Terapia per la Pubalgia e 9 Esercizi Efficaci (che ho Testato)

In questo articolo ti mostro le terapie più efficaci per la pubalgia.

E ti prometto che è scritto in modo semplice e tutti possono capire.

Inoltre, ci sono tante illustrazioni degli esercizi consigliati per curare la pubalgia.

Iniziamo!

L’obiettivo della terapia è mantenere un bilanciamento corretto delle forze a livello della sinfisi pubica.

Serve la pre-attivazione degli stabilizzatori pubici prima dell’attivazione dei muscoli che effettuano i movimenti.

Qual è la terapia adatta per la pubalgia?

Autotrattamento

Prima di tutto, l’obiettivo del trattamento è quello di ridurre l’infiammazione.

Bisogna quindi lasciare a riposo i tendini in modo da permettere la riparazione delle micro-lesioni.

In che modo?

Sospendere assolutamente tutte le attività che innescano la sintomatologia dolorosa, e, se necessario, chiedere l’assistenza di un’altra persona per effettuare azioni e movimenti critici.

Continuando a praticare attività stressanti per la zona del pube, il rischio è di aggravare la tendinite.

 

Terapia farmacologica per la pubalgia

Il medico può prescrivere i farmaci per dare sollievo, ma sicuramente non rappresentano una soluzione al problema.

Fisioterapia per la pubalgia

Chi ha avuto questo disturbo sa che può durare a lungo.

Quindi vanno bene tutte le terapie per dare sollievo, ma bisogna cercare di correggere la causa.

Per questo serve uno sforzo attivo della persona e non solo un intervento dall’esterno.

Vediamo come.

Molti fisioterapisti non utilizzano gli apparecchi elettromedicali per diversi motivi.

Secondo me non devono essere considerati l’unica terapia, ma possono:

  1. Ridurre i sintomi,
  2. Velocizzare la guarigione perché stimolano un processo di riparazione dei tessuti.

Sono tutte utili?

Le tecniche di fisioterapia come Laser terapia, ultrasuoni e onde d’urto sono utili per ridurre il dolore causato da una tendinite.

Le onde d’urto sono utili soprattutto in caso di calcificazioni.

Mentre la tecar terapia non agisce all’interno dei tendini, quindi non è indicata per la pubalgia.

E le manipolazioni?

La terapia manuale può aiutare a curare la pubalgia: Ciriax e manipolazioni miofasciali riescono infatti ad eliminare le aderenze che si vengono a creare nei tessuti addominali ed inguinali.

Queste terapie sono molto efficaci in caso di cicatrici nella zona addominale o nella coscia, ma possono essere utili in ogni caso.

Ok, ma come facciamo a risolvere la causa del problema?

È fondamentale inserire un programma di esercizi specifici di rinforzo.

L’osteopatia è una terapia manuale utile per curare la pubalgia perché rilassa i muscoli che bloccano le articolazioni del bacino e dell’osso sacro.

Ci sono molti muscoli che possono influenzare la posizione del bacino, per esempio:

  1. L’ileo-psoas,
  2. Il quadricipite,
  3. Il bicipite femorale
  4. Il quadrato lombare.

Muscoli-gamba

L’osteopata rilassa questi muscoli e corregge l’eventuale rotazione del bacino.

Questa terapia si può effettuare anche alle donne in gravidanza negli ultimi mesi prima del parto.

 

Esercizi per la pubalgia

Ora ti spiego a cosa servono gli esercizi e perché possono risolvere il problema all’origine.

Non ti preoccupare se non capisci tutti i nomi dei muscoli, dopo ci saranno le immagini con gli esercizi.

Il principio degli esercizi è:

  1. Attivare il muscolo trasverso dell’addome (Abigail et al. – 2014) che stabilizza il bacino e permette il corretto funzionamento degli altri muscoli, in particolare l’ileo-psoas;
  2. Allungare i muscoli della parte posteriore della coscia che bloccano il bacino in rotazione posteriore;
  3. Allungare i muscoli rotatori esterni dell’anca, in particolare il gluteo medio e il piriforme,
  4. Allungare il muscolo retto addominale per evitare la trazione superiore del pube,
  5. Rinforzare il muscolo ileo-psoas che serve per evitare la rotazione posteriore del bacino,
  6. Rinforzare gli adduttori, spesso stirati e deboli in caso di pubalgia.

adduttore-grande, lungo, breve, psoas, muscoli, pubalgia

1) Attivazione del muscolo trasverso dell’addome

  • Posizione iniziale: in piedi.
  • Tirare indietro la pancia come per portare l’ombelico verso la colonna vertebrale,
  • Rimanere in questa posizione 5 secondi,
  • Rilassare.
  • Ripetere 3-4 volte.

esercizio pubalgia, trasverso addome

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2) Esercizio di allungamento della catena posteriore del corpo

Guarda:

Questo allungamento globale agisce sui muscoli posteriori del corpo (polpaccio, muscoli posteriori della coscia, gluteo e schiena)

  1. Posizione di partenza: Seduta, di fianco a un muro,
  2. Avvicinare più possibile il gluteo al muro,
  3. Piegare le ginocchia,
  4. Ruotare il corpo per sdraiarsi appoggiando i talloni contro il muro,
  5. Rimanere in questa posizione 10-15 minuti.

allungamento-catena-muscolare-posteriore
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3) Primo esercizio da supino per allungare i glutei

  • Posizione iniziale: supina
  • Piegare il ginocchio e l’anca dolenti passivamente usando le mani per tirare il ginocchio al petto.
  • Arrivati al limite, tornare alla posizione iniziale,
  • Ripetere 20 volte.

Importante: non ruotare il femore (la coscia).

esercizio pubalgia, stretching glutei
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4) Secondo esercizio da supino per allungare i rotatori esterni dell’anca

  • Posizione iniziale: supina
  • Piegare anca e ginocchio,
  • Effettuare un’adduzione (spostare il ginocchio all’interno) e rotazione interna dell’anca per allungare gli abduttori e i muscoli rotatori esterni.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere 10 volte.

Quando si ritorna indietro, limitarsi al massimo a 20° di rotazione esterna.

esercizio pubalgia, rotazione interna supino
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5) Esercizio sul fianco per allungare i rotatori esterni dell’anca

  • Posizione iniziale: sdraiata sul fianco sano.
  • Sollevare il ginocchio superiore finché il femore arriva a un angolo di 25 gradi circa rispetto al suolo.
  • L’anca dev’essere leggermente piegata e ruotata verso l’interno (cioè il ginocchio guarda leggermente in basso).
  • Ritornare alla posizione iniziale,
  • Ripetere 10 volte.

esercizio pubalgia, stretching rotatori esterni, anca
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6) Esercizio sulla sedia per rafforzare lo psoas

  • Da seduto, si usano le mani per alzare la coscia passivamente alla massima flessione.
  • Poi rilassare le braccia e utilizzare l’ileo-psoas per mantenere la flessione dell’anca.
  • Se possibile, spingere con le braccia verso il basso per rinforzare il muscolo.
  • Rimanere 5 secondi in questa posizione.
  • Ripetere 5 volte.

esercizio pubalgia, rafforzamento psoas
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7) Esercizio in posizione seduta per il rafforzamento dello psoas

  • Posizione inziale: seduta sul tappetino per terra, con le mani dietro ai glutei,
  • Sollevare l’arto inferiore dolente con il ginocchio disteso,
  • SposTare leggermente la gamba verso l’esterno,
  • Ritornare alla posizione inziale.
  • Ripetere 10 volte.

esercizio pubalgia, rinforzo psoas
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8) Esercizio di rafforzamento degli adduttori

  • Posizione iniziale: seduto sul materassino,
  • Piegare e aprire le ginocchia in modo che le piante dei piedi siano a contatto una con l’altra,
  • Appoggiare i gomiti sulle ginocchia,
  • Unire i palmi delle mani,
  • Spingere con le ginocchia contro i gomiti per 5 secondi,
  • Rilassare,
  • Ripetere 5 volte.

RAFFORZAMENTO-adduttori-per-pubalgia
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9) Allungamento dei rotatori esterni dell’anca in posizione prona

  • Posizione iniziale: Sdraiato a pancia in giù.
  • Piegare il ginocchio del lato dolente,
  • Effettuare una rotazione interna (portare il piede verso l’esterno),
  • Tornare alla posizione di partenza,
  • Ripetere 10 volte.

esercizio pubalgia, rotazione interna, prono

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Correzione posturale per la pubalgia

In posizione seduta, bisogna evitare di incrociare le gambe con la caviglia sopra al ginocchio opposto.

correzione-postura-pubalgia

Postura a letto

Anche a letto la postura può favorire la comparsa della pubalgia.

Ricordiamoci che questo disturbo colpisce gli uomini che spesso dormono a pancia in giù.

Molti uomini tengono una gamba ruotata all’esterno (diciamo a gambe aperte per intenderci) e questo stira gli adduttori per tutta la notte.

Quindi è fondamentale tenere le cosce abbastanza vicine durante la notte o comunque larghe come le spalle.

Meglio se le punte dei piedi sono rivolte leggermente verso l’interno.

Postura a letto, pubalgia


Sport consentiti  per la pubalgia

Il nuoto in piscina e il ciclismo sono consentiti se non provocano dolore, quindi in caso di pubalgia lieve.
Evitare la corsa e gli sport con la palla (tennis, basket, pallavolo ecc.).
L’atletica non provoca la pubalgia, ma il running può aggravare un’infiammazione già presente.

 

Rimedi naturali  per la pubalgia

È difficile curare la pubalgia con delle pomate o creme (per esempio l’arnica) perché il problema è causato da uno squilibrio posturale.

Tuttavia gli esercizi possono essere efficaci.

 

Intervento chirurgico per la pubalgia

La chirurgia non è una soluzione frequente per la pubalgia, ma se il dolore non passa può essere utile un trattamento chirurgico.

Ci sono diverse tecniche tra cui l’intervento:

  1. In laparoscopia,
  2. A cielo aperto.

La maggior parte delle tecniche ha risultati soddisfacenti in base agli studi scientifici.

Gli obiettivi della gestione chirurgica sono:

  • Il rinforzo della parete posteriore
  • La fissazione del retto dell’addome o del tendine congiunto (falce inguinale).

L’intervento può comprendere anche la correzione del conflitto femoro-acetabolare se questo disturbo influisce sulla pubalgia.

Ci sono pareri discordanti riguardo il recupero

Secondo Litwin et al. (2011), i tempi di recupero per tornare a giocare sono di circa 6-8 settimane se il chirurgo effettua solo l’operazione per la pubalgia.

Se l’intervento comprende anche la correzione del conflitto femoroa-cetabolare (FAI) per il recupero servono circa 4 mesi.

Paajanen et al. (2011) hanno effettuato uno studio scientifico su 60 atleti che soffrivano di pubalgia.

Sono stati divisi in 2 gruppi da 30:

1) Sottoposti a intervento,

2) Che hanno fatto terapie non chirurgiche.

Gli atleti in entrambi i gruppi di trattamento avevano caratteristiche e intensità del dolore simili.

La riparazione operatoria è risultata più efficace del trattamento non chirurgico per ridurre il dolore cronico all’inguine.

Il 90% degli atleti che ha fatto questa terapia è tornato a giocare entro 3 mesi

I controlli sono stati fatti dopo:

  • 1 mese,
  • 12 mesi.

Su 30 atleti sottoposti a intervento, 27 (90%) sono tornati alle attività sportive dopo 3 mesi di convalescenza.

Solo 8 (27%) atleti su 30 del gruppo non operatorio ha avuto lo stesso risultato.

Quanto dura? La prognosi della pubalgia

Se la persona affetta da pubalgia continua a praticare l’attività che ha scatenato la tendinite, i tessuti non guariscono e l’infiammazione diventa cronica.

Una pubalgia non curata può diventare cronica e il dolore può rimanere per mesi o anni.

Paajanen ha confrontato la terapia non chirurgica costituita da terapia fisica e iniezioni di corticosteroidi con il trattamento chirurgico per gli atleti con dolore cronico all’inguine.

Il 23% dei pazienti del gruppo non chirurgico ha effettuato l’intervento a causa del dolore persistente.

Solo il 50% dei pazienti che non ha fatto l’operazione ha ripreso l’attività sportiva entro 1 anno.

Al controllo dopo 1 anno, il 97% dei pazienti del gruppo chirurgico non aveva dolore ed era tornato all’attività sportiva.

Ora è il tuo turno

Spero che questo articolo ti sia utile per risolvere la pubalgia.

Adesso mi piacerebbe sapere:

Quali di queste tecniche proverai per prima?

Inizierai con il rafforzamento degli adduttori o con gli esercizi di rinforzo dello psoas?

O forse vuoi solo fare una domanda?

In ogni caso, scrivilo nei commenti qui sotto.

Leggi anche:

Bibliografia

  • Litwin D, Sneider E, McEnaney P, Busconi B. Athletic Pubalgia (Sports Hernia). Clin Sports Med. 2011 Apr;30(2):417–34.
  • Paajanen H, Brinck T, Hermunen H, Airo I. Laparoscopic surgery for chronic groin pain in athletes is more effective than nonoperative treatment: a randomized clinical trial with magnetic resonance imaging of 60 patients with sportsman’s hernia (athletic pubalgia). Surgery. 2011 Jul;150(1):99-107.
  • Abigail A. Ellsworth, Mark P. Zoland, andTimothy F. Tyler. ATHLETIC PUBALGIA AND ASSOCIATED REHABILITATION. Int J Sports Phys Ther. 2014 Nov; 9(6): 774–784.

Questo articolo ha 2 commenti.

  1. Magari la domanda può apparire sciocca…
    Quando eseguo gli esercizi di ginnastica consigliati sento abbastanza dolore (sopportabile) proprio nelle zone …dolenti. E’ giusto?

    1. La cosa fondamentale è non sentire dolore nei minuti successivi.
      Cioè se senti dolore mentre fai gli esercizi, ma poi passa subito, può andar bene.
      Nel dubbio puoi saltare l’esercizio che ti fa male.

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