Esercizi per le cosce

Gli esercizi per le cosce, i glutei e gli addominali possono dare ottimi risultati se effettuati regolarmente e quotidianamente, ma bisogna stare attenti all’esecuzione corretta per non provocare il mal di schiena, alle ginocchia o ai piedi.

Ovviamente si consiglia di seguire anche un alimentazione sana per dimagrire, bruciare i grassi e ridurre le gambe gonfie.
In particolare, la dieta vegana o vegetariana riducono la ritenzione idrica e la cellulite perché hanno proprietà diuretiche e migliorano il funzionamento dell’intestino.

I pazienti mi chiedono quali sono gli esercizi per le cosce nella parte alta (dove si accumula il grasso), in realtà non è possibile utilizzare solo la zona superiore perché i muscoli della coscia originano dal bacino e arrivano al livello del ginocchio

Non sono necessari gli attrezzi da palestra per rassodare le cosce (per esempio leg extension e leg press), anche se gli uomini possono tonificare i muscoli più velocemente con questi strumenti.
Si consiglia di iniziare a casa con la ginnastica di base, poi si continua in palestra con gli esercizi di livello superiore.
Se l’obiettivo è solo il dimagrimento veloce e bruciare i grassi, l’attività più indicata è il cardio-fitness, cioè sport da fare all’aperto o in palestra che comprendono la corsa, la bicicletta (o cyclette) e l’ellittica.

 

 

 

Esercizi per le cosce e i glutei

Esercizi base da fare a casa

Esercizi per le cosce
Esercizi per le cosce

Squat cosacco

Questo esercizio è alla base dell’allenamento della parte inferiore del corpo per avere delle cosce perfette.
Lo squat modella i glutei e le cosce e ed è un esercizio completo per le gambe.
Molte ragazze sono preoccupate di sviluppare delle gambe troppo grosse a causa degli esercizi, ma gli esercizi a corpo libero aumentano poco le dimensioni.
L’esercizio inizia in piedi con i piedi molto più ampi delle spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi.
Le ginocchia si piegano in modo asimmetrico .
Mentre una si flette, l’altra si distende.
La punta del piede della gamba distesa ruota verso l’alto.
Il tronco si sposta leggermente in avanti per non perdere l’equilibrio. Stendere le braccia.
Tornare alla posizione di partenza ed eseguire sul lato opposto. Fare 8-12 ripetizioni.

 

Squat con la sedia

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Questo esercizio è perfetto per i principianti, l’unico accessorio che serve è una sedia.

L’esercizio inizia da posizione seduta su una sedia, la schiena appoggiata allo schienale e i piedi larghi come le anche. Il peso deve passare per i talloni, abbassare il corpo lentamente come per sedersi. Appena prima di toccare la sieda si deve tornare in piedi.

 

Calcio del pony

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Questo esercizio serve per la parte posteriore della coscia e il gluteo.

Posizione iniziale: in quadrupedia con i gomiti e le ginocchia appoggiati al terreno. Mantenendo la schiena piatta (appiattire la lordosi lombare), si deve sollevare una coscia finché diventa parallela al pavimento.
Il ginocchio è piegato e il tallone si muove verso il soffitto.
Tenere la posizione per cinque secondi.
Abbassare la gamba e ripetere 10 volte, eseguire lo stesso esercizio con l’altra gamba.

 

Ponte per le cosce e i glutei

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Il ponte è un esercizio che allena in modo efficace le cosce e i glutei. Qundo si aggiunge la soft ball tra le ginocchia si tonifica anche l’interno coscia.
Si può effettuare anche a casa perché serve solo un tappetino ed eventualmente una palla.
Il movimento inizia con la persona supina (sdraiata con la pancia verso l’alto) e le ginocchia piegate.
Posizionare un cuscino o una palla (fitball) tra le ginocchia.
Spingere il bacino verso l’alto.
Mantenere le costole allineate con il bacino.
Senza sollevare o abbassare ulteriormente il sedere, schiacciare la fitball 20 volte. Abbassare il bacino e rilassare la schiena.
Ripetere il movimento 6/8 volte.

 

Lunge per le cosce

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Il lunge è un esercizio efficace per avere delle cosce più magre e snelle.
L’esercizio inizia in piedi con i talloni distanti come le spalle e una posizione confortevole. Eseguire un lungo passo indietro col piede destro.


Piegare il ginocchio anteriore finché la coscia diventa parallela al pavimento, poi risalire fino a distendere completamente il ginocchio.
La schiena deve rimanere diritta durante l’esecuzione dell’esercizio, non flettere o estendere la colonna vertebrale.
Il ginocchio anteriore non deve avanzare oltre il livello del piede e non deve spostarsi all’interno o all’esterno rispetto al piede.
Il ginocchio posteriore si deve piegare più possibile, senza toccare il pavimento.
Eseguire più ripetizioni possibile in base al livello di fitness.
Eseguire 10 – 15 ripetizioni per ogni lato per 3 serie.

 

Esercizi avanzati per le cosce

Squat Split

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Questo esercizio prevedo l’uso dei manubri e tonifica le cosce.
Si prende un manubrio di 5 chili in ogni mano, mettere il piede sinistro avanti e piede destro indietro. Piegare entrambe le ginocchia tenendo il ginocchio sinistro sopra la caviglia; il ginocchio destro tocca quasi il pavimento. Tornare in piedi.
Eseguire 8-10 ripetizioni per lato.
Questo esercizio è come un lunge con i pesi (manubri o cavigliere). È uguale alla versione classica, ma per aumentare la difficoltà si tiene un peso in ogni mano.

 

Squat col bilanciere (o il bastone)

 

Squat con il bilancere, bastone

Per la riduzione delle dimensioni delle cosce e avere delle gambe muscolose, lo squat con il bilanciere è tra gli esercizi migliori.

Gli esercizi fisici che coinvolgono più muscoli (squat con bilanciere) sono i migliori per snellire le cosce, i fianchi e il sedere.
Più muscoli lavorano, più si bruciano i grassi.
Questo esercizio è indicato per l’uomo, ma anche la donna può effettuarlo per rimodellare le cosce e avere una forma più atletica.
Posizionare un bilanciere lungo le spalle (non sopra il collo) e mettere i piedi appena più larghi delle spalle. Piegare le ginocchia e abbassare il corpo per arrivare più vicino al pavimento. I talloni non si dovrebbero sollevare da terra. Mantenere le ginocchia divaricate durante tutto il movimento.
Ritornare alla posizione di partenza.
Eseguire 3 o 4 serie da 8-12 ripetizioni.

 

Plank con Leg Lift

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Posizione iniziale: paziente prono sul materassino o sul pavimento. Appoggiare entrambi i gomiti sul terreno sotto le spalle.
Sollevare i glutei, in questo modo il corpo rimane appoggiato solo sull’avambraccio e sulle punte dei piedi, come quando si effettua il plank per gli addominali.
Sollevare la gamba sinistra poco sopra l’anca, poi appoggiare il piede nuovamente sul terreno.
Tenere la schiena dritta durante tutta la durata degli esercizi.
Questo esercizio rinforza i glutei, i muscoli che si trovano dietro la coscia e i lombari, ma per mantenere questa posizione si devono contrarre anche gli addominali e il quadricipite.
Effettuare tre serie da 15-20 ripetizioni per ogni gamba.

 

Downward Dog Split

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Questo esercizio di yoga è molto tonificante per le gambe.
L’esercizio inizia con la persona a carponi sul terreno.
Fare un respiro profondo e raddrizzare le gambe alzando i fianchi e il sedere in aria.
Spingere con le mani e con i piedi verso il terreno, rilassare la testa tra le braccia.
Espirare e sollevare una gamba più in alto possibile, tenendo il piede in flessione plantare.
Abbassare la gamba, toccare il terreno e ripetere con l’altra gamba.

 

Esercizi per la parte anteriore della coscia

Sedia romana

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Appoggiare la schiena al muro e piegare le gambe finché gli angoli tra la schiena e il femore e tra il femore e la tibia sono di 90°. Mantenere questa posizione per 30 secondi.
Questo esercizio permette il rinforzo localizzato del quadricipite (parte anteriore della coscia).

 

Esercizi per le cosce e gli addominali

Addominali bassi con la palla

Questo esercizio allena gli “addominali bassi” e tonifica l’interno coscia.
La persona si sdraia supina (con la pancia verso l’alto) con le ginocchia piegate ad angolo retto.

Si posiziona la palla in mezzo alle ginocchia.
Si sollevano entrambe le gambe, si stendono le ginocchia e si porta la palla verso l’alto.
Si appiattisce la lordosi lombare sul pavimento e si alzano gli arti inferiori.
Tornare alla posizione di partenza.
Fare due serie da 10 ripetizioni.

 

 

Esercizi per l’interno coscia

Esercizio di tonificazione dell’interno coscia con la soft ball

L’esercizio inizia sdraiato supino su un tappetino. Si piegano le ginocchia in modo da far appoggiare le piante dei piedi sul pavimento. Si posiziona una palla di spugna tra le ginocchia. Stringere le cosce e “spremere” la soft ball per 30 secondi. Rilassare i muscoli per 10 secondi e ripetere l’esercizio 3\4 volte.
Questo esercizio si può effettuare anche da seduti in ufficio ed è indicato soprattutto alle persone con le cosce che si toccano durante il cammino.

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Esercizi per l’esterno coscia

La marcia del pinguino

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L’esercizio si svolge in piedi. Prendere un elastico da palestra con le maniglie e posizionarlo sotto ai piedi.
Incrociare le due estremità dell’elastico davanti alle ginocchia.
Tenendo l’elastico teso, eseguire due passi laterali verso destra e due passi verso sinistra per ritornare nella posizione iniziale.

 

Esterno coscia con l’elastico

Esercizi per le cosce

Tra gli esercizi pilates mirati per l’esterno coscia e i fianchi c’è questo con l’elastico.
Bisogna sdraiarsi su un fianco con le ginocchia distese.
Il corpo deve appoggiare sul gluteo e sull’avambraccio del fianco appoggiato.

Le spalle sono sollevate, l’altro braccio è rilassato lungo il corpo con la mano che appoggia sul pavimento davanti alla pancia.
Bisogna sollevare la gamba superiore lateralmente, la tensione dell’elastico aumenta lo sforzo muscolare.
Ripetere 15 volte x 2 serie.
Questo esercizio si può effettuare anche in gravidanza perché la posizione di esecuzione è su un fianco.