Esercizi per i glutei

Gli esercizi per i glutei hanno diversi scopi: aumentare la forza dei muscoli, rassodare o tonificare.
I glutei deboli possono provocare diversi problemi, tra cui mal di schiena, dolore all’anca, al ginocchio e altre lesioni.

La cosa sorprendente è che molti atleti hanno i glutei deboli.
Il motivo è che spesso le persone rimangono molto tempo sedute.
La posizione seduta per un periodo prolungato può provocare la retrazione e la debolezza dei flessori dell’anca, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.

Di solito, gli atleti che hanno una lesione agli arti inferiori e vanno dal fisioterapista sono curati con degli esercizi di rafforzamento.
L’obiettivo finale di questi esercizi lo sviluppo dei glutei e dei muscoli lombari in maniera bilanciata, prevenire le lesioni al ginocchio (menisco e legamenti crociati), mantenere la giusta biomeccanica e il corretto allineamento.

Cenni di anatomia
Il gluteo è composto da tanti muscoli, i più grandi sono: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo.
Nella parte laterale (fianchi) c’è il muscolo tensore della fascia lata che origina dalla cresta iliaca e termina sotto al ginocchio.
I muscoli glutei originano dal bacino, dall’osso sacro e dal coccige.
L’inserzione è sul femore, intorno alla protuberanza ossea (grande trocantere) che si può sentire di fianco al gluteo.
Non ci sono muscoli alti e muscoli bassi, la direzione è obliqua o verticale, dal bacino verso il ginocchio.

 

Esercizi a corpo libero per glutei tondi e sodi

Per cominciare, i seguenti esercizi di base per il rinforzo dei glutei dovrebbero essere eseguiti senza pesi.
Con il tempo migliora la forza, quindi si possono aumentare gradualmente le ripetizioni e la forza senza provocare dolore al gluteo o alla schiena.
Per raggiungere degli ottimi risultati, gli esercizi di livello I si possono effettuare ogni giorno, mentre quelli di livello avanzato si dovrebbero svolgere 3 volte a settimana.

 

Esercizi per i glutei di livello I (per principianti)

Bridging (ponte) per dei glutei più altie senza cellulite
Questo esercizio fai da te è molto semplice ed è adatto a chi soffre di mal di schiena o lombosciatalgia e per le donne in gravidanza nei primi 4/5 mesi.
Iniziare questo esercizio sdraiati sulla schiena in posizione supina, con le ginocchia piegate e le piante dei piedi a contatto con il pavimento.
Sollevare lentamente il sedere spingendo sui piedi finché il ginocchio, i fianchi e le spalle formano una linea retta.
Mantenere la contrazione dei muscoli glutei per 2 secondi, poi abbassare lentamente il sedere fino al pavimento. Ripetere 20 volte se l’esercizio non provoca dolore.

Esercizi per i glutei
Esercizi per i glutei

 

Estensione dell’anca da prono
Iniziare questo esercizio sdraiato sulla pancia con le braccia incrociate sotto la testa.
Mantenendo il ginocchio disteso, sollevare lentamente la gamba con la contrazione dei muscoli glutei.
Tenere sollevata la gamba per 2 secondi, quindi abbassare lentamente il ginocchio fino alla posizione iniziale.
Alternare la gamba da sollevare dopo ogni ripetizione.
Ripetere 10 volte se quest’esercizio non provoca dolori alle gambe o alla schiena.

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Variante con l’estensione di entrambe le cosce.

 

Rotazione di fianco
Iniziare questo esercizio sdraiato su un fianco con le spalle, i fianchi e le caviglie allineate.
Le ginocchia dovrebbero essere piegate ad angolo retto e devono essere unite.
Sollevare lentamente il ginocchio superiore che si deve separare dall’altra gamba mantenendo unite le caviglie. Per questo movimento serve una contrazione dei muscoli glutei e dei rotatori dell’anca.
Tenere la posizione per 2 second, poi abbassare lentamente il ginocchio fino alla posizione di partenza.
Ripetere 20 volte per 3 serie.

 

Esercizi per i glutei di livello 2 (intermedi)

Rafforzamento dei glutei veloce
I seguenti esercizi intermedi di rinforzo dei glutei sono molto efficaci se l’atleta li effettua 1 – 3 volte alla settimana, la cosa importante è non sentire dolore.
Idealmente non si dovrebbero eseguire in due giorni consecutivi per consentire il recupero muscolare.
Come migliora la tua forza gluteo, si possono aumentare gradualmente le ripetizioni, il numero di serie o la resistenza degli esercizi senza causare dolore.
In questo modo l’atleta può rinforzare i muscoli e la ragazza può sollevare dei glutei troppo bassi.

 

 

Esercizio con il TRX
Iniziare questo in posizione sdraiata su un fianco.
Le cinghie del TRX devono essere ad un altezza di circa 30 cm da terra.
Bisogna inserire le caviglie o i piedi nelle cinghie e appoggiare il gomito, l’avambraccio e il fianco per terra.
L’altro braccio è disteso lungo il fianco.
Da questa posizione bisogna sollevare il fianco finché le gambe e la schiena sono su una stessa linea retta teorica.
Per effettuare questo movimento serve la contrazione dei muscoli laterali del gluteo, il quadrato lombare (parte inferiore della schiena) e gli addominali obliqui.
Rimanere per due secondi in questa posizione e tornare alla posizione di partenza.
Eseguire 3 serie dA 10 ripetizioni se l’esercizio non causa dolore.

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Esercizio con la gymball (o fitball)
Per effettuare questo esercizio serve una palla gonfiata ad aria o ad acqua con un diametro di 65cm
Iniziare questo in posizione sdraiata supina.
Bisogna appoggiare le caviglie sopra alla palla e distendere le ginocchia.
Le braccia devono essere leggermente divaricate e distese di fianco al corpo.
Da questa posizione bisogna sollevare il bacino finché le gambe e la schiena sono suLLA stessa linea.
Per effettuare questo movimento serve la contrazione dei muscoli glutei e lombari.
Ripetere 20 volte per 3 serie.

 

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Esercizi per i glutei in quadrupedia

Posizione di partenza: in ginocchio appoggiando le mani a terra con i gomiti distesi.
Da questa posizione bisogna distendere indietro una gamba con la forza del gluteo.
Rimanere in questa posizione per 2 secondi e poi appoggiare il ginocchio per terra.
Ripetere la stessa sequenza con l’altra gamba.

Variante che rinforza anche i muscoli addominali
Posizione di partenza a 4 zampe con ginocchia e gomiti distesi.
I punti di appoggio sono solo le mani e le punte dei piedi.
Da questa posizione bisogna sollevare in modo alternato una coscia e poi l’altra.

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Variante con la fitball

 

 

Esercizio per i glutei con l’elastico
Posizione di partenza a 4 zampe appoggiando i gomiti e le ginocchia.
Bisogna prendere entrambi gli estremi dell’elastico con una mano (meglio se ha la maniglia) e mettere la parte centrale dell’elastico sotto la pianta del piede.
Esecuzione: Spingere il piede contro l’elastico fino a raddrizzare la gamba.
Quando si raggiunge l’estensione completa si deve ritornare alla posizione iniziale lentamente.
Ripetere l’esercizio per 3 serie da 20 ripetizioni.

Esercizi per i glutei

Affondi per i glutei e le cosce
Tutti possono effettuare questo esercizio a casa o in ufficio senza attrezzi, anche i bambini e le donne.
Posizione di partenza: in piedi con la schiena dritta. Effettuare un grande passo in avanti con la gamba sinistra.
In questa posizione, piegare il ginocchio anteriore e spostare il peso in avanti.
Posizione finale: il movimento termina quando la gamba sinistra è piegata a 90 gradi e la coscia è parallela al pavimento.
Il passo dovrebbe essere molto lungo e il ginocchio sinistro non può andare più avanti della caviglia.
Tenere la posizione e contare fino a due, poi serve una contrazione dei muscoli glutei per tornare alla posizione iniziale.
Ripetere l’esercizio 10 volte, poi cambiare gamba.

Per aumentare lo sforzo, si possono tenere due manubri nelle mani durante l’esercizio.

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Esercizi per i glutei di livello 3 (avanzati)

Esercizi di pilates per avere glutei perfetti con l’attrezzo reformer

Questo attrezzo da palestra permette di effettuare tanti esercizi di pilates con la resistenza delle molle.
Per tonificare i glutei bisogna sdraiarsi in posizione supina (pancia in su) e legare le cinghie ai piedi.
Le braccia devono rimanere lungo i fianchi.

La posizione di partenza è con le gambe sollevate e le ginocchia distese.
Da questa posizione bisogna spingere i piedi in avanti tenendo le ginocchia dritte finché i talloni sono 10 cm più in alto dei glutei.
Poi lentamente si torna alla posizione di partenza sollevando gli arti inferiori.
Ripetere 20 volte per 3 serie.

Varianti

  • Per rinforzare tutti i muscoli glutei e l’interno coscia si può modificare la posizione di partenza, bisogna iniziare con le gambe divaricate e terminare con i piedi uniti.
  • È possibile utilizzare una sola gamba, in questo caso l’altra gamba deve rimanere distesa e 1o cm più in alto della base del reformer.

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Esercizi di body building per i glutei con i pesi

Leg press obliqua a 45 gradi
Posizione di partenza: seduto slla macchina, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sulla pedana.
La schiena e i glutei devono stare a contatto con lo schienale.
I piedi si trovano ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
I piedi devono essere ad un altezza che impedisce alle ginocchia di andare più avanti dell’alluce.

Esecuzione: spingere la pedana verso l’alto fino a stendere quasi le ginocchia. I muscoli che effettuano la spinta sono: quadricipite, polpacci, glutei e flessori (semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale).
I talloni non si devono staccare dalla pedana e le ginocchia devono essere allineate ai piedi, non si devono avvicinare o allontanare.
Non staccare mai la schiena e i glutei dallo schienale.
Non piegare le ginocchia oltre il livello dei piedi.
Ritornare alla posizione iniziale (fase eccentrica) con le ginocchia piegate ad angolo retto.

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Balzi alla leg press (esercizio pliometrico)
C’è una variante dell’esercizio con la leg press (pliometrico) in cui l’atleta spinge la pedana con forza e stacca i piedi, come se saltasse.

Quando la pedana torna indietro per la forza di gravità, bisogna dare un altra spinta molto forte che frena la caduta della pedana (fase eccentrica o negativa) e poi effettua un altro balzo (fase concentrica).

Hip abductor (Abduzione dell’anca)
Questo esercizio si effettua da seduti su un attrezzo e serve per rinforzare i muscoli laterali del gluteo.
Posizione di partenza: seduto con le ginocchia vicine o unite.
Le braccia sono distese ai lati del torace e tengono un supporto sotto al seggiolino.

La schiena deve rimanere dritta durante l’esecuzione dell’esercizio e deve appoggiare allo schienale.
Esecuzione: Allontanare le ginocchia finché le cosce hanno un angolo di 90° tra loro.
Rimanere due secondi in questa posizione e poi ritornare alla posizione iniziale lentamente.
Ripetere 20 volte per 3 serie.

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Stacchi da terra
Tra gli esercizi maschili di body building, gli stacchi possono essere pericolosi per la schiena perché i muscoli della colonna vertebrale effettuano uno sforzo enorme, quindi se l’esecuzione non è perfetta si possono creare delle lesioni.
Posizione di partenza: uomo in parziale accosciata con il bilanciere che tocca la tibia da entrambi i lati.
I piedi devono avere una distanza simile alla larghezza delle spalle.
I piedi devono avere i talloni leggermente più vicini tra loro rispetto alle punte.
Le braccia sono distese lungo i fianchi a contatto con le cosce.

La schiena deve rimanere più dritta possibile.
Esecuzione: estendere le ginocchia, la colonna vertebrale tenendo le spalle pochi cm più avanti del bilanciere.
Le ginocchia devono rimanere sempre ad una distanza uguale a quella che c’è tra i piedi.
L’esercizio termina quando l’atleta ha ginocchia e colonna vertebrale dritte.
Le scapole devono essere addotte (vicine).
Il peso e le ripetizioni devono essere indicate dal personal trainer o dall’istruttore della palestra.

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Esercizi di cardio fitness per uomini e donne

Oltre al rinforzo in palestra, gli sport aerobici tonificano i glutei e bruciano i grassi per avere un sedere più sodo e tonico.
Alcune attività funzionano bene per rassodare il sedere, per esempio correre, pedalare in bicicletta, lo step e camminare.
Se l’allenamento si effettua in salita (per esempio la corsa in collina o il ciclismo in montagna) il rinforzo è maggiore rispetto alle attività su superfici piane.

Gli sport in cui si fanno spesso degli scatti e dei cambi di direzione come basket, calcio e tennis sono ottimi per rafforzare i glutei.
Il nuoto è indicato per rinforzare i glutei, ma soprattutto lo stile a rana (è controindicato per chi soffre di dolore al ginocchio, per esempio in caso di lesione al menisco).