Allenamento funzionale degli addominali

L’allenamento degli addominali, come si fa e perché

Ogni giorno, siamo bombardati da immagini maschili e femminili che mostrano un corpo ideale con pochissimo grasso e muscoli tonici, in tv o sui giornali.
I muscoli addominali sono i più evidenziati e infatti rappresentano il segno di una forma smagliante.
Bisogna sapere come effettuare il rinforzo perché un errore durante l’allenamento può causare mal di schiena.
È importante effettuare l’allenamento addominale in un percorso di fisioterapia o in un percorso globale di stabilizzazione e sinergia di tutto il “Core”, mediante esercizi funzionali in cui si verifica la contrazione di diversi muscoli.

 

Anatomia degli addominali

Innanzitutto vediamo quali sono I muscoli addominali e qual è la loro funzione.
Gli “Addominali” sono costituiti dal retto dell’addome, gli obliqui e i trasversi.

Tali muscoli hanno delle connessioni tra loro.
L’obliquo esterno è collegato con I’intercostale esterno e I’obliquo interno si lega con I’intercostale interno. II trasverso dell’addome è connesso con il quadrato dei lombi che si collega al gran dorsale.
Il gran dorsale ha un inserzione sulla fascia toraco lombare su cui termina anche il grande gluteo.
Inoltre anche il pavimento pelvico e il diaframma sono strettamente collegati ai muscoli addominali e in particolare al retto dell’addome. Quindi a livello funzionale ci sono delle importanti connessioni con le strutture adiacenti e posteriori ai muscoli addominali.
Rappresentano rispettivamente il pavimento e il tetto del core (cioé i muscoli della colonna lombare, addominali, estensori della schiena e quadrato dei lombi ).

L’attivazione degli addominali è collegata ad altri muscoli, in particolare i para-vertebrali.
Gli addominali e i para-vertebrali condividono Io stesso motoneurone (in parte nell’adulto, ma totalmente nell’embrione).
Durante la contrazione degli addominali, si attivano anche gli altri muscoli in maniera indiretta. Infine, il tessuto connettivo dei muscoli addominali crea un forte legame con I’ileo-psoas.
Queste connessioni mostrano la complessità della parete addominale.

Funzione dei muscoli addominali

La funzione principale degli addominali è la stabilizzazione.
Gli addominali sono muscoli stabilizzatori e si allenano e affaticano ogni volta che eseguiamo un gesto motorio che prevede il movimento e Io sbilanciamento del tronco.
Spesso si assiste a un lavoro in palestra per “isolare” gli addominali.
Questo è sbagliato perché le ricerche mostrano che se un muscolo è messo in condizione di lavorare funzionalmente, reagisce più positivamente alla sollecitazione.
Talvolta i ragazzi allenano i muscoli addominali all’inizio o a metà dell’allenamento.
Questo tipo di allenamento provoca il sovraccarico degli addominali, anche se hanno una funzione importantissima e indispensabile per la corretta esecuzione degli esercizi complessi.
Le trazioni, squat, affondi, stacchi e il lavoro aerobico devono essere effettuati sfruttando l’effetto stabilizzatore degli addominali. Se questi muscoli sono già stanchi, non offrono un supporto sufficente alla realizzazione dell’esercizio.

Se I’obiettivo è un addome scolpito (piuttosto che funzionalmente più forte), bisogna considerare che ci sono due tipi di fibre che compongono un muscolo: rosse a bianche. In questi muscoli la proporzione è sempre abbastanza bilanciata. Inoltre gli addominali NON sono un muscolo come gli altri, e l’affermazione frequente “Gli addominali sono come gli altri muscoli e quindi li alleno come un pettorale” è profondamente sbagliata!
Dato che la loro funzione è stabilizzatrice, bisogna comprendere il concetto di contrazione perenne per mantenere la nostra posizione (eretta in primo luogo) e se fossero costituiti solo da fibre rosse e bianche come gli altri muscoli dovrebbero raggiungere un grado di contrazione altissimo perennemente. 
Quindi ci sarebbe un dispendio energetico esagerato.
Questo è il motivo per cui le fibre muscolari degli addominali (il corpo umano è veramente una macchina perfetta) durante Io sviluppo sono sostituiti parzialmente con del tessuto connettivo che non ha capacità contrattile. Si può fare una prova, si possono contrarre limitatamente gli addominali e soprattutto la parte centrale dell’addome, ma la parte alta e sopratutto quella bassa rimarranno praticamente immobili .

Il tessuto connettivo non si ipertrofizza, non funziona come le fibre muscolari. Per questo motivo gli addominali avranno una dimensione limitatissima (circa 2cm di spessore) e non 15 o 20 cm come succede per esempio nel braccio (allenando i bicipiti e I tricipiti).
Gli addominali sono gli unici muscoli che dipendono quasi totalmente della nostra genetica, quindi noi non li possiamo modificare. Né la forma né Io spessore delle inserzioni, quindi è inutile allenarli a questo scopo.
Se l’obiettivo è avere addominali scolpiti e in “vista”, l’unica cosa da fare è togliere Io strato di grasso che li ricopre, 100% alimentazione.

 

Dimagrire allenando gli addominali

Il dimagrimento localizzato non esiste (almeno non esiste per quanto riguarda il grasso viscerale e il grasso sottocutaneo). Al massimo si può cercare di aumentare l’ossidazione dei grassi che avviene quando il muscolo lavora intensamente.
Quindi allenare gli addominali non fa dimagrire, anche perché il dispendio energetico dei crunch è veramente basso e non provoca cambiamenti metabolici post-allenamento.