Esercizi per il Rinforzo dei Glutei

In questo articolo vediamo gli esercizi per rinforzare tutti i muscoli glutei:

• Medio gluteo,
• Piccolo gluteo,
• Grande gluteo.

I glutei deboli possono favorire la comparsa di dolore nel corpo, per esempio:

• Mal di schiena,
• Dolore all’anca,
• Dolore al ginocchio,
• Altre lesioni.

L’obiettivo finale di questi esercizi è:

• Lo sviluppo dei glutei e dei muscoli lombari in maniera bilanciata,
• Prevenire le lesioni al ginocchio (menisco e legamenti crociati),
• Mantenere la giusta biomeccanica e il corretto allineamento.

Cenni di anatomia
Il gluteo è composto da tanti muscoli, i più grandi sono:

• Grande gluteo,
• Medio gluteo,
• Piccolo gluteo.

Nella parte laterale (fianchi) c’è il muscolo tensore della fascia lata che origina dalla cresta iliaca e termina sotto al ginocchio.
I muscoli glutei originano dal Bacino.

L’inserzione è sul femore.

 

Esercizi a corpo libero per i glutei

Per cominciare, i seguenti esercizi di base per il rinforzo dei glutei dovrebbero essere eseguiti senza pesi.
Con il tempo migliora la forza, quindi si possono aumentare gradualmente le ripetizioni e la forza senza provocare dolore al gluteo o alla schiena.
Per raggiungere degli ottimi risultati, gli esercizi di livello I si possono effettuare ogni giorno, mentre quelli di livello avanzato si dovrebbero svolgere 3 volte a settimana.

 

Esercizi per i glutei di livello I (per principianti)

Bridging (ponte) per dei glutei più alti e senza cellulite
Questo esercizio fai da te è molto semplice ed è adatto a chi soffre di mal di schiena o lombosciatalgia e per le donne in gravidanza nei primi 4/5 mesi.

• Iniziare questo esercizio sdraiati sulla schiena in posizione supina, con le ginocchia piegate e le piante dei piedi a contatto con il pavimento.
• Sollevare lentamente il sedere spingendo sui piedi finché il ginocchio, i fianchi e le spalle formano una linea retta.
• Mantenere la contrazione dei muscoli glutei per 2 secondi.
• Abbassare lentamente il sedere fino al pavimento.
• Ripetere 20 volte se l’esercizio non provoca dolore.

Estensione dell’anca da prono

• Iniziare questo esercizio sdraiato sulla pancia con le braccia incrociate sotto la testa.
• Mantenendo il ginocchio disteso, sollevare lentamente la gamba con la contrazione dei muscoli glutei.
• Tenere sollevata la gamba per 2 secondi.
• Abbassare lentamente il ginocchio fino alla posizione iniziale.
• Alternare la gamba da sollevare dopo ogni ripetizione.
• Ripetere 10 volte se quest’esercizio non provoca dolori alle gambe o alla schiena.

Rotazione di fianco

• Iniziare questo esercizio sdraiato su un fianco con le spalle, i fianchi e le caviglie allineate.
• Le ginocchia dovrebbero essere piegate ad angolo retto e devono essere unite.
• Sollevare lentamente il ginocchio superiore che si deve separare dall’altra gamba mantenendo unite le caviglie.
  Per questo movimento serve una contrazione dei muscoli glutei e dei rotatori dell’anca.
• Tenere la posizione per 2 secondi.
• Abbassare lentamente il ginocchio fino alla posizione di partenza.
• Ripetere 20 volte per 3 serie.

Esercizi per i glutei di livello 2 (intermedi)

Rafforzamento dei glutei veloce
I seguenti esercizi intermedi di rinforzo dei glutei sono molto efficaci se l’atleta li effettua 1 – 3 volte alla settimana, la cosa importante è non sentire dolore.
Idealmente non si dovrebbero eseguire in due giorni consecutivi per consentire il recupero muscolare.
Come migliora la tua forza gluteo, si possono aumentare gradualmente le ripetizioni, il numero di serie o la resistenza degli esercizi senza causare dolore.
In questo modo l’atleta può rinforzare i muscoli e la ragazza può sollevare dei glutei troppo bassi.

Esercizio con il TRX

• Iniziare questo in posizione sdraiata su un fianco.
  Le cinghie del TRX devono essere ad un altezza di circa 30 cm da terra.
• Bisogna inserire le caviglie o i piedi nelle cinghie e appoggiare il gomito, l’avambraccio e il fianco per terra.
  L’altro braccio è disteso lungo il fianco.
• Da questa posizione bisogna sollevare il fianco finché le gambe e la schiena sono su una stessa linea retta teorica.
  Per effettuare questo movimento serve la contrazione di:
  • muscoli laterali del gluteo,
  • quadrato lombare (parte inferiore della schiena),
  • addominali obliqui.
• Rimanere per due secondi in questa posizione.
• Tornare alla posizione di partenza.
• Eseguire 3 serie dA 10 ripetizioni se l’esercizio non causa dolore.

Esercizio con la gymball (o fitball)
Per effettuare questo esercizio serve una palla gonfiata ad aria o ad acqua con un diametro di 65cm.

• Iniziare questo in posizione sdraiata supina.
  Bisogna appoggiare le caviglie sopra alla palla e distendere le ginocchia.
  Le braccia devono essere leggermente divaricate e distese di fianco al corpo.
• Da questa posizione bisogna sollevare il bacino finché le gambe e la schiena sono sulla stessa linea.
  Per effettuare questo movimento serve la contrazione dei muscoli glutei e lombari.
• Ripetere 20 volte per 3 serie.

 

Esercizi per i glutei in quadrupedia

• Posizione di partenza: in ginocchio appoggiando le mani a terra con i gomiti distesi.
• Da questa posizione bisogna distendere indietro una gamba con la forza del gluteo.
• Rimanere in questa posizione per 2 secondi.
• Appoggiare il ginocchio per terra.
• Ripetere la stessa sequenza con l’altra gamba.

Variante che rinforza anche i muscoli addominali

• Posizione di partenza a 4 zampe con ginocchia e gomiti distesi.
  I punti di appoggio sono solo le mani e le punte dei piedi.
• Da questa posizione bisogna sollevare in modo alternato una coscia e poi l’altra.

Esercizio per i glutei con l’elastico

• Posizione di partenza a 4 zampe appoggiando i gomiti e le ginocchia.
• Bisogna prendere entrambi gli estremi dell’elastico con una mano (meglio se ha la maniglia) e mettere la parte centrale dell’elastico sotto la pianta del piede.
• Esecuzione: Spingere il piede contro l’elastico fino a raddrizzare la gamba.
• Quando si raggiunge l’estensione completa si deve ritornare alla posizione iniziale lentamente.
• Ripetere l’esercizio per 3 serie da 20 ripetizioni.

Affondi per i glutei e le cosce
Tutti possono effettuare questo esercizio a casa o in ufficio senza attrezzi, anche i bambini e le donne.

• Posizione di partenza: in piedi con la schiena dritta. Effettuare un grande passo in avanti con la gamba sinistra.
• In questa posizione, piegare il ginocchio anteriore e spostare il peso in avanti.
  Posizione finale: il movimento termina quando la gamba sinistra è piegata a 90 gradi e la coscia è parallela al pavimento.
  Il passo dovrebbe essere molto lungo e il ginocchio sinistro non può andare più avanti della caviglia.
• Tenere la posizione e contare fino a due.
• Serve una contrazione dei muscoli glutei per tornare alla posizione iniziale.
• Ripetere l’esercizio 10 volte, poi cambiare gamba.

Per aumentare lo sforzo, si possono tenere due manubri nelle mani durante l’esercizio.

Esercizi per i glutei di livello 3 (avanzati)

Esercizi di pilates per avere glutei perfetti con l’attrezzo reformer
Questo attrezzo da palestra permette di effettuare tanti esercizi di pilates con la resistenza delle molle.

• Per tonificare i glutei bisogna sdraiarsi in posizione supina (pancia in su) e legare le cinghie ai piedi.
  Le braccia devono rimanere lungo i fianchi.
  La posizione di partenza è con le gambe sollevate e le ginocchia distese.
• Da questa posizione bisogna spingere i piedi in avanti tenendo le ginocchia dritte finché i talloni sono 10 cm più in alto dei glutei.
• Poi lentamente si torna alla posizione di partenza sollevando gli arti inferiori.
• Ripetere 20 volte per 3 serie.

Varianti

• Per rinforzare tutti i muscoli glutei e l’interno coscia si può modificare la posizione di partenza, bisogna iniziare con le gambe divaricate e terminare con i piedi uniti.
• È possibile utilizzare una sola gamba, in questo caso l’altra gamba deve rimanere distesa e 1o cm più in alto della base del reformer.

 

Esercizi di body building per i glutei con i pesi

Leg press obliqua a 45 gradi

• Posizione di partenza: seduto sulla macchina, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sulla pedana.
  La schiena e i glutei devono stare a contatto con lo schienale.
  I piedi si trovano ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.I piedi devono essere ad un altezza che impedisce alle ginocchia di andare più avanti dell’alluce.
• Esecuzione: spingere la pedana verso l’alto fino a stendere quasi le ginocchia. I muscoli che effettuano la spinta sono: quadricipite, polpacci, glutei e flessori (semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale).
  I talloni non si devono staccare dalla pedana e le ginocchia devono essere allineate ai piedi, non si devono avvicinare o allontanare.
  Non staccare mai la schiena e i glutei dallo schienale.
  Non piegare le ginocchia oltre il livello dei piedi.
• Ritornare alla posizione iniziale (fase eccentrica) con le ginocchia piegate ad angolo retto.

Balzi alla leg press (esercizio pliometrico)
C’è una variante dell’esercizio con la leg press (pliometrico) in cui l’atleta spinge la pedana con forza e stacca i piedi, come se saltasse.
Quando la pedana torna indietro per la forza di gravità, bisogna dare un altra spinta molto forte che frena la caduta della pedana (fase eccentrica o negativa) e poi effettua un altro balzo (fase concentrica).

Stacchi da terra

Tra gli esercizi maschili di body building, gli stacchi possono essere pericolosi per la schiena perché i muscoli della colonna vertebrale effettuano uno sforzo enorme, quindi se l’esecuzione non è perfetta si possono creare delle lesioni.

• Posizione di partenza: uomo in parziale accosciata con il bilanciere che tocca la tibia da entrambi i lati.
  I piedi devono avere una distanza simile alla larghezza delle spalle.
  I piedi devono avere i talloni leggermente più vicini tra loro rispetto alle punte.
  Le braccia sono distese lungo i fianchi a contatto con le cosce.
  La schiena deve rimanere più dritta possibile.
• Esecuzione: estendere le ginocchia, la colonna vertebrale tenendo le spalle pochi cm più avanti del bilanciere.
  Le ginocchia devono rimanere sempre ad una distanza uguale a quella che c’è tra i piedi.
  L’esercizio termina quando l’atleta ha ginocchia e colonna vertebrale dritte.
  Le scapole devono essere addotte (vicine).

Il peso e le ripetizioni devono essere indicate dal personal trainer o dall’istruttore della palestra.

Leggi anche:

• Esercizi per le cosce
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