Come bruciare i grassi

Tutti sanno che per bruciare i grassi bisogna seguire una dieta e fare molto sport, ma ci sono molti altri trucchi che permettono di dimagrire più velocemente.

Benefici della corsa

Le ripetute sono la modalità di corsa più efficace per bruciare i grassi.

Esse sono delle sessioni alternate di allenamento intenso e corsa per il recupero.
La sessione di allenamento intenso dura circa 4 minuti.
Le persone in sovrappeso dovrebbero fare 12 minuti ogni sessione di allenamento.


Come bruciare i grassi

Ciò vuol dire alternare 12 minuti di corsa a 12 minuti di camminata.
Prima di iniziare si deve camminare un paio di minuti per riscaldamento.
Dopo l’ultimo cambio di ritmo si deve camminare molto lentamente per due-tre minuti (defaticamento).
Questo allenamento intensivo allena il corpo a diversi livelli e permette di bruciare i grassi su cosce e glutei.

La corsa e i grassi
Molte persone credono che camminare sul tapis roulant brucia più calorie del running (corsa).
Quando si cammina sul tapis roulant, si bruciano le calorie consumando il grasso; quando si corre le calorie bruciate provengono da tutta la massa corporea (grasso, zucchero, proteine).
Ciò significa che si bruciano meno calorie dal grasso ma più calorie totali.
La corsa aiuta a bruciare le calorie in eccesso: il corpo usa le calorie provenienti dal grasso e si perde peso.

Gli intervalli ad alta intensità
Alternare un breve periodo di allenamento ad alta intensità con sessioni di recupero a bassa intensità provoca migliori risultati in meno tempo.

Saltare la corda
Per saltare la corda si deve fare un po’ di pratica. Dopo un breve riscaldamento si può saltare la corda molto velocemente e a cadenza più lenta.
Eseguire sempre un breve riscaldamento prima di iniziare l’attività fisica. Quando non si è nella migliore forma fisica si deve iniziare con attività cardio di bassa o moderata intensità.

Correre è il modo migliore per bruciare i grassi?
Sì e no. La corsa è un modo per bruciare il grasso in poco tempo quando si ha qualche chilo in eccesso, o quando si vuole avere un corpo tonico.
In caso di sovrappeso o di obesità, la corsa può fare più male che bene.
La persona rischia di danneggiare le articolazioni mettendole sotto stress.
Gli individui in sovrappeso possono perdere peso con una combinazione di esercizi e la corsa.
Esercizi come il cammino, saltare la corda e la cyclette eseguite a giorni alterni sono il modo più efficace di bruciare i grassi.

Il nuoto non è altrettanto efficace per bruciare i grassi, inoltre il nuotatore quando torna a casa ha molta fame e mangia un pasto abbondante.

Bruciare i grassi e frequenza cardiaca
In passato si calcolava il battito cardiaco ideale per bruciare i grassi, intorno al 65% della frequenza cardiaca massima, ma questo dato non è affidabile. L’allenamento migliore consiste in una cosa alla velocità più alta possibile per un ora perché in 60 minuti il corpo termina le scorte di carboidrati e quindi deve scomporre i lipidi.

Allenamento con i pesi per bruciare i grassi

Si possono bruciare i grassi anche senza correre perché l’allenamento con i pesi in palestra brucia molte calorie e tonifica gambe, braccia e tronco. A differenza dell’ esercizio aerobico, allenare il corpo facendo pesi consuma calorie anche a riposo fino a 40 ore dopo l’allenamento.
Il muscolo consuma più calorie giorno dopo giorno.
Anche quando l’obiettivo è perdere grasso corporeo ci si deve allenare con i pesi. Ciò aumenta la massa muscolare quindi  il grasso diminuisce, il muscolo aumenta e il peso totale non dovrebbe subire grosse variazioni.

Una persona con anoressia può avere un’alta percentuale di grasso corporeo.

 

Come bruciare i grassi con l’alimentazione

Mangiare cibi grassi
I cibi coi grassi buoni aiutano a perdere il grasso, aumentare la massa muscolare e recuperare più rapidamente dopo un allenamento. I grassi sani hanno diversi benefici per la salute.

Quali sono i grassi “buoni”?
I polinsaturi (omega 3), che si trovano nel pesce e nelle noci. I grassi monoinsaturi derivati dal burro di arachidi, olio d’oliva, tuorlo d’uovo e olio di pesce.
I grassi saturi contenuti nella carne, latte, latticini e prodotti già pronti del supermercato fanno ingrassare e ostruiscono le arterie, quindi devono essere ridotti al minimo.

Eliminare i carboidrati
Le diete low-carb (povere di carboidrati) hanno diviso molte persone in “pro” e”anti” low-carb. Ridurre l’apporto di carboidrati (soprattutto zuccheri e amidi) aiuta a perdere grasso.
I carboidrati che si mangiano dovrebbero provenire da farina d’avena e verdure.

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Il corpo brucia il doppio delle calorie quando si scelgono i cibi integrali (soprattutto quelli ricchi di fibra come farina d’avena e riso integrale) al posto di alimenti trasformati.

Aumentare le proteine
Aumentare le proteine aumenta il metabolismo e mantengono la massa muscolare che potrebbe essere usata per produrre energia nella dieta brucia-grassi. Il corpo brucia più calorie quando si mangiano proteine rispetto quando si digeriscono o grassi o carboidrati.
Questo può spiegare perché gli effetti brucia grassi di mangiare più proteine sono stati confermati in uno studio pubblicato nel giornale americano di fisiologia. Un gruppo è stato alimentato con una dieta iperproteica (appena oltre 1 grammo per chilo di peso corporeo al giorno) mentre il secondo gruppo ha consumato una raccomandazione più vicina al minore importo della RDA (Assunzione giornaliera raccomandata). Il gruppo con il più alto contenuto di proteine nella dieta ha bruciato più grasso.

Numerosi studi mostrano che le persone a dieta che seguono un alimentazione ricca di proteine e povera di carboidrati perdono molto grasso e mantengono o aumentano la massa muscolare rispetto a quegli individui che eseguono diete con più alti contenuti di carboidrati.

Carni magre
Le proteine hanno un effetto termogenico: si brucia il 30% delle calorie del cibo ingerito durante la digestione. Un petto di pollo da 300 Kcal richiede circa 100 Kcal per essere digerito.

Lenticchie
Una porzione di lenticchie da all’organismo il 35% del fabbisogno ferro giornaliero. Il 20% delle persone hanno carenze di ferro. Quando manca un nutriente, il metabolismo rallenta perché il corpo non sta lavorando nel modo corretto.

Diverse diete aumentano la massa muscolare senza eseguire lavoro coi pesi, i regimi alimentari si basano su diete iperproteiche.

Mangiare biologico
Studi canadesi mostrano che gli organoclorati (sostanze inquinanti come i pesticidi) si immagazzinano nelle cellule adipose. Essi riducono il normale metabolismo; perdere peso è più difficile perché le tossine interferiscono con la produzione di energia. I pesticidi non fanno perdere chili.
Usare un piatto più piccolo, Vedere un piatto pieno limita la quantità di cibo ingerita.

Le erbe
Oltre a seguire la dieta low-carb o la iperproteica, si deve ingerire del tè verde per aumentare il metabolismo.
Il tè verde (presente sia in capsule o come bevanda) da ottimi risultati per gli individui in sovrappeso o obesi.

Tè verde
Bere quattro tazze di tè verde al giorno ha fatto perdere più di sei chili in otto settimane a diverse persone. Si consiglia di tenere una bottiglia di tè verde freddo in frigo.

Quando assumere gli integratori? Quale scegliere?
Ci sono degli integratori che aiutano a bruciare i grassi perché aumentano il consumo cellulare e il calore del corpo (termogenici), generalmente sono a base di caffeina.
Attenzione perché ci sono degli effetti collaterali come: ipertensione, mal di testa, ansia, nausea, vomito, diarreabattito cardiaco accelerato e nei casi più gravi le convulsioni.
Ci sono dei prodotti herbalife efficaci che contengono una miscela di caffeina che deriva dal tè verde, erba matè e cacao in polvere.

Bisogna prendere gli integratori al mattino appena svegli perché se assunti al pomeriggio o la sera possono causare insonnia.
Tra i rimedi omeopatici c’è il Lycopodium clavatum e Coffea cruda che possono aumentare il metabolismo.

Si consiglia di bruciare i grassi naturalmente per evitare problemi di salute e di evitare i farmaci.

Mangiare peperoncino
La capsaicina è la parte del peperone che dà alla verdura la sensazione di calore e di piccante. Questo composto velocizza il metabolismo. Mangiare 1 cucchiaio di peperoncino tritato (rosso o verde) aumenta l’attività del sistema nervoso simpatico (responsabile della risposta lotta o fuga). Studi dimostrano che dopo aver ingerito il peperoncino si ha un picco temporaneo del metabolismo del 23%.
Aggiungere il peperone alle salse e condire fritture, pasta e pizze.

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Zenzero

Zenzero
Lo zenzero è una pianta con tante proprietà, tra cui: favorisce la digestione, brucia i grassi ed è ricco di antiossidanti.
Si consiglia di pelare la buccia e grattugiare lo zenzero nel riso, nella pasta o su altri alimenti, in alternativa si può fare una tisana, ma la cottura può degradare le vitamine contenute, quindi riduce i benefici.

Organizzare i pasti
Tutti credono che la colazione sia il pasto più importante della giornata. Tuttavia le persone mangiano circa le stesse quantità di cibo ogni giorno. Sopratutto quando si ha molta fame si mangiano cibi poco sani. Quando si fa la colazione si velocizza il metabolismo perché i muscoli usano il grasso durante il processo di produzione dell’energia.


Oltre a fare una giusta colazione, il modo migliore per bruciare i grassi è mangiare 5-8 piccoli pasti nell’arco della giornata. I pasti devono essere a poche ore di distanza gli uni dagli altri. Questa modalità da un nutrimento costante ai muscoli e mantiene alto il metabolismo durante tutto il giorno. Consumare tre pasti al giorno (come accade nella maggior parte dei luoghi) vuol dire mangiare più calorie in ogni volta che ci si mette a tavola, rendendo più difficile per il corpo per digerire il cibo. Pasti più piccoli e più frequenti sono un’alimentazione migliore.

 

Esercizi migliori per bruciare i grassi nell’addome, nei glutei e nei fianchi

Tutti vogliono avere una pancia piatta e tonica in fretta, soprattutto quando arriva l’estate.
Molte donne eseguono degli addominali per un dimagrimento localizzato alla zona addominale.
Non tutti sanno che gli esercizi addominali non sono l’allenamento più efficace.
Negli addominali funzionano solo i muscoli retto e obliquo dell’addome. Si devono allenare tutti i muscoli del core (muscoli posturali e stabilizzatori di bacino e tronco) per ottenere un risultato migliore.
Gli esercizi riguardano la parte bassa della schiena, i fianchi e la parte superiore delle cosce.
Per perdere il grasso della pancia e per ridurre le maniglie dell’amore si consigliano una serie di esercizi per il rinforzo del core.
Gli esercizi per il core stabilizzano la colonna vertebrale e il bacino.
Con questi esercizi si può prevenire il mal di schiena e migliorare la postura.
Si bruciano più calorie rispetto a fare degli addominali perché lavorano più muscoli.
Il dimagrimento localizzato sulla vita è praticamente impossibile, la perdita di peso si verifica anche su gambe, braccia e viso.

 

Esercizi da fare in palestra, a casa o in ufficio per bruciare i grassi

Abs Plank
Questo esercizio abs è più impegnativo rispetto agli altri. Negli esercizi base il peso del corpo si sostiene su quattro punti mentre in questi esercizi speciali il peso del corpo è ripartito su due punti.
Tonificare i muscoli stabilizzatori del tronco e del bacino é più difficile, necessita di pratica e aumenta la stabilità.

Come eseguire l’esercizio:
L’esercizio inizia in posizione sdraiata su un fianco. Appoggiare il gomito a terra proprio sotto la spalla. I piedi sono uno sopra l’altro. Fare forza sull’avambraccio, irrigidire il tronco (e gli addominali) e mantenere la posizione per 30 secondi.

Teaser
Il teaser è un esercizio di pilates avanzato.
La postura parte da posizione supina (sdraiati con la pancia in alto), si piegano le gambe (le anche) da avere un angolo di 45° col terreno. Il ginocchio resta dritto. Allungare le braccia in modo che siano parallele alle gambe, poi alzare la testa e la parte superiore del tronco (come negli addominali) sempre mantenendo paralleli gambe e braccia.

Squat
Posizionarsi in piedi coi piedi larghi come le spalle.
Le ginocchia sono leggermente piegate e le mani incrociate sul petto.
Piegare le ginocchia e abbassare il baricentro.
Le ginocchia devono scendere dritte sopra le dita dei piedi, non più avanti.
Stendere il ginocchio e tornare in piedi.
L’uomo può effettuare lo squat con un bilanciere e dei pesi per tonificare le cosce e il sedere.

 

Consigli per bruciare i grassi in eccesso

  • Bere più acqua: la disidratazione aumenta la sensazione di fame.
  • Andare a lavorare in bicicletta: girare in bici fa bruciare 500 Kcalorie all’ora.
  • Andare a letto presto per dimagrire dormendo di più di notte. Uno studio Finlandese mostra che nei gemelli omozigoti il gemello che dorme meno ed è più stressato ha più più grasso viscerale.
  • In gravidanza bisogna stare attenti alle diete, quindi si consiglia di rivolgersi a un bravo nutrizionista o dietista e di eseguire un programma di ginnastica pre-parto in una palestra specializzata.
  • Gli anziani fanno più fatica a bruciare i grassi perché hanno un metabolismo più lento e consumano meno calorie in generale. Si consiglia di camminare almeno 30 minuti al giorno ad un passo veloce.
  • L’allenamento più efficace per bruciare i grassi è a digiuno, quindi al mattino appena svegli. Dopo il risveglio il corpo non ottiene più il glucosio dalla digestione nell’intestino, quindi utilizza il glicogeno del fegato e i tessuti grassi.
    Evitare l’attività fisica superiore a mezz’ora e i digiuni prolungati che provocano solo la riduzione dei muscoli.