Frequenza cardiaca massima

INDICE

La frequenza cardiaca massima (o FC MAX) è il numero di battiti al minuto più alto possibile che non provoca danni al cuore.
Quando il corpo è sotto sforzo, il cuore pompa più sangue e quindi aumenta la frequenza cardiaca (polso arterioso).

Il battito cardiaco massimo serve soprattutto dopo o durante l’allenamento.
La capacità del cuore è limitata, se lavora oltre un certo livello può essere rischioso.
Il battito cardiaco dipende dal genere (maschile o femminile) e dalla costituzione dell’individuo.

Frequenza cardiaca massima
Il calcolo della frequenza cardiaca massima è fondamentale per determinare la frequenza cardiaca appropriata durante lo sport.

La frequenza cardiaca a riposo è il numero di battiti del cuore in un minuto quando la persona è completamente a riposo.
Se i battiti a riposo sono pochi significa che il cuore sta bene, anche se una frequenza troppo bassa (bradicardia eccessiva) può indicare delle malattie.


 

Soglia anaerobica

Anaerobico significa ‘senza ossigeno’. La soglia anaerobica è la frequenza cardiaca in cui l’acido lattico inizia ad accumularsi nel corpo.

Calcolo della soglia anaerobica
Ci sono diversi modi per misurare la soglia anaerobica.

Formula — gli atleti ben allenati possono utilizzare come regola “210 meno l’età” per calcolare la soglia anaerobica.
Un’altra formula è l’85-90% della frequenza cardiaca massima (220-età), che di solito dà un valore più basso.
Entrambi i metodi danno una stima molto approssimativa.

Frequenza cardiaca stazionaria — una buona approssimazione della soglia anaerobica è la frequenza cardiaca media durante una gara di lunga durata (per esempio durante una corsa di 10km).

Test con prelievo di sangue — serve un prelievo di campioni di sangue durante l’esercizio fisico e la misurazione dei livelli di acido lattico nel sangue a determinati livelli di frequenza cardiaca.


 

Frequenza cardiaca teorica

La frequenza cardiaca teorica è il numero di battiti che deve avere il cuore durante un allenamento in base al risultato che si cerca.

Calcolo della frequenza cardiaca obiettivo
La frequenza cardiaca obiettivo dovrebbe essere circa il 65-85% della massima frequenza cardiaca.
La frequenza cardiaca massima si ottiene con questa operazione: 220 meno l’età.
Quindi una persona di 55 anni ha una frequenza cardiaca massima di 165 bpm (battiti al minuto).
Dopo aver calcolato la frequenza cardiaca massima, bisogna moltiplicare per 0.85 per ottenere il limite superiore della frequenza cardiaca obiettivo e 0,65 per ottenere il limite inferiore.

Limite superiore della frequenza cardiaca: 165 x 0,85 = 140.25
Limite inferiore di battiti cardiaci: 165 x 0,65 = 107.25

I livelli della frequenza cardiaca suddivisi per zone

  • Zona lipidica: Quando si svolge un attività fisica al 50-65% della FC massima si bruciano i grassi corporei.
    Questo indica che si sta effettuando un allenamento di bassa intensità in cui il grasso è utilizzato per produrre l’energia.
    Questo è il livello giusto per le persone che soffrono di alcune malattie del cuore (per esempio post-infarto e aterosclerosi) o vogliono dimagrire.
    In questa zona si bruciano meno calorie e non c’è un miglioramento significativo nella salute cardiovascolare.
    La bici è adatta per mantenere il battito cardiaco a questo livello perché il ciclismo si può svolgere a basa intensità.
  • Zona aerobica: Chi continua ad allenarsi può aumentare il ritmo.
    In questa zona si perdono le calorie in eccesso e si diventa più magri. Oltre alla perdita di peso, la persona diventa più energica e aumenta il livello di soglia anaerobica.
    Lo spinning, il ciclismo e la mbt (mountain bike) sono sport che permettono di mantenere una frequenza cardiaca abbastanza alta per un periodo di tempo piuttosto lungo.
  • Zona ad alta intensità: Gli allenamenti ad alta intensità sono adatti per gli atleti e si svolgono con una frequenza cardiaca molto alta.
    L’attività fisica con un battito cardiaco di oltre l’85% della frequenza cardiaca massima aumenta il rischio cardiovascolare.
    Lo sport di breve durata e alta intensità brucia solo gli zuccheri, per i grassi bisogna svolgere delle attività di lunga durata.


 

Calcolo della frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima raggiungibile può essere calcolata in diversi modi.
Si può effettuare uno stress test sul tapis roulant per avere la frequenza massima reale.
La frequenza sul tapis roulant può essere di 5 o 6 battiti superiore ad una cyclette-ergometro.
Questo dato è variabile, infatti gli atleti molto allenati hanno una FC MAX 3 o 4 battiti più bassa di una persona sedentaria.

Dato che la frequenza cardiaca massima dipende dall’età, bisogna effettuare il calcolo sottraendo gli anni dell’individuo.

Le formule per il calcolo della frequenza cardiaca massima teorica per età sono:
1. Per le donne = 226 – l’età,
2. Per gli uomini = 220 – l’età.


 

Tabelle della frequenza cardiaca massima maschile e femminile

Frequenza cardiaca massima negli uomini

Età media FC MAX (bpm)
20 anni 200
25 anni 195
30 anni 190
35 anni 185
40 anni 180
45 anni 175
50 anni 170
55 anni 165
60 anni 160
65 anni 155

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Frequenza cardiaca massima nelle donne

Età media FC MAX (bpm)
20 anni 206
25 anni 201
30 anni 196
35 anni 191
40 anni 186
45 anni 181
50 anni 176
55 anni 171
60 anni 166
65 anni 161

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Una frequenza cardiaca tra il 50 e l’85% durante l’esercizio fisico è considerata sicura.
Se il corpo è allenato e abituato allo sport, si può lavorare con un battito cardiaco più elevato.
Gli atleti ben allenati possono allenarsi all’80-85% della FC MAX.

Calcolo della frequenza cardiaca massima secondo Hirofumi Tanaka.

Frequenza cardiaca massima = 208 – (0,7 x l’età)
Questa formula dà dei risultati leggermente diversi da quella classica.

Come misurare la frequenza cardiaca a riposo?


È molto facile sapere la frequenza cardiaca a riposo.
Il momento migliore per misurare i battiti cardiaci a riposo è la mattina presto, al risveglio, prima di alzarsi.

Si può misurare il polso radiale o carotideo.
Il polso radiale si sente palpando il polso, mentre il carotideo si avverte al collo.
Misurare la frequenza del polso per 10 secondi e moltiplicare il risultato per 6.
Una normale frequenza cardiaca a riposo per gli adulti è compresa tra 60 e 100 bpm.

Gli atleti che praticano running (corsa) o altri sport possono indossare un cardiofrequenzimetro al petto che misura e memorizza la frequenza cardiaca durante l’allenamento.


 

Tabella con la frequenza cardiaca normale a riposo o basale

Qui di seguito la tabella del ritmo cardiaco indica la frequenza cardiaca per i neonati, lattanti, bambini, adulti e gli atleti.

Età Frequenza cardiaca a riposo (battiti al minuto)
0-3 mesi 100-150
3-6 mesi 90-120
6-12 mesi 80-120
1-10 anni 70-130
Sopra i 10 anni 60-100
Atleti ben allenati 35-55

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Frequenza cardiaca a riposo anormale

La frequenza cardiaca oltre 100 battiti al minuto a riposo è considerata troppo alta se è accompagnata da vertigini, stanchezza, dolore al petto, respiro affannoso e svenimenti.
Può essere il risultato di disturbi del cuore a causa dell’invecchiamento, squilibrio elettrolitico, alcol, ipertensione ecc.


Una frequenza cardiaca inferiore a 60 bpm è definita bradicardia.
Al contrario, il battito cardiaco accelerato (sopra i 100 bpm) è detto tachicardia.
Questo disturbo può essere caratterizzata da palpitazioni e dai sintomi scritti sopra.

Durante la gravidanza, la donna ha una frequenza cardiaca superiore di circa il 20%, i valori normali della gestante sono tra 80 e 90 battiti al minuto.

 

Frequenza cardiaca alta durante l’allenamento

Un’aumento eccessivo della frequenza cardiaca durante l’esercizio fisico si può rivelare dannoso per il cuore e per il corpo.

Un cuore sano batte lentamente perché pompa il sangue a tutto il corpo con uno sforzo minimo.
Un cuore che batte velocemente indica che deve lavorare di più per inviare il sangue a tutto il corpo.

Durante l’allenamento, il cuore deve lavorare più velocemente perché c’è un considerevole aumento della domanda di sangue ossigenato.
L’esercizio fisico regolare dà molti benefici.
L’allenamento ad un intensità molto bassa non è utile per migliorare il sistema cardiovascolare, quindi bisogna lavorare ad un battito cardiaco più alto.

Cosa succede quando si supera la frequenza cardiaca massima?
Se una persona inizia ad allenarsi ad un intensità eccessivamente alta potrebbe aumentare troppo i battiti del cuore e può avere una ‘fibrillazione‘.
Le conseguenze possono essere un arresto cardiaco o l’infarto.
Pertanto, è importante calcolare la frequenza cardiaca massima.


 

Qual’è la frequenza cardiaca pericolosa?


L’allenamento ad un’altissima frequenza cardiaca può danneggiare il cuore.
Si consiglia di calcolare la frequenza cardiaca massima durante l’esercizio fisico eseguendo una prova da sforzo sul tapis roulant (preferibilmente in presenza di medico o dell’allenatore).

Le persone che soffrono di alcune malattie o che assumono certi farmaci dovrebbero consultare il medico prima di effettuare alcuni sport.
Un principiante può iniziare ad allenarsi al 50% della frequenza cardiaca massima.
È possibile aumentare la frequenza gradualmente in alcuni mesi quando il cuore diventa più forte.
Un livello sicuro di battiti cardiaci si ottiene al 50-60% della frequenza massima.


 

Pulsazioni anomale

Bassa frequenza cardiaca (bradicardia):
Il battito cardiaco basso sotto i sessanta BPM si trova negli adulti e negli sportivi professionisti, in particolare i ciclisti.
Non esiste una formula per calcolare la frequenza minima, ma i battiti non possono scendere troppo.
La bradicardia può indicare un problema di salute sottostante.

Le malattie che possono abbassare la frequenza del polso sono:


Malattie delle arterie coronarie;
1. Infezione delle valvole cardiache (miocardite ed endocardite),
2. Squilibri elettrolitici,
3. Ipotiroidismo;
4. Alcuni farmaci come i beta-bloccanti.

Le conseguenze possono essere le vertigini e gli svenimenti, mancanza di respiro, dolore al petto e problemi di concentrazione.

Frequenza cardiaca veloce (tachicardia):
Le pulsazioni troppo veloci o irregolari si verificano quando il cuore batte a oltre 100 BPM.
Le cause possono essere:
1. Malattie coronariche,
2. Insufficienza cardiaca o scompenso cardiaco (è più probabile nell’anziano),
3. Problemi del muscolo cardiaco,
4. Malattie polmonari,
5. Squilibri elettrolitici,
6. Stress emotivo,
7. Fumo, dato che è un vasocostrittore, aumenta i battiti cardiaci, quindi si consiglia di smettere di fumare.
8. Pressione alta, ecc.
Una frequenza cardiaca elevata può essere causata da un attacco di cuore, malattie polmonari croniche, cardiopatie congenite o alcune malattie cardiache.

I rischi possono essere:
1. Vertigini,
2. Svenimento,
3. Stanchezza.