Tecniche di rilassamento

Esistono tante tecniche di rilassamento efficaci per vivere meglio, ridurre lo stress e risolvere altri disturbi.
Il modo migliore per raggiungere dei buoni risultati con una tecnica di rilassamento è inserirla tra le attività quotidiane.
Questo tipo di attività è utile per prevenire e “curare” alcuni disturbi:

1. Ansia e stress
2. Depressione

Tecniche di rilassamento

3. Ansia da prestazione
4. Apnea notturna
5. Difficoltà di concentrazione
6. Gastrite e mal di stomaco
7. Insonnia (per migliorare la qualità del sonno)
8. Contratture e dolore ai muscoli facciali, della cervicale, collo e spalle
9. Bruxismo (digrignamento dei denti notturno) che provoca dolore alla mandibola e ai denti
10. Smettere di fumare
11. Tachicardia da ansia
12. Stress da lavoro in ufficio
13. Rabbia
14. Problemi di intestino come la sindrome del colon irritabile o la diarrea causata dal nervosismo
15. Perdita di capelli
16. Fibromialgia e dolori muscolari
17. Disturbi nell’ambito della sessuologia

 

Quali sono i principali tipi di tecniche di rilassamento?

Ci sono tre tipi principali di tecniche di rilassamento:
Training autogeno: questa tecnica usa sia l’immaginario visivo che la consapevolezza del proprio corpo per indurre una persona in un profondo stato di rilassamento. La persona immagina un posto tranquillo e poi si concentra su diverse sensazioni fisiche, dai piedi alla testa. Ad esempio, una persona potrebbe concentrarsi sul calore in viso, sulla respirazione facile e naturale o sul battito calmo del cuore.
Respirazione: per quanto riguarda le tecniche di respirazione, di solito si mette una mano sul petto e l’altra sulla pancia. Fare un respiro profondo, lento, inspirare più aria possibile. La pancia dovrebbe spingere contro la mano. Trattenere il respiro e poi espirare lentamente.
Rilassamento progressivo del muscolo: con questa tecnica si irrigidiscono lentamente i muscoli e poi si rilascia ogni fascio muscolare uno per volta, iniziando con i muscoli delle dita dei piedi e finendo con quelli della testa.

Meditazione: Le due forme più diffuse di meditazione negli Stati Uniti sono la meditazione trascendentale (gli studenti ripetono un mantra, una singola parola o una frase) e la meditazione della totale consapevolezza (gli studenti si concentrano sui loro pensieri e sensazioni).
Tra le tecniche di meditazione buddiste c’è la Vipassana, Samatha e Zen.

 

Yoga e tai chi per alleviare lo stress fisico e mentale

Lo Yoga unisce diverse pose sia mobili che stazionarie con la respirazione diaframmatica profonda.
Oltre a ridurre l’ansia, lo stress e prevenire gli attacchi di panico, lo yoga può anche migliorare la forza, l’equilibrio, la flessibilità e la resistenza.
È importante effettuare regolarmente lo yoga con la supervisione di un professionista qualificato, così si può anche rafforzare la reazione al rilassamento nella vita quotidiana.
Se lo yoga è praticato in modo errato il paziente si può anche fare male, per questo si consiglia di imparare frequentando lezioni di gruppo, lezioni private o almeno seguendo dei video.

Quale tipo di yoga è indicato contro l’ansia?
Anche se quasi tutte le lezioni di yoga finiscono in una posa di relax, le lezioni che si concentrano soprattutto sul movimento lento e costante, sulla respirazione profonda e sullo stretching dolce sono le migliori per la gestione dello stress.
La Satyananda è una tradizionale forma di yoga. È caratterizzata da dolci pose, relax profondo e meditazione, per questo motivo è adatta ai principianti e a chi cerca soprattutto di ridurre lo stress.
Lo Hatha yoga è un’altra tecnica abbastanza dolce per alleviare lo stress ed è adatto ai principianti. Si consiglia sempre di cercare lezioni di yoga “dolci” per alleviare lo stress o per principianti.

Lo yoga power con le sue pose difficili è più adatto per chi cerca la motivazione e il relax allo stesso tempo.
Si consiglia di rivolgersi allo studio o parlare con un insegnante per essere sicuri sulla scelta di un corso di yoga specifico per alleviare lo stress.

Tai chi
Se vi è capitato di vedere un gruppo di persone nel parco che si muovono lentamente in sincronia, probabilmente avete assistito ad una lezione di tai chi.
Il tai chi è un arte orientale che consiste in una serie di movimenti del corpo lenti e fluenti.
Questi movimenti aumentano la concentrazione, il rilassamento e la circolazione dell’energia vitale in tutto il corpo.
Anche se il tai chi ha origine dalle arti marziali, oggi è praticato principalmente per calmare la mente e ridurre lo stress.
Come per la meditazione, i professionisti del tai chi si concentrano sulla respirazione e mantengono l’attenzione sul momento presente.
Il tai chi è un’alternativa sicura e “dolce” per le persone di tutte le età e livello di fitness, compresi anziani e persone che stanno guarendo dagli infortuni.
Come lo yoga, dopo aver imparato le basi del tai chi o del qi gong, si possono praticare da soli o con altri adattando le sessioni come si vuole.

 

Meditazione,rilassamentoVisualizzazione e meditazione per alleviare lo stress

La visualizzazione (o immaginazione guidata) è una variante della meditazione tradizionale caratterizzata dall’uso solo della vista e anche degli altri sensi: gusto, tatto, olfatto e udito.
La visualizzazione può essere utilizzata come tecnica di rilassamento immaginando una scena tranquilla in cui l’uomo non sente più la tensione e l’ansia.
Scegliere un ambiente rilassante che può essere una spiaggia tropicale, il posto preferito nell’infanzia o una piccola radura.
Questo esercizio di visualizzazione si può fare da soli in silenzio, mentre si ascolta della musica rilassante o con un terapista (o la registrazione audio di un terapista) che guida il paziente attraverso le immagini.
Per imparare a usare il senso dell’udito, può essere utile una macchina sonora o scaricare dei suoni che vadano bene con l’ambientazione scelta, ad esempio il rumore delle onde dell’oceano se è stata scelta la spiaggia.
La visualizzazione è una terapia utile anche per i bambini.

Visualizzazione fai da te
Trovare un luogo tranquillo e rilassante. A volte i principianti si addormentano durante una visualizzazione-meditazione, per questo motivo si può provare a stare seduti o in piedi.
Chiudere gli occhi e aspettare che le preoccupazioni si allontanino.
Immaginare un luogo rilassante.
Visualizzare l’immagine più chiaramente possibile, concentrare l’attenzione su ciò che si può vedere, sentire, annusare e provare.
la tecnica di visualizzazione funziona meglio se  i dettagli sensoriali dell’immagine (usare almeno tre sensi) sono tanti.
Quando si visualizza, scegliere un’immagine che piace; non selezionare immagini suggerite da qualcun altro.

Ad esempio, quando si pensa a un molo su un lago tranquillo:

  • Camminare lentamente intorno al molo e osservare i colori e i suoni circostanti
  • Dedicare del tempo all’analisi dei propri sensi
  • Guardare il sole che tramonta sull’acqua
  • Sentire il canto degli uccelli
  • Sentire l’odore dei pini
  • Sentire la sensazione dell’acqua fresca sui piedi nudi
  • Assaporare l’aria fresca e pulita

 

La persona deve godersi la sensazione di relax profondo mentre esplora lentamente il suo luogo rilassante. Quando si è pronti, aprire delicatamente gli occhi e tornare al presente.

 

Rilassamento muscolare progressivo per alleviare lo stress

Il rilassamento progressivo del muscolo è caratterizzato da un processo diviso in due fasi in cui sistematicamente si tendono e si rilassano diversi gruppi muscolari del corpo.
Il rilassamento progressivo dà alla persona la consapevolezza della tensionee del completo rilassamento nelle diverse parti del corpo. Questo serve per individuare e contrastare i primi segni della tensione muscolare che accompagna lo stress.
Molte persone non si accorgono di avere le spalle in tensione e sollevate, soprattutto quando lavorano al computer o guidano.
Per alleviare ancora di più lo stress si può effettuare la respirazione profonda insieme al rilassamento muscolare progressivo.

 

Praticare il rilassamento muscolare progressivo

Prima di praticare il rilassamento muscolare progressivo, si consiglia si consultare il medico nel caso in cui la persona ha sofferto di spasmi muscolari, problemi alla zona lombare (schiena) o altre gravi infortuni che possono essere aggravati dalla tensione ai muscoli.

La maggior parte dei professionisti del rilassamento muscolare progressivo iniziano dai piedi e continuano il loro lavoro fino al viso.
Allentare i vestiti, togliere le scarpe e mettersi a proprio agio.
Rilassarsi per qualche minuto, inspirare ed espirare lentamente, effettuare dei respiri profondi.
Quando si è rilassati e pronti per iniziare, spostare la propria attenzione al piede destro. Cercare di concentrarsi sulle sensazioni a livello del piede.
Lentamente tendere i muscoli del piede destro, stringendo il più forte possibile. Resistere per 10 secondi.
Rilassare il piede destro. Concentrarsi sulla tensione che se ne va e il modo in cui si sente il piede quando diventa fiacco e sciolto.
Restare in questo stato di relax per un attimo, respirare profondamente e lentamente.
Quando si è pronti, spostare la propria attenzione sul piede sinistro. Seguire la stessa sequenza di tensione muscolare e rilasciamento.
Spostarsi lentamente verso le parti alte del corpo, tendendo e rilassando i muscoli.
Gli ultimi muscoli sono quelli della masticazione, oculari e della fronte
Questa tecnica può richiedere un po’ di esercizio all’inizio, ma bisogna cercare di non tendere dei muscoli diversi.

 

Rilassamento,tecniche,reikiShiatsu e Reiki per il rilassamento

Il reiki é un’antica disciplina di Meditazione giapponese basata sul Riequilibrio Energetico.
Il reiki si basa sul passaggio di un energia vitale universale attraverso il corpo per eliminare i blocchi psico fisici e dà una sensazione di benessere.
Si può effettuare su sé stessi oppure su altre persone.
Il Reiki agisce sui 7 Chackra (centri energetici che regolano il flusso di energia nel sistema energetico corporeo).

Lo Shiatsu è un tipo di trattamento orientale nato in Giappone e significa pressione delle dita.
Si effettua attraverso una pressione perpendicolare, costante o ritmica su alcuni punti del corpo del paziente.
L’intensità della pressione corrisponde al peso del corpo e si effettua sui meridiani energetici (canali in cui scorre l’energia del corpo )
Lo shiatsu favorisce l’auto-guarigione, il rilassamento e il benessere.

 

Tecniche di rilassamento di Benson 

Il metodo Benson è molto semplice, si possono effettuare le tecniche nel seguente modo:

  • Sedersi tranquillamente in una posizione comoda
  • Chiudere gli occhi
  • Rilassare tutti i muscoli profondamente
  • Iniziare dai piedi e procedere fino al viso
  • Respirare con il naso
  • Diventare consapevoli del respiro
  • Quando si respira, dire la parola “uno” silenziosamente a sé stessi. Per esempio inspirare, espirare … “uno”, inspirare, espirare … “uno”, ecc.
  • Respirare naturalmente, continuare per 10-20 minuti
  • Si possono aprire gli occhi per controllare il tempo, ma non usare una sveglia
  • Alla fine sedersi tranquillamente per diversi minuti
  • All’inizio bisogna tenere gli occhi chiusi e poi ripetere con gli occhi aperti

 

Respirazione rilassata contro lo stress

Praticare la respirazione profonda a orari regolari e in un posto tranquillo dove non ci sono distrazioni.
Allentare o togliere eventuali vestiti stretti che si indossano, come scarpe o giacche.
Sedersi su una sedia comoda che sostiene la testa oppure sdraiarsi sul pavimento o su un letto. Mettere le braccia sui braccioli, sul pavimento o sul letto un po’ lontano dai fianchi con i palmi verso l’alto. Dalla posizione sdraiata, allungare le gambe, tenere i piedi larghi come le anche o leggermente di più.
In posizione seduta sulla sedia, non incrociare le gambe.
Il modo giusto per rilassarsi inizia sempre concentrando l’attenzione sulla respirazione. Per questo motivo bisogna inspirare ed espirare lentamente e a un ritmo regolare. Questo è utile per calmarsi.
Riempire i polmoni d’aria, senza sforzarsi. Come quando si riempie una bottiglia, immaginare che i polmoni si riempiono dal basso.
Inspirare con il naso ed espirare con la bocca.
Inspirare lentamente e regolarmente contando da uno a cinque.
Poi espirare lentamente, contando da uno a cinque.
Continuare così finché non si sente la tranquillità. Respirare senza fermarsi o trattenere il respiro.
Fare questo tipo di respirazione rilassata per tre-cinque minuti, due o tre volte al giorno (ogni volta che si sente lo stress).

 

Tecnica di respirazione addominale

Come si fa:

  • Mettere una mano sul petto e l’altra sulla pancia
  • Fare un respiro profondo con il naso
  • Assicurarsi che il diaframma (e non il petto) si gonfi con sufficiente aria per creare una distensione dei polmoni

Quanto dura?
Obiettivo: da 6 a 10 respiri profondi e lenti al minuto per 10 minuti ogni giorno servono per provare un’immediata riduzione del battito cardiaco e della pressione sanguigna. Ripetendo questa tecnica per sei-otto settimane, i benefici potrebbero restare ancora più a lungo.

Quando funziona meglio: nel periodo pre esame o prima di qualsiasi evento stressante. È importante tener presente che le persone molto stressate potrebbero essere un po’ scioccate dalla difficoltà di controllare il proprio respiro.

 

Esercizi,rilassamento,relaxEsercizio fisico e sport per il rilassamento

Tra le tecniche di rilassamento rapido ci sono gli esercizi fisici come lo yoga e le passeggiate che possono alleviare la depressione e l’ansia da prestazione perché aiutano il cervello a rilasciare sostanze chimiche che favoriscono il benessere e dando la possibilità al corpo di eliminare lo stress.
Si può fare una passeggiata veloce intorno all’isolato, salire e scendere le scale per pochi piani o eseguire degli esercizi di stretching.

Esercizi di kegel per il pavimento pelvico
Ci sono alcuni esercizi che sono molto importanti per la percezione, il rilassamento e il controllo dei muscoli della regione perineale.
Le donne che soffrono di incontinenza, vaginismo e prolasso dell’utero possono risolvere il disturbo ripetendo questi esercizi diverse volte al giorno.

Fare attività fisica
Fare regolare esercizio fisico durante la gravidanza e pre-parto favorisce il benessere mentale e fisico. Può anche aiutare a dormire meglio se non si effettua l’attività fisica nelle 4 ore prima di andare a dormire. Fare troppo esercizio vicino al momento di coricarsi può interferire con il sonno. Si consiglia perciò di fare esercizio al mattino o al pomeriggio invece che la sera.

 

Metodo di rilassamento Lamaze

Il metodo Lamaze è nato per aiutare le donne a sostituire i preconcetti negativi sulla gravidanza e il travaglio con risposte e comportamenti positivi.
Inoltre, Lamaze insegna delle tecniche di rilassamento attivo e respirazione ai partecipanti e ai loro partner per alleviare il dolore del parto.