Piede pronato: conseguenze e correzione

Ecco una spiegazione semplice della pronazione eccessiva del piede, delle sue conseguenze e del modo per correggere questa anomalia che colpisce i runner (corridori), ma anche le persone sedentarie.

L’iperpronazione consiste nella discesa della pianta del piede verso il basso e la rotazione verso l’interno.
A volte, le persone pensano di avere i piedi piatti, in realtà è un problema diverso.
I muscoli plantari intrinseci hanno un ruolo cruciale nel supporto della volta plantare, stabilizzano il piede e aumentano la flessibilità per l’assorbimento degli urti.

I muscoli plantari sono classificati in:

  1. Estrinseci (originano nella gamba),
  2. Intrinseci (originano e terminano nel piede).

I muscoli estrinseci:

  1. Aiutano a stabilizzare l’articolazione medio-tarsale (tra le ossa posteriori del piede e quelle centrali),
  2. Sostengono in modo dinamico la parte interna della volta plantare durante la fase di appoggio (Headlee – 2009).

I muscoli intrinseci ed estrinseci possono causare la pronazione del piede.

Quindi bisogna agire su questi per correggere il piede pronato.

 

Pronazione normale

La parte esterna del tallone è la prima a prendere il contatto con il terreno mentre si cammina.
Il piede ruota leggermente verso l’interno, arriva al completo contatto con il suolo e può sostenere il peso del corpo senza alcun problema.
Questa rotazione del piede distribuisce in modo ottimale le forze di impatto.
Questo movimento viene chiamato “pronazione”, ed è fondamentale per la corretta distribuzione del peso.
Alla fine del ciclo del passo, si spinge uniformemente con tutta la parte anteriore del piede

 

Supinazione del piede

La supinazione della caviglia si verifica quando il piede rotola verso l’esterno durante il passo.
Si tratta di un disturbo abbastanza raro.
Una leggera supinazione è normale durante il movimento o quando si cammina. Tuttavia, quando questo tipo di movimento diventa eccessivo, si possono avvertire forti dolori, nonché stiramenti ai tessuti dei piedi.
I sintomi più comuni della supinazione sono:

  • Il dolore lungo la volta plantare,
  • Il dolore al tallone.

In alcuni casi, la supinazione può causare anche mal di schiena e dolore al ginocchio.

La supinazione della caviglia favorisce anche l’insorgere della fascite plantare.
Lungo la parte inferiore del piede c’è un robusto legamento chiamato fascia plantare.
Questo legamento origina dal calcagno e si inserisce nella parte anteriore del piede vicino alle dita dei piedi.
La supinazione spesso provoca una pressione eccessiva e stira questa banda fibrosa del tessuto, causando uno stiramento e/o microlesioni nel tessuto. Quando si verifica, si sente dolore al tallone.

Tuttavia, ci sono pareri contrastanti.
Secondo Menz:

  1. Il piede cavo riduce le probabilità di avere dolore nella parte anteriore del piede e nel ginocchio nella donna,
  2. Il piede supinato diminuisce le probabilità di dolore nella parte posteriore del piede nelle donne (Menz – 2013).

Quindi bisogna valutare bene la gravità della supinazione prima di stabilire la causa del disturbo.

 

Iperpronazione o piede pronato

Causa del dolore alla caviglia, supinazione e pronazione
Causa del dolore alla caviglia, supinazione e pronazione

La prima parte del piede che prende contatto con il suolo è l’esterno del tallone.
Dopo, il piede ruota eccessivamente verso l’interno, questo movimento è chiamato “iperpronazione”.
Questo significa che il peso non è distribuito come dovrebbe.
Alla fine del ciclo del passo, la parte anteriore del piede spinge verso l’alto utilizzando soprattutto l’alluce e il secondo dito.
Tra le cause del piede pronato ci sono:

  • Rotazione interna della tibia,
  • Arti inferiori di lunghezza diversa,
  • Antiversione del femore (rotazione dell’anca in avanti),
  • Ginocchio valgo,
  • Eccessiva mobilità delle articolazioni,
  • Squilibri muscolari dell’arto inferiore,
  • Retrazione dei muscoli del polpaccio (la flessione dorsale del piede è ridotta).

Iperpronazione e infortuni dei podisti

Il piede pronato è un problema quando è eccessivo perché può causare parecchi infortuni.

Durante la corsa, l’iperpronazione provoca la rotazione interna della tibia.
I ricercatori hanno scoperto che la pronazione non causa problemi se:

  1. È lieve,
  2. La pronazione termina quando tutto il peso del corpo è su quel piede (Subotnick – 1985).

Nei runner (gli atleti che corrono), i disturbi dovuti a questa malformazione sono:

Se la caviglia è pronata, la gamba (tibia) ruota verso l’interno, la conseguenza è che il ginocchio e l’anca non sono più allineati e possono causare una rotazione della schiena.
La postura del piede si può correggere con un plantare che:

  • Si inserisce nella scarpa da running,
  • Controlla la posizione del tallone,
  • Migliora la distribuzione del peso.

 

Perchè l’iperpronazione causa un infortunio?

Di solito il piede pronato provoca infortuni da sovraccarico che si verificano più frequentemente nei corridori.
Quando un piede neutro prona durante le passeggiate o la corsa, la parte inferiore della gamba, del ginocchio e della coscia ruotano internamente (medialmente).
Quando un atleta con un piede iperpronato corre, questo movimento di rotazione e diventa più marcato:

  1. Lo stress in eccesso sulla superficie interna del piede può causare lesioni e dolore al piede e alla caviglia.
  2. Le forze in rotazione ripetute che si scaricano sulla tibia, ginocchio, coscia e bacino provocano anche uno sforzo supplementare su muscoli, tendini e legamenti della parte inferiore della gamba.

 

Conseguenze del piede pronato

Ci sono tanti studi scientifici sugli effetti dell’iperpronazione, effettuati con apparecchiature all’avanguardia.
Per esempio alcuni autori fanno correre il paziente sul tapis-roulant e utilizzano delle telecamere per fare una ricostruzione del movimento del piede durante la corsa.
Durante la diagnosi bisogna distinguere bene il piede pronato dal piede piatto dato che il piede piatto può favorire lo sviluppo di dolore al ginocchio o in tutto l’arto inferiore (Riskowski JL – 2014).

Gli studi scientifici mostrano che l’iperpronazione del piede può causare dolore generalizzato al piede e dolore al tallone negli uomini.
Un altra conseguenza della pronazione eccessiva del piede è la riduzione dell’afflusso di sangue al tendine d’achille, in particolare alla parte centrale del tendine. Questo favorisce la comparsa di lesioni o infortuni (Karzis -2017).

Effetti della pronazione sull’altra gamba

L’aumento della pronazione unilaterale (in un solo piede) causa delle alterazioni biomeccaniche (sul movimento) e favorisce gli infortuni in entrambi gli arti inferiori (Resende – 2015).

 

Piede pronato e alluce valgo

Le probabilità di sviluppare un alluce valgo e la sovrapposizione delle dita sono:

  1. Significativamente maggiori nei pazienti con iperpronazione del piede,
  2. Molto ridotte nelle persone con il piede supinato.

Inoltre, la supinazione del piede riduce le probabilità di avere l’alluce rigido. (Hagedorn – 2013).

 

Plantari e scarpe per pronatori

Ci sono diversi studi scientifici sull’argomento.
Secondo Nigg, i test sperimentali mostrano che il concetto di “allineamento dello scheletro” con scarpe, solette e plantari dev’essere studiato più attentamente.
Questi ausili danno solo piccole alterazioni nel piede e nella gamba. (Nigg – 2001)

Una scarpa, una soletta o un plantare ottimali riducono l’attività muscolare.
Pertanto, possono influire sull’affaticamento muscolare, sulla comodità, sul lavoro e sulle prestazioni (Ferber et Al. – 2009).
Dato che si può modificare il funzionamento del piede con una calzatura specifica, la scarpa per pronatori (con un sostegno della volta) può essere un trattamento utile e un modo per prevenire il dolore al piede (Hylton et Al. 2013).

I podisti con iperpronazione possono migliorare i sintomi con un plantare o una soletta ortopedica.
Tuttavia, questa non è una cura definitiva, ma solo un rimedio temporaneo efficace.
Il medico consiglia degli esercizi per il piede pronato ed eventualmente dei trattamenti di osteopatia o terapia manuale per:

  1. Sbloccare le articolazioni,
  2. Ridurre la tensione sui muscoli e sul tessuto connettivo che possono alterare il funzionamento del piede.

 

I 7 migliori esercizi per il piede pronato

Si consiglia di effettuare gli esercizi per l’iperpronazione prima di ogni allenamento.

1) Uno degli esercizi più utili è l’accorciamento del piede.
Questo esercizio si effettua con i muscoli intrinseci del piede per creare una cupola.
In pratica:

  1. Tirare le teste dei metatarsi (parte anteriore del piede) verso il tallone. In questo modo la lunghezza del piede è ridotta.
  2. Mantenere questa posizione per cinque secondi,
  3. Poi rilassare il piede.

esercizio di accorciamento piede

All’inizio, questo esercizio è molto difficile e questo può avvilire.
Tuttavia, non bisogna arrendersi, ma bisogna continuare fino a sviluppare questa abilità, anche se serve molto tempo.

Ti consiglio di provare prima con il piede sano perché è più facile.
Questo serve anche per capire che l’origine del problema è di tipo neuromuscolare, cioè riguarda il controllo della muscolatura.
Le prime volte si possono verificare dei crampi, ma è normale.
Bisogna lavorare molto per migliorare la forza e la resistenza di questi muscoli.
Si può fare anche con le scarpe.

2) Camminare in punta di piedi

Quando una persona con il piede pronato sta in punta di piedi, la pronazione si corregge.
Questo esercizio:

  • Rinforza i muscoli intrinseci del piede,
  • Migliora il controllo dei muscoli.

Si consiglia di camminare da 5 a 15 minuti al giorno in punta di piedi per correggere l’iperpronazione.
Questo esercizio è ottimo per i bambini, anche se spesso non lo vogliono fare per il dolore e la fatica.

camminare, punta di piedi

3) Schiacciare la palla tra i piedi

  1. Prendere una palla da fitness,
  2. Sedersi per terra con le ginocchia estese,
  3. Mettere la palla tra le punte dei piedi,
  4. Schiacciarla con entrambi i piedi contemporaneamente per alcuni secondi,
  5. Rilasciare,
  6. Ripetere 10 volte.

esercizio, rinforzo, caviglia, palla

4) Schiacciare la palla contro il muro

  1. Posizione iniziale: Seduto per terra con le ginocchia distese,
  2. Mettere una palla tra la parte esterna del piede e il muro,
  3. Schiacciare la palla per alcuni secondi,
  4. Rilassare il piede,
  5. Ripetere 10 volte al giorno.

rafforzamento muscoli caviglia

5) Esercizio con l’elastico
Il rafforzamento dei muscoli del piede e della caviglia con l’elastico si fa così:

  1. Il paziente è seduto su una sedia,
  2. Accavallare le gambe, il piede pronato deve stare sopra,
  3. Si mette l’elastico sotto al piede sano e intorno al piede dolorante,
  4. Con il piede pronato, spingere verso l’alto.

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6) Tirare l’elastico indietro con la gamba sana.
Questo esercizio serve per rinforzare i muscoli del piede pronato che rimane appoggiato a terra.

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7) Rotolare la pallina da tennis avanti e indietro con la pianta del piede.

esercizio, rotolamento, pallina

 

Esercizi per il piede piatto e pronato

La flessione dorsale delle dita:

  1. Appoggiare il piede a terra,
  2. Piegare le dita verso l’alto più possibile.
  3. Rilassare.

flessione dorsale, dita

La flessione plantare delle dita:

  1. Posizione di partenza: seduto con il tallone che appoggia per terra,
  2. Piegare le dita verso il basso.
  3. Rilassare le dita del piede.

flessione plantare, dita

 

Risultati degli esercizi per l’iperpronazione

Subito dopo l’esercizio di accorcialmento del piede, la stabilità dinamica del piede migliora.
Il miglioramento si verifica perché questo esercizio stimola i recettori dei nervi sulla pianta del piede che mandano le informazioni sulla posizione del corpo al cervello.
La conseguenza è un aumento della stabilità e della coordinazione muscolare (Janda – 1996).
Il rafforzamento dei muscoli flessori intrinseci del piede migliora:

  1. La forza muscolare,
  2. La forma dell’arco plantare,
  3. Il movimento.

Gli esercizi combinati alleviano il dolore causato dalla metatarsalgia mentre si cammina perché:

  • Riducono la pressione eccessiva sulla regione metatarso-falangea,
  • Migliorano il modo di camminare delle persone che hanno il primo metatarso più corto del secondo (Yoo – 2014).

Gli esercizi di rafforzamento dei muscoli intrinseci (brevi) del piede ha effetti benefici:

  1. Sui movimenti funzionali,
  2. Sulla postura del piede.

Quindi, i corridori dovrebbero di ripetere questi esercizi tutti i giorni (Sulowska et Al. – 2016).

Leggi anche:

Bibliografia

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