Esercizi per gli addominali

Gli esercizi per gli addominali sono molto importanti per il benessere, per la salute e a livello estetico.
Molte persone fanno confusione perché non conoscono l’anatomia dell’addome e quindi pensano che alcuni esercizi rinforzano gli addominali bassi, mentre altri rafforzano gli addominali alti.
In realtà, c’è un solo muscolo che unisce la parte superiore e inferiore dell’addome, mentre gli altri sono obliqui o laterali.

 

Anatomia degli addominali

Muscolo retto dell’addome
Il Muscolo retto dell’addome è nella parte anteriore della pancia.

L’origine si trova sulla parte esterna delle cartilagini costali (dalla 5° alla 7°) e sul processo xifoideo dello sterno.
Il muscolo scende in linea verticale e si inserisce sul margine superiore dell’osso pubico, vicino alla sinfisi pubica.
L’azione del retto addominale è piegare il torace verso il bacino o viceversa e aumentare la pressione all’interno dell’addome.
Riduce la lordosi lombare perché effettua la retroversione del bacino.
Questo muscolo si utilizza in posizione sdraiata supina (pancia in su) quando si solleva la testa e le spalle.
Il retto dell’addome origina dalle costole e termina sul bacino, è un muscolo unico sia nella parte alta che in quella bassa dell’addome.
Non è possibile rinforzare solo la parte alta o solo quella bassa.
Molti ragazzi pensano che sollevando le gambe e le cosce possono rinforzare gli addominali bassi, in realtà si rafforzano solo i flessori dell’anca.
La “tartaruga” si nota nelle persone che hanno il retto dell’addome molto sviluppato, questo muscolo si estende dalle coste all’ombelico alla zona pelvica.

Muscolo trasverso dell’addome
ll muscolo trasverso dell’addome (conosciuto come addominalii laterali) origina dall’area interna delle ultime sei cartilagini costali, dalla fascia toracolombare o lombodrosale, dal labbro interno della cresta iliaca, dalla spina iliaca anterosuperiore e dal lato esterno del legamento inguinale.
L’inserzione è a livello della parte alta della linea alba, sulla faccia interna della cartilagine costale delle ultime 6 coste, sul margine superiore del pube (insieme all’obliquo interno).
L’azione del trasverso dell’addome consiste nell’aumento della pressione addominale, nel mantenimento della corretta postura, nel contenimento degli organi interni e nello spostamento delle coste verso l’interno.
Gli anziani hanno una debolezza di questo muscolo, la conseguenza è la pancia sporgente perché il peso degli organi non è sostenuto bene.

Muscolo Obliquo interno
Il muscolo obliquo interno dell’addome è più interno rispetto all’esterno
L’origine è sulla SIAS (spina iliaca anterosuperiore), sulla fascia toracolombare e sulla parte esterna del legamento inguinale.
L’obliquo interno si inserisce sul lato inferiore delle cartilgini costali, sulla linea alba e sul pube.
Le azioni degli addominali obliqui interni sono:

  • Abbassare le coste (collabora nell’espirazione)
  • Piega il torace in avanti
  • Inclina il dorso verso lo stesso lato
  • Ruota il busto dallo stesso lato
  • Aumenta la pressione addominale

Muscolo Obliquo esterno
Il muscolo obliquo esterno dell’addome origina dalla zona esterna delle ultime otto coste.
Le fibre muscolari che partono dalla 11a e dalla 12a costa si inseriscono sul bordo esterno della cresta iliaca.
La porzione dell’obliquo che origina dalle altre coste scende verso il basso e l’interno (in direzione obliqua) nell’aponeurosi che arriva al processo xifoideo, alla linea alba, alla spina iliaca anteo superiore, al tubercolo pubico e al legamento inguinale.
L’azione degli addominali obliqui esterni consiste in:

  • Abbassare le costole (nell’espirazione)
  • Piegare il busto e inclinarlo dallo stesso lato
  • Ruotare il torace verso il lato opposto
  • Aumentare la pressione nell’addome e stabilizzare la colonna vertebrale

 

Esercizi per gli addominali scopliti senza attrezzi

Esercizio Crunch
Il Crunch è un esercizio di rafforzamento che allena principalmente il grande pettorale, retto dell’addome, gli obliqui esterni, obliqui interni e gli addominali trasversi.

Guida passo passo
1. Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento ad una distanza come la larghezza delle spalle
2. Appoggiare leggermente le mani ai lati della testa, non premere con le dita o sollevare la testa
3. Sollevare il dorso dal pavimento per utilizzare i muscoli addominali
4. Inclinare il mento leggermente, lasciando pochi cm di spazio tra il mento e lo sterno
5. Le spalle dovrebbero alzarsi dal pavimento di circa 4 pollici e la schiena deve rimanere a contatto con il terreno
6. Rimanere per un attimo in questa posizione, poi lentamente tornare giù.

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In gravidanza si può effettuare questo esercizio solo nel primo trimestre, poi la posizione supina è controindicata perché si schiaccerebbe la vena cava e la conseguenza può essere un calo di pressione.
Dopo il quarto mese, la futura mamma può provare questo esercizio da seduta su uno sgabello con i piedi bloccati, ma dovrebbe inclinare all’indietro solo pochi gradi.
In alternativa possono essere utili gli esercizi in acqua, per esempio dei piegamenti laterali.

Addominali isometrici (livello 1)
Questo esercizio è adatto per le persone che hanno mal di schiena, l’ernia del disco (non in fase acuta) oppure chi soffre di lombalgia mentre effettua gli altri esercizi.
Il vantaggio degli addominali isometrici è che non sforzano la schiena.
Si consiglia questo esercizio “da fermi” per recuperare la forza dei muscoli addominali dopo il parto.
Il principio degli esercizi isometrici è il mantenimento della lunghezza del muscolo costante mentre si contrae.
Si parte nella posizione dei piegamenti sulle braccia, con le spalle e il bacino sollevato da terra.
Le mani devono essere 10 cm più larghe delle spalle.
Bisogna rimanere in questa posizione per 30/60 secondi. Ripetere 3 volte.
Questo esercizio si può fare a casa o in ufficio.

Esercizi per gli addominali

 

 

Esercizi giornalieri per gli addominali da fare in piedi
Questa posizione non è la migliore per rinforzare i muscoli, ma può essere utile negli anziani (anche se hanno dei problemi alla schiena) o negli adulti che partono da zero).
Con le gambe divaricate come le spalle, bisogna mettere le mani sui fianchi e il pollice in avanti.
Estendere la colonna vertebrale portando le spalle indietro. La testa deve guardare in avanti.
Eseguire 10 volte e ripetere quest’esercizio per 3 serie.

Esercizi per gli addominali
Esercizi per gli addominali

Crunch da seduti sulla fitball (o swiss ball)
1. Sedersi sulla palla che rimane sotto la parte bassa della schiena
2. Mettere le mani dietro la testa
3. Effettuare una contrazione degli addominali per avvicinare il torace al bacino
4. Mentre si piega la schiena, bisogna mantenere ferma la palla (cioè, non dovrebbe rotolare)
5. Ritornare nella posizione iniziale, ripetere per 1-3 serie da 15 ripetizioni

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Teaser
Una tecnica derivata dal Pilates avanzato (livello 2).
Si può effettuare a terra o sulla panca.
Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi sollevati.

Esecuzione e respirazione:
Mentre si inspira bisogna sollevare le braccia e portarle dietro la testa.
Espirate e spostare le braccia avanti, raddrizzare le gambe così il corpo forma una V (che non riesce a estendere il ginocchio può tenerlo piegato).
Se necessario, mettere le mani sul pavimento per supportare il peso.
Ritornare lentamente alla posizione di partenza.
Ripetere per 15 ripetizioni.

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Rafforzare gli addominali e le cosce in palestra con il TRX

L’allenamento in sospensione per rinforzare gli addominali è possibile con esercizi che utilizzano solo il peso corporeo (senza pesi).
Il TRX è sistema di elastici e fasce con resistenze diverse che permette di allenarsi in sospensione e ha molti altri vantaggi:

È adatto a tutti i livelli, dai principianti agli atleti esperti.
È piccolo e portatile, quindi è adatto per gli allenamenti casalinghi.
Questo strumento è gradito da uomini e donne perché può essere utilizzato per diversi scopi:

A prescindere dall’esercizio, i muscoli core (che danno stabilità) del corpo si utilizzano e rinforzano sempre, così migliora la postura.
L’allenamento con il trx è molto impegnativo, il battito cardiaco aumenta e si bruciano molti grassi.

Esercizio per gli addominali con il TRX
Mettere un piede in ogni cinturino e mettere il corpo in posizione da piegamenti.
I piedi devono stare ad un altezza di 10/20 cm da terra.
Tenendo le braccia distese, portare le ginocchia in avanti al petto, poi tornare alla posizione di partenza.
Questo esercizio si potrebbe effettuare anche con la swiss ball, invece di inserire i piedi nelle cinghie del TRX si possono appoggiare alla palla.
Effettuare una serie da 20 ripetizioni.

Modo di effettuare l’allenamento: i movimenti lenti e controllati sono il modo migliore per ottenere il massimo risultato.

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Esercizi per gli addominali laterali e obliqui

Questo facile esercizio si effettua a terra, quindi è possibile allenarsi anche a casa.
1. Sdraiarsi in posizione supina con il viso sul tappetino e mettere le mani dietro la testa
2. Portare le ginocchia al petto e sollevare le scapole dal pavimento senza tirare sul collo con le braccia
3. Ruotare il petto a sinistra, avvicinare il gomito destro al ginocchio sinistro mentre si raddrizza l’altra gamba
4. Cambiare lato, avvicinare il gomito sinistro al ginocchio destro.
5. Proseguire alternando il movimento e ‘pedalato’ per 1-3 serie da 12-16 ripetizioni.

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Variante del crunch per gli addominali obliqui
Questo esercizio serve per rinforzare tutti gli addominali (retto, obliqui e trasversi).
Sedersi per terra con le gambe piegate, sollevare il torace da terra.
Le cosce e la parte superiore del tronco formano una V.

  • Incrociare le gambe e sollevare piedi e ginocchia.
  • Tenere una palla medica da 3 chili (per le ragazze) o 5 chili (per i ragazzi) tra le mani.
  • Ruotare il torace a sinistra e a destra e viceversa, tenendo la palla attaccata al corpo, mantenendo la forma a V.

Effettuare 3 serie da15 ripetizioni per 3-4 volte a settimana.

 

Sollevamento della gamba dalla posizione dei piegamenti
Perché funziona? Questo esercizio prevede un movimento completo del corpo, con l’utilizzo di braccia e gambe, inserendo una resistenza per rafforzare i muscoli principali.
Come fare:
A. Iniziare nella posizione dei piegamenti sulle braccia con mani 5 cm più larghe delle spalle.
B. Allontanare le mani più possibile, poi tornare indietro. Fare 10-12 ripetizioni.
Aumentare la difficoltà: sollevare una gamba prima di camminare le mani.

Esercizi addominali

Esercizio dell’alligatore
Perché funziona: questo esercizio utilizza tutto il tronco per stabilizzare il corpo e bruciare più calorie perché c’è un movimento in più.
Si unisce l’allenamento di cardio fitness, per la stabilità e la forza per ottenere dei risultati veloci.
Come fare:
A. Sdraiarsi prono (pancia in giù)
B. Mettere il corpo nella posizione dei piegamenti con le braccia 20cm più larghe delle spalle
C. In questa posizione sollevare prima una gamba e poi l’altra.
Ripetere 20 volte totali per 3 serie.

Esercizio addominali e glutei

 

Sollevamenti laterali

Perché funziona: questo esercizio è molto duro perché bisogna sostenere il peso del corpo appoggiando solo su due punti invece di quattro.
Di conseguenza, è più difficile mantenere una postura stabile.
Come fare:

  • Sdraiarsi per terra sul fianco, appoggiare sul pavimento solo il gomito destro (all’altezza delle spalle), il gluteo destro e la caviglia dello stesso lato.
  • Stendere il braccio sinistro sul fianco sinistro.
  • Sollevare i fianchi dal pavimento finché il corpo forma una linea diagonale rispetto al terreno.
  • Tenere questa posizione per 30secondi. Cambiare lato e ripetere.

I sollevamenti laterali permettono di rinforzare gli addominali obliqui.

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Migliori esercizi per gli addominali in palestra
Per i culturisti e i body builder, ci sono degli attrezzi in palestra (soprattutto maschili) che permettono di rinforzare gli addominali, per esempio con l’attrezzo Abdominal Crunch l’atleta è seduto e solleva dei pesi piegando in avanti la schiena.
Ci sono degli attrezzi che hanno una resistenza idraulica al posto dei pesi, quindi sono più piccoli e più leggeri.

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Quanti esercizi per gli addominali bisogna fare al giorno? Quante serie?

Per il benessere e per prevenire il mal di schiena, si consiglia di effettuare un circuito completo che rafforza tutti i muscoli principali:

  • Lombari
  • Dorsali
  • Addominali
  • Pettorali
  • Glutei
  • Quadricipiti

Bisognerebbe fare un circuito alternando almeno un esercizio per ogni gruppo muscolare indicato sopra.
Si consiglia di ripetere il circuito per 3 volte (quindi 3 serie per ogni esercizio).