Esercizi di pilates

Gli esercizi di pilates sono utili per tanti scopi, in particolare per il mal di schiena e la salute del corpo in generale.

Questo metodo insegna al paziente la consapevolezza dell’allineamento neutrale della spina dorsale e rafforza i muscoli posturali profondi che supportano una postura corretta.

A cosa servono gli esercizi di pilates? I benefici
I pazienti con mal di schiena o dolore cervicale causato dalla degenerazione dei dischi intervertebrali (ernia, protrusione o bulging) con infiammazione del nervo sciatico e delle articolazioni (artrosi) sono quelli che possono avere più benefici con un programma di esercizi pilates.

Nella terza età, questo tipo di ginnastica aiuta a combattere l’osteoporosi e la perdita di tono muscolare.
Inoltre, si possono migliorare eventuali posture asimmetriche (scoliosi), così si riduce l’usura provocata dalla pressione irregolare sulle articolazioni e sui dischi intervertebrali.
Durante i corsi si vedono soprattutto le donne, ma il pilates è utile anche per gli uomini e non è una ginnastica dolce.

Pilates migliora la forza, la flessibilità e l’elasticità dei muscoli dell’anca e del cingolo scapolare (spalle). La stabilità e la fluidità nel movimento di queste articolazioni aiutano a prevenire le forze di torsione sulla colonna vertebrale.

Gli esercizi di Pilates sono efficaci anche per rassodare fianchi, gambe e glutei, oltre a ridurre le maniglie dell’amore, anche se ci sono attività che permettono di bruciare più grassi.
Inoltre l’uomo non è nato per stare in macchina o in ufficio seduto davanti ad un computer, quindi quest’attività è fondamentale per chi ha uno stile di vita sedentario.
Nella prima fase si effettuano due sedute a settimana di un ora circa.
Nella seconda fase il paziente può effettuare degli esercizi a casa quotidiani tra una sessione e l’altra.

In gravidanza bisogna parlare con il medico prima di effettuare gli esercizi per evitare complicazioni, soprattutto se la mamma soffre di alcuni disturbi come il distacco parziale della placenta.

L’utilizzo del Pilates per la lombalgia è iniziato perché i pazienti con dolore lombare avevano alcuni muscoli deboli (ipotrofici), per esempio il multifido (accanto alla spina dorsale nella zona lombare), il trasverso addominale (il muscolo che corre tra le costole e il bacino), il quadrato lombare, i muscoli del pavimento pelvico, il piccolo e medio gluteo.

Come bisogna fare gli esercizi?
Il programma di Pilates aiuta il paziente a cambiare le pessime abitudini posturali.
È importante che l’istruttore di pilates conosca bene il metodo, i disturbi del paziente e i muscoli da potenziare.
Se un esercizio provoca dolore, è meglio fermarsi e avvisare l’istruttore.
L’esercizio può essere troppo duro oppure la persona può avere bisogno di aiuto e spiegazioni per svolgere correttamente il movimento.
Non tutti gli esercizi sono utili, quindi evitare il fai da te.
Un lieve fastidio all’inizio del programma dovrebbe scomparire quando i muscoli diventano più forti.
Se il dolore è moderato o forte e rimane più di 15 minuti durante la seduta, i pazienti devono fermarsi e consultare un medico.

Alcuni esercizi possono aggravare il dolore (per esempio piegarsi in avanti con le ginocchia distese) perché aumentano la pressione sui dischi intervertebrali.
Tra gli altri esercizi da non fare perché possono peggiorare il mal di schiena dato che aumentano la tensione sui muscoli e sui dischi intervertebrali ci sono:

  • il sollevamento delle spalle da supini (pancia in su) fino a staccare la schiena dal pavimento,
  • il sollevamento delle gambe distese dalla posizione supina con la zona lombare che non tocca il pavimento.

Non bisogna confondere il pilates con lo stretching che consiste nell’allungamento dei muscoli per aumentare l’ampiezza di movimento delle articolazioni.
Lo stretching non è una terapia e solo in rari casi aiuta a ridurre il dolore, mentre spesso i pazienti riferiscono un peggioramento dei sintomi.

 

Elenco di esercizi di Pilates Matwork

 

Pilates Hundred (nome italiano: cento)

Questo esercizio è alla base del pilates e ha lo scopo di avere una pancia piatta utilizzando i muscoli addominali.
Si inizia in posizione sdraiata con la pancia verso l’alto, si piegano le ginocchia fino al ventre e si stendono verso l’alto.
Ora, mantenendo i gomiti estesi e le braccia dritte si sollevano e abbassano gli arti superiori.
La zona lombare della schiena è aderente al pavimento.
Eseguire 1 inspirazione profonda mentre si sollevano 5 volte le braccia, poi espirare.
Riposare un attimo in posizione seduta e ripetere.

Variante con le gambe piegate per ridurre la difficoltà

 

Pilates hundred sul reformer

Questo esercizio è simile al precedente ma più difficile perchè si utilizza un attrezzo a resistenza elastica. Si inizia in posizione sdraiata a pancia un su.
La posizione di partenza è quella del tavolo: si piegano le gambe in modo che formino un angolo di 90° col terreno e si piegano le ginocchia di 90° rispetto al femore.
La testa è sollevata dal terreno.
La tibia e il terreno sono paralleli. Si prendono le cinghie con le mani e si tira verso l’addome. Stendere i gomiti e allungare le corde per 100 volte.
Inspirare durante 5 movimenti delle braccia ed espirare lentamente nei 5 successivi.

 

Pilates per la schiena e per i glutei: Bridge (il ponte)

Esercizi di pilates
Esercizi di pilates

Per rafforzare tutti i muscoli che stabilizzano il bacino si deve tonificare anche la parte posteriore del corpo.
Il ponte è un esercizio che allena in modo efficace le cosce e i glutei.
Il movimento inizia con la persona sdraiata con la pancia verso l’alto (supina) e le ginocchia piegate.
Spostare il bacino verso l’alto. Mantenere la posizione per 3/4 secondi. Abbassare il sedere e rilassare la schiena. Ripetere il movimento 6/8 volte.

Variante: si può aumentare la difficoltà appoggiando i piedi su una soft ball invece che sul pavimento.

 

Pilates per la schiena e per i glutei: Bridge 2 (il ponte 2)

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Eseguire l’esercizio del ponte. Quando si solleva il sedere da terra, si deve allungare una gamba staccando un piede dal terreno. Contrarre volontariamente i glutei, il tronco e l’arto inferiore rimasto a terra. Fare cinque ripetizioni con ogni gamba.

 

 

Pilates per le spalle: Tendon Stretch

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Questo esercizio è complicato ma molto efficace per tonificare la parte superiore del corpo. Il movimento inizia da seduto con le gambe stese, la schiena dritta, i piedi a martello e le mani appoggiate di fianco ai glutei. Spingere con le mani sul tappetino e usare la forza della parte superiore del corpo per sollevare il sedere e le cosce. Sempre usando la forza della parte superiore del corpo, spostare il tronco in avanti e indietro. Fare cinque ripetizioni.

 

Neck Peel

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La postura di partenza è molto semplice: la persona si sdraia a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al terreno.
Tra i nuovi esercizi di Pilates, questo è consigliato quando gli altri esercizi per gli addominali causano male al collo.
Posizionare un elastico dietro la schiena, bloccarlo col peso del corpo, deve passare dietro al collo e alla testa.
Tenere l’elastico in tensione. Inspirare contraendo i muscoli addominali e sollevando la testa e le spalle verso l’alto.
Si deve prestare molta attenzione a non irrigidire i muscoli del collo, bisogna appoggiare la testa contro l’elastico. Espirare e tornare alla posizione di partenza. Fare 5 ripetizioni.

 

Allenare la resistenza: Sedia romana

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Gli esercizi di pilates sono efficaci per rinforzare i quadricipiti oltre a tonificare il tronco, soprattutto la sedia romana.
Posizione di partenza: Appoggiare la schiena al muro e piegare le gambe finché l’angolo tra la schiena e il femore e tra il femore e la tibia sono di 90°. La coscia è parallela al terreno, la tibia è perpendicolare. Sollevare le braccia all’altezza delle spalle. Mantenere questa posizione per 30 secondi.

 

Pilates per la schiena e per i glutei: Side Kicks

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Questo esercizio è efficace per tonificare cosce e sedere a corpo libero.
La posizione di partenza è in ginocchio.
Inclinare il tronco verso sinistra, appoggiare la mano sinistra sul tappeto sotto la spalla e la mano destra dietro la testa con il gomito rivolto verso l’alto.
Sollevare la gamba destra in modo che sia parallela al pavimento.
Spostare la gamba in avanti e in indietro. Fare cinque ripetizioni per ogni lato.

 

Pilates per il retto dell’addome e gli addominali obliqui: addominali criss cross

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Posizione iniziale: Sdraiati supini, le mani sono dietro alla testa per sorreggere il capo e le dita sono incrociate. Piegare entrambe le ginocchia verso il petto e sollevare la testa e le spalle dal tappetino.

Esercizio: stendere la gamba destra in modo da avere un angolo di 45° tra il femore e il terreno.
Ruotare il tronco e avvicinare la spalla destra al ginocchio sinistro.
Ruotare nella direzione opposta per avvicinare la spalla sinistra al ginocchio destro.
Fare 10/12 ripetizioni.

Precauzioni: le mani devono sorreggere la testa; le scapole devono essere sollevate dal tappetino.

 

Quali sono gli esercizi base del pilates?

Gli esercizi del livello base sono impegnativi soprattutto per i muscoli addominali.

 

Pilates roll over

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Posizione iniziale: Supino

Inspirare: Posizionare le gambe a 90 gradi usando i muscoli addominali.
Espirare: alzare i fianchi e gambe sopra alla testa. La schiena si solleva dal terreno e il corpo appoggia su spalle, collo, testa e braccia.

Il roll over provoca l’allungamento della parte bassa della schiena e la contrazione dei muscoli stabilizzatori del bacino.
Senza chiudere le spalle, allontanare le braccia e le mani per stabilizzare il movimento. Spostare il peso del corpo sulle spalle ma non sul collo.
Una persona molto flessibile e stabile può appoggiare i piedi al pavimento. Questo movimento è simile alla postura dell’aratro dello yoga.
Inspirare: alzare la punta dei piedi, allungando la parte posteriore delle gambe.

 

Roll down al muro

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L’esercizio inizia in piedi con la schiena e la testa attaccate al muro, e le gambe dritte e le braccia tese verso l’alto che sfiorano le orecchie.
Il tallone è staccato un passo dal muro. Inclinare lentamente il tronco in avanti e staccare le spalle dal muro.
Continuare a flettere il tronco in avanti sollevando la parte alta della schiena.
Fermare la discesa del busto quando le braccia sono parallele.
Risalire fino a tornare alla posizione iniziale. Espirare durante la discesa, inspirare durante la risalita.

 

 

Pilates Set-up

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L’esercizio inizia in posizione supina. Stendere le gambe verso l’alto con le ginocchia dritte e i piedi in flessione plantare (come per salire in punta di piedi). Ruotare leggermente le gambe all’esterno.
Posizionare le mani dietro la testa con le spalle e il torace aperti.
Inspirare ed espirare. Durante l’espirazione contrarre gli addominali ed alzare la testa e le spalle da terra. Durante il movimento bisogna appiattire la schiena sul pavimento. Mantenere la posizione del busto per alcuni secondi.

Si può modificare questo esercizio per renderlo più impegnativo. Si deve lasciare cadere la testa verso il basso, togliendo le mani. Questo esercizio è difficile. Quando le mani non sostengono la testa, si possono stendere le braccia lungo i fianchi coi palmi rivolti verso il basso. Tenere il petto aperto. Le mani si possono posizionare anche  sotto i fianchi. Così si riduce la pressione sulla parte bassa della schiena.

 

Leg Lowers and Lifts

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Inspirazione: Mantenere gli addominali in tensione, appiattire la lordosi lombare e allungare le gambe.

E’ importante mantenere il controllo del corpo e il buon allineamento dei segmenti.
Alzare entrambe le gambe con un angolo di 45° dal terreno.
Incrociare le dita delle mani dietro la testa per sorreggere il capo. Alzare la testa e le spalle usando i muscoli addominali.
Le mani devono sorreggere la testa.
Mantenere le spalle large e gli addominali in tensione per qualche secondo.
Sollevare le gambe finché diventano perpendicolari con il pavimento inspirando, poi scendere lentamente fino a formare un angolo di 45° circa con il materassino mentre si espira.
Ripetere l’esercizio 6 – 8 volte.
Si deve mantenere la schiena lombare a contatto con il materassino perché questo esercizio può causare la lombalgia.

Respirazione: mentre i muscoli addominali lavorano, inspirare profondamente con il diaframma.

 

 

Rainbow

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L’esercizio inizia in posizione sdraiata sul fianco. Spostare leggermente in avanti le gambe. Questo piccolo movimento aumenta la base d’appoggio e protegge la schiena. Alzare il bacino dal pavimento usando il gomito, l’avambraccio e la parte esterna del piede come base d’appoggio. Controllare che la spalla sia sopra al gomito.
Posizionare il ring (cerchio magico) tra le caviglie prima di staccare il sedere da terra.

L’esercizio inizia sdraiato sul fianco con le ginocchia distese.

Inspirare: Seguire la forma di un arco lungo il cerchio. Disegnare 6 semicerchi per 3 serie, dopo cambiare lato.

 

Rolling like a ball

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L’esercizio inizia seduto con le gambe piegate. Portare le ginocchia al petto: i piedi sono staccati dal terreno e si deve stare in equilibrio sul coccige. Flettere leggermente la testa in avanti. Il corpo prende la forma di C.

Inspirare: irrigidendo gli addominali bassi, rotolare indietro. Il “rotolamento” finisce sulle spalle. Non portare il collo a contatto col pavimento.

Espirare: tornare alla posizione di partenza buttando fuori l’aria dalla bocca e schiacciando i muscoli addominali.
Mantenere l’equilibrio.
Ripetere l’esercizio 5-6 volte.

Variante con le mani che stringono le caviglie per aumentare la difficoltà

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Leg Pull Front

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Focus muscolare: addominali e muscoli estensori dell’anca.

Obiettivo: Rinforzare i muscoli estensori dell’anca e i dorsali, stabilizzare il tronco e il bacino.

Posizione iniziale: L’esercizio parte in posizione quadrupedica con polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Successivamente alzare le ginocchia, il corpo è allineato con le ginocchia distese (posizione plank).

Movimento: staccare la punta del piede dal tappetino, sollevare la gamba verso il soffitto. Riappoggiare il piede sul tappeto. Sollevare l’altro piede dal tappetino e alzare la gamba sinistra verso il soffitto. Ritornare alla posizione iniziale espirando.

Precauzioni: Il bacino e il tronco devono essere stabili durante il movimento delle gambe. Gli addominali non toccano mai il tappeto. Sollevare la gamba in modo stabile: il tronco e il bacino devono restare in equilibrio durante tutto il movimento.

 

Pilates Push up (piegamenti con i gomiti stretti)

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Al contrario dei piegamenti in stile militare, pilates push up si esegue con i gomiti vicino al corpo. L’esercizio allena la parte superiore della schiena, i fianchi e la parte posteriore delle braccia. Il movimento inizia in piedi, piegare il corpo in avanti e toccare coi palmi delle mani le dita dei piedi.
Fare 4 “passi” in avanti con le mani finchè il corpo è completamente disteso: le mani sono sotto le spalle, si è in equilibrio sulle punte dei piedi.
Piegare le braccia e far scendere il corpo vicino al terreno coi gomiti attaccati ai fianchi. Durante la discesa si deve mantenere il petto aperto, il corpo dritto, gli addominali e i muscoli della zona pelvica in tensione.
Insipirare quando si scende, espirare quando si sale. Ripetere per 8 volte. Successivamente fare 4 passi indietro con le mani fino a toccare le dita dei piedi. Riperete l’esercizio per 4/5 volte.

 

Teaser

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Obiettivo: Aumentare la forza addominale, la stabilità del tronco e la resistenza dei muscoli estensori della schiena.

Posizione iniziale: l’esercizio inizia sdraiato sulla schiena. Piegare le gambe portando le ginocchia al petto, stendere le ginocchia con un angolo tra l’addome e il femore di 120°. Inspirare, appiattire la lordosi lombare e stendere le braccia verso la testa, col gomito vicino all’orecchio.

Movimento: espirare e alzare la testa e le spalle. Distendere le braccia con un angolo di 90° tra il braccio e il tronco.
La flessione del busto sulle gambe provoca una riduzione dello spazio tra l’addome e il femore: le braccia e le gambe sono parallele.
Appoggiare la schiena, le spalle, la testa e le braccia lentamente.
Mantenendo le gambe stese eseguire 8/10 ripetizioni poi portare le ginocchia al petto e appoggiare i piedi a terra.
Fare 3 serie con 2/3 minuti di riposo tra una serie e l’altra.

Precauzioni: per evitare stiramenti o strappi dei muscoli lombari, si deve mantenere tutta la colonna vertebrale (sopratutto la parte lombare) a contatto col terreno.

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Variante: Si può stringere tra le gambe una soft ball per rinforzare l’interno coscia (muscoli adduttori) e i muscoli della zona pelvica.

 

Straight Arms Press con Ring

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Postura di partenza: In piedi con i talloni uniti e le punte più larghe
.
La testa è dritta e le spalle devono essere basse (rilassate). Il baricentro del corpo deve stare tra i piedi.
Posizione del ring
Mettere il palmo delle mani sui tappetini all’esterno del cerchio.
Estendere le braccia in avanti all’altezza del petto.
Con pressione costante, stringere il ring verso l’interno saldamente.
L’obiettivo non è schiacciare il cerchio, ma effettuare una pressione controllata e rilascio.
Ripetere 3 spinte durante un’inspirazione e 3 rilassamenti mentre si espira.
Iniziare con 5 serie e progredire fino a 10.
Suggerimenti:
Per ridurre la difficoltà: si può fare l’esercizio in posizione seduta sulla fitball (palla gonfiata ad aria con diametro di 65cm).
Abbassare l’anello a livello dell’anca è meno duro per il collo e le spalle.
Per aumentare la difficoltà: Provare l’esercizio in ginocchio. Questo aumenta lo sforzo del tronco per mantenere l’equilibrio.
Mantenere l’allineamento del corpo, dal ginocchio all’orecchio.
Alzare le braccia sopra la testa ad un angolo di 45 gradi aumenta la difficoltà. 
Respirazione: è importante controllare il respiro, dev’essere omogeneo in tutta la cassa toracica e nel diaframma pelvico.
È importante tenere gli addominali contratti durante l’esercizio per muovere le spalle e le braccia correttamente.

 

 

Esercizi di pilates col foam roller (cuscino cilindrico)

I seguenti esercizi di Pilates col cuscino cilindrico migliorano la postura, la resistenza della power house (insieme dei muscoli che stabilizzano il bacino e il tronco) e la flessibilità. Si deve fare attenzione a eseguire questi esercizi perché potrebbero causare dolore o fastidio.

Le seguenti attività col cuscino cilindrico dovrebbero essere effettuate circa 2 – 3 volte alla settimana. Quando migliora il controllo del corpo, gli esercizi possono essere complicati gradualmente aumentando le ripetizioni o la frequenza dell’allenamento.

 

Elevazione delle braccia – prima parte

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L’esercizio inizia sdraiato sulla schiena con le mani sospese a fianco della colonna vertebrale. Irrigidire volontariamente i muscoli addominali e pelvici per tutta la durata dell’esercizio. Lentamente sollevare entrambe le braccia, le mani arrivano sopra le spalle, poi tornare alla posizione di partenza.

Si può tenere un bastone durante l’esecuzione dell’esercizio.
Mantenere la colonna vertebrale e il bacino aderenti al cuscino cilindrico e respirare normalmente. Eseguire 10 ripetizioni.

 

Elevazione delle braccia – parte 2

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La posizione di partenza di questo esercizio è identica alla precedente: sdraiati sul cuscino cilindrico. Contrarre i muscoli addominali e pelvici per tutta la durata dell’esercizio. Sollevare entrambe le braccia sopra alla testa in modo che il gomito sfiori l’orecchio e tornare alla posizione di partenza. Mantenere la colonna vertebrale e il bacino aderenti al cuscino cilindrico. Respirare normalmente. Eseguire 10 ripetizioni.
Una variante di questo esercizio si può eseguire alzando un braccio alla volta in modo alternato.