Piede pronato: conseguenze ed esercizi

Ecco una spiegazione semplice della pronazione eccessiva del piede, delle sue conseguenze e del modo per correggere questa anomalia che colpisce i runner (corridori), ma anche le persone sedentarie.

L’iperpronazione consiste nella discesa della pianta del piede verso il basso e la rotazione verso l’interno.
A volte, le persone pensano di avere i piedi piatti, in realtà è un problema diverso.
I muscoli plantari intrinseci hanno un ruolo cruciale nel supporto della volta plantare, stabilizzano il piede e aumentano la flessibilità per l’assorbimento degli urti.

I muscoli plantari sono classificati in:

1. Estrinseci (originano nella gamba),
2. Intrinseci (originano e terminano nel piede).

I muscoli estrinseci:

1. Aiutano a stabilizzare l’articolazione medio-tarsale (tra le ossa posteriori del piede e quelle centrali),
2. Sostengono in modo dinamico la parte interna della volta plantare durante la fase di appoggio (Headlee – 2009).

I muscoli intrinseci ed estrinseci possono causare la pronazione del piede.

Quindi bisogna agire su questi per correggere il piede pronato.

 

Pronazione normale

La parte esterna del tallone è la prima a prendere il contatto con il terreno mentre si cammina.

Il piede ruota leggermente verso l’interno, arriva al completo contatto con il suolo e può sostenere il peso del corpo senza alcun problema.

Questa rotazione del piede distribuisce in modo ottimale le forze di impatto.

Questo movimento viene chiamato “pronazione”, ed è fondamentale per la corretta distribuzione del peso.

Alla fine del ciclo del passo, si spinge uniformemente con tutta la parte anteriore del piede

 

Supinazione del piede

La supinazione della caviglia si verifica quando il piede rotola verso l’esterno durante il passo.

Si tratta di una situazione abbastanza rara.

Una leggera supinazione è normale durante il movimento o quando si cammina. Tuttavia, quando questo tipo di movimento diventa eccessivo, si possono avvertire forti dolori, nonché stiramenti ai tessuti dei piedi.

I sintomi più comuni della supinazione sono:

• Il dolore lungo la volta plantare,
• Il dolore al tallone.

In alcuni casi, la supinazione può causare anche mal di schiena e dolore al ginocchio.

La supinazione della caviglia favorisce anche l’insorgere della fascite plantare.

Lungo la parte inferiore del piede c’è un robusto legamento chiamato fascia plantare.

Questo legamento origina dal calcagno e si inserisce nella parte anteriore del piede vicino alle dita dei piedi.

La supinazione spesso provoca una pressione eccessiva e stira questa banda fibrosa del tessuto, causando uno stiramento e/o microlesioni nel tessuto.

Quando si verifica, si sente dolore al tallone.

Tuttavia, ci sono pareri contrastanti.

Secondo Menz:

1. Il piede cavo riduce le probabilità di avere dolore nella parte anteriore del piede e nel ginocchio nella donna,
2. Il piede supinato diminuisce le probabilità di dolore nella parte posteriore del piede nelle donne (Menz – 2013).

Quindi bisogna valutare bene la gravità della supinazione prima di stabilire la causa del disturbo.

 

Cause dell’iperpronazione o piede pronato

La prima parte del piede che prende contatto con il suolo è l’esterno del tallone.

Dopo, il piede ruota eccessivamente verso l’interno, questo movimento è chiamato “iperpronazione”.

Questo significa che il peso non è distribuito come dovrebbe.

Alla fine del ciclo del passo, la parte anteriore del piede spinge verso l’alto utilizzando soprattutto l’alluce e il secondo dito.

Tra le cause del piede pronato ci sono:

• Rotazione interna della tibia,
• Arti inferiori di lunghezza diversa, la gamba più corta è associata al piede pronato,
• Rotazione interna del femore,
• Scarsa contrazione dei muscoli del polpaccio durante il cammino.
• Flessione dorsale del piede ridotta,
• Retrazione o accorciamento dei muscoli del polpaccio (la flessione dorsale del piede è ridotta).

Oggi molte persone usano uno stile di corsa “naturale” in cui prima di appoggiare il tallone, appoggiano:

• Il medio piede (parte centrale del piede),
• L’avampiede (parte anteriore).

Questa può essere una causa.

Quindi sarebbe meglio tornare a una corsa appoggiando prima il tallone o alternare i due stili.

 

Iperpronazione e infortuni dei podisti

Il piede pronato è un problema quando è eccessivo perché può causare parecchi infortuni.

Durante la corsa, l’iperpronazione provoca la rotazione interna della tibia.

I ricercatori hanno scoperto che la pronazione non causa problemi se:

1. È lieve,
2. La pronazione termina quando tutto il peso del corpo è su quel piede (Subotnick – 1985). In pratica, se il corpo compensa la pronazione del piede durante il movimento.

Nei runner (gli atleti che corrono), i disturbi dovuti a questa malformazione sono:

• Periostite
• Sindrome femoro-rotulea (Barton – 2011)
• Metatarsalgia,
• Fascite plantare
• Borsite (alluce valgo)
• Tendinite d’Achille

Se la caviglia è pronata, la gamba (tibia) ruota verso l’interno, la conseguenza è che il ginocchio e l’anca non sono più allineati e possono causare una rotazione della schiena.

La postura del piede si può correggere con un plantare che:

• Si inserisce nella scarpa da running,
• Controlla la posizione del tallone,
• Migliora la distribuzione del peso.

 

Quali sono i sintomi della pronazione eccessiva del piede?

Di solito il piede pronato provoca infortuni da sovraccarico che si verificano più frequentemente nei corridori.

Il dolore si può sentire:

• Al tallone e lungo la fascia plantare, soprattutto al mattino appena svegli,
• Sul tendine del muscolo tibiale posteriore (intorno al malleolo interno),
• Sulla parte anteriore e inferiore della tibia (lo stinco), quella che di solito è chiamata periostite,
• Nella fase finale della spinta del piede, si sente sul polpaccio e sul tendine d’Achille.
• Sotto alle teste dei metatarsi (prima delle dita del piede), in particolare la 2° e la 3°.

Quando un piede neutro prona durante le passeggiate o la corsa, la parte inferiore della gamba, del ginocchio e della coscia ruotano internamente (medialmente).

Quando un atleta con un piede iperpronato corre, questo movimento di rotazione e diventa più marcato:

1. Lo stress in eccesso sulla superficie interna del piede può causare lesioni e dolore al piede e alla caviglia.
2. Le forze in rotazione ripetute che si scaricano sulla tibia, ginocchio, coscia e bacino provocano anche uno sforzo supplementare su muscoli, tendini e legamenti della parte inferiore della gamba.

 

Conseguenze del piede pronato

Ci sono tanti studi scientifici sugli effetti dell’iperpronazione, effettuati con apparecchiature all’avanguardia.
Per esempio alcuni autori fanno correre il paziente sul tapis-roulant e utilizzano delle telecamere per fare una ricostruzione del movimento del piede durante la corsa.
Durante la diagnosi bisogna distinguere bene il piede pronato dal piede piatto dato che il piede piatto può favorire lo sviluppo di dolore al ginocchio o in tutto l’arto inferiore (Riskowski JL – 2014).

Gli studi scientifici mostrano che l’iperpronazione del piede può causare dolore generalizzato al piede e dolore al tallone negli uomini.
Un altra conseguenza della pronazione eccessiva del piede è la riduzione dell’afflusso di sangue al tendine d’achille, in particolare alla parte centrale del tendine. Questo favorisce la comparsa di lesioni o infortuni (Karzis -2017).

Effetti della pronazione sull’altra gamba

L’aumento della pronazione unilaterale (in un solo piede) causa delle alterazioni biomeccaniche (sul movimento) e favorisce gli infortuni in entrambi gli arti inferiori (Resende – 2015).

 

Piede pronato e alluce valgo

Le probabilità di sviluppare un alluce valgo e la sovrapposizione delle dita sono:

1. Significativamente maggiori nei pazienti con iperpronazione del piede,
2. Molto ridotte nelle persone con il piede supinato.

Inoltre, la supinazione del piede riduce le probabilità di avere l’alluce rigido. (Hagedorn – 2013).

 

Terapia per il piede pronato

Plantari e scarpe per pronatori

Ci sono diversi studi scientifici sull’argomento.

Secondo Nigg, i test sperimentali mostrano che il concetto di “allineamento dello scheletro” con scarpe, solette e plantari dev’essere studiato più attentamente.

Questi ausili danno solo piccole alterazioni nel piede e nella gamba. (Nigg – 2001)

Una scarpa, una soletta o un plantare ottimali riducono l’attività muscolare.Pertanto

, possono influire sull’affaticamento muscolare, sulla comodità, sul lavoro e sulle prestazioni (Ferber et Al. – 2009).

Dato che si può modificare il funzionamento del piede con una calzatura specifica, la scarpa per pronatori (con un sostegno della volta) può essere un trattamento utile e un modo per prevenire il dolore al piede (Hylton et Al. 2013).

I podisti con iperpronazione possono migliorare i sintomi con un plantare o una soletta ortopedica.

Tuttavia, questa non è una cura definitiva, ma solo un rimedio temporaneo efficace.

Il medico consiglia degli esercizi per il piede pronato ed eventualmente dei trattamenti di osteopatia o terapia manuale per:

1. Sbloccare le articolazioni,
2. Ridurre la tensione sui muscoli e sul tessuto connettivo che possono alterare il funzionamento del piede.

 

I 7 migliori esercizi per il piede pronato

Si consiglia di effettuare gli esercizi per l’iperpronazione prima di ogni allenamento.

1) Uno degli esercizi più utili è l’accorciamento del piede.
Questo esercizio si effettua con i muscoli intrinseci del piede per creare una cupola.
In pratica:

1. Tirare le teste dei metatarsi (parte anteriore del piede) verso il tallone. In questo modo la lunghezza del piede è ridotta.
2. Mantenere questa posizione per cinque secondi,
3. Poi rilassare il piede.

All’inizio, questo esercizio è molto difficile e questo può avvilire.
Tuttavia, non bisogna arrendersi, ma bisogna continuare fino a sviluppare questa abilità, anche se serve molto tempo.

Ti consiglio di provare prima con il piede sano perché è più facile.
Questo serve anche per capire che l’origine del problema è di tipo neuromuscolare, cioè riguarda il controllo della muscolatura.
Le prime volte si possono verificare dei crampi, ma è normale.
Bisogna lavorare molto per migliorare la forza e la resistenza di questi muscoli.
Si può fare anche con le scarpe.

2) Camminare in punta di piedi

Quando una persona con il piede pronato sta in punta di piedi, la pronazione si corregge.
Questo esercizio:

• Rinforza i muscoli intrinseci del piede,
• Migliora il controllo dei muscoli.

Si consiglia di camminare da 5 a 15 minuti al giorno in punta di piedi per correggere l’iperpronazione.
Questo esercizio è ottimo per i bambini, anche se spesso non lo vogliono fare per il dolore e la fatica.

3) Schiacciare la palla tra i piedi

1. Prendere una palla da fitness,
2. Sedersi per terra con le ginocchia estese,
3. Mettere la palla tra le punte dei piedi,
4. Schiacciarla con entrambi i piedi contemporaneamente per alcuni secondi,
5. Rilasciare,
6. Ripetere 10 volte.

4) Schiacciare la palla contro il muro

1. Posizione iniziale: Seduto per terra con le ginocchia distese,
2. Mettere una palla tra la parte esterna del piede e il muro,
3. Schiacciare la palla per alcuni secondi,
4. Rilassare il piede,
5. Ripetere 10 volte al giorno.

5) Esercizio con l’elastico
Il rafforzamento dei muscoli del piede e della caviglia con l’elastico si fa così:

1. Il paziente è seduto su una sedia,
2. Accavallare le gambe, il piede pronato deve stare sopra,
3. Si mette l’elastico sotto al piede sano e intorno al piede dolorante,
4. Con il piede pronato, spingere verso l’alto.

6) Tirare l’elastico indietro con la gamba sana.
Questo esercizio serve per rinforzare i muscoli del piede pronato che rimane appoggiato a terra.

7) Rotolare la pallina da tennis avanti e indietro con la pianta del piede.

 

Esercizi per il piede piatto e pronato

La flessione dorsale delle dita:

1. Appoggiare il piede a terra,
2. Piegare le dita verso l’alto più possibile.
3. Rilassare.

La flessione plantare delle dita:

1. Posizione di partenza: seduto con il tallone che appoggia per terra,
2. Piegare le dita verso il basso.
3. Rilassare le dita del piede.

Infine, se il problema origina dall’anca bisognerà lavorare per correggere la rotazione interna del femore.

Quindi, il paziente dovrà stare attento durante i movimenti della vita quotidiana a non portare il ginocchio verso l’interno.

 

Risultati degli esercizi per l’iperpronazione

Subito dopo l’esercizio di accorcialmento del piede, la stabilità dinamica del piede migliora.
Il miglioramento si verifica perché questo esercizio stimola i recettori dei nervi sulla pianta del piede che mandano le informazioni sulla posizione del corpo al cervello.
La conseguenza è un aumento della stabilità e della coordinazione muscolare (Janda – 1996).
Il rafforzamento dei muscoli flessori intrinseci del piede migliora:

1. La forza muscolare,
2. La forma dell’arco plantare,
3. Il movimento.

Gli esercizi combinati alleviano il dolore causato dalla metatarsalgia mentre si cammina perché:

• Riducono la pressione eccessiva sulla regione metatarso-falangea,
• Migliorano il modo di camminare delle persone che hanno il primo metatarso più corto del secondo (Yoo – 2014).

Gli esercizi di rafforzamento dei muscoli intrinseci (brevi) del piede ha effetti benefici:

1. Sui movimenti funzionali,
2. Sulla postura del piede.

Quindi, i corridori dovrebbero di ripetere questi esercizi tutti i giorni (Sulowska et Al. – 2016).

 

Strategie per ridurre il dolore e allineare il piede durante il movimento

Secondo la Professoressa e Autrice S. Sahrmann, ci sono alcuni accorgimenti che permettono di:

• Migliorare il movimento,
• Quindi di ridurre il dolore al piede.

Questo perché riducono la pronazione dinamica del piede, cioè il movimento di pronazione mentre camminiamo.

In particolare consiglia di:

• Contrarre il polpaccio quando il tallone si stacca dal terreno.
• Sollevare la parte interna del piede,
• Contrarre i glutei quando appoggi il piede a terra,
• Appoggiare sempre prima il tallone rispetto alla parte centrale e anteriore del piede.

Leggi anche:

• Dolore alla caviglia
• Piede piatto
• Terapia per il dolore alla caviglia

Bibliografia

1. Nigg BM. The role of impact forces and foot pronation: a new paradigm. Clin J Sport Med. 2001 Jan;11(1):2-9.
2. Reed Ferber, PhD, Alan Hreljac, PhD, and Karen D Kendall, Mkin. Suspected Mechanisms in the Cause of Overuse Running Injuries A Clinical Review. Sports Health. 2009 May; 1(3): 242–246.
3. Dugan SA, Bhat KP. Biomechanics and analysis of running gait. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2005 Aug; 16(3):603-21.
4. Hreljac A. Impact and overuse injuries in runners. Med Sci Sports Exerc. 2004 May; 36(5):845-9.
5. Subotnick SI. The biomechanics of running. Implications for the prevention of foot injuries. Sports Med. 1985 Mar-Apr; 2(2):144-53.
6. Karzis K, Kalogeris M, Mandalidis D, Geladas N, Karteroliotis K, Athanasopoulos S. The effect of foot overpronation on Achilles tendon blood supply in healthy male subjects. Scand J Med Sci Sports. 2017 Oct;27(10):1114-1121.
7. Hylton B. Menz, PhD, Alyssa B. Dufour, PhD, Jody L. Riskowski, PhD, Howard J. Hillstrom, and Marian T. Hannan, Planus Foot Posture and Pronated Foot Function are Associated with Foot Pain: The Framingham Foot Study. Arthritis Care Res (Hoboken). 2013 Dec; 65(12): 1991–1999.
8. Messier SP, Pittala KA. Etiologic factors associated with selected running injuries. Med Sci Sports Exerc. 1988 Oct; 20(5):501-5.
9. JL Riskowski,1,2 AB Dufour,1,3 TJ Hagedorn,1 Howard Hillstrom,4VA Casey,1 and MT Hannan1,2 Associations of Foot Posture and Function to Lower Extremity Pain: The Framingham Foot Study. Arthritis Care Res (Hoboken). 2013 Nov; 65(11): 1804–1812.
10. Resende RA, Deluzio KJ, Kirkwood RN, Hassan EA, Fonseca ST. Increased unilateral foot pronation affects lower limbs and pelvic biomechanics during walking. Gait Posture. 2015 Feb;41(2):395-401. doi: 10.1016/j.gaitpost.2014.10.025. Epub 2014 Nov 3.
11. Hagedorn TJ1, Dufour AB, Riskowski JL, Hillstrom HJ, Menz HB, Casey VA, Hannan MT. Foot disorders, foot posture, and foot function: the Framingham foot study. PLoS One. 2013 Sep 5;8(9):e74364.
12. Headlee DL, Leonard JL, Hart JM, Ingersoll CD, Hertel J. Fatigue of the plantar intrinsic foot muscles increases navicular drop. J Electromyogr Kinesiol. 2008 Jun; 18(3):420-5.
13. Hashimoto T, Sakuraba K. Strength training for the intrinsic flexor muscles of the foot: effects on muscle strength, the foot arch, and dynamic parameters before and after the training. J Phys Ther Sci. 2014 Mar; 26(3):373-6.
14. Hylton B. Menz, PhD, Alyssa B. Dufour, PhD, Jody L. Riskowski, PhD, Howard J. Hillstrom, PhD, and Marian T. Hannan, Dsc. Planus Foot Posture and Pronated Foot Function are Associated with Foot Pain: The Framingham Foot Study. Arthritis Care Res (Hoboken). 2013 Dec; 65(12): 1991–1999.
15. Christian J Barton, Pazit Levinger, Kate E Webster, andHylton B Menz. Kinematics associated with foot pronation in individuals with patellofemoral pain syndrome: a case-control study. J Foot Ankle Res. 2011; 4(Suppl 1): O4..
16. Janda V, VaVrova M: Sensory motor stimulation. In: Liebenson C (Ed.), Rehabilitation of the Spine. Baltimore: Williams & Wilkins, 1996, pp 319–328.
17. Won-gyu Yoo. Effect of the Intrinsic Foot Muscle Exercise Combined with Interphalangeal Flexion Exercise on Metatarsalgia with Morton’s Toe. J Phys Ther Sci. 2014 Dec; 26(12): 1997–1998.
18. Iwona Sulowska, Łukasz Oleksy, Anna Mika, Dorota Bylina, andJarosław Sołtan. The Influence of Plantar Short Foot Muscle Exercises on Foot Posture and Fundamental Movement Patterns in Long-Distance Runners, a Non-Randomized, Non-Blinded Clinical Trial. PLoS One. 2016; 11(6): e0157917.