I rimedi per il mal di schiena possono dare un sollievo immediato e causano meno effetti collaterali della terapia farmacologica (soprattutto per le donne in gravidanza o durante l’allattamento).

 

Rimedi naturali per il mal di schiena

I rimedi naturali servono per riprendere le attività della vita quotidiana prima possibile.

1) Riposo attivo

Oggi, tutti i medici sono d’accordo sul fatto che il riposo a letto prolungato rallenta la guarigione.

Riposo-attivo
Le persone che stanno a letto per lunghi periodi hanno più probabilità di sviluppare:

  • La depressione,
  • Trombosi venosa profonda nelle gambe,
  • Una diminuzione del tono muscolare.
  • Paura di riprendere le attività della vita quotidiana.

Quindi si raccomanda di non stare a letto per un periodo superiore alle 48 ore o con attività ridotta.
In altre parole, alzarsi e stare in movimento nella misura in cui è possibile.

 

2) Postura

Postura-per-il-mal-di-schiena

La postura è importante perché può togliere il dolore e può anche aiutare a curarlo.

Il corpo è composto da 3 curve:

  1. Lordosi cervicale,
  2. Cifosi dorsale (la gobba),
  3. Lordosi lombare.

Queste curve dovrebbero rimanere quando siamo fermi in una posizione.

La persona si può muovere, ma quando dorme e quando sta seduto dovrebbe mantenere le 3 curve fisiologiche.

Come si fa?

Da seduti, è sufficiente utilizzare un rotolo lombare.

Questo permette di mantenere la lordosi lombare e di conseguenza anche le altre curve della colonna vertebrale.

E a letto?

Quando ti sdrai sul fianco, la coscia superiore è inclinata verso il basso perché il bacino è più largo delle ginocchia.

Questo può causare uno stiramento dei glutei per tutta la notte.

Dormire su un lato con un cuscino tra le ginocchia può essere più confortevole perché evita la tensione sui rotatori esterni dell’anca.

E se dormo a pancia in su?
Alcuni medici raccomandano la posizione supina con un cuscino sotto alle ginocchia.

In questo modo si evita una curvatura lombare eccessiva.

In genere non dà problemi, ma se una persona ha la schiena rettilinizzata (molto dritta), può avere dolore.

Dato che ha dei muscoli che tengono il corpo in quella posizione, se aumenta la curva tiene in allungamento alcuni muscoli.

Se questo avviene per tutta la notte, può provocare dolore.

 

3) Esercizi per il mal di schiena

Esercizi per il mal di schiena

In caso di lombalgia acuta, non ci sono esercizi specifici per alleviare il dolore o migliorare la funzionalità della schiena.
Gli esercizi per il mal di schiena sono molto utili per le persone che soffrono di mal di schiena:

  • Sub-acuto (dopo i primi 3 giorni),
  • Cronico

È consigliato il potenziamento muscolare dei muscoli:

  • Addominali obliqui
  • Trasverso dell’addome,
  • Dorsali,
  • Lombari.

Gli esercizi migliorano:

  1. La circolazione sanguigna,
  2. La stabilità vertebrale,
  3. La coordinazione,
  4. La postura.

Inoltre, hanno un effetto antinfiammatorio.

 

4) Farmaci da banco

I farmaci che si possono acquistare senza la prescrizione del medico possono dare sollievo temporaneo.

  • L’Ibuprofene (brufen) è un ottimo farmaco per il trattamento a breve termine del mal di schiena, anche quando si verifica prima del ciclo (sindrome pre-mestruale)
    A causa del rischio di ulcera allo stomaco ed emorragia gastrointestinale bisogna consultare il medico prima di assumere questo farmaco. In ogni caso non è indicato per un lungo periodo.
  • L’Acetaminofene o paracetamolo (per esempio l’Efferalgan) ha dimostrato di essere efficace quanto l’ibuprofene nell’alleviare il dolore lombare e dorsale.

 

5) Massaggio con crema o gel

Massaggio-con-crema-o-gel

A prescindere dagli studi scientifici, molti pazienti sono contenti del massaggio e dicono che allevia il dolore.

Il massaggio può essere utile per i pazienti con lombalgia non specifica (non causata da un’altra malattia);

  1. Subacuta,
  2. Cronica.

La massoterapia può migliorare anche:

  1. L’ansia,
  2. La depressione associata al dolore cronico.

È la terapia naturale più usata per la lombalgia durante la gravidanza.

Ritengo che eventuali benefici siano dovuti al massaggio più che ad un effetto miracoloso della crema.

 

6) Ghiaccio o calore?

Tra i rimedi casalinghi della nonna c’è l’applicazione del caldo direttamente sulla schiena.

Anche se l’efficacia di questa terapia non è scientificamente dimostrata, il calore:

  1. Rilassa i muscoli e il tessuto connettivo.
  2. Aumenta la circolazione sanguigna.

Si può:

  • Applicare una borsa dell’acqua calda,
  • Fare una doccia molto calda,
  • Un sacchetto di stoffa pieno di riso crudo, scaldandolo nel forno a microonde,
  • Utlizzare una poltrona massaggiante e riscaldante.

Il caldo umido può dare un effetto ancora migliore.

Evitare il ghiaccio che può peggiorare la contrattura muscolare.

7) Dormire abbastanza

La ricerca mostra che i disturbi del sonno possono peggiorare il dolore (Alsaadi et al. – 2014).

La mancanza di sonno può anche abbassare la soglia del dolore.

In pratica, serve una stimolazione del nervo maggiore per sentire dolore.

La maggior parte degli adulti dovrebbe dormire 7-9 ore a notte, secondo la National Sleep Foundation.

Riposare abbastanza può:

  1. Aiutare ad alleviare il dolore,
  2. Migliorare la salute generale di una persona.

Per dormire meglio, è importante:

  1. Un’alimentazione leggera per cena,
  2. Il mantenimento delle normali curvature della schiena,
  3. Fare attività fisica durante il giorno,
  4. Seguire i consigli posturali per non avere dolore di notte.

 

E se fosse il materasso?
In caso di dolore notturno oppure al mattino al risveglio, è possibile che la causa sia il materasso:

  • Troppo morbido
  • Troppo duro.

 

Le doghe devono essere in legno o rigide.

Il materasso non si deve affossare sotto il peso del corpo, ma non va bene neanche se è durissimo.
In commercio ci sono dei materassi memory-foam che possono risolvere il mal di schiena mattutino, però non tutti si trovano bene, quindi è meglio provarlo prima dell’acquisto.

Un’alternativa valida è il materasso a molle impacchettate.

 

8) Manipolazioni vertebrali per il mal di schiena

Manipolazioni-vertebrali-per-il-mal-di-schiena

manipolazione lombare
© Massimo Defilippo

La manipolazione vertebrale osteopatica o chiropratica è utile durante il primo mese dall’esordio dei sintomi.
Anche per soggetti con mal di schiena cronico le manipolazioni hanno dato risultati buoni a breve termine.
Per alcune persone le manipolazioni vertebrali sono dei rimedi immediati o comunque tra i più veloci perché a volte il paziente non sente dolore alla fine della terapia.

 

9) Agopuntura per il mal di schiena

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L’agopuntura cerca di alleviare il dolore equilibrando i percorsi energetici naturali del corpo (meridiani).

Secondo la medicina tradizionale cinese, il dolore deriva da un blocco energetico lungo i meridiani del corpo.

Quando gli aghi per agopuntura sono inseriti lungo questi percorsi invisibili, l’energia si sblocca.

Per questa terapia, gli agopuntori inseriscono degli aghi piccoli e sottili nella pelle.

La posizione in cui si mettono non è quella in cui senti dolore.

Il medico trova l’origine del dolore e poi inserisce gli aghi.

Quindi, può inserirlo anche in un punto distante dal dolore.

Come agisce?

L’agopuntura può alleviare il dolore anche stimolando il corpo a rilasciare la serotonina, cioè una sostanza chimica che allevia il dolore.

Uno studio del 2012 ha scoperto che l’agopuntura ha contribuito ad alleviare il dolore provocato da:

  1. Artrite,
  2. Emicrania,
  3. Alcune malattie croniche.

Quante sedute si fanno?

Generalmente si fanno da una a tre sedute alla settimana per alcune settimane.

 

10) Pilates e Stretching

Nel mal di schiena acuto (i primi 2 giorni) non c’è attualmente alcuna prova che la kinesi terapia per la schiena e il pilates siano più efficaci nel recupero della funzionalità e nella diminuzione del dolore rispetto al riposo.

Per i pazienti con dolore sub acuto e cronico, gli studi hanno dimostrato un beneficio con:

  • Gli esercizi di rinforzo,
  • Il pilates.

Gli esercizi fai da te sono pericolosi perché possono peggiorare il dolore,

Bisogna fare solo quelli consigliati dal fisioterapista o dal medico.

Questo perché alcuni movimenti migliorano l’elasticità di muscoli e legamenti accorciati, mentre altri possono favorire la formazione di contratture.

Per esempio, si sconsigliano gli esercizi di stretching statico.

 

11) Sport per il mal di schiena

Sport-per-il-mal-di-schiena

Molti pensano che fare attività fisica e sport peggiori il mal di schiena.

Invece, per me è una delle terapie principali.

Quale sport è consigliato?

In generale lo sport che preferisci, vanno benissimo:

  • Jogging (corsa),
  • Ciclismo,
  • Palestra, eh si, molti pensano che la palestra fa male alla schiena, in realtà se fatta bene aiuta molto.
  • Nuoto.

 

12) Riabilitazione posturale

È importante sapere che una causa di cattiva postura è la tensione muscolare che mette il corpo fuori allineamento.

Queste tensioni sono su tutta la colonna vertebrale, dal cranio al bacino.

Ci sono delle connessioni importanti tra il cranio e il bacino:

  1. Alcuni legamenti che seguono l’andamento della colonna vertebrale;
  2. La dura madre, cioè la membrana esterna del midollo spinale (il nervo che parte dal cervello e scende fino alla schiena).

La terapia manuale del fisioterapista o dell’osteopata può sciogliere queste tensioni e ridurre il dolore alla schiena.

 

13) Kinesio taping

Rimedi per il mal di schiena

Rimedi per il mal di schiena
© Massimo Defilippo

Kinesio Taping per lombalgia, ernia discale, sindrome del piriforme e contrattura quadrato dei lombi

Bendaggio utilizzato in tutte le sindromi dolorose a carico della parte lombare della schiena.
Azione: decontratturante.
Forma: 4 strisce ad ”I”.
Lunghezza: 25cm.
Applicare i cerotti appena lateralmente alla colonna vertebrale senza tensione, facendo flettere in avanti il paziente.
Applicare sempre bilateralmente.

14) Dieta antinfiammatoria per il mal di schiena

Oggi, sempre più persone curano le malattie con la dieta.

Tuttavia, prima di cambiare alimentazione si consiglia di parlare con il medico perché alcuni alimenti:

  • Sono controindicati in alcune patologie,
  • Possono interagire con i farmaci.

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Si consiglia di mangiare degli alimenti ricchi di fibra, per esempio la verdura e la frutta (senza esagerare).

Questo aiuta a prevenire la stitichezza che può causare il mal di schiena.

Inoltre, questi alimenti contengono molti sali minerali, per esempio:

  1. Potassio,
  2. Magnesio.

Frutta e verdura sono adatti soprattutto con il clima caldo, mentre in inverno è meglio ridurre le quantità.

Grassi omega-3

I pesci e i semi di lino sono ricchi di acidi grassi omega-3 che possono ridurre l’infiammazione.

Tra i più ricchi di omega 3 c’è il salmone.

Da evitare i crostacei che possono favorire l’infiammazione.

Alimenti proteici magri

Il pollo e il tacchino allevati a terra o le carni magre di animali che pascolano sono i più adatti.

Altre buone fonti di proteine sono:

  1. Uova,
  2. Pesce,
  3. Brodo di ossa animali,
  4. Fagioli e legumi privi di pelle o germogliati.

Attenzione! I seguenti alimenti possono favorire l’infiammazione:

alimenti-possono-favorire-linfiammazione

  1. Zuccheri aggiunti,
  2. Bevande o snack zuccherati,
  3. Oli vegetali (a parte l’olio d’oliva),
  4. Alimenti a base di cereali raffinati,
  5. Frutta con guscio (mandorle, nocciole, ecc.)
  6. Latte e latticini,
  7. Cacao,
  8. Alcolici,
  9. Fumo.

Che connessione c’è tra la dieta e il dolore?

Alcuni alimenti possono causare l’infiammazione di articolazioni o nervi.

Tuttavia, la causa più frequente di dolore è il muscolo o il tessuto connettivo.

Quindi, la dieta può sicuramente aiutare, ma in caso di tensione muscolare, non è sufficiente.

 

Prevenzione del mal di schiena

Qui sotto si riportano i suggerimenti per tenere la schiena in salute.

  • Attività di bassa intensità come il nuoto, le passeggiate e la bicicletta tengono in forma senza sforzare la parte inferiore della schiena.
  • Esercizi specifici: bisogna parlare con il medico o il fisioterapista su come eseguire gli esercizi.
  • Le cinghie di supporto lombare? Non c’è nessuna prova che queste cinture prevengano le lesioni dorso-lombari. Uno studio ha addirittura dimostrato che queste cinture aumentato il rischio di lesioni.

 

Quanto dura il mal di schiena? La prognosi

La prognosi per le persone con mal di schiena acuto dipende dalla causa che ha scatenato il dolore.
Nel 90% dei casi, un episodio di mal di schiena senza altri problemi di salute passa entro un mese circa.
Per circa la metà della popolazione, il mal di schiena può ritornare.

Circa l’80% delle persone con sciatica recupera completamente, con o senza intervento chirurgico.

Il periodo di recupero è molto più lungo rispetto alla lombalgia acuta senza complicanze.
È possibile recuperare più in fretta rimanendo attivi ed evitando più di due giorni di riposo a letto.

Leggi anche:

Bibliografia:

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Dr. Defilippo Massimo

Massimo Defilippo Mi chiamo Massimo Defilippo, sono un Fisioterapista di Rubiera che effettua fisioterapia ed osteopatia dal 2008.
Mi sono laureato con votazione di 110/110 presso l’università degli studi Magna Graecia …. Biografia completa

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