Rimedi per non russare e alimentazione consigliata

Quali sono i migliori rimedi per non russare?

Quasi tutte le persone a volte russano, ma se si verifica spesso può influenzare la quantità e la qualità del sonno.

INDICE

 

Inoltre può impedire di dormire ai propri familiari o ai compagni di stanza.

 

Come si forma il suono del russamento? Patofisiologia

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Secondo uno studio scientifico pubblicato su pubmed, il russamento è dovuto al flusso turbolento di aria che attraversa le vie aeree superiori e può essere causato da un’ostruzione temporanea a diversi livelli.
Le vie aeree sono composte da numerosi muscoli e tessuti molli, ma non c’è un supporto rigido o delle ossa di sostegno.
In particolare, la porzione che si trova tra il palato duro e la laringe può collassare (chiudersi).

Sebbene la capacità delle vie aeree superiori di cambiare forma e di chiudersi temporaneamente sia essenziale per parlare e deglutire durante la veglia, questa funzione può essere un problema durante il sonno.
Uno squilibrio tra le forze che favoriscono la dilatazione delle vie aeree e le forze che tendono a chiuderle è la causa principale di russamento.

I seguenti fattori possono ridurre le dimensioni delle vie aeree:

  1. Mandibola piccola,
  2. Lingua grande,
  3. Posizione supina
  4. Infiammazione delle vie aeree superiori.

I seguenti fattori favoriscono l’apertura delle vie aeree:

  1. Muscoli dilatatori della faringe,
  2. Vie aeree grandi,
  3. Mandibola di dimensioni maggiori,
  4. Volume polmonare più grande.*

Fonte: Influence of passive changes of lung volume on upper airways. – Sériès F, Cormier Y, Desmeules M – J Appl Physiol (1985). 1990 May; 68(5):2159-64

 


È solo russamento o apnea notturna?

Russare potrebbe essere l’inizio dell’apnea notturna, un disturbo potenzialmente pericoloso che necessita di cure mediche.
L’apnea notturna è un’ostruzione della respirazione per cui la persona che dorme deve svegliarsi per riprendere a respirare.
Russare normalmente non interferisce con la qualità del sonno come l’apnea notturna.

 

Come smettere di russare senza andare dal medico

Mantenere un peso e una dieta sani. Essere in sovrappeso anche di pochi kg può causare il russamento. Il tessuto adiposo presente intorno al collo comprime le vie aeree e impedisce all’aria di passare liberamente dentro e fuori.

Evitare di bere alcool prima di andare a letto. L’alcool causa  un rilassamento maggiore dei muscolidurante il sonno. Questo ulteriore rilassamento provoca il collasso della parte posteriore della gola che causa il russamento.

Smettere o ridurre il fumo. Il fumo della sigaretta irrita il rivestimento della cavità nasale e della gola, causando gonfiore e catarro. Se i seni nasali si congestionano, diventa difficile respirare con il naso perché diminuisce il flusso d’aria.

Tenere le cavità nasali pulite, in modo da respirare di più con il naso che con la bocca. Se il naso è ostruito a causa di un’allergia, il medico può prescrivere:

  1. Un antistaminico in compresse
  2. Uno spray nasale.

Ci sono tanti rimedi casalinghi efficaci per questo disturbo, tra cui una dieta sana.
Chiedere consiglio al farmacista o al medico di famiglia in caso di allergia o qualsiasi altro disturbo che interessa il naso o la respirazione, per esempio la sinusite.

Spray antirussamento
Lo spray anti-russamento agisce immediatamente sulla gola che è l’origine del problema.
Spruzzando 3 volte prima di coricarsi, è possibile ridurre il russamento per tutta la notte.
Lo spray aiuta a ridurre le vibrazioni e mantiene lubrificate le vie aeree in gola.
L’ingrediente attivo chiave fosfatidilcolina si deposita sui muscoli della gola e impedisce le vibrazioni.
Le sostanze contenute nello spray rimangono nella posizione tutta la notte.

Pulire l’ambiente per non russare di notte
Gli allergeni come il polline, la polvere, i peli di animale e altre sostanze irritanti invisibili possono causare congestione e irritare le vie respiratorie, la conseguenza è il russamento.
Inoltre è importante il cambio dei filtri dell’aria nel condizionatore regolarmente.

Dispositivi commerciali contro il russamento notturno
Esistono diversi trattamenti e dispositivi in vendita per non russare. Ad esempio le strisce nasali che aprono di più le narici, spray per la gola e i dispositivi di avanzamento mandibolare (MAD) che riposizionano la mandibola per facilitare il flusso d’aria.

Cambiare la posizione quando si dorme per non russare
Dormire in posizione supina causa il collasso della base della lingua e del palato molle nella parete posteriore della gola, provocando un suono durante il sonno.
Dormire su un fianco può essere una soluzione.

Cure mediche per il russamento
Se i propri sforzi per smettere di russare sono inutili, si consiglia di consultare il proprio medico, dentista o un otorinolaringoiatra (un medico specializzato nell’orecchio, naso e gola).

 

Cuscino anti-russamento

Un cuscino per il corpo (un cuscino lungo che supporta l’intero corpo) può essere un’altra semplice soluzione.
È utile per riuscire a dormire su un fianco e mantenere la posizione.
Può fare una grande differenza.

Guida per la scelta del miglior cuscino anti-russamento
Non esiste un cuscino perfetto per tutti, quindi si consiglia di provare diversi cuscini fino a trovare il più adatto.

Scegliere il tipo adatto di cuscino per non russare tra:

  1. Cuscino a forma di cuneo,
  2. Memory foam,
  3. Con supporto cervicale,
  4. A forma di “U”,
  5. Cuscino per utilizzare la macchina CPAP

Prima di acquistare

  1. Si consiglia un cuscino morbido e alto,
  2. Verificare la giusta curvatura per il tuo collo,
  3. Selezionare la taglia corretta in base all’età e al sesso (piccolo, medio o grande).

Cuscino ergonomico
Il cuscino ergonomico aiuta a correggere il posizionamento del collo, per avere un allineamento più naturale durante il sonno.
Indipendentemente dalla posizione nel sonno (sulla schiena, su un fianco o a pancia in giù), un allineamento naturale del collo migliora il flusso d’aria, riducendo o eliminando il russamento.
Il cuscino riduce anche la tensione sul collo, quindi può ridurre il dolore cervicale al mattino al risveglio.
Inoltre, di notte il sonno è più profondo e riposante.

Cuscino memory foam
Il cuscino “Memory Foam” si adatta alla forma del corpo in base alla temperatura corporea e al peso della persona.
Gradualmente, la pressione sulla pelle diventa più omogenea perché la base d’appoggio diventa tutta la testa e il collo.
Dato che c’è una pressione minima sul corpo:

  1. Le vene non sono compresse,
  2. La circolazione del sangue è libera,
  3. Non si verifica il formicolio che provoca la rotazione durante il sonno.

Questo migliora la qualità del sonno e facilita il mantenimento della posizione sul fianco durante tutta la notte.

Cuscino antirussamento smart – Nora
Questa soluzione antirussamento è composta da:

  1. Un microfono,
  2. Un espansore,
  3. Una mini-pompa,
  4. Una batteria ricaricabile.

La forma del microfono è simile a quella del mouse di un computer.
Questo strumento ascolta mentre dormi per sapere se stai russando.
L’espansore è un cuscinetto morbido e sottile che dev’essere posizionato sotto il cuscino mentre la pompa si posiziona sotto al letto.
L’espansore si adatta a qualunque cuscino.
La pompa si trova nella borsa e serve per gonfiare e sgonfiare l’espansore per ridurre il russamento.
Nora non è invasiva e quindi consente di dormire in qualsiasi posizione e in qualsiasi parte del cuscino.

cuscino smart nora

Come funziona Nora?
Quando si va a letto, bisogna semplicemente il microfono delicatamente e procedi a dormire.
Quando il microfono rileva un suono simile al russamento, invia un segnale alla pompa sotto al letto che gonfia l’espansore sotto il cuscino.
Questo strumento regola delicatamente la posizione della testa, ma la persona non se ne accorge.
Nella nuova posizione, i muscoli della gola sono stimolati per:

  1. Aprire le vie respiratorie,
  2. Impedire di russare.

Il processo è quasi immediato, parte prima che il russamento diventi abbastanza forte da svegliare il partner.

Uno studio scientifico (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28127672) mostra che usando un cuscino per cambiare la posizione della testa, è possibile ridurre la gravità del russamento soggettivo e oggettivo.

Cuneo
Il cuscino a cuneo è stato creato per i pazienti che russano o hanno altri problemi di salute come il reflusso gastroesofageo.
Questo cuscino ha una pendenza confortevole e utilizza la gravità per mantenere le vie respiratorie aperte.

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Oppure si può reclinare il letto in modo da avere la testa più alta. Questo apre le vie nasali e può aiutare a prevenire il russamento, ma può causare dolore al collo.

Blocco della posizione con le palle da tennis
Mettere delle palle da tennis dietro al pigiama può essere utile per abituarsi a non dormire in posizione supina.
Se il russamento continua indipendentemente dalla posizione in cui si dorme, la causa può essere l’apnea ostruttiva.

 

Quali sono i rimedi naturali per non russare?

I rimedi erboristici servono per liberare le vie aeree dal muco e per ridurre il gonfiore che ostacola la respirazione di notte.
Si consiglia di versare 6/7 gocce di olio essenziale di eucalipto, lavanda, citronella o menta piperita in un umidificatore, diffusore o fornello per scaldare le essenze.
In estate si possono versare le gocce di olio essenziale su un panno umido da posizionare davanti al ventilatore.

 

Dieta e alimentazione per non russare

La stanchezza può causare russamento anche nelle persone sane e non obese.
Alcuni alimenti possono favorire la stanchezza, quindi bisogna limitare o eliminare questi cibi dalla dieta.
Anche se molti pensano che gli zuccheri e i carboidrati siano il nostro carburante e che diano energia, in realtà sono una causa di stanchezza.
Secondo uno studio del Nevada Journal of Public Health (https://digitalscholarship.unlv.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1011&context=njph), l’ingestione di zuccheri provoca stanchezza.

Ci sono diversi motivi, per esempio:

  1. Dopo aver mangiato degli alimenti che contengono carboidrati, il sistema digestivo scompone queste sostanze in zuccheri semplici che entrano nella circolazione sanguigna.
    Quando la glicemia aumenta, il pancreas produce l’insulina, un ormone che consente alle cellule di assorbire lo zucchero.
    I carboidrati semplici (come lo zucchero di canna e il fruttosio) causano un aumento della glicemia più rapido rispetto ai carboidrati complessi (per esempio quelli che si trovano nei cereali integrali).
    Il picco rapido della glicemia dopo aver mangiato dei carboidrati semplici può causare una produzione di insulina importante e la conseguenza è un calo del livello di zucchero nel sangue. Se la glicemia raggiunge un livello molto basso provoca una sensazione di stanchezza.
  2. L’assorbimento del triptofano (aminoacido che forma la serotonina) a livello cerebrale aumenta se la concentrazione di insulina nel sangue è alta. Questo si verifica quando si mangiano zuccheri o carboidrati. La serotonina è l’ormone del buonumore, dà una sensazione di calma, regola anche il sonno e l’appetito.
  3. L’oressina A e B sono neuropeptidi (catene di aminoacidi) prodotti nell’ipotalamo che contribuiscono a regolare l’appetito e il ritmo sonno-veglia *.
    Le persone con livelli bassi di oressina soffrono di sonnolenza e obesità. Diversi studi hanno dimostrato che l’ingestione di zucchero può ridurre l’attività delle cellule che liberano l’oressina. Quindi, gli zuccheri causano stanchezza.

Fonte: Functions of the orexinergic/hypocretinergic system. – Kukkonen JP, Holmqvist T, Ammoun S, Akerman KE – Am J Physiol Cell Physiol. 2002 Dec; 283(6):C1567-91.

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