Alimentazione sana

Un programma di alimentazione sana dà al corpo i nutrienti di cui ha bisogno ogni giorno senza superare le calorie giornaliere adatte. Inoltre, un programma di alimentazione sana diminuisce il rischio di malattie cardiache e altri disturbi.
Una dieta sana:

  • È ricca di verdure, frutta e cereali integrali
  • Comprende quantità molto limitate di carne magra, pollame, pesce e uova, se è possibile si consiglia di evitare le proteine animali
Alimentazione sana
Alimentazione sana
  • È ricca di legumi (ceci, fagioli, lenticchie, soia), semi e noci
  • Limita i grassi saturi e trans, sodio e zuccheri aggiunti
  • Fa attenzione alle dimensioni delle porzioni

Quali sono i benefici di una dieta sana?
È adatta a tutti, anche i bimbi, le donne in gravidanza o in menopausa
Può essere dimagrante, anticellulite e anticancro

Dieta dimagrante
Per dimagrire, la maggior parte delle persone ha bisogno di ridurre il numero di calorie quotidiane di cibo e bevande (energia che entra) e aumentare l’attività fisica (energia che esce).
Per perdere circa 1 – 1 ½ kg circa a settimana, il consumo giornaliero dovrebbe essere ridotto da 500 a 750 calorie.

Le diete che prevedono 1.200-1.500 calorie giornaliere sono indicate per la maggior parte delle donne che vogliono perdere peso in modo sicuro.
Un alimentazione con 1.500 – 1.800 calorie ogni giorno è indicata per gli uomini, i ragazzi e le donne sovrappeso o che svolgono attività fisica regolarmente.

Le diete molto ipocaloriche che prevedono meno di 800 calorie al giorno non devono essere seguite, tranne se il paziente è sotto controllo medico.
In autunno e inverno si può mangiare un po’ di più perché il freddo provoca un maggior consumo di calorie per scaldarsi.
In estate bisogna sostituire i cibi grassi con la frutta succosa (melone, anguria, ecc.).

 

Supercibi per un Super corpo

Ci sono molti alimenti giusti per ogni persona. Ma questi 10 supercibi non sono una semplice dose di vitamine o uno spuntino ricco di nutrienti. Questi cibi sono il risultato di ricerche specifiche per combattere le malattie e anche integratori energetici. Includerli nella propria dieta è facile. Qui, si propone un esempio di dieta mensile e un menu programmato su misura.

I supercibi

  • Limoni
  • Broccoli
  • Cioccolato fondente
  • Patate
  • Salmone
  • Noci
  • Avocado
  • Aglio
  • Spinaci
  • Fagioli

 

Esempio di dieta sana da 1.500 calorie giornaliera

Colazione
Una fetta di pane sottile con burro di arachidi e frutta
Ricetta:
1 fetta di pane sottile 100% integrale
2 cucchiai di burro di arachidi
1 banana media a fette
4 fragole
Le fragole contengono un fitochimico che stimola la produzione di leptina (un ormone che riduce il senso di fame) e l’adiponectina (un ormone che accelera la combustione dei grassi e combatte il diabete).
Totale: 430 calorie

Spuntino/merenda
1 piccola mela a fette (i bambini la possono portare anche a scuola)
1/2 tazza di yogurt bianco magro con un pizzico di cannella
Secondo uno studio dall’USDA, una spolveratina di cannella aiuta a perdere peso. I polifenoli delle spezie regolano la glicemia e riducono i crampi allo stomaco per la fame.
Totale: 148 calorie

Pranzo
Ricetta di toast con avocado e legumi
2 fette di pane integrale
1/4 di avocado a fette
30gr di lenticchie o ceci con i semi di sesamo
Una persona che soffre di celiachia può sostituire il pane e il toast con riso, miglio o quinoa che sono senza glutine.

Ricetta del contorno di insalata
1 ciotola con carote, pomodori a cubetti e lattuga
1 cucchiaino di aceto balsamico
1 cucchiaio di olio d’oliva
Mangiare lentamente.
Secondo le ricerche, mangiare a un ritmo regolare provoca il senso di sazietà precoce, quindi si mangia meno.
Totale: 431 calorie

Spuntino
3/4 di tazza di fette di cetriolo
1 1/2 tazza di carote tagliate
1/4 di tazza di salsa
1 uovo sodo grande
Quando si mangiano le carote al pomeriggio, si mangia meno a cena.
Le fibre provocano un senso di sazietà.
Le carote sono ricche di carotenoidi e vitamina A che sono molto utili per la salute degli occhi.
Totale: 182 calorie

Cena
Ricetta di pasta con gamberetti e broccoli
120gr di gamberi cotti
1/2 tazza di pasta integrale
1/2 tazza broccoli al vapore
4 pomodori secchi tagliati
1 cucchiaino di capperi
1 cucchiaio succo di limone fresco
2 cucchiaini di olio d’oliva
2 cucchiai di aceto di vino rosso
1/4 di cucchiaino di polvere di cipolla
1/2 cucchiaino di origano
I gamberetti contengono molti omega-3 e secondo uno studio sulla rivista “Appetito” le persone che seguono una dieta ricca di omega-3 si sentono più sazie.
Totale: 312 calorie

Dessert
15 lamponi
Gravidanza,primo trimestreAlimentazione sana ed equilibrata per la gravidanza

Una donna in gravidanza ha bisogno di sostanze nutritive per supportare la crescita e lo sviluppo del bambino, ma è possibile raggiungere i livelli nutrizionali necessari senza mangiare di più.
Durante la gravidanza il corpo assorbe sostanze nutritive con più facilità per creare riserve di vitamine e minerali vitali. Quindi non c’è bisogno di mangiare per due. È molto più importante concentrarsi sulla qualità degli alimenti.

Primo trimestre
Come ridurre la nausea mattutina.

La nausea mattutina è molto frequente nei primi mesi della gravidanza, ma purtroppo non è sempre limitata alla mattina. Per ridurre gli effetti della nausea può essere utile:

  • Mangiare poco e spesso, soprattutto alimenti ricchi di amido come pane integrale, polenta, patate, focacce di farina d’avena, miglio, riso integrale o quinoa
  • Ridurre i cibi grassi, che sono più difficili da digerire
  • Scegliere ricette facili e veloci da preparare
  • Tenere un paio di grissini integrali accanto al letto per fare uno spuntino prima di alzarsi

Zenzero
Inserire lo zenzero fresco nelle ricette e per fare il thé.
Lo zenzero è un antiemetico naturale (diminuisce il senso di nausea).
Consiglio: grattugiare lo zenzero in una vaschetta per il ghiaccio, coprire con un po’ d’acqua e congelare. In caso di bisogno, aggiungere uno o due cubetti di ghiaccio in una tazza di té caldo rilassante.

Acido folico
L’acido folico è una vitamina importante fino alla fine della dodicesima settimana di gravidanza (non prima); ecco perché si consiglia alle future mamme di assumere ogni giorno 400 mcg di acido folico con un integratore, ma non bisogna dimenticare di mangiare anche cibi ricchi di folati:
Verdura a foglie – cavoli, broccoli, spinaci, cavoletti di Bruxelles e piselli freschi.

Secondo trimestre
La stitichezza è un problema frequente durante la gravidanza, perciò si consiglia di scegliere cibi integrali, come pane, cereali o pasta integrali, avena, orzo, frutta, verdura, legumi secchi, noci e semi. Bisogna bere tanta acqua, ogni giorno 1½ -2 litri, vanno bene anche le tisane alle erbe o i succhi di frutta fresca.
Provare le seguenti ricette:

  • Muesli ricca di fibre
  • Insalata di zucca e orzo con aceto balsamico

Con il passare del tempo, le riserve di sostanze nutritive come il ferro possono diminuire, per questo motivo si consiglia di mangiare cibi ricchi di ferro, come pesce magro, albicocche secche, verdure a foglia verde e legumi secchi come le lenticchie. Il nostro corpo non assorbe il ferro dagli alimenti vegetali così facilmente, ma aggiungere della vitamina C ad ogni pasto (ad esempio un bicchiere di succo d’arancia a colazione con i cereali) può migliorare l’assorbimento. I tannini (acido tannico) che si trovano nel thé nero diminuiscono il livello di assorbimento di ferro, in questo modo si può bere una tazza di thé un’ora prima o due ore dopo i pasti principali.

Terzo trimestre
L’indigestione e il bruciore di stomaco possono essere problemi frequenti negli ultimi mesi di gravidanza.
Fortunatamente però, per la maggior parte delle persone questo è solo un problema temporaneo.
Tuttavia, può essere utile fare pasti più piccoli, più frequenti ed evitare di sdraiarsi o chinarsi dopo aver mangiato.

Durante l’ultimo trimestre il bisogno di energia aumenta e si può aver bisogno di 150-200 calorie extra al giorno che è l’equivalente di circa 30 gr di frutta secca.
Un altra importante sostanza nutriente è il calcio.
Il bisogno di calcio raddoppia durante la gravidanza, soprattutto durante le ultime dieci settimane quando si usa per rafforzare le ossa del bambino.
Nonostante questo, non bisogna mangiare di più perché il corpo si abitua ad assorbire più calcio dai cibi che si mangiano.

Il calcio si può trovare non solo nei latticini, ma anche negli ortaggi a foglia verde, pesce in scatola con ossa molli e commestibili (salmone, sardine e sarde), mandorle (non salate), albicocche essiccate, semi di sesamo, tofu, succo d’arancia rinforzato e latte di soia rinforzato.
Un’altra sostanza nutriente è la vitamina D, la “vitamina del sole” importante per evitare l’osteoporosi. Nella dieta, la vitamina D è presente in pochi cibi, come l’olio di pesce, la margarina e i cereali che si mangiano a colazione (cornflakes).

 

Dieta mediterranea

Le ricerche hanno dimostrato che tra i vantaggi della dieta mediterranea tradizionale c’è la riduzione del rischio di malattie cardiache.
Infatti, come dimostra uno studio condotto su più di 1,5 milioni di adulti sani, la dieta mediterranea diminuisce il rischio di morte a causa del cancro e di malattie cardiache; essa riduce anche i casi di Parkinson e Alzheimer.

Regole della dieta mediterranea
Secondo la dieta Mediterranea è importante:

  • Mangiare cibi principalmente di origine vegetale, come frutta e verdura, cereali integrali, legumi e noci
  • Sostituire il burro con grassi sani come l’olio d’oliva
  • Utilizzare erbe e spezie al posto del sale per insaporire i cibi
  • Mangiare la carne rossa non più di un paio di volte al mese
  • Mangiare pesce e pollame, almeno due volte a settimana
  • Bere vino rosso con moderazione (opzionale)
  • In famiglia è meglio se i genitori hanno un alimentazione corretta per insegnare ai bambini che è fondamentale mangiare i nutrienti necessari (soprattutto vitamine e minerali).

 

Alimentazione sana e vegetarianaAlimentazione sana

Una dieta vegetariana ben programmata è un modo sano per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali.
Una dieta vegetariana ben pianificata può soddisfare i bisogni delle persone di tutte le età, compresi i bambini, gli adolescenti e le donne durante la gravidanza o l’allattamento.

Dieta Vegana
Questo tipo di alimentazione comprende frutta, verdura, noci, semi, cereali e legumi.
La ricerca scientifica mostra che la dieta vegana è antitumorale perché riduce l’acidità del sangue, è composta da cibi meno cotti (che non contengono sostanze cancerogene), contiene vitamine e sali minerali necessari, permette di disintossicare il fegato e favorisce il buon funzionamento dell’intestino.

Cosa evitare?
Non si possono mangiare le proteine animali (carne, pesce, uova, latte e latticini).
Il fruttosio contenuto nella frutta fresca è nutriente e sano (senza esagerare), mentre quello chimico e raffinato che si produce nelle industrie alimentari (saccarosio) è un prodotto morto e impoverito che non nutre il corpo.
Evitare gli zuccheri (saccarosio) che provocano un picco di insulina e causano l’ipoglicemia nel sangue dopo poco tempo, come afferma il dottor Berrino (Oncologo che lavora all’stituto Nazionale dei Tumori di Milano).
Gli zuccheri sono contenuti nei dolci (torte, biscotti, cioccolatini), ma anche in tanti altri prodotti pronti e confezionati che si trovano al supermercato.
In quasi tutti i paesi del mondo, il ministero della salute sconsiglia le bevande zuccherate perché possono causare obesità, soprattutto nell’infanzia e nell’adolescenza.
I neonati dovrebbero alimentarsi con il latte materno se possibile e lo svezzamento si dovrebbe verificare dopo 4/6 mesi. Si consiglia di evitare gli omogeneizzati, soprattutto quelli a base di carne che possono favorire l’insorgenza di malattie come il diabete di Tipo I.

 

Cosa mangiare? Esempio di sana alimentazione

Colazione: cereali integrali con latte di soia, mandorle e noci naturali, frutti di bosco e semi di lino macinati. In alternativa si può mangiare il tofu strapazzato e molta farina d’avena.

Pranzo e cena: tempeh (carne di soia) tagliata a dadini o fagioli neri, cotti con aglio, cipolle, olio d’oliva, carote a cubetti, pomodori a cubetti, funghi e qualsiasi altro tipo di verdure, tutti saltati in padella con sale, pepe e talvolta peperoncino in polvere o altre spezie.
Alterantive: zuppa ai fagioli con chili, curry di lenticchie con verdure o solo una grande insalata con verdure, noci, frutti, semi e aceto balsamico. Va bene anche il tofu strapazzato. In caso di dubbio, seguire questa formula: fagioli (tra cui lenticchie, carne di soia, tofu), cibi integrali (ad es. riso integrale, quinoa o pane ai semi) e verdure (verdi e altre), tutto condito con un buon condimento grasso come l’olio d’oliva, di canola, di noci o di avocado.

Spuntino: noci e frutta o verdura con salsa di ceci (hummus). Bere acqua, vino rosso e tè non zuccherato.

Perché le persone decidono di diventare vegetariane?
Le persone decidono di diventare vegetariane per molte ragioni. Alcune motivazioni frequenti sono legate all’ambiente, ai diritti degli animali e alla salute.

La dieta vegetariana è sana?
Le diete vegetariane possono essere molto salutari e possono anche diminuire il rischio di malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2.
Si consiglia di effettuare sport o attività fisica per il benessere e per la prevenzione delle malattie.
Tuttavia, per seguire una dieta vegetariana bilanciata bisogna stare attenti.
I vegetariani tolgono alcuni alimenti dalla loro dieta e per questo hanno bisogno di aggiungere altri cibi per assumere le proteine che si trovano nella carne.
Mangiando diversi alimenti tra cui frutta, verdura, legumi, noci e semi, prodotti di soia e cereali integrali, i vegetariani possono ricevere le sostanze nutritive da cibi diversi dalla carne.
Gli sportivi che frequentano la palestra possono aumentare la massa muscolare anche con una dieta vegetariana o vegana.
I vegetariani e soprattutto i vegani devono fare attenzione ad assumere abbastanza ferro, calcio, vitamina D, vitamina B12 e acidi grassi omega-3.
I carboidrati danno energia e vitamine per il cervello e i muscoli. Gli alimenti fatti con farina di grano e soprattutto quelli integrali sono molto importanti perché danno al corpo i carboidrati, le fibre e molte delle vitamine di cui ha bisogno. I vegetariani dovrebbero mangiare diversi cibi integrali, come il pane integrale, la pasta, le tortillas, riso integrale, grano spezzato e quinoa.
Il grasso è necessario al corpo per rimanere in buona salute. Il grasso ha gli acidi grassi essenziali e aiuta il corpo ad assorbire alcune vitamine. Alcuni cibi ricchi di grassi sani sono le noci, il burro di arachidi e l’avocado.
Le proteine sono necessarie per la crescita dei muscoli. I vegetariani devono sostituire la carne con alimenti vegetariani ricchi di proteine, ad esempio noci, alimenti di soia (come il tofu, latte di soia e fagioli di soia), legumi (come fagioli, piselli, ceci e lenticchie), prodotti lattiero-caseari (ad esempio latte, yogurt e formaggio) e le uova.
Lo zinco è importante per la crescita e il sistema immunitario. Lo zinco si trova nei cereali integrali (cereali raffinati come il pane, la pasta fatta con farina bianca o il riso bianco non sono ricchi di zinco), i cereali per la colazione, latte, latticini, alimenti di soia, noci e legumi.
Il ferro è importante per il sangue e si trova nei fagioli, semi di soia, tofu, cereali per la colazione, ortaggi a foglia verde scura come gli spinaci e la frutta secca come le albicocche, i fichi o le prugne secche.
Il calcio è importante per avere ossa forti. Il calcio si trova nei prodotti lattiero-caseari come il latte, lo yogurt e il formaggio. Si può trovare anche negli ortaggi, come i broccoli, zucca, cavolo, fagioli neri o bianchi, fagioli di soia e tofu.

La vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale, quindi i vegani dovrebbero mangiare alimenti arricchiti con vitamina B12. Ad esempio, nel latte di mucca, uova, latte di soia arricchito e cereali arricchito. Il medico o il nutrizionista possono anche suggerire di prendere degli integratori di vitamina B12 per assicurarsi che il corpo ne abbia abbastanza.
Attenzione, il corpo non espelle la vitamina B12, ma la riassorbe a livello intestinale, quindi una piccolissima quantità è sufficiente per 20/30 anni.
Gli acidi grassi Omega-3 sono acidi grassi essenziali e si possono trovare nelle noci, semi di lino, olio di colza, soia o tofu.

 

Consigli per mangiare sano fuori casa

Come bevande, ordinare acqua, latte senza grassi o latte magro, thé non zuccherato o altre bevande senza zuccheri aggiunti.
Ordinare pane integrale.
In un ristorante, iniziare il pasto con un’insalata ricca di verdure, che aiuta a controllare la fame e sentirsi sazi prima.
Chiedere di portare i condimenti a parte, in modo da aggiungere solo la quantità che si desidera.
Scegliere un primo piatto con delle verdure, come le verdure saltate in padella, spiedini con verdure o pasta al pomodoro.
Ordinare piatti alla griglia, al vapore o bolliti al posto di quelli fritti o saltati.
Scegliere una porzione “piccola” o “media” per i primi piatti, contorni e bevande.
Ordinare dal menu invece che servirsi al buffet a “volontà”.

Se le porzioni principali in un ristorante sono più grandi di quanto si vuole, provare una di queste strategie per evitare di mangiare troppo:
Ordinare un assaggio o un contorno al posto dell’antipasto.
Condividere il piatto principale con un amico.
Quando si può portare via il cibo rimasto, trasportare gli avanzi a casa in un “sacchetto per cani”.
Quando il cibo è servito, accantonare o incartare la metà per l’asporto immediatamente.
Togliersi dal “club del piatto pulito” – quando si ha mangiato abbastanza, lasciare lì il resto.

Per fare un pasto con una quantità moderata di calorie, grassi e zuccheri:

  • Ordinare cibi senza salse o sughi
  • Aggiungere poco burro al proprio piatto o evitare completamente
  • Scegliere la frutta come dessert
  • In caso di lunghi spostamenti o viaggi, confezionare un po’ di frutta fresca, verdura tagliata, pezzetti di formaggio magro o una manciata di noci non salate per evitare di fermarsi a fare uno spuntino dolce o grasso.