Esercizi in gravidanza

Quali sono i migliori esercizi in gravidanza?
Quando una donna è in gravidanza deve svolgere gli esercizi di ginnastica pre parto.

Le donne in dolce attesa che fanno gli esercizi hanno meno dolore, più energia, un corpo più tonico e riescono ad eliminare la pancia dopo il parto più rapidamente.

Mantenere sé stesse in forma non dev’essere un grande impegno. Il seguente allenamento è semplice e può essere fatto a casa. Inoltre gli esercizi ginnici sono sicuri e si possono fare in ogni trimestre.

Esercizi in gravidanza

Durante la gravidanza, gli esercizi fisici aiutano a mantenersi in forma e a preparare il travaglio e il parto.
Le donne si sentono più stanche del solito, potrebbero avere la lombalgia (mal di schiena), dolore all’osso sacro e le caviglie gonfie.

A meno che non si verificano gravi complicazioni, stare seduti tutto il giorno non è consigliato. Infatti, la gravidanza può essere un buon momento per rimanere attivi anche se la futura mamma non ha mai praticato sport.

 

Perché è importante fare esercizio fisico durante la gravidanza?

Durante la gravidanza, l’esercizio fisico può:

  • Alleviare o prevenire il mal di schiena
  • Migliorare l’umore
  • Aiutare a dormire meglio
  • Prevenire l’aumento di peso
  • Rafforzare i muscoli e aumentare la resistenza alla fatica
  • Migliorare la circolazione sanguigna
  • Prevenire la formazione o il peggioramento della cellulite (gli esercizi non sono sufficienti per eliminare la cellulite)

L’esercizio durante la gravidanza riduce il rischio di diabete gestazionale, ipertensione e diminuisce i sintomi della depressione post-partum.
L’attività sportiva riduce il rischio di macrosomia fetale (il bambino è molto più grande rispetto alla media).

Benefici degli esercizi in gravidanza per i neonati
La ginnastica migliora l’ossigenazione del sangue attraverso la placenta al bambino
I neonati possono diventare più intelligenti
Gli esercizi di gruppo con altre madri incinte possono aiutare a creare nuove amicizie.
Quando questi rapporti si mantengono dopo il parto, si riduce la probabilità di isolamento della donna e la depressione.
Per ridurre l’ansia e favorire il rilassamento si consigliano anche gli esercizi yoga (quelli che non premono sulla pancia) e la meditazione.
Bisogna stare attenti allo stretching perché un eccessiva elasticità muscolare può favorire la comparsa del dolore lombare e della sciatalgia.

 

Esercizio fisico in gravidanza

Prima di iniziare un programma di esercizi si deve consultare un medico. Gli esercizi durante i mesi di gravidanza sono una buona abitudine sia per la madre che per il bambino, ma il medico potrebbe sconsigliarli se la madre ha:

  • Alcune malattie al cuore e al polmone
  • Alta pressione dovuta alla gravidanza
  • Problemi al collo dell’utero
  • Sanguinamento vaginale
  • Una gravidanza gemellare

La frequenza
Si consiglia di eseguire almeno 30 minuti di fitness tutti i giorni della settimana.

 

Esercizi pratici per gambe, glutei e addominali

Esercizio del gatto
L’esercizio inizia nella “posizione del gatto” con le mani e le ginocchia che toccano il pavimento. Controllare che le mani siano sotto le spalle. Alzare la testa ed abbassare la gamba.
Quando si raggiunge la posizione di massima estensione della colonna vertebrale, abbassare la testa ed alzare la schiena.
Questo esercizio è utile per la tonificazione dei muscoli lombari e cervicali.
Eseguire 15 ripetizioni.

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Dondolo sulla fitball
Un esercizio molto efficace si esegue con la fitball (palla con 65 di diametro).
Sedersi sulla palla e oscillare avanti e indietro col tronco.
Questo esercizio allena i muscoli addominali senza sovraccaricare la schiena, quindi si può effettuare fino all’ottavo o nono mese.
Eseguire 10 ripetizioni.

Esercizio su quattro zampe
La posizione iniziale è a 4 zampe appoggiando le ginocchia e le mani.
Da qui bisogna stendere una gamba indietro finché la coscia diventa parallela alla schiena.
Piegare il ginocchio della gamba sollevata a 90°.
Mantenere la posizione per 1/2 secondi e tornare alla posizione iniziale.
Ripetere 15 volte.

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Esercizio del ponte
Sdraiarsi pancia in sù con le ginocchia piegate e le braccia divaricate.
Sollevare il sedere da terra di almeno 20 cm.
Appoggiare di nuovo a terra.
Ripetere l’esercizio 15 volte.

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L’esercizio inizia in posizione eretta, con i piedi larghi come le spalle: piegare entrambe le ginocchia portando in avanti il peso e piegare il ginocchio finché forma un angolo retto.
Questo esercizio serve per rassodare il quadricipite della coscia e i glutei.
Il ginocchio non deve avanzare oltre le punte dei piedi.

 

Esercizi da evitare

Le future mamme dovrebbero evitare gli esercizi che allungano i legamenti. La relaxina è un ormone che rilassa i legamenti pelvici ed è prodotto dal corpo verso la fine della gravidanza.
Nel terzo trimestre, quando si sollevano dei pesi si rischia di indurre il parto. Nello stesso modo si deve evitare di spostare degli oggetti molto pesanti.

Le donne in dolce attesa dovrebbero sospendere i seguenti sport:

  • Equitazione
  • Sci
  • Squash
  • Tennis
  • Pattinaggio sul ghiaccio
  • Calcio
  • Pallavolo
  • Basket

Nell’ultimo trimestre di gravidanza cambia il centro di equilibrio della madre e aumenta il rischio di caduta.

Gli esercizi a corpo libero con sforzi intensi e improvvisi si devono evitare durante la gravidanza. Il modo migliore per fare ginnastica è iniziare con un riscaldamento lento e intensificare l’esercizio gradualmente. In questo modo si evitano gli infortuni. Uno strappo muscolare o uno stiramento alle gambe necessitano di settimane di riposo per guarire.
Gli esercizi devono essere un momento felice e si dovrebbero eseguire tutti i giorni per 30 minuti circa.

Bere tanta acqua per prevenire la disidratazione. Ci sono molti esercizi che causano un aumento della temperatura corporea di 1 grado.
Sospendere gli esercizi quando il clima è molto caldo o molto umido.
Non si deve mai eseguire ginnastica all’interno di una sauna.
Dal terzo trimestre di gravidanza si consigliano al massimo 3 sedute a settimana.
Le donne in dolce attesa devono evitare di stancarsi troppo. Il corpo lavora molto per la crescita del bambino.
Durante la gravidanza, l’energia si divide tra il normale metabolismo giornaliero, le attività quotidiane e le esigenze del bambino.
L’acquagym (ginnastica in acqua) è consigliata in una piscina calda, si può effettuare nel primo, secondo e terzo trimestre con un istruttore esperto.
In piscina si possono fare anche tanti esercizi per le braccia che sono meno pericolosi rispetto a quelli per i muscoli lombari o del bacino.
In caso di infiammazione del nervo sciatico (conosciuta anche come sciatica), l’acqua calda è utile perché riduce la gravità e favorisce il rilassamento muscolare.

Evitare di riposare sulla schiena per lunghi periodi dopo la 16a settimana. Il peso del bimbo preme sulla vena cava inferiore, il principale vaso sanguigno che riporta il sangue al cuore.

Sport Aerobici ad alto impatto
Gli sport Aerobici ad alto impatto possono essere pericolosi per il feto anche durante il primo trimestre. Attività come il basket e la pallavolo sono ad alto impatto e si dovrebbero evitare durante tutta la gestazione.

Sport di contatto
Gli sport di contatto sono molto rischiosi per le donne durante la gravidanza. Gli sport come il calcio, hockey e kick-box possono causare traumi all’addome. Il contatto fisico, un colpo o una caduta possono causare un aborto spontaneo.

 

 

Esercizi in gravidanzaEsercizi di Kegel (del pavimento pelvico) in gravidanza

Gli esercizi di Kegel aiutano a rafforzare i muscoli della zona pelvica che eseguono un grande sforzo in gravidanza e durante il parto.
Il pavimento pelvico è fatto da strati di muscoli che si estendono dal pube (davanti) alla spina dorsale.
Quando i muscoli del pavimento pelvico sono deboli si può soffrire di incontinenza: la donna ha perdite di urina quando tossisce o starnutisce.
Ciò è abbastanza frequente e le giovani mamme non si devono sentire in imbarazzo.
L’incontinenza da stress può continuare dopo la gravidanza.
Con gli esercizi di Kegel si rinforzano i muscoli.
Ciò aiuta a ridurre o evitare le perdite d’urina dopo la gravidanza.
Tutte le donne in dolce attesa dovrebbero fare esercizi per la muscolatura del perineo (elevatore dell’ano e muscolo pubo coccigeo).
Gli esercizi di Kegel possono aiutare a ridurre le emorroidi, ma per risolvere questo disturbo è fondamentale una sana alimentazione per evitare la stitichezza e i disturbi del fegato.

Come fare gli esercizi del pavimento pelvico?

  • Stringere la muscolatura l’ano come quando si cerca di trattenere l’aria
  • Stringere la muscolatura della vagina come quando si interrompe il flusso di urina
  • Eseguire l’esercizio rapidamente stringendo e rilasciando i muscoli
  • Ripetere l’esercizio lentamente: attivare la muscolatura, contare fino a 10 e rilasciare
  • Provare a eseguire tre serie da otto ripetizioni ogni giorno.

 

 

Tilt pelvico
Questo esercizio è molto importante perché è alla base di una buona postura. Il movimento rinforza i muscoli addominali, del bacino e lombari. Si consiglia di eseguirlo spesso.
Si inizia dalla posizione sdraiata sulla schiena con le ginocchia piegate.
Si inspira attraverso il naso e si stringono i muscoli dello stomaco e del gluteo.
Appiattire la piccola lordosi lombare della schiena contro il pavimento e inclinare il bacino verso l’alto.
Contare fino a cinque mentre si espira lentamente e ripetere.

La danza del ventre è un attività piacevole che fa bene in gravidanza dato che tonifica i muscoli del bacino.

 

Esercizio per il bambino podalico

Per evitare il parto podalico c’è un esercizio che si può effettuare a casa per favorire il giusto posizionamento del bambino.
La posizione di partenza è a 4 zampe per terra.
Bisogna mettere alcuni cuscini sotto al bacino e al pube.
Abbassare le spalle e la testa fino al pavimento, in questo modo il bacino rimane a 30cm circa più in alto della testa.
Rimanere 10 minuti in questa posizione, ripetere 2 volte al giorno.

 

Esercizi di respirazione in gravidanza

Per prepararsi al parto, si consiglia di effettuare degli esercizi di respirazione che permettono di controllare meglio il respiro durante il travaglio.

Esempio di esercizio di respirazione
1. La donna deve sdraiarsi supina (pancia in su) ed inspirare sollevando le spalle (verso le orecchie).
Espirare e rilassare il corpo
Ripetere 10 volte

2. Dopo questo ciclo bisogna ripetere l’esercizio, ma invece di sollevare le spalle si deve gonfiare il petto.
3. Alla fine di questi due esercizi bisogna ripetere la respirazione, ma questa volta invece di espandere il petto bisogna gonfiare la pancia (respirazione addominale).
Negli ultimi mesi di gravidanza (dal sesto al nono) è meglio effettuare gli esercizi sul fianco sinistro, evitare la posizione sul fianco destro che provoca pressione sugli organi interni e sulla vena cava inferiore.