Dieta DASH per l’ipertensione – Esempio di menu giornaliero

Dieta DASH per l’ipertensione (o pressione arteriosa alta)

Uno dei metodi che il medico può consigliare per abbassare la pressione sanguigna alta è di iniziare la dieta D.A.S.H (Siervo et al – 2015).

INDICE


D.A.S.H. significa Approcci Dietetici per Bloccare l’Ipertensione.

La dieta è semplice:

  • Mangiare più frutta e verdura (Craddick et al. – 2013)
  • Ridurre i cibi ricchi di grassi saturi e grassi trans
  • Mangiare più cibi integrali, pesce e frutta con guscio
  • Evitare le carni rosse, dolci, bevande zuccherate e sodio.

Pressione alta,ipertensione

In alcuni studi, le persone che scelgono la dieta DASH abbassano la pressione sanguigna entro 2 settimane.
Questo tipo di alimentazione è indicato per l’ipertensione di tipo:

  • Essenziale,
  • Secondaria,
  • Diastolica.

La dieta per i soggetti ipertesi può non essere dimagrante (ipocalorica), le cose importanti sono:

  • Abbassare il colesterolo nel sangue,
  • Provare a ridurre le placche da aterosclerosi che riducono il flusso di sangue nelle arterie.

L’alimentazione vegana è adatta per curare l’ipertensione lieve o grave, mentre quella vegetariana dev’essere adattata perché i formaggi e i latticini sono controindicati.
Gli ipertesi e i cardiopatici che prendono dei medicinali (per esempio i farmaci betabloccanti o i diuretici) dovrebbero affiancare una dieta personalizzata che considera anche gli altri disturbi.

Verdure a foglia verde
Questi cibi sono ricchi di potassio e poveri di sodio. Questo può aiutare con l’abbassamento della pressione arteriosa.
Le verdure a foglia verde (come lattuga romana, rucola, cavolo, rapa e spinaci) sono ricche di potassio.

Frutti di bosco
I frutti di bosco (soprattutto i mirtilli) sono ricchi di composti naturali chiamati flavonoidi.
Uno studio ha scoperto che consumare questi composti può prevenire l’ipertensione ed eventualmente aiutare a ridurre la pressione sanguigna (Johnson et al. – 2015).

Barbabietole
Alcuni ricercatori hanno scoperto che i pazienti con la pressione sanguigna alta hanno dei miglioramenti significativi bevendo il succo di barbabietola (Coles et al. – 2012).
Gli autori dello studio hanno concluso che i nitrati nel succo riducono la pressione sanguigna in appena 24 ore.

Farina d’avena
Per abbassare la pressione del sangue sono perfetti gli alimenti ricchi di fibre e a basso contenuto di grassi e sodio. La farina d’avena rientra tra questi (Keenan et al. – 2002).

Banane
Le banane sono un modo ottimo per aggiungere il potassio alla dieta.
Aggiungere alimenti che sono ricchi di questo minerale alla dieta è meglio che prendere degli integratori.
Altri alimenti che abbassano la pressione sanguigna sono:

  • Avena
  • Tofu
  • Aglio (Ried et al. 2008)
  • Cetriolo
  • Mela
  • Mandorla
  • Avocado
  • Fico
  • Spinaci
  • Patata al forno
  • Olio extra vergine di oliva
  • Pesce fresco (Appel – 2006)
  • Riso integrale ecc.

Provare ad inserire tutti questi alimenti nella dieta quotidiana. Si può fare un piano di alimentazione con l’aiuto di questi cibi.

 

Esempio di un menu DASH giornaliero anti-ipertensione

Il dietista o dietologo consiglia la dieta più adatta, nell’attesa del consulto, si può seguire il seguente schema.

Menu del 1° Giorno

Colazione
30 g di foglie di spinaci freschi
1 pera a fette
Due mandarini
Mezza tazza di mandorle
2 cucchiai di vinaigrette al vino rosso con un contenuto ridotto di grassi

Pranzo
50 grammi di pane povero di sodio e senza latte
1 tazza di baccalà senza grassi cotto con le erbe
1 tazza di riso integrale
1/2 tazza di fagiolini freschi e cotti al vapore

Cena
80 grammi di pasta (per esempio gli spaghetti)
5 noci
1 tazza di frutti di bosco freschi con la menta tritata
Tè alle erbe.

Spuntino (in qualsiasi momento)
1 tazza di yogurt senza grassi con poche calorie
40 grammi di semi di zucca

 

Menu del 2° Giorno

Colazione
1 tazza di frutta fresca mista (come melone, banana, mela e frutti di bosco) coperta con yogurt alla vaniglia senza grassi e con poche calorie e 1/3 di tazza di noci
1 muffin alla crusca
1 cucchiaino di margarina senza grassi trans
1 tazza di pisellli
Tè alle erbe

Pranzo
Un panino al curry fatto con:
1 tortilla media integrale
85 grammi di pesce bianco tagliato e cotto
1/2 tazza di mele tagliate
2 cucchiai di maionese senza grassi
1/2 cucchiaino di curry in polvere
1/2 tazza (o circa 8) di carote crude
40 grammi di pane di segale

Cena
1 tazza di spaghetti integrali con sugo alla marinara, senza aggiunta di sale
2 tazze di insalata mista
1 cucchiaio di condimento per l’insalata con pochi grassi
1 pagnotta integrale
5 arachidi
1 pesca noce

Spuntino
Frutta secca assortita composta da:

  • 1/4 di tazza di uva passa
  • Circa 22 mini salatini senza sale
  • 2 cucchiai di semi di girasole

 

Menu del 3° giorno

Colazione
1 tazza di farina d’avena condita con 1 cucchiaino di cannella
1 fetta di pane tostato integrale
5 noci
1 banana
1 tazza di tè alle erbe

Pranzo
Insalata di tonno fatta con:

1/2 tazza di tonno al naturale non salato
15 acini d’uva
1/4 di tazza di sedano a dadini
Servita con 2 tazze di lattuga romana
1 pagnotta da 30 grammi
10 noccioline o anacardi

Cena
Un etto di Farro con:
50 grammi di ceci
1 tazza di peperoni, cipolle, funghi e pomodorini

1/3 di tazza di noci
2 anelli di ananas

Spritz di lamponi e mirtilli fatto con:
0,2 litri di succo di lampone e mirtilli
Da 0,2 a 0,4 litri di acqua frizzante

Spuntino
1 tazza di yogurt magro
1 pesca

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