogna mai dimenticare l’alimentazione corretta

Il dolore e l’infiammazione possono essere causati da uno o più alimenti che l’organismo non tollera.

Se la digestione non è perfetta (in caso di colite), si può sviluppare dolore all’anca.

Bisogna seguire una dieta ad eliminazione per capire gli alimenti non tollerati dall’organismo.

 

Ora vorrei sapere la tua opinione.

Cosa ne pensi del piegamento su una gamba sola?

O hai qualche domanda sugli altri esercizi.

In ogni caso, lascia un commento qui sotto.

Leggi anche:

Bibliografia:

  1. Shirley Sahrmann, Daniel C. Azevedo, and Linda Van Dillena. Diagnosis and treatment of movement system impairment syndromes. Braz J Phys Ther. 2017 Nov-Dec; 21(6): 391–399.
  2. Jason C. Tonley, Steven M. Yun, Ronald J. Kochevar, Jeremy A. Dye, Shawn Farrokhi, Christopher M. Powers. Treatment of an Individual With Piriformis Syndrome Focusing on Hip Muscle Strengthening and Movement Reeducation: A Case Report. J orthop Spots Phys Ther 40(2):103- 111, 2010
  3. J Orthop Sports Phys Ther 2018;48(6):448. doi:10.2519/jospt.2018.0507
  4. Sang wk Lee, and Suhn Yeop Kim. Effects of hip exercises for chronic low-back pain patients with lumbar instability. J Phys Ther Sci. 2015 Feb; 27(2): 345–348. doi:  [10.1589/jpts.27.345]
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