9 Alimenti Antinfiammatori Efficaci Secondo la Scienza

Si sente spesso parlare di alimenti antinfiammatori, ma ti sei mai chiesto perché un alimento riduce l’infiammazione o la aumenta?
Io si e quindi ho fatto lunghe ricerche negli studi scientifici.
Così ho visto che tanti alimenti spacciati per supercibi o antinfiammatori, in realtà favoriscono le infiammazioni.
Premessa:
L’alimentazione può influire sulla salute e può interagire con i farmaci, quindi bisogna sempre parlarne col medico.
Il medico è l’unico professionista che ti può fare una dieta personalizzata.

Perché un alimento è antinfiammatorio?

Innanzitutto bisogna capire perché un alimento fa male.
Secondo uno studio molto dettagliato di Sears e altri (2011), gli alimenti che favoriscono l’infiammazione:

1. Carboidrati raffinati,
2. Olio vegetali ricchi di omega 6.

Cosa sono gli acidi grassi omega 3 e Omega 6?

Gli Omega 3 e 6 sono una famiglia di acidi grassi essenziali che svolgono ruoli importanti nell’organismo.
Dato che il corpo non può produrli da solo, bisogna assumerli con la dieta.
Gli acidi grassi polinsaturi Omega-6 (ad es. Acido arachidonico e l’acido eicosapentaenoico) sono i precursori degli “eicosanoidi”, cioè molecole con ruoli importanti nell’infiammazione.
In generale, gli eicosanoidi che derivano:

• Dagli omega 6 favoriscono l’infiammazione,
• Dagli omega 3 sono antinfiammatori.

Mentre i cibi che riducono l’infiammazione sono quelli ricchi di Omega 3 a catena lunga.
Infatti:

1. In alcuni alimenti (come il pesce) ci sono gli omega 3 a catena lunga,
2. Nella frutta con guscio (noci, mandorle, ecc.) e altri alimenti di origine vegetale ci sono quelli con la catena breve.

Gli acidi grassi Omega 3 possono ridurre la produzione di sostanze legate all’infiammazione:

• Eicosanoidi,
• Alcuni tipi di Citochine.

Gli studi mostrano una connessione importante tra assunzione di omega 3 e riduzione dell’infiammazione (Simopoulos et al. – 2002).
L’effetto antinfiammatorio si verifica mediante diversi meccanismi, per esempio questi acidi grassi alterano:

1. La struttura e la forma della membrana cellulare,
2. La produzione di Eicosanoidi, cioè molecole che combattono l’infiammazione (Riediger et al. – 2009).

Per esempio, secondo Calder (2006), gli Omega 3 sono utili contro l’artrite reumatoide.

Quindi, è sufficiente mangiare gli alimenti con gli omega 3 e scartare quelli con omega 6?
Naturalmente, molti alimenti hanno sia omega 3 che omega 6.
Quindi è fondamentale scegliere quelli con un con rapporto omega 3 / omega 6 più alto.
Gli omega 6 possono essere convertiti in Omega 3, ma solo in piccole quantità, intorno al 5%.

Perché oggi ci si ammala di più?
Gli esseri umani si sono evoluti seguendo una dieta con un rapporto omega 6/ omega 3 = 1.
Tuttavia, oggi l’alimentazione di tipo “occidentale” ha un rapporto 15/1 circa.
L’eccesso di omega 6 e un rapporto elevato tra omega 6 e omega 3 favorisce lo sviluppo di:

1. Malattie cardiovascolari,
2. Cancro,
3. Infiammazione,
4. Malattie autoimmuni (Simopoulos et al. – 2002) come l’artrite reumatoide,
5. Asma.

 

E i carboidrati raffinati?

Secondo Skerrett e altri (2012), le bevande zuccherate e alcoliche sono un fattore di rischio di:

1. Aumento di peso,
2. Diabete di tipo 2,
3. Malattie cardiache,
4. Gotta.

Questo perché contengono un alta quantità di zuccheri.
Inoltre, consiglia di limitare i cibi che contengono dei carboidrati che si digeriscono velocemente nell’alimentazione, per esempio:

1. Farine bianche,
2. Riso bianco,
3. Dolci,
4. Patatine fritte.

Uno studio di Esposito et al. (2012) mostra che i carboidrati raffinati aumentano il glucosio nel sangue e i livelli di insulina.
L’iperglicemia (eccesso di zuccheri nel sangue) dopo i pasti può aumentare la produzione di:

1. Radicali liberi,
2. Citochine infiammatorie, cioè sostanze che stimolano lo sviluppo dell’infiammazione.

E ce n’è ancora!
Giugliano e altri hanno pubblicato uno studio chiamato: “The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome”.
In questo studio affermano che la dieta che favorisce l’infiammazione è ricca di:

• Carboidrati raffinati,
• Zuccheri,
• Grassi saturi e trans.

Inoltre, è povera di:

• Omega 3,
• Antiossidanti naturali,
• Fibra contenuta nella frutta, verdura e cereali integrali.

I polifenoli contenuti nella verdura possono aiutare a inibire il fattore nucleare-kB (NF-kB) che provoca la produzione di proteine che favoriscono l’infiammazione (Sears et al. – 2015).
Il nome sembra complicato, ma non c’è da preoccuparsi, l’importante è capire il concetto.
Inoltre, una dieta ricca di carotenoidi e vitamina C può ridurre il livello della Proteina C Reattiva circolante. Si tratta di una proteina che l’organismo crea in caso di infiammazione.

Perché zuccheri e cereali raffinati causano l’infiammazione?

Questi alimenti generano un carico glicemico elevato (un importante aumento di glicemia).
L’organismo reagisce aumentando la secrezione di insulina per contrastare questo incremento di glucosio nel sangue (Ludwig et al. – 2002).
Secondo Pereira e altri (2004), la riduzione del carico glicemico può aiutare nella prevenzione di:

• Obesità,
• Malattie cardiovascolari,
• Diabete mellito.

Un carico glicemico alto è sufficiente per sviluppare un’infiammazione?
No!
Ma se è accoppiato ad un’alimentazione ricca di acidi grassi Omega 6 può causare un’infiammazione cronica.
Questi acidi grassi si trovano soprattutto negli oli vegetali (di mais, di soia, di girasole, ecc.).

Invece, quali oli hanno pochi omega 6?

Meno del 10% dei seguenti grassi usati per la cottura è composto da omega 6:

1. Olio d’oliva,
2. Lardo,
3. Burro (Drewnoswsi et al. – 2010).

Ok, quindi è sufficiente mangiare alcuni cibi ricchi di Omega 3 e l’infiammazione sparisce?

In teoria si, il problema è che i cibi che erano ricchi di Omega 3 (carne, pesce e uova), oggi hanno un contenuto minore di questi acidi grassi.
Questo perché se gli animali da allevamento hanno un alimentazione meno ricca di Omega 3.
La piante selvatiche avrebbero 8 volte più omega 3 rispetto a quelle coltivate (Simopoulos et al. – 1995).

Ora hai capito perché gli alimenti possono influire sull’infiammazione.

Vediamo quali sono i migliori alimenti antinfiammatori secondo questi principi.

9 Antinfiammatori Naturali Efficaci Secondo la Scienza

1. Avocado

L’avocado è ricco di grassi monoinsaturi sani per il cuore, inoltre è un’ottima fonte di:

• Magnesio,
• Fibra,
• Potassio,
• Vitamine C, A, E e del complesso B.

Il contenuto di sodio è ridotto.
La combinazione di questi nutrienti e i polifenoli (che funzionano come antiossidanti) rendono gli avocado uno dei migliori anti-infiammatori.
Questo alimento è ricco di grassi e ha pochi zuccheri.
Quindi:

1. Non aumenta la glicemia,
2. Dà un senso di sazietà durevole.

2. Mirtillo nero

I mirtilli contengono quantità significative di polifenoli con effetto antiossidante.
Per questo sono consigliati per prevenire l’infiammazione.
Sai che i radicali liberi possono causare dei danni alle cellule?
Bhe, i mirtilli hanno dei componenti che ti aiutano a difenderti, per esempio:

• Flavonoidi,
• Antocianidine,
• Acidi fenolici,
• Tannini.

Inoltre hanno un contenuto importante di:

1. Vitamina C,
2. Vitamina E,
3. Fibre.

Ora, la frutta può alzare la glicemia, che può favorire l’infiammazione.
Ma rispetto agli altri frutti, i mirtilli hanno un indice glicemico tra i più bassi.
E non dimenticare che sono anche deliziosi.

3. Salmone

Il salmone contiene quantità importanti di acidi grassi omega-3, più degli altri pesci.
Gli studi mostrano che le persone che mangiano molti di questi acidi grassi hanno meno probabilità di soffrire di infiammazione.
Inoltre, aiutano a ridurre il colesterolo.
Il salmone ha anche una buona fonte di sostanze antiossidanti chiamata astaxantina.

4. Spinaci e verdura a foglia verde

I fitochimici e i componenti biologicamente attivi che derivano dagli spinaci sono in grado di:

1. Eliminare i radicali liberi,
2. Regolare la produzione e l’attività dei geni che influenzano il metabolismo e l’infiammazione (Roberts et al. – 2016),
3. Favorire il rilascio di ormoni della sazietà.

Inoltre gli spinaci sono ricchi di antiossidanti.
Queste attività biologiche contribuiscono alle proprietà importanti degli spinaci:

• Anti-cancro,
• Anti-obesità,
• Di riduzione della glicemia.

Alcune verdure verdi non sono indicate.
Le verdure crucifere contengono molti Fodmaps (Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols).
Si tratta di sostanze che possono causare problemi all’intestino nelle persone con intestino irritabile.
Quindi, anche se hanno proprietà antinfiammatorie, bisogna limitare l’ingestione di:

• Broccoli,

• Cavolfiore,
• Cavoletti di Bruxelles,
• Cavoli.

 

5. Curcuma

La curcuma è usata da tanto tempo per curare l’infiammazione.
La curcumina contenuta nella curcuma può aiutare a ridurre:

1. L’infiammazione,
2. Il dolore.

In uno studio pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary Medicine, i ricercatori hanno visto che la curcumina ha un effetto inibitorio su molte molecole che causano l’infiammazione.
Può essere utile anche per ridurre i sintomi nei pazienti con dolori articolari.
Il metodo migliore per mangiare la curcuma consiste in:

1. Spelare una radice fresca,
2. Tagliuzzare in piccoli pezzi,
3. Usare per condire gli alimenti (pesce, carne, verdure, ecc.).

La polvere si ossida, quindi perde le proprietà nutrizionali.
Attenzione: evitare un consumo eccessivo di curcuma se si assumono:

1. Farmaci che fluidificano il sangue,
2. Farmaci antiinfiammatori non steroidei (FANS).

6. Zenzero

Questa radice aromatizzata e un po’ piccante è un ottimo alimento anti-infiammatorio.
Il gingerolo contenuto nello zenzero ha proprietà anti-infiammatorie.
Secondo Grzanna e altri (2005) questa spezia ha effetti simili ai farmaci antinfiammatori non steroidei.
Infatti, blocca la produzione di prostaglandine (sostanze che favoriscono l’infiammazione).
Si può mangiare in tanti modi:

1. Sotto forma di tè,
2. In polvere,
3. Pelando la radice fresca.

Quest’ultimo è il metodo più efficace perché lo zenzero non si ossida, quindi mantiene le proprietà nutrizionali.
Meglio evitare la cottura, si aggiunge agli alimenti quando sono già serviti.
Attenzione: lo zenzero è un anticoagulante naturale del sangue. Evitare se assumi già dei farmaci con effetto anticoagulante.

7. Aglio

La proprietà antinfiammatoria dell’aglio sono efficaci per ridurre l’infiammazione nell’organismo.
L’aglio è ricco di composti contenenti zolfo che aiutano a bloccare i percorsi che portano all’infiammazione.
Uno studio pubblicato su Arthritis Research & Therapy mostra che i composti solforati dell’aglio hanno un’azione antinfiammatoria perché inibiscono il NF-KB.
Quindi è utile anche nel trattamento dell’artrite.
Il modo ideale per mangiare l’aglio è:

1. Spelare 2-3 spicchi,
2. Triturarli,
3. Mangiarli crudi con gli altri alimenti.

 

8. Cocco

L’acido laurico contenuto nell’olio di cocco ha proprietà anti-infiammatorie.
In “Virgin Coconut Oil: Nature’s Miracle Medicine”, l’autore Bruce Fife afferma che l’olio di cocco non è efficace come i farmaci anti-infiammatori, ma non ha effetti collaterali.
Questo alimento contiene molti grassi e pochi zuccheri.
Quindi, la glicemia aumenta pochissimo, ma dà energia per le attività quotidiane.
Inoltre può migliorare l’infiammazione cronica perché contiene molte sostanze antiossidanti.
L’olio di cocco è solido fino a una temperatura di 24°, sopra diventa liquido.
Si può mangiare da solo o con la frutta perché ha un sapore dolce.

9. Olio d’oliva

L’olio d’oliva contiene una buona quantità di polifenoli che proteggono contro l’infiammazione.
L’olio d’oliva contiene un composto chiamato oleocantale, che ha effetti simili a quelli dei FANS.
Uno studio pubblicato su Current Pharmaceutical Design ha mostrato l’azione inibitoria dell’oleocantale sulla produzione di enzimi infiammatori COX-1 e COX-2.
Inoltre, l’olio d’oliva è ricco di omega 3 e grassi monoinsaturi (sani).
Secondo Berbert e altri (2005), questo olio può aiutare a ridurre i sintomi nei pazienti con artrite reumatoide.
L’olio d’oliva extra vergine si può usare come condimento per l’insalata o la carne.
Leggi anche:

• Dieta del gruppo sanguigno del Dr. D’Adamo e Mozzi
• Dieta mediterranea
• Dieta a zona

Bibliografia:

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