Esercizi per il mal di schiena

Gli esercizi per il mal di schiena hanno un ruolo fondamentale nella cura del dolore lombare, le ricerche scientifiche mostrano l’utilità degli esercizi di stretching e rinforzo muscolare.

INDICE


Non è sufficiente rafforzare la muscolatura della schiena, bisogna lavorare anche sugli addominali, sui glutei, sui muscoli dell’anca e della cervicale (collo).
Per esempio, negli studi medici si vedono spesso persone molto rigide che non riescono neanche a toccare il gluteo con i talloni, questo è il risultato di uno stile di vita troppo sedentario.

Un programma regolare di esercizi per la schiena elimina la rigidità e la debolezza dei muscoli, inoltre riduce la frequenza e l’intensità delle recidive di dolore lombare (o lombalgia).
Una schiena forte riesce a sopportare più peso e maggiori sollecitazioni sulla colonna vertebrale, inoltre aiuta a mantenere una corretta postura.
La ginnastica posturale per la schiena è indicata anche per gli anziani con osteoporosi, ma non serve con la schiena bloccata.

Tra gli esercizi per curare il dolore lombare e il dolore al nervo sciatico (sciatalgia), ci sono gli esercizi “Mckenzie” che hanno preso il nome dall’inventore del metodo Mc Kenzie.
Si effettuano principalmente dei movimenti in estensione, ma possono essere utili anche quelli in rotazione e in flessione della colonna vertebrale.
Per il dolore ai nervi sono utili gli esercizi in una piscina calda perché quando il corpo è in acqua non ci sono gli effetti della gravità e si riescono ad effettuare più movimenti.

Purtroppo non si può effettuare questa terapia quando ci sono le mestruazioni.
Il nuoto può essere utile, ma spesso l’acqua è fresca e non permette il rilassamento muscolare.

La ginnastica correttiva è molto utile in caso di scoliosi o cifosi (gobba), ma bisogna eseguire gli esercizi specifici in base al proprio disturbo.
Si consiglia di andare in palestra e farsi seguire da un personal trainer o da un fisioterapista esperto, ma si possono fare degli esercizi utili anche a casa, a corpo libero o con il bastone.
Per prevenire il dolore nella zona lombare e sacrale si può effettuare un corso di yoga o pilates durante l’anno.

 Esercizi da eseguire nei periodi in cui si soffre di mal di schiena

 

Esercizio di estensione da prono

estensione

Posizione di partenza: si parte in posizione sdraiata prona, si può stare su un tappetino per terra o su una superficie dura.
Si devono tenere i piedi alla stessa larghezza delle spalle, i muscoli delle cosce e i glutei sono rilassati.
Le braccia sono nella stessa posizione tenuta quando si fanno i piegamenti (o flessioni).

Azione: Si spingono le spalle verso l’alto con la forza delle braccia, se possibile bisogna arrivare a stendere i gomiti.
Il bacino deve rimanere a contatto con il pavimento.

Questo esercizio è ottimo sia per la prevenzione che per risolvere la sciatalgia, la cruralgia e l’ernia del disco L4-L5 o L5-S1.

 

Posizione in estensione sui gomiti

Estensione,sdraiato,gomito,inarcato,indietro

Posizione di partenza:

Da sdraiato prono, si può stare sopra ad un tappetino disteso in terra o su un lettino duro.
Bisogna tenere i piedi ad una distanza pari alla larghezza delle spalle, i muscoli delle cosce e i glutei devono essere rilassati.
Il gomito dev’essere piegato ad angolo retto (90°) e le mani sono rilassate oppure con il palmo verso il basso.
Bisogna tenere le spalle sollevate dal terreno e il bacino appoggiato.
Mantenere questa posizione per 3/5 minuti.

È un esercizio di prevenzione, può causare dolore, quindi bisogna fermarsi se si avverte mal di schiena nella parte bassa.

 

Esercizio di addominali isometrico per il mal di schiena

addominali,esercizio,rinforzo,rafforzamento,forza,schiena,tartaruga

Posizione di partenza: Sdraiata sulla pancia (prono), con il palmo delle mani verso il basso sul pavimento a livello delle spalle.
Piegare le dita dei piedi verso il collo del piede in modo che il peso del corpo si può scaricare interamente tra le mani e i piedi.


Spingendo in alto il sedere, si solleva l’addome da terra.
Successivamente bisogna appoggiare il peso delle spalle sui gomiti.
Tenere la schiena dritta e non lasciare che l’addome scenda.

Azione: Questo esercizio consiste nel mantenere la posizione prona con l’addome sollevato, appoggiando tutto il peso sui piedi e sui gomiti per tonificare i muscoli addominali.

Variante: Si può appoggiare il peso su una sola gamba mettendo un piede sopra all’altro.

Questo esercizio si può eseguire in fase acuta del dolore lombo-sacrale, è preferibile rispetto a quello classico (descritto sopra).

 

Esercizio di estensione in piedi per il mal di schiena

Esercizio,estensione,in piedi,schiena,inarcamento,mckenzie,dolore

Posizione di partenza: Alzarsi in piedi con i piedi larghi come le spalle. Mantenere le ginocchia distese. Mettete le mani sulla schiena.

Azione: Piegare all’indietro la schiena portando in avanti la pancia, mentre le spalle si spostano posteriormente.
Le ginocchia devono stare più diritte possibile, è meglio avere un muro davanti per effettuare meglio l’esercizio.
Quando si arriva al limite, tornare lentamente alla posizione verticale.

Ottimo esercizio per i pazienti over 60 e per le donne in gravidanza, si può fare anche a casa o in ufficio.

Esercizi da eseguire in fase acuta e anche per prevenzione

 

Esercizio del ponte

ponte,glutei,rassodamento,dolore,riabilitazione

Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
Mantenendo le spalle e la testa distese sul pavimento, sollevare i fianchi per formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
Bisogna mantenere la posizione abbastanza a lungo per completare tre respiri profondi.
Tornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni.
Si inizia con cinque ripetizioni ogni giorno per arrivare gradualmente fino a 30.

Non ci sono controindicazioni a questo esercizio anche nella fase dolorosa.

 

Stretching in rotazione della schiena da seduti

Posizione di partenza: Iniziare da seduti su un tappetino estendendo le gambe davanti al corpo.
Piegare il ginocchio sinistro e posizionarlo sopra alla coscia destra, poi piegare il ginocchio destro (si può tenere la gamba destra dritta se necessario).
Mettere il gomito destro sulla parte esterna del ginocchio sinistro, poi posizionare la mano sinistra sul pavimento dietro la spalla sinistra.
Questo esercizio di stretching migliora la rotazione della schiena nella zona dorsale e lombare.
Mantenere questa posizione e respirare profondamente per 30-60 secondi, poi tornare alla posizione di partenza.
Cambiare lato e ripetete lo stesso esercizio di stretching.

Questo esercizio serve per allungare i muscoli della schiena nella zona bassa, centrale e alta, oltre ai rotatori esterni dell’anca (in particolare il piriforme).
Si può eseguire anche mentre si soffre di lombalgia. per alleviare il dolore.

 

Stretching del flessore dell’anca da seduti

stretching,psoas,dolore,flessori,anca,schiena

Inginocchiarsi sul tappeto. Piegare la gamba destra davanti al corpo sul pavimento con il ginocchio sopra alla caviglia.
La gamba sinistra rimane sul pavimento dietro al corpo.
Tenere la schiena in posizione verticale, portare il bacino leggermente in avanti finché si sente tirare nella parte anteriore dell’anca sinistra. Non estendere il ginocchio.

Effettuare una contrazione del gluteo sinistro per aumentare lo stiramento e/o spostare il ginocchio sinistro ancora più indietro.
Ricordarsi di tenere la schiena in posizione verticale.
Mantenere questa posizione per 30 secondi.
Cambiare lato e ripetete.

Questo esercizio è molto utile per tutti, sia in fase acuta sia come esercizio di prevenzione.

Esercizi da eseguire solo in fase di prevenzione del mal di schiena

 

Esercizio di inclinazione laterale

 

stretching,inclinazione,laterale,in piedi, dolore lombare

© Minerva studio – bigstockphoto.com

 

Posizione di partenza: In piedi con le braccia lungo i fianchi.

Azione: Piegare il tronco da un lato,abbassando la spalla, la mano scende lungo la parte esterna della coscia e dovrebbe arrivare sotto al ginocchio.
Quando si raggiunge il limite, raddrizzarsi lengamente.
Si può anche rimanere in questa posizione per 30 secondi per fare un esercizio di stretching.

Ripetere sul lato opposto.

 

 

Esercizio per gli addominali con fitball per il mal di schiena

Esercizio,addominali,schiena,dolore,rinforzo,rafforzamento,fisioterapia

Posizione di partenza: Stendere un tappetino per terra o appoggiarsi alla fitball (palla gonfiata ad aria con un diametro di 65cm) e sdraiarsi sulla schiena (supino) con le gambe piegate.
Le mani devono essere collocate dietro alla testa.
L’esercizio consiste nel sollevare la testa e le spalle dal terreno, ma bisogna evitare assolutamente di sollevare la schiena da terra.
Si espira (soffia) durante lo sforzo e si inspira quando si ritorna al punto di partenza.

Questo esercizio è di sola prevenzione per il mal di schiena, da evitare assolutamente nei periodi in cui si soffre di mal di schiena o infiammazione del nervo sciatico.

 

Stretching dei flessori della coscia, dei muscoli della schiena e dei rotatori dell’anca.

stretching,flessori,ginocchio,bicipite femorale,coscia,posteriore

© Minerva studio – bigstockphoto.com

 

Posizione di partenza: seduto sul pavimento con le gambe divaricate e le ginocchia distese.
Si piega il ginocchio sinistro avvicinandolo più possibile al pavimento.
Successivamente bisogna mettere il piede destro a martello e si deve piegare la schiena verso la gamba destra cercando di toccare il piede con entrambe le mani.
Tenere questa posizione per 30-60 secondi e ripetere cambiando lato.

Questo esercizio allunga i muscoli posteriori della coscia e la schiena di destra, inoltre permette di fare lo stretching dei rotatori interni dell’anca.
È utile in fase di prevenzione e mantenimento, da evitare nei periodi in cui si soffre di dolore a livello lombare.

 

Rinforzo della schiena con fitball

rinforzo,muscoli,lombari,muscolatura,prevenzione,dolore

Posizione di partenza: Sdraiati in posizione prona con la pancia sulla fitball e le mani dietro alla testa.
Bisogna tenere i piedi larghi come le spalle appoggiati al pavimento.

Azione: Si sollevano le spalle e la testa più in alto possibile.
Quando si raggiunge il limite, tornare lentamente alla posizione di partenza.

Generalmente non è doloroso, ma bisogna essere cauti in caso di lombalgia acuta.


Esercizi da non fare per il mal di schiena

Ci sono anche dei movimenti da evitare e bisogna stare attenti per non aggravare il dolore.
È importante non piegarsi in avanti con la schiena, soprattutto per sollevare dei pesi, bisogna piegare le ginocchia.

Un esercizio di ginnastica per il mal di schiena non può causare dolore, se all’inizio si sente fastidio può essere dovuto alla mancanza di allenamento.
Se il dolore persiste bisogna sospendere quell’esercizio e continuare con gli altri.
Se si eseguono correttamente, le trazioni alla sbarra e il rinforzo dei pettorali sulla panca piana non sono dannosi per la schiena, invece bisognerebbe evitare la Leg-press e lo squat che sovraccaricano i muscoli e la colonna vertebrale.
La bicicletta è utile, ma in fase acuta può dare fastidio, è meglio la cyclette orizzontale.

10 comments on “Esercizi per il mal di schiena
  1. Emanuele,
    Le persone che vengono in ambulatorio fanno quello che gli dico, se devono fare diversamente è meglio che non vengano.
    Per gli altri esercizi, lo squat a corpo libero e le flessioni te le passo, ma le devi fare molto bene, con la schiena dritta, altrimenti ti fai del male da solo.
    Però evita qualunque altro esercizio per la schiena.
    Sulle trazioni, anch’io sono contrario, ho visto molte spalle doloranti e anche alla schiena non fa bene.
    Io le faccio in modo isometrico, mi metto alla sbarra/spalliera e poi piego il gomito a metà e rimango così 30/60 secondi.
    Esercizi per le braccia con l’elastico li puoi fare, anche per le gambe, puoi fare affondi, calf, adduttori/abduttori.
    Quello che voglio dire è di evitare gli esercizi per la schiena, portare le gambe al petto, piegarsi in avanti, addominali fatti male, ecc.

    Non mi fraintendere, io sono sport dipendente e appena mi fermo, la schiena si blocca e mi vengono altri disturbi.
    Ora comunque cerca di rimetterti e poi gradualmente riprenderai a fare gli allenamenti di prima.
    Io al tuo posto farei gli esercizi mckenzie diverse volte al giorno, le camminate per almeno 1 ora al giorno totale, e poi qualche esercizio a corpo libero per gambe e braccia.

  2. emanuele ha detto:

    capisco dottore, però pensavo fosse un esercizio a corredo di altri. non si può integrare in un ellenamento completo? io 2 volte a settimana faccio corpo libero: flessioni, squat etc tutto a corpo libero. é vietato integrare quel movimento a fine allenamento? annullerebbe gli effetti? non credo che i pazienti che vengono da lei fanno SOLO quell’esercizio e basta, magari senza neanche qualche sport di movimento. mi aiuti a capire meglio; io non posso stare fermo anche perché a 30 anni sarebbe assurdo, faccio tutti esercizi a corpo libero e a scarico ma, le faccio un esempio, quando per un periodo, mesi fa eseguvio “solo” trazioni alla sbarra (allenamento che dicono indicato e a zero rischi per chi soffre di schiena) a fine allenamento avevo la zona lombare molto contratta. da un po di tempo sono passato alle flessioni e qualche esercizio con l’elastico per gli arti superiori ma sempre con uno scarico frontale e non che tira dal basso, eppure, ciononostante la fascia lombare mi duole perennemente, non mi sento mai sicuro ormai.

  3. Emanuele,
    se segui la strada del mckenzie, devi evitare tutti i piegamenti in avanti e il sollevamento delle gambe.
    ALtrimenti annulli tutto.
    Non pensare che il numero di esercizi sia importante, quello che conta è fare quelli giusti, anche se è solo uno.
    Nella vita quotidiana ti pieghi in avanti tante volte, se quel movimento fosse utile saresti già guarito.

    Questa è una strada che si può provare, generalmente dà ottimi risultati, ma ci sono anche i casi resistenti.
    Dovresti ripetere questo esercizio ogni 3 ore, ma non fare nessun altro esercizio, altrimenti annulli tutti i benefici.
    Mckenzie consiglia anche un rotolo lombare da mettere attaccato alla sedia per tenere la schiena in “lordosi”, puoi provare anche questo.
    Per sapere se funziona, arrotola un asciugamano e quando ti siedi mettilo dietro alla parte lombare, sopra al sedere.
    Considera dalla cintura in su.

  4. emanuele ha detto:

    caro dottore, si purtroppo é un piccolo dispiacere non avere un consulto face to face e la cosa ne risulta un po limitata ma ci proverò comunque perché devo migliorare. ecco, quello che mi dice c’é una cosa abbastanza seria, addirittura asserisce: “‘errore più grosso che potrei fare” se non glielo avessi chiesto che facevo quel movimenti di rilassamento della colonna portano il bacino in avanti non avrei potuto saperlo, é un movimento che viene quasi in automatico e di cui si legge spesso per rilassare appunto i dischi della colonna. sto lavorando molto sul rilassamento dei glutei e degli arti inferiori durante quel movimento Mckenzie. secondo lei, in base alle mie problematiche che le ho elencato allo stato attuale e, tenendo anche conto della diagnosi dalla radiografia, quale routine di esercizi “precisi” mi consiglia di fare i base a quello che vedo in questa scheda? quante volte eseguirli alla settimana se a freddo o allegati ad un allenamento a corpo libero di tonificazione (magari a conclusione dell’allenamento insieme agli addominali “gambe su una palla in alto e muovendo piano solo quelli alti lo so ;) se mi potesse dare un consiglio più preciso su cui muovermi, sul modo di gestire gli esercizi etc gliene sarei molto grato perché i miglioramenti sono pochi anche se ci sono ma credo che qualche movimento sbagliato, tipo portare il bacino in avanti da seduto, possano forse aggravare tutto il progresso e il beneficio degli esercizi giusti; insomma, c’é un po di confusione su quali fare e quali non fare in base alle mie problematiche. grazie soprattutto per la disponibilità e la pazienza

  5. Emanuele, mi dispiace poterti aiutare solo a distanza, effettivamente nelle sedute mckenzie spiego bene cosa fare.
    Allora, l’errore più grosso che puoi fare è piegare la schiena in avanti dopo gli esercizi mckenzie.
    Anzi, dovresti evitarlo sempre a prescindere, piega sempre le gambe e tieni la schiena più dritta possibile per adesso.

    Altra cosa, dovresti riuscire a rilassare la schiena e i glutei mentre fai gli esercizi mckenzie, io aiuto i miei pazienti chiedendo la contrazione dei flessori della coscia (muscoli posteriori) e il rilassamento per alcune volte.
    Questo esercizio aiuta a prendere coscienza della muscolatura e ti aiuta a rilassarla durante gli esercizi.
    Altrimenti l’inarcamento sarà fatto male e a metà.

    Se riesci a camminare almeno un ora al giorno all’aria aperta è meglio, anche se non è consecutiva.

  6. emanuele ha detto:

    Buongiorno dottore, la aggiorno sul mio stato di salute. da quando ci siamo sentiti ho iniziato a fare gli esercizi sopra indicati e a camminare almeno mezzora un ora al giorno. il fastidio é alternato ma non sparisce mai, la mia zona lombare é contratta e quando faccio movimenti specifici come il piegare le gambe verso il metto o quando mi inginocchio, oppure quando rimango seduto e stiro la colonna chinando il busto in avanti, mi causano una fitta nella parte centrale della bassa schiena. non so se sono fastidi da sopportare per avere un beneficio poi nel tempo ma questi movimenti portano la colonna a stendersi anteriormente mi vengono quasi auomatici da fare dopo che ho inarcato la schiena al contrario secondo il metodo mckenzie. riguardo proprio quest’ultiltimo movimento. mentre lo eseguo respirando attentamente mantenendo il bacino a terra, sento aumentare la contrazione dei muscoli della bassa schiena, quindi provo lo stretching in avanti proprio per scioglerli dopo quella posizione precedente, solo che più sto rannicchiato, accovacciato, piegato sulle gambe, la zona lombare mi rimanda una fitta o mi sento quasi più contratto di prima. secondo lei bisogna continuare imperterriti su questa linea? grazie

  7. Emanuele,
    Non ti focalizzare troppo sull’ernia, se quello fosse veramente il tuo problema non riusciresti a piegarti in avanti e avresti male anche alle gambe.
    Ora, molti pazienti come te pensano di sbagliare inarcando la schiena all’indietro, in realtà con questo esercizio ho curato tanta gente.
    Il metodo Mckenzie si basa sui sintomi e non sulle RMN (di cui comunque tiene conto, soprattutto nei casi più gravi).
    http://www.fisioterapiarubiera.com/cura/metodo-mckenzie

    Per ora, puoi anche interrompere per una settimana l’allenamento, ma dovresti fare attività aerobica (camminate, pedalate, corsa) per un ora al giorno.
    Non so che lavoro fai, ma anche se lavori in piedi non è la stessa cosa di camminare.
    In questo modo ho sbloccato tante schiene rigide.

  8. emanuele ha detto:

    grazie del parere dottore. per quanto riguarda l’alimentazione sono un salutista quindi escluderei questo aspetto. il discorso muscolare é da valutare ma sinceramente non saprei, anni fa non avevo questo tipo di “acciacchi” ho sempre fatto molto movimento, invece adesso sono arrivato alla conclusione che meno movimento faccio e meglio mi sento. mi alleno massimo 2 volte a settimana e tutti esercizi a corpo libero. gli esercizi che mi sollecitano questo fastidio sono sicuramente gli squat (sempre a corpo libero) ma non so che altro inventarmi per tonificare almeno un po le gambe ed evitare di esercitare solo la parte superiore; infondo sono semplici piegamenti sulle gambe, eseguiti perfettamente scondo i canoni e senza carico. comunque quando sono nella fase infiammata la zona lombare é completamente in tensione, abbastanza contratta. del metodo mckenzie l’unica cosa che non ho mai osato provare é il movimento con inarnazione della schiena all’indietro da sdraiati perché non sapevo se avesse creato beneficio o meno a seconda delle posizione dell’ernia, lei me lo consiglia in base al referto che le ho detto? potrebbe aiutarmi?

  9. Emanuele,
    Scrivi che soffri di dolore ciclicamente e soprattutto durante i piegamenti, quindi penso ad un dolore di tipo muscolo-scheletrico, ma solo il tuo medico può escludere tutte le altre cause.
    Infatti il dolore può avere tante cause, non solo muscoli, ernie, ecc.

    Non ci sono esercizi in base alla posizione dell’ernia, ma in base ai sintomi.
    Io utilizzo molto il metodo Mckenzie che è ottimo per il mal di schiena meccanico, cioè quello che peggiora durante alcuni movimenti o in certe posizioni.
    Probabilmente fai troppi esercizi piegandoti in avanti e questo ti fa male, spesso il metodo Mckenzie consiglia di piegarsi all’indietro, ma non è una regola fissa.

    Altra cosa, potresti provare scarpe diverse per capire se il dolore durante i piegamenti cambia, in certi casi con un plantare ho risolto questo disturbo.

    La schiena soffre soprattutto di sedentarietà, dovresti fare attività fisica tutti i giorni, almeno 1 ora.
    Più che la palestra, è meglio una camminata, una corsa o una pedalata in bicicletta che migliorano la circolazione del sangue perché prevedono la contrazione ripetuta del polpaccio (pompa venosa).

    Controlla anche l’alimentazione perché ci sono alcuni alimenti pro-infiammatori, soprattutto quelli industriali con sale, olio di palma, ecc.
    Attento anche alle bevande stimolanti (tè, caffè, ecc.)
    Meglio un alimentazione naturale con frutta e verdura (attento ai pomodori), noci, patate, uova, ecc.

  10. emanuele ha detto:

    buonasera dottore. ho 33 anni e sono di Roma. volevo gentilmente un consiglio su quali esercizi sarebbe meglio fare in base alla posizione della mia ernia. ciclicamente soffro di dolori nella zona lombare. mi causano dolore sopratutto i piegamenti sulle gambe. non sono mai riuscito a far sparire il dolore o a prevenirlo tramite degli esercizi a casa (praticamente li ho fatti tutti e addirittura alcuni di questi mi causano dolore anche più di prima) devo sottopormi a delle punture di ozono per tornare a respirare per qualche mese. alleno core e addominali, sono di costituzione magra, ma ciclicamente il dolore si ripresenta lancinante, rendendomi inefficiente fisicamente. mi sento insicuro nel muovermi, su quali esercizi devo fare o meno, mi servirebbe un aiuto su come indirizzare i miei esercizi per rendere tutto più efficace senza peggiorare la situazione. mi sento impotente quando il dolore sopraggiunge. questa é la risonanza: «evidente riduzione di spessore e del tono idrico dei dischi intersomatici nel tratto L4S1 con reperti più severi in sede L5S1. a livello L4L5 é presente un’ernia discale mediana-parameridiana destra,con discreta impronta sul sacco durale e sull’origine durale della radice L5 omolaterale «

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

AlphaOmega Captcha Cinematica  –  What Film Do You See?
     
 

*