Mal di Schiena: Quanti Esercizi Bisogna Fare?

In questo articolo ti spiego quanti esercizi bisogna fare realmente per risolvere il mal di schiena.

Inoltre, ti svelo perché in tanti sbagliano gli esercizi.

Quindi, se hai dei dubbi sull’argomento, questo video te li toglierà.

Ok, iniziamo.

Più esercizi faccio, prima guarisco?

Molte persone pensano che più esercizi fanno, prima il mal di schiena passa.

Tanti pazienti ogni volta che vengono a fare fisioterapia mi dicono: “dammi pure dei nuovi esercizi che io li faccio”, oppure: “se posso fare altri esercizi dimmelo”.

Poi spesso vanno su internet e trovano delle liste di esercizi che eseguono regolarmente.

Questo perché hanno la convinzione che più esercizi faranno, prima il dolore passerà.

Ma cosa c’è di vero in tutto ciò?

Se tu fai tanti esercizi, generalmente li fai in ogni direzione.

Quindi fai:

• Piegamento in avanti,
• Inarcamento all’indietro,
• Rotazioni,
• Inclinazioni laterali.

Secondo Mckenzie, bisogna fare gli esercizi in una sola direzione: quella che riduce i sintomi.

In pratica, durante l’esercizio il dolore dovrebbe calare.

Cioè, se la prima volta che lo effettui hai dolore 6 (in una scala da 1 a 10), la decima ripetizione dovrebbe causare meno dolore, per esempio 2 o 3.

Oppure, a parità di dolore, potresti riuscire a fare un movimento più ampio.

Quindi, se la prima ripetizione inarcavi 20°, l’ultima potresti inarcare 40/50°.

Questo esercizio è positivo.

Quindi, puoi iniziare a ripeterlo.

Viceversa, ci sono movimenti che peggiorano i sintomi.

Cioè, durante la prima ripetizione senti un dolore che possiamo quantificare in 4, ma la decima ripetizione ti fa male 6 o 7.

In tal caso, questo esercizio non va bene e va evitato.

Ora capisci perché fare esercizi in tutte le direzioni è sbagliato?

Poi ci saranno anche altri esercizi neutri, cioè che non modificano i sintomi.

Infine ci sono i movimenti combinati che non sono così naturali, ma possono essere più utili degli altri.

Mi spiego meglio.

Potresti accoppiare l’estensione:

• Alla rotazione,
• All’inclinazione laterale.

In certi casi, bisogna fare questi per avere un miglioramento.

 

Perché alcuni movimenti fanno male?

Considera che se i movimenti più comuni fossero utili per guarire, staremmo tutti bene perché li ripetiamo tante volte al giorno.

Invece, spesso sono proprio quelli che provocano i dolori.

Ora ti spiego un fatto che generalmente non ti dicono:

Gli esercizi che consigliano di solito vanno a rinforzare i muscoli più:

• Superficiali,
• Visibili.

Per esempio spesso si consigliano gli esercizi per il rinforzo degli addominali, pettorali, quadricipite, ecc.

In realtà, il rinforzo di questi muscoli può peggiorare la situazione.

Perché?

Noi abbiamo dei muscoli profondi che:

• Stabilizzano le articolazioni,
• Effettuano i movimenti più precisi.

In pratica tenendo unite le ossa permettono ai muscoli più forti di fare i movimenti più pesanti.

Per esempio, se vuoi sollevare una gamba devi contrarre diversi muscoli che stabilizzano:

• Le vertebre,
• Il bacino.

Altrimenti rischi di cadere o non hai abbastanza forza.

I muscoli profondi servono anche per ridurre il carico su quelli più forti, così eviti di sovraccaricarli.

Quindi, consiglio di stare attenti a fare gli esercizi classici che consigliano per le persone che non hanno dolore.

 

Quante volte ripetere gli esercizi?

Se hai già letto i capitoli precedenti hai visto che la cosa importante è fare solo gli esercizi corretti per il mal di schiena.

Quindi, bisogna anche cercare di evitare gli esercizi che ti hanno provocato il problema.

Dico questo soprattutto agli sportivi o a quelli che fanno i corsi di yoga e pilates.

Questo perché se fai un ora di esercizi non adatti al giorno, non potrai mai guarire facendo 2/3 serie di esercizi corretti a settimana.

In particolare io sconsiglio sempre gli esercizi di stretching che non servono per curare il dolore, ma possono peggiorarlo.

Se proprio non vuoi smettere di fare gli esercizi scorretti, dovranno essere ripetuti molto meno rispetto a quelli buoni.

Per tutti, consiglio di effettuare:

• Delle serie da 10/20 ripetizioni in base alla durezza dell’esercizio,
• Almeno 2 serie al giorno, una la sera e una la mattina, oppure quando hai tempo.

Nei primi giorni dalla comparsa del dolore si possono fare più frequentemente, poi gradualmente si ridurranno.

 

Quando smettere di fare gli esercizi?

Sconsiglio di smettere completamente gli esercizi per il mal di schiena.

Questo perché anche se il dolore cala, potresti avere delle rigidità residue.

Finché tieni il corpo in movimento, aumenti l’ossigenazione dei muscoli e quindi non senti dolore.

M quando ti fermi, il dolore potrebbe ritornare.

Una brutta notizia per i pigri:

Il corpo è fatto per muoversi, altrimenti si irrigidisce.

Questa rigidità può provocare tanti disturbi, non solo muscolo-scheletrici.

Per esempio, vedo tanti pazienti con:

• Gambe gonfie,
• Pancia gonfia.

Questo può essere causato da un ostruzione a livello addominale o toracica.

Come si sviluppa?

In pratica, se hai una rigidità addominale o pettorale, ci sono tre conseguenze soprattutto:

• Aumento della pressione addominale,
• Minor dilatazione del torace e dell’addome, considera che per aspirare il sangue dalle gambe bisogna che il torace si espanda bene,
• Eventuali aderenze nel tessuto connettivo del busto possono schiacciare dei piccoli vasi sanguigni circostanti.

 

Quante lezioni di ginnastica posturale o pilates a settimana?

Ho creato diversi video su youtube con lezioni di ginnastica posturale o pilates.

Questo perché credo molto negli esercizi corretti per il rinforzo dei muscoli che tendenzialmente sono deboli.

Ora ti chiederai, ma quante volte dovrei fare queste sedute a settimana?

Il minimo è due volte!

Penso che una volta ogni 7 gironi non sia sufficiente.

Se poi fossero tre, sarebbe anche meglio.

La seduta ideale dura 45/60 minuti.

Questo è il tempo necessario per rinforzare tutti i muscoli che sono tendenzialmente deboli.

Considera che non bisogna limitarsi solo ai muscoli lombari o addominali, ma bisogna rafforzare anche i muscoli di:

• Collo,
• Spalle.

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