Esercizi per il mal di schiena

INDICE

Gli esercizi per il mal di schiena hanno un ruolo fondamentale nella cura del dolore lombare, le ricerche scientifiche mostrano l’utilità degli esercizi di stretching e rinforzo muscolare.


Non è sufficiente rafforzare la muscolatura della schiena, bisogna lavorare anche sugli addominali, sui glutei, sui muscoli dell’anca e della cervicale (collo).
Per esempio, negli studi medici si vedono spesso persone molto rigide che non riescono neanche a toccare il gluteo con i talloni, questo è il risultato di uno stile di vita troppo sedentario.

Un programma regolare di esercizi per la schiena elimina la rigidità e la debolezza dei muscoli, inoltre riduce la frequenza e l’intensità delle recidive di dolore lombare (o lombalgia).
Una schiena forte riesce a sopportare più peso e maggiori sollecitazioni sulla colonna vertebrale, inoltre aiuta a mantenere una corretta postura.
La ginnastica posturale per la schiena è indicata anche per gli anziani con osteoporosi, ma non serve con la schiena bloccata.

Tra gli esercizi per curare il dolore lombare e il dolore al nervo sciatico (sciatalgia), ci sono gli esercizi “Mckenzie” che hanno preso il nome dall’inventore del metodo Mc Kenzie.
Si effettuano principalmente dei movimenti in estensione, ma possono essere utili anche quelli in rotazione e in flessione della colonna vertebrale.
Per il dolore ai nervi sono utili gli esercizi in una piscina calda perché quando il corpo è in acqua non ci sono gli effetti della gravità e si riescono ad effettuare più movimenti.

Purtroppo non si può effettuare questa terapia quando ci sono le mestruazioni.
Il nuoto può essere utile, ma spesso l’acqua è fresca e non permette il rilassamento muscolare.

La ginnastica correttiva è molto utile in caso di scoliosi o cifosi (gobba), ma bisogna eseguire gli esercizi specifici in base al proprio disturbo.
Si consiglia di andare in palestra e farsi seguire da un personal trainer o da un fisioterapista esperto, ma si possono fare degli esercizi utili anche a casa, a corpo libero o con il bastone.
Per prevenire il dolore nella zona lombare e sacrale si può effettuare un corso di yoga o pilates durante l’anno.


 

 

 Esercizi da eseguire nei periodi in cui si soffre di mal di schiena

 

Esercizio di estensione da prono

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Posizione di partenza: si parte in posizione sdraiata prona, si può stare su un tappetino per terra o su una superficie dura.
Si devono tenere i piedi alla stessa larghezza delle spalle, i muscoli delle cosce e i glutei sono rilassati.
Le braccia sono nella stessa posizione tenuta quando si fanno i piegamenti (o flessioni).

Azione: Si spingono le spalle verso l’alto con la forza delle braccia, se possibile bisogna arrivare a stendere i gomiti.
Il bacino deve rimanere a contatto con il pavimento.

Questo esercizio è ottimo sia per la prevenzione che per risolvere la sciatalgia, la cruralgia e l’ernia del disco L4-L5 o L5-S1.

 

Posizione in estensione sui gomiti

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Posizione di partenza:

Da sdraiato prono, si può stare sopra ad un tappetino disteso in terra o su un lettino duro.
Bisogna tenere i piedi ad una distanza pari alla larghezza delle spalle, i muscoli delle cosce e i glutei devono essere rilassati.
Il gomito dev’essere piegato ad angolo retto (90°) e le mani sono rilassate oppure con il palmo verso il basso.
Bisogna tenere le spalle sollevate dal terreno e il bacino appoggiato.
Mantenere questa posizione per 3/5 minuti.

È un esercizio di prevenzione, può causare dolore, quindi bisogna fermarsi se si avverte mal di schiena nella parte bassa.

 

Esercizio di addominali isometrico per il mal di schiena

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Posizione di partenza: Sdraiata sulla pancia (prono), con il palmo delle mani verso il basso sul pavimento a livello delle spalle.
Piegare le dita dei piedi verso il collo del piede in modo che il peso del corpo si può scaricare interamente tra le mani e i piedi.


Spingendo in alto il sedere, si solleva l’addome da terra.
Successivamente bisogna appoggiare il peso delle spalle sui gomiti.
Tenere la schiena dritta e non lasciare che l’addome scenda.

Azione: Questo esercizio consiste nel mantenere la posizione prona con l’addome sollevato, appoggiando tutto il peso sui piedi e sui gomiti per tonificare i muscoli addominali.

Variante: Si può appoggiare il peso su una sola gamba mettendo un piede sopra all’altro.

Questo esercizio si può eseguire in fase acuta del dolore lombo-sacrale, è preferibile rispetto a quello classico (descritto sopra).

 

Esercizio di estensione in piedi per il mal di schiena

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Posizione di partenza: Alzarsi in piedi con i piedi larghi come le spalle. Mantenere le ginocchia distese. Mettete le mani sulla schiena.

Azione: Piegare all’indietro la schiena portando in avanti la pancia, mentre le spalle si spostano posteriormente.
Le ginocchia devono stare più diritte possibile, è meglio avere un muro davanti per effettuare meglio l’esercizio.
Quando si arriva al limite, tornare lentamente alla posizione verticale.

Ottimo esercizio per i pazienti over 60 e per le donne in gravidanza, si può fare anche a casa o in ufficio.


 

Esercizi da eseguire in fase acuta e anche per prevenzione

 

Esercizio del ponte

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Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
Mantenendo le spalle e la testa distese sul pavimento, sollevare i fianchi per formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
Bisogna mantenere la posizione abbastanza a lungo per completare tre respiri profondi.
Tornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni.
Si inizia con cinque ripetizioni ogni giorno per arrivare gradualmente fino a 30.

Non ci sono controindicazioni a questo esercizio anche nella fase dolorosa.

 

Stretching in rotazione della schiena da seduti

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Posizione di partenza: Iniziare da seduti su un tappetino estendendo le gambe davanti al corpo.
Piegare il ginocchio sinistro e posizionarlo sopra alla coscia destra, poi piegare il ginocchio destro (si può tenere la gamba destra dritta se necessario).
Mettere il gomito destro sulla parte esterna del ginocchio sinistro, poi posizionare la mano sinistra sul pavimento dietro la spalla sinistra.
Questo esercizio di stretching migliora la rotazione della schiena nella zona dorsale e lombare.
Mantenere questa posizione e respirare profondamente per 30-60 secondi, poi tornare alla posizione di partenza.
Cambiare lato e ripetete lo stesso esercizio di stretching.

Questo esercizio serve per allungare i muscoli della schiena nella zona bassa, centrale e alta, oltre ai rotatori esterni dell’anca (in particolare il piriforme).
Si può eseguire anche mentre si soffre di lombalgia. per alleviare il dolore.

 

Stretching del flessore dell’anca da seduti

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Inginocchiarsi sul tappeto. Piegare la gamba destra davanti al corpo sul pavimento con il ginocchio sopra alla caviglia.
La gamba sinistra rimane sul pavimento dietro al corpo.
Tenere la schiena in posizione verticale, portare il bacino leggermente in avanti finché si sente tirare nella parte anteriore dell’anca sinistra. Non estendere il ginocchio.

Effettuare una contrazione del gluteo sinistro per aumentare lo stiramento e/o spostare il ginocchio sinistro ancora più indietro.
Ricordarsi di tenere la schiena in posizione verticale.
Mantenere questa posizione per 30 secondi.
Cambiare lato e ripetete.

Questo esercizio è molto utile per tutti, sia in fase acuta sia come esercizio di prevenzione.


 

Esercizi da eseguire solo in fase di prevenzione del mal di schiena

 

Esercizio di inclinazione laterale

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Posizione di partenza: In piedi con le braccia lungo i fianchi.

Azione: Piegare il tronco da un lato,abbassando la spalla, la mano scende lungo la parte esterna della coscia e dovrebbe arrivare sotto al ginocchio.
Quando si raggiunge il limite, raddrizzarsi lengamente.
Si può anche rimanere in questa posizione per 30 secondi per fare un esercizio di stretching.

Ripetere sul lato opposto.

 

 

Esercizio per gli addominali con fitball per il mal di schiena

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Posizione di partenza: Stendere un tappetino per terra o appoggiarsi alla fitball (palla gonfiata ad aria con un diametro di 65cm) e sdraiarsi sulla schiena (supino) con le gambe piegate.
Le mani devono essere collocate dietro alla testa.
L’esercizio consiste nel sollevare la testa e le spalle dal terreno, ma bisogna evitare assolutamente di sollevare la schiena da terra.
Si espira (soffia) durante lo sforzo e si inspira quando si ritorna al punto di partenza.

Questo esercizio è di sola prevenzione per il mal di schiena, da evitare assolutamente nei periodi in cui si soffre di mal di schiena o infiammazione del nervo sciatico.

 

Stretching dei flessori della coscia, dei muscoli della schiena e dei rotatori dell’anca.

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Posizione di partenza: seduto sul pavimento con le gambe divaricate e le ginocchia distese.
Si piega il ginocchio sinistro avvicinandolo più possibile al pavimento.
Successivamente bisogna mettere il piede destro a martello e si deve piegare la schiena verso la gamba destra cercando di toccare il piede con entrambe le mani.
Tenere questa posizione per 30-60 secondi e ripetere cambiando lato.

Questo esercizio allunga i muscoli posteriori della coscia e la schiena di destra, inoltre permette di fare lo stretching dei rotatori interni dell’anca.
È utile in fase di prevenzione e mantenimento, da evitare nei periodi in cui si soffre di dolore a livello lombare.

 

Rinforzo della schiena con fitball

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Posizione di partenza: Sdraiati in posizione prona con la pancia sulla fitball e le mani dietro alla testa.
Bisogna tenere i piedi larghi come le spalle appoggiati al pavimento.

Azione: Si sollevano le spalle e la testa più in alto possibile.
Quando si raggiunge il limite, tornare lentamente alla posizione di partenza.

Generalmente non è doloroso, ma bisogna essere cauti in caso di lombalgia acuta.


 

Esercizi da non fare per il mal di schiena

Ci sono anche dei movimenti da evitare e bisogna stare attenti per non aggravare il dolore.
È importante non piegarsi in avanti con la schiena, soprattutto per sollevare dei pesi, bisogna piegare le ginocchia.

Un esercizio di ginnastica per il mal di schiena non può causare dolore, se all’inizio si sente fastidio può essere dovuto alla mancanza di allenamento.
Se il dolore persiste bisogna sospendere quell’esercizio e continuare con gli altri.
Se si eseguono correttamente, le trazioni alla sbarra e il rinforzo dei pettorali sulla panca piana non sono dannosi per la schiena, invece bisognerebbe evitare la Leg-press e lo squat che sovraccaricano i muscoli e la colonna vertebrale.
La bicicletta è utile, ma in fase acuta può dare fastidio, è meglio la cyclette orizzontale.