Esercizi per le cosce

Gli esercizi per le cosce, i glutei e gli addominali possono dare ottimi risultati se effettuati regolarmente, ma bisogna stare attenti all’esecuzione corretta per non provocare:

Ovviamente si consiglia di seguire anche un alimentazione sana per:

In particolare, la dieta paleo riduce la ritenzione idrica e la cellulite.

I pazienti mi chiedono quali sono gli esercizi per le cosce nella parte alta (dove si accumula il grasso), in realtà non è possibile utilizzare solo la zona superiore perché i muscoli della coscia originano dal bacino e arrivano al livello del ginocchio
Non sono necessari gli attrezzi da palestra per rassodare le cosce (per esempio leg extension e leg press), anche se gli uomini possono tonificare i muscoli più velocemente con questi strumenti.
Si consiglia di iniziare a casa con la ginnastica di base, poi si continua in palestra con gli esercizi di livello superiore.
Se l’obiettivo è solo il dimagrimento veloce e bruciare i grassi, l’attività più indicata è il cardio-fitness, cioè sport da fare all’aperto o in palestra che comprendono:

  • Corsa,
  • Bicicletta (o cyclette),
  • Ellittica.

Esercizi per le cosce e i glutei

Esercizi base da fare a casa
Squat cosacco

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squat cosacco
© Massimo Defilippo

Questo esercizio è alla base dell’allenamento della parte inferiore del corpo per avere delle cosce perfette.
Lo squat modella i glutei e le cosce e ed è un esercizio completo per le gambe.
Molte ragazze sono preoccupate di sviluppare delle gambe troppo grosse a causa degli esercizi, ma gli esercizi a corpo libero aumentano poco le dimensioni.

  • L’esercizio inizia in piedi con i piedi molto più ampi delle spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi.
  • Le ginocchia si piegano in modo asimmetrico : Mentre una si flette, l’altra si distende.
  • La punta del piede della gamba distesa ruota verso l’alto.
  • Il tronco si sposta leggermente in avanti per non perdere l’equilibrio.
  • Stendere le braccia.
  • Tornare alla posizione di partenza ed eseguire sul lato opposto.
  • Fare 8-12 ripetizioni.
Squat sulla sedia,esercizi,cosce,gambe
© Massimo Defilippo

Squat con la sedia

Questo esercizio è perfetto per i principianti, l’unico accessorio che serve è una sedia.

  • L’esercizio inizia in piedi con una sedia dietro alle gambe.
  • Il peso deve passare per i talloni.
  • Abbassare il corpo lentamente come per sedersi.
  • Appena prima di toccare la sieda si deve tornare in piedi.
Calcio del pony,esercizio,glutei
© Massimo Defilippo

Calcio del pony

Questo esercizio serve per la parte posteriore della coscia e il gluteo.

  • Posizione iniziale: in quadrupedia con i mani e le ginocchia appoggiati al terreno.
  • Mantenendo la schiena piatta (appiattire la lordosi lombare), si deve sollevare una coscia finché diventa parallela al pavimento.
  • Il ginocchio è piegato e il tallone si muove verso il soffitto.
  • Tenere la posizione per cinque secondi.
  • Abbassare la gamba.
  • Rripetere 10 volte.
  • Eseguire lo stesso esercizio con l’altra gamba.
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© Massimo Defilippo

Ponte per le cosce e i glutei

Il ponte è un esercizio che allena in modo efficace le cosce e i glutei. Qundo si aggiunge la soft ball tra le ginocchia si tonifica anche l’interno coscia.
Si può effettuare anche a casa perché serve solo un tappetino ed eventualmente una palla.

  • Il movimento inizia con la persona supina (sdraiata con la pancia verso l’alto) e le ginocchia piegate.
  • Posizionare un cuscino o una palla (fitball) tra le ginocchia.
  • Spingere il bacino verso l’alto.
  • Mantenere le costole allineate con il bacino.
  • Senza sollevare o abbassare ulteriormente il sedere, schiacciare la fitball 20 volte.
  • bbassare il bacino e rilassare la schiena.
  • Ripetere il movimento 6/8 volte.
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© Massimo Defilippo

Lunge per le cosce

Il lunge è un esercizio efficace per avere delle cosce più magre e snelle.

  • L’esercizio inizia in piedi con i talloni distanti come le spalle.
  • Eseguire un lungo passo indietro col piede destro.
  • Piegare il ginocchio anteriore finché la coscia diventa parallela al pavimento.
  • Risalire fino a distendere completamente il ginocchio.
  • Eseguire 10 – 15 ripetizioni per ogni lato per 3 serie.

La schiena deve rimanere diritta durante l’esecuzione dell’esercizio, non flettere o estendere la colonna vertebrale.
Il ginocchio anteriore non deve avanzare oltre il livello del piede e non deve spostarsi all’interno o all’esterno rispetto al piede.
Il ginocchio posteriore si deve piegare più possibile, senza toccare il pavimento.

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© Massimo Defilippo

Esercizi avanzati per le cosce
Squat Split

Questo esercizio prevedo l’uso dei manubri e tonifica le cosce.

  • Si prende un manubrio di 5 chili in ogni mano.
  • Mettere il piede sinistro avanti e piede destro indietro.
  • Piegare entrambe le ginocchia tenendo il ginocchio sinistro sopra la caviglia; il ginocchio destro tocca quasi il pavimento.
  • Tornare in piedi.
  • Eseguire 8-10 ripetizioni per lato.

Questo esercizio è come un lunge con i pesi (manubri o cavigliere). È uguale alla versione classica, ma per aumentare la difficoltà si tiene un peso in ogni mano.

Squat col bilanciere (o il bastone)

Squat con il bilancere, bastone
© Massimo Defilippo

Gli esercizi che coinvolgono più muscoli (squat con bilanciere) sono i migliori per snellire:

  • Cosce,
  • Fianchi,
  • Sedere.

Più muscoli lavorano, più si bruciano i grassi.
Per la riduzione delle dimensioni delle cosce e avere delle gambe muscolose, lo squat con il bilanciere è tra gli esercizi migliori. Questo esercizio è indicato per l’uomo, ma anche la donna può effettuarlo per rimodellare le cosce e avere una forma più atletica.

  • Posizionare un bilanciere lungo le spalle (non sopra il collo) e mettere i piedi appena più larghi delle spalle.
  • Piegare le ginocchia e abbassare il corpo per arrivare più vicino al pavimento.
    I talloni non si dovrebbero sollevare da terra.
    Mantenere le ginocchia divaricate durante tutto il movimento.
  • Ritornare alla posizione di partenza.
  • Eseguire 3 o 4 serie da 8-12 ripetizioni.
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© fotolia.com

Plank con Leg Lift

  • Posizione iniziale: prono sul materassino o sul pavimento.
    Appoggiare entrambi i gomiti sul terreno sotto le spalle.
  • Sollevare i glutei, in questo modo il corpo rimane appoggiato solo sull’avambraccio e sulle punte dei piedi, come quando si effettua il plank per gli addominali.
  • Sollevare la gamba sinistra poco sopra l’anca.
  • Appoggiare il piede nuovamente sul terreno.
  • Effettuare tre serie da 15-20 ripetizioni per ogni gamba.

Tenere la schiena dritta durante tutta la durata degli esercizi.
Questo esercizio rinforza:

  • Glutei,
  • Muscoli che si trovano dietro la coscia,
  • Lombari.

Ma per mantenere questa posizione si devono contrarre anche:

  • Addominali,
  • Quadricipite.

Downward Dog Split

Yoga,potenziamento,
© fotolia.com

Questo esercizio di yoga è molto tonificante per le gambe.

  • L’esercizio inizia con la persona a carponi sul terreno.
  • Fare un respiro profondo e raddrizzare le gambe alzando i fianchi e il sedere in aria.
  • Spingere con le mani e con i piedi verso il terreno, rilassare la testa tra le braccia.
  • Espirare e sollevare una gamba più in alto possibile, tenendo il piede in flessione plantare.
  • Abbassare la gamba e toccare il terreno.
  • Ripetere con l’altra gamba.

Esercizi per la parte anteriore della coscia

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© Massimo Defilippo

Sedia romana

  • Appoggiare la schiena al muro e piegare le gambe finché gli angoli tra la schiena e il femore e tra il femore e la tibia siano di 90°.
  • Mantenere questa posizione per 30 secondi.

Questo esercizio permette il rinforzo localizzato del quadricipite (parte anteriore della coscia).

Esercizi per le cosce e gli addominali

Addominali bassi con la palla
Questo esercizio allena gli “addominali bassi” e tonifica l’interno coscia.

  • La persona si sdraia supina (con la pancia verso l’alto) con le ginocchia piegate ad angolo retto.
    Si posiziona la palla in mezzo alle ginocchia.
  • Si sollevano entrambe le gambe, si stendono le ginocchia e si porta la palla verso l’alto.
    Si appiattisce la lordosi lombare sul pavimento e si alzano gli arti inferiori.
  • Tornare alla posizione di partenza.
  • Fare due serie da 10 ripetizioni.

Esercizi per l’interno coscia

Esercizio di tonificazione dell’interno coscia con la soft ball

  • L’esercizio inizia sdraiato supino su un tappetino.
  • Si piegano le ginocchia in modo da far appoggiare le piante dei piedi sul pavimento.
    Si posiziona una palla di spugna tra le ginocchia.
  • Stringere le cosce e “spremere” la soft ball per 30 secondi. Rilassare i muscoli per 10 secondi e ripetere l’esercizio 3\4 volte.
Interno coscia,esercizio,soft ball,palla
© Massimo Defilippo

Questo esercizio si può effettuare anche da seduti in ufficio ed è indicato soprattutto alle persone con le cosce che si toccano durante il cammino.

Esercizi per l’esterno coscia

Marcia del pinguino,esercizio,esterno coscia
© Massimo Defilippo

La marcia del pinguino

  • L’esercizio si svolge in piedi.
  • Prendere un elastico da palestra con le maniglie e posizionarlo sotto ai piedi.
  • Incrociare le due estremità dell’elastico davanti alle ginocchia.
  • Tenendo l’elastico teso, eseguire due passi laterali verso destra e due passi verso sinistra per ritornare nella posizione iniziale.
Esercizi per le cosce
© fotolia.com

Esterno coscia con l’elastico

Tra gli esercizi pilates mirati per l’esterno coscia e i fianchi c’è questo con l’elastico.

  • Bisogna sdraiarsi su un fianco con le ginocchia distese.
    Il corpo deve appoggiare sul gluteo e sull’avambraccio del fianco appoggiato.
    Le spalle sono sollevate, l’altro braccio è rilassato lungo il corpo con la mano che appoggia sul pavimento davanti alla pancia.
  • Bisogna sollevare la gamba superiore lateralmente, la tensione dell’elastico aumenta lo sforzo muscolare.
  • Ripetere 15 volte x 2 serie.

Questo esercizio si può effettuare anche in gravidanza perché la posizione di esecuzione è su un fianco.

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