6 Esercizi per la Postura

Oggi ti spiego cosa fare per correggere la postura e cosa non fare.

Inoltre, ti spiego il vero legame tra la postura e il mal di schiena o il dolore al collo.

Quindi, se vuoi migliorare la tua postura e stare meglio, questa guida ti piacerà.

Ok, iniziamo!

Sicuramente avrai già letto articoli sugli esercizi di rinforzo per correggere la postura sulle riviste generaliste o di pettegolezzi.

Oggi ci sono anche tanti video su youtube che ne parlano.

Cosa c’è di vero in tutto ciò?

Bhe, a me viene da sorridere quando leggo che un esercizio di rinforzo corregge la postura, ma molti ci credono perché non conoscono da cosa dipende veramente la postura.

Ma poi, una persona fa un esercizio 1 minuto al giorno e le restanti 23 ore e 59 minuti rimane in posture scorrette, potrà mai correggere la postura?

Ora ti spiego in modo molto semplice da cosa dipende la forma del nostro corpo, quindi la nostra postura.

Quando sei in piedi, fermo, prova a sentire se hai dei muscoli contratti.

Le gambe, l’addome, la schiena, le spalle e il collo dovrebbero essere tutti rilassati.

Infatti, possiamo resistere in piedi per ore, senza:

• Accumulare acido lattico,
• Sviluppare contratture muscolari.

Prova a pensare alle guardie svizzere.

Quindi è facile intuire che la forza muscolare non può modificare la postura in piedi dato che i muscoli sono rilassati.

E allora?

Perché alcuni hanno una postura con le spalle in avanti e altri con le spalle aperte?

Scopriamolo!

 

Da cosa dipende la postura?

Il corpo è un sistema composto da:

1. “pali”,
2. “corde”.

Dove i pali sono le ossa e le corde sono formate dal tessuto connettivo.

Eh si, è proprio questo l’elemento da cui dipende la postura: il tessuto connettivo!

Quindi, quando ti dicono di rinforzare un muscolo per correggere la postura, prova a chiedergli logicamente come fa.

Vedrai che l’autore dell’articolo o del video si arrampicherà sugli specchi.

Ok, non mi fraintendere, se hai dolore alle spalle o alla schiena, gli esercizi ti possono aiutare.

Ma se vuoi correggere la forma del tuo corpo e quindi la postura, bhe non ci siamo proprio.

Ora ti starai chiedendo:

Posso modificare il tessuto connettivo?

Si, certo, si tratta di fibre composte soprattutto da collagene ed elastina.

È un tessuto plastico, ma non elastico.

Nel senso che se lo tiro non si allunga, ma trattandolo nel modo giusto si può modellare, come il pongo.

Come si fa?

Bhe, molti a questo punto penseranno che allungando la parte anteriore delle spalle si possono raddrizzare le spalle in avanti.

Niente di più falso, infatti il corpo reagisce negativamente quando allunghiamo un tessuto accorciato.

Per questo sconsiglio sempre lo stretching.

Invece, reagisce positivamente quando accorciamo lo stesso tessuto rigido.

Per questo, prima bisogna capire dov’è la rigidità e poi si può agire di conseguenza.

 

Come si fa a cambiare la postura?

Ci sono diversi fattori che influenzano la nostra postura.

Innanzitutto bisogna evitare di tenere posture scorrette durante il giorno.

Per esempio, quando lavori al computer dovresti utilizzare uno di questi:

• Una sedia ergonomica,
• Un rotolo lombare.

 

Si può anche lavorare sulla palla (fitball), ma tante persone stanno in posizione scorretta anche lì sopra.

Quindi, non mi sento di darlo come consiglio universale.

Per il collo, è importante avere un monitor con caratteri abbastanza grandi in modo da non dover avvicinare la testa per vedere.

Quindi, zoommare i caratteri con “CTRL +” su windows e “CMD +” sul Mac.

Una risoluzione minore del desktop facilità l’identificazione delle icone.

Questo permette di stare con il collo più dritto perché non devi sporgerti in avanti.

 

Non si può pensare di correggere la postura con un esercizio e poi stare tutto il giorno in modo scorretto.

Anche l’attività fisica regolare aiuta a migliorare la postura perché riduce la rigidità del corpo.

Considera che l’attività aerobica (quella che fa venire il fiatone per intenderci) causa una dilatazione e rilassamento continui del torace.

Questo migliora l’elasticità del tessuto connettivo.

Le persone che non sentono bene (problemi di udito) ruotano la testa in modo da avvicinare l’orecchio dominante al suono o alla voce di un’altra persona.

Anche in questo caso, meglio utilizzare un buon apparecchio o alzare il volume per poter tenere la testa dritta.

Altrimenti, la rotazione della testa prolungata può favorire il dolore al collo perché stira alcuni muscoli.

 

Come faccio a sapere quali parti del corpo sono rigide?

Semplice, guardando la postura.

Mi spiego meglio:

• Se hai la colonna vertebrale molto dritta e il collo rettilinizzato (senza la curvatura normale), la rigidità sarà soprattutto a livello del collo e della nuca.
• Se hai le spalle in avanti e le scapole prominenti (in fuori), controlla se la spalla destra è più bassa della sinistra. Si tratta di uno schema posturale classico in cui c’è molta tensione sopra la spalla destra.
• Se hai un’eccessiva lordosi lombare (la curva della schiena) e il dorso è abbastanza piatto. In questo caso c’è un’eccessiva tensione lungo la colonna vertebrale, posteriormente.
• Se hai la testa proiettata in avanti, ed eventualmente il dorso molto curvo (la gobba in pratica), la rigidità si trova nella parte anteriore del collo e lungo lo sterno.

Tieni in considerazione questi schemi posturali classici perché ti aiuteranno a capire quali esercizi fare.

Ti spiego come bisogna fare per migliorare la postura:

1. Identificare lo schema posturale,
2. Accorciare i tessuti rigidi in modo che si rilassino,
3. Allungare dolcemente i tessuti quando hai sentito che hanno più flessibilità.

Tutte le metodiche di fisioterapia più efficaci (induzione miofasciale, tecniche di counterstrain di Jones) partono da questo principio.

Mentre tutte le tecniche che si basano sull’allungamento, sono state superate con il tempo (Mezieres, Rieducazione posturale globale, pompages, ecc.).

Certo, ci sono ancora dei terapisti che le utilizzano, ma loro stessi ammettono che sono difficili da mettere in pratica.

Inoltre, non ho mai visto un paziente guarito con questo tipo di trattamenti.

Invece, gli studi scientifici sono tutti concordi sull’effetto degli esercizi dinamici (quindi non di posture statiche in allungamento) sul dolore.

Torniamo alla postura, ci tengo a sottolineare che questo articolo parla solo della correzione della postura e non del dolore, di cui parlo ampiamente in questo sito internet.

 

Perché ho le spalle in avanti e la scapola alata?

1° Falsa credenza

Dato che l’ho sempre avuta, da piccolo mi hanno detto che era un problema di debolezza del dentato anteriore.

Tuttavia, il rinforzo di questo muscolo non ha cambiato niente.

Non era un concetto sbagliato, perché se avessi una paresi del dentato avrei sicuramente una scapola molto alata.

Tuttavia, stiamo parlando di casi rari, nella stragrande maggioranza dei casi il problema non dipende da questo muscolo.

2° Falsa credenza

Bisogna rinforzare i muscoli trapezi, romboidi, trapezio medio.

Bhe, io da giovane ho fatto per 4 anni canoa, facevo le gare e mi allenavo tutti i giorni.

Il movimento della canoa prevede di tirare con la pagaia, quindi:

• I trapezi lavorano per sostenere la pagaia e tirare indietro,
• I romboidi erano molto forti perché per pagaiare devi sempre tirare.

Nonostante ciò, la scapola è alata lo stesso.

3° Falsa credenza

Un ernia del disco cervicale o compressione dei nervi può causare le spalle in avanti

Diciamo che non ho mai visto un’irritazione dei nervi del collo (plesso brachiale) da entrambi i lati.

Inoltre, anche in quel caso, il dolore è soprattutto al collo e la postura delle spalle non influisce sul dolore.

4° Falsa credenza

La scoliosi porta le spalle in avanti.

Anche in questo caso, se c’è un’alterazione della postura della spalla è da un solo lato ed è soprattutto in altezza.

Quindi?

 

Le scapole alate si verificano insieme alle spalle ruotate in avanti, si tratta di uno schema posturale classico.

Spesso c’è anche la spalla destra più bassa rispetto alla sinistra.

Questo è dovuto alla tensione o rigidità del tessuto connettivo che si verifica soprattutto a destra.

Tuttavia, le ultime teorie fisioterapiche parlano di un’alterazione posturale legata alla mente e allo stato d’animo.

In pratica:

• Una persona meno espansiva tende a tenere le spalle chiuse,
• Un individuo molto aperto avrà anche una postura con le spalle indietro e più aperte.

Sicuramente, per correggere la postura bisogna evitare di tenere posizioni scorrette durante il giorno.

L’unico metodo che può funzionare logicamente per portare le spalle più indietro è fatto da 3 parti:

1. Accorciare i tessuti rigidi incrociando le dita dietro la testa e tenendo i gomiti un po’ avanti per 2 minuti,
2. Tornare alla posizione normale e massaggiare scaldando il pettorale e la parte superiore della spalla, anche se ci sono le ossa quasi a contatto con la pelle,
3. Fare degli esercizi dinamici per portare le spalle indietro. Ripetere 10 volte, almeno 3 volte al giorno.

 

E il tutore reggi spalle?

Oggi ci sono in giro molti tutori per raddrizzare le spalle.

Dato che molti pazienti me l’hanno chiesto, ho provato a usarlo su me stesso.

È fastidioso?

• I primi 2/3 giorni mi dava fastidio davanti alle ascelle, dove premeva;
• Poi tenendo una maglietta di cotone sotto al tutore, questo problema è stato risolto.

Dopo alcuni giorni potevo tenerlo dalla mattina alla sera senza problemi.

Poi ho notato una cosa interessante, non era più il tutore che spingeva indietro le spalle, ma ero io inconsciamente che ho iniziato a tirarle con i miei muscoli.

Infatti, il tutore non premeva più sul pettorale dopo i primi giorni.

Quindi, iniziava a piacermi.

L’ho iniziato ad usare i primi di ottobre, quindi all’inizio dell’autunno.

In quel periodo avevo un pessimo umore, molto nero.

Mi chiedevo perché e subito ho pensato che fosse causato dal tempo.

Poi, ho riflettuto e ho collegato il fatto che questo cattivo umore era abbastanza recente.

Bhe, vuoi che sia stato il tutore?

Ho provato a toglierlo.

E sono rimasto senza parole dal fatto che il mio umore era tornato normale.

Quindi sono arrivato alla conclusione che:

• C’è un legame importante tra postura e umore,
• L’allungamento forzato di un tessuto che non si lascia allungare è visto male dall’organismo che reagisce con una reazione di difesa.

 

Cosa non fare per le scapole alate?

Sicuramente non dovrai fare stretching del trapezio e ancora peggio il rinforzo.

Infatti, questo muscolo è sempre sovraccarico, in pratica tutte le volte che stai in piedi è in tensione per sostenere il peso del braccio.

Infatti, il trapezio superiore origina dal collo e termina su clavicola e acromion della scapola, quindi sostiene il braccio.

Invece, bisogna lavorare sulla parte superiore e anteriore del torace per scioglierle:

• Pettorali,
• Clavicola,
• Parte superiore della scapola.

Non certo con lo stretching, ma con un massaggio o con la terapia manuale.

Da evitare anche la spinta delle spalle verso il basso perché questa postura è caratterizzata già da una scapola più bassa, quindi non serve spingerla ancora più giù.

 

Perché ho il collo in avanti?

Come nel caso delle spalle anteposte (in avanti), anche in questo caso il problema è una rigidità eccessiva del tessuto connettivo e non la debolezza di alcuni muscoli.

Infatti, le fibre contrattili del muscolo sono molto elastiche.

Quello che cambia è sempre il tessuto connettivo che non è elastico, ma plastico, cioè si può modellare come il pongo.

Ora, guardando una persona di profilo si può facilmente capire che c’è qualcosa che tira in avanti la testa.

Si tratta dei tessuti connettivi nella parte anteriore del collo.

Se il paziente ha anche l’ipercifosi, la tensione è anche davanti allo sterno.

Quindi, anche in questo caso, la terapia che vedo proporre spesso non funzionerà:

• Rinforzare i muscoli posteriori del collo,
• Stretching della parte anteriore del collo.

Questo perché:

• Il corpo ha una reazione di difesa allo stretching e può causare dolore,
• Il rinforzo agisce sulle fibre contrattili del muscolo e non sul tessuto connettivo.

Non dimentichiamo che lo stretching blocca la circolazione in quel muscolo, se provi ad allungare al massimo un muscolo del braccio o della gamba cosa succede?

Che il piede o la mano avranno formicolio.

Il corpo reagisce male e invece di ottenere un allungamento del tessuto connettivo, potremmo avere l’effetto contrario.

 

Cosa fare per il collo in avanti?

Il mio consiglio per il collo in avanti è sempre triplo:

1. Tenere per 2 minuti una postura in accorciamento dei muscoli, per esempio sdraiato a pancia in su con due cuscini sotto la testa,
2. Scaldare ed effettuare un massaggio dolce sulla parte anteriore del collo, dal mento allo sterno,
3. Fare degli esercizi di retrazione del collo all’indietro da seduto contro il poggiatesta o contro un muro. Ripetere 10 volte, almeno 3 volte al giorno.

In questo modo si può fare un trattamento che rilassa il tessuto connettivo che mantiene il collo in avanti.

Dopo averlo rilassato, scaldato e massaggiato, si può agire per allungarlo, ma solo in maniera dinamica, evitando qualsiasi tipo di postura statica (stretching).

 

Devo usare il collare per la testa in avanti o il busto per la schiena?

Io sconsiglio il collare come il busto e il reggi spalle.

Tutti questi strumenti vanno ad allungare dei tessuti che non si vogliono allungare.

Quindi possono causare più rigidità e dolore.

Molto meglio migliorare la postura con altri metodi.

 

Perché ho la gobba (cifosi dorsale)?

In questo caso, bisogna distinguere due casi:

1. Il giovane che ha una postura con un’eccessiva cifosi,
2. L’anziano che ha sviluppato l’ipercifosi dorsale a causa di alterazioni ossee e dei dischi tra le vertebre.

Nel primo caso si può lavorare sulle alterazioni posturali e sul tessuto connettivo.

Negli anziani, si può migliorare la postura, ma bisogna capire se c’è altro che influisce.

Quindi, i risultati potrebbero essere deludenti.

Ma vale la pena provarci lo stesso.

Anche in questo caso, il problema è una rigidità eccessiva del tessuto connettivo e non la debolezza muscolare.

Tuttavia, per evitare un peggioramento della cifosi io eviterei di fare il crunch o il sit up.

Si tratta di esercizi che possono peggiorare la cifosi e favoriscono il mal di schiena.

Quali sono gli esercizi superati?

Come sempre, il rinforzo dei muscoli posteriori della schiena è una teoria superata e che non porta da nessuna parte.

 

Cosa fare per ridurre la cifosi dorsale?

Bisogna lavorare sui tessuti accorciati e rigidi.

Rilassando il tessuto connettivo che tira le spalle in avanti e in basso, si può ridurre questa tensione e migliorare la postura.

In questo caso, la rigidità è nel torace.

Come si fa a sciogliere questa rigidità?

Ci sono 3 modi sostanzialmente:

1. L’attività aerobica, questo tipo di attività fa venire il fiatone. Tutte le volte che corriamo o facciamo attività aerobiche dobbiamo dilatare il torace e lasciarlo rilassare. Il movimento frequente agisce come un massaggio sul tessuto connettivo e aumenta l’afflusso di sangue, quindi riduce la rigidità. La sedentarietà invece è deleteria perché aumenta la rigidità e riduce la circolazione.
2. La ginnastica ipopressiva, si tratta di alcuni esercizi nati per “suzionare” gli organi addominali, quindi ridurre la pressione addominale.
   Dato che anche in questo caso gli esercizi permettono di dilatare il torace senza fare stretching del diaframma, non c’è dubbio che possano aiutare ad aumentare la flessibilità della gabbia toracica.
3. Il massaggio dello sterno e della parte inferiore delle coste. Si tratta di parti del corpo che hanno spesso rigidità. Quindi si consiglia di sciogliere il tessuto connettivo con un massaggio e scaldando la parte, per esempio con un impacco caldo o una doccia calda.

Guarda il video sulla ginnastica ipopressiva

 

Perché ho il collo rettilineo?

Alcune persone hanno una postura molto dritta, in pratica come ballerine o militari.

La colonna è generalmente dritta dalla testa all’osso sacro, ma può avere un’estensione a livello della schiena lombare (bassa).

In pratica è come se fossimo tirati in su con una corda dalla testa.

Perché?

Questa postura è dovuta a un’eccessiva tensione del tessuto connettivo sotto la nuca.

Questa rigidità raddrizza il collo e da qui originano delle altre tensioni che raddrizzano:

• Il torace,
• L’addome.

Per questo la persona avrà una postura molto dritta.

Ora tutti penseranno: che invidia, guarda quello come sta dritto, io invece ho queste curvature della colonna.

In realtà, ti posso assicurare che le persone con collo e schiena rettilinea sono quelle che soffrono di più di problemi muscolo scheletrici, tra cui il mal di schiena.

Questo perché il corpo è nato per avere 3 curve, più o meno accentuate.

Questa postura è tipica anche dell’inspirazione, infatti se fai un respiro profondo noterai che la schiena e il collo si raddrizzano.

 

Come correggere il collo rettilinizzato?

Il concetto della correzione del collo rettilineo è lo stesso che abbiamo visto prima.

Cioè, facciamo capire al corpo che non vogliamo fare danni e poi sciogliamo pian piano i tessuti rigidi.

In questo caso, la postura in rilassamento del collo è quella dritta.

Quindi, vediamo i 3 passaggi:

• Bisogna sdraiarsi sul letto o su un tappetino, ma senza il cuscino sotto la testa. Dopo 2 minuti in questa posizione, il corpo si è rilassato.
• Quindi dobbiamo scaldare e massaggiare il collo e in particolare la parte superiore dove si è formata la tensione. Si può fare un impacco caldo con diversi tipi di collare. Per rilassare la parte, si possono mettere due palline da tennis in un asciugamano, poi si piega il telo in modo da tenere le due palline vicine. Infine, si appoggiano sotto alla nuca e si tengono per circa 60/90 secondi.
• L’ultima fase è quella del movimento dinamico per allungare i tessuti. Quando il tessuto connettivo del collo è rilassato e caldo, dalla posizione supina bisogna sollevare il mento. Questo inarca il collo.
  Ripetere 10 volte, almeno 3 volte al giorno.

 

Perché ho l’iperlordosi lombare?

L’iperlordosi si può vedere spesso perché è abbinata a diversi schemi posturali.

Si può trovare in persone che:

• Hanno il collo e il dorso rettilinei (postura di inspirazione),
• Hanno tutta la colonna in accorciamento, quindi hanno le curvature cervicale e lombare molto accentuate (postura in estensione),
• Hanno tutte le curvature accentuate (postura di chiusura),
• Hanno una posizione delle spalle molto aperta (più raro).

 

Come puoi capire è molto frequente.

Perché la colonna ha questa curvatura importante?

Perché il tessuto connettivo dietro la schiena è particolarmente accorciato, quindi le vertebre più basse del torace si avvicinano al sacro.

Questo tipo di postura non è correlato al mal di schiena, ma esteticamente chi ha una lordosi eccessiva sembra che abbia la pancia, anche se in realtà non è grasso.

C’è però il rovescio della medaglia.

Infatti i glutei sono più prominenti, cioè sembrano più grandi perché il sacro è orizzontale e ruota il bacino.

 

Cosa fare per correggere l’iperlordosi?

Molti penseranno che per correggere una curva eccessiva sia necessario appiattirla, quindi mettersi in posizione a “L” con i piedi sul muro e la schiena a contatto con il terreno.

In realtà, questo sarebbe uno stretching e il corpo reagirebbe male, con una reazione di difesa.

Quindi, invece di risolvere potremmo sviluppare:

• Formicolio al piede (temporaneo),
• Mal di schiena.

La cosa da fare, invece, è come sempre un’azione in 3 passi:

1. Rilassare la muscolatura sdraiandosi a pancia in su con un cuscino sotto alla schiena bassa. Tenere questa posizione per due minuti per ridurre la tensione sui tessuti rigidi.
2. Scaldare e massaggiare la schiena bassa. Si consigliano degli impacchi caldi o una doccia calda per riscaldare la zona. Successivamente, per sciogliere i muscoli si possono usare le palline da tennis o un foam roller. Mettere le palline da tennis in un asciugamano e posizionarle sotto la schiena, ai lati della colonna vertebrale. Da qui, fare dei movimenti avanti e indietro. Questo permette di sciogliere le tensioni e migliorare la circolazione.
3. Fare un esercizio con le gambe, tenendo la schiena a contatto con il lettino. Per questo, non ti consiglio di portare le gambe al petto, ma dovresti fare un altro esercizio.
   Dalla posizione sdraiata a pancia in su, bisogna piegare tutte e due le ginocchia fino a circa 90°. Poi si stende prima una gamba e poi l’altra in modo alternato, cioè un ginocchio rimane sempre sollevato e la schiena sempre appiattita. Questo migliora il controllo neuromuscolare (la coordinazione) e allunga i tessuti accorciati.

 

Perché ho la schiena rettilinea?

La schiena rettilinea è spesso presente in persone con alcuni schemi posturali:

1. Colonna vertebrale troppo dritta,
2. Ipercifosi dorsale e testa in avanti.

Anche se non è molto frequente, può limitare l’estensione lombare e dell’anca.

Perché la colonna lombare diventa troppo dritta?

Succede quando c’è una rigidità eccessiva e un’accorciamento del tessuto connettivo a livello:

• Del petto e della parte anteriore del collo (nei pazienti con cifosi eccessiva),
• Solo del collo, nella parte superiore, infatti si vede anche nei pazienti che hanno anche il collo rettilinizzato (postura di espirazione).

Chi ha questa alterazione anatomica ha più probabilità di avere il mal di schiena perché si elimina una curvatura fisiologica.

Tuttavia, se la rigidità dei tessuti non è eccessiva potrebbe non avere sintomi.

Le persone con questo disturbo hanno una forma più appiattita, quindi sembrano più magri perché hanno:

• Meno pancia,
• Glutei meno prominenti.

 

Cosa fare per correggere la schiena rettilinizzata?

Il procedimento è lo stesso che abbiamo visto nei casi precedenti, cioè:

• Si accorciano i tessuti rigidi,
• Si sciolgono le tensioni,
• Si fa un esercizio dinamico per correggere la postura.

In questo modo si riescono ad ottenere dei buoni risultati perché l’organismo non si sente aggredito, quindi si può rilassare.

Vediamo cosa fare nel dettaglio, i 3 passi sono i seguenti:

1. Per accorciare il tessuto connettivo teso del petto e del collo, si consiglia di sdraiarsi a pancia in su, con le gambe piegate e due cuscini sotto al collo. Se invece la persona ha il collo rettilineo bisogna sdraiarsi a pancia in su senza cuscini.
2. Scaldare e massaggiare la sterno e parte anteriore del collo. Se la persona ha il collo rettilineo, rimando al capitolo specifico per il rilassamento del collo. Si consigliano degli impacchi caldi o una doccia calda per riscaldare la parte rigida.
3. Infine, in entrambi i casi, dopo aver rilassato e sciolto i tessuti rigidi, bisogna fare un esercizio di estensione. Consiglio di farlo da sdraiato a pancia in su, tipo Mckenzie o Cobra (nome usato nello yoga). Ripetere 10 volte per 3 serie al giorno. In questo modo è possibile sciogliere le tensioni e migliorare l’elasticità del tessuto connettivo.

Leggi anche:

• Pilates per il mal di schiena
• Ginnastica posturale
• Materasso per il mal di schiena