Rimedi per l’insonnia

INDICE

L’insonnia è un disturbo caratterizzato da poche ore di sonno durante la notte che possono provocare sonnolenza diurna.
L’insonnia grave può essere paragonata a una tortura psicologica.
La mancanza di sonno frequente può diventare cronica e potrebbe provocare dei rischi per la salute.

Gli adulti hanno bisogno di almeno 7 ore di sonno al giorno.
Le ore possono ovviamente essere diverse in base all’età e all’occupazione della persona.
Gli anziani dormono meno di notte, ma spesso riposano dopo pranzo.
A volte una persona potrebbe non avere un sonno ristoratore abbastanza lungo.

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Il motivo principale dell’insonnia è lo stile di vita sedentario e l’alimentazione basata su zuccheri, cibi trasformati ed eccitanti (caffè, cioccolata, ecc.).
Tanti anni fa la gente viveva in campagna, lavorava manualmente e all’aperto, mangiava cibo sano e raramente beveva caffè e alcolici.
Ci sono anche altre cause che provocano frequenti risvegli notturni, per esempio delle malattie che provocano dolore oppure l’ipertiroidismo (tiroide iperattiva).


 

Cause dell’insonnia terminale

Questo disturbo ricorda il nome di un tumore, tuttavia l’insonnia terminale (o tardiva) non è mortale. È semplicemente un tipo di disturbo del sonno.

A differenza dell’insonnia normale (in cui è difficile addormentarsi), l’insonnia terminale è leggermente diversa.
Generalmente le persone dormono bene per le 4-5 ore iniziali, ma dopo si svegliano all’improvviso e non riescono più a dormire, quindi è un disturbo tipicamente mattutino.

Dato che la persona è sveglia dalle prime ore del mattino, è probabile soffrire di stanchezza, irritabilità e depressione leggera.
La maggior parte delle volte, il risveglio precoce è causato da stress emotivo, infortuni o cattiva digestione.
Gli anziani soffrono più facilmente di questo disturbo, soprattutto le donne in menopausa.
L’insonnia primaverile è causata all’aumento delle ore di sole rispetto all’inverno, anche in questo caso la persona si sveglia prima al mattino.


 

Sintomi dell’insonnia infantile o nell’adolescenza

A causa dei cambiamenti nel modo di dormire o di uno stile di vita improprio, molti adolescenti soffrono di insonnia.
Anche se non lo sanno, questo disturbo può causare gravi rischi cronici per la salute.
Il genitore dovrebbe stare attento a questi sintomi:

  • Rendimento scolastico scarso
  • Mancanza di interesse per qualsiasi attività
  • Perdita dell’appetito
  • Irritabilità
  • Incapacità di concentrarsi e perdita della memoria.


 

Rimedi naturali contro l’insonnia

Alimentazione e integratori
La melatonina è un ormone che aiuta a regolare il ciclo del sonno e della veglia, un pacemaker interno che controlla il tempo e l’impulso del sonno.
Provoca sonnolenza, abbassa la temperatura corporea e prepara il corpo al sonno.
Le ricerche sulla melatonina danno risultati misti nelle persone con l’insonnia.
Alcune ricerche mostrano che la melatonina ripristina e migliora il sonno.
Altri studi dimostrano che questa sostanza non aiuta le persone con l’insonnia a rimanere sveglie.
La melatonina potrebbe essere utile per le persone con dei problemi di jet lag o che lavorano a turni.

Spuntini per facilitare il sonno
I cibi soporiferi migliori contengono una combinazione di proteine e carboidrati.
Si consiglia di mangiare una banana prima di andare a letto, oppure i semi di zucca o di sesamo.
Questi alimenti contengono il triptofano, un amminoacido utilizzato per produrre la serotonina. La serotonina è una sostanza chimica che aiuta a dormire.

I carboidrati aiutano il triptofano ad entrare nel cervello. Si consiglia di mangiare una banana, delle arachidi e dei semi di sesamo assieme ai biscotti.

Evitare dei pasti abbondanti in tarda serata. Sono necessarie tre o quattro ore per digerire un pasto abbondante.

Di solito il cibo speziato o zuccherato è un’idea cattiva, anche all’ora di cena. Le spezie possono irritare lo stomaco. Mangiare molto cibo zuccherato (soprattutto la cioccolata che contiene la caffeina) può causare agitazione.

Apparentemente, il magnesio svolge un ruolo chiave nel sonno. Una ricerca ha dimostrato che anche una lieve carenza di magnesio può impedire che il cervello si calmi di notte.
È possibile ottenere il magnesio dal cibo. Tra le fonti migliori ci sono le verdure a foglia verde, i germi di grano, i semi di zucca e le mandorle. Prima di prendere degli integratori di magnesio, consultare il medico. Il magnesio può interagire con molti farmaci diversi e troppo magnesio può causare dei problemi di salute gravi.

L-teanina. Questo amminoacido presente nelle foglie del tè verde può aiutare a combattere l’ansia che interferisce con il sonno. Uno studio ha mostrato che la L-teanina riduce la frequenza cardiaca e la risposta immunitaria allo stress.
Stimola anche le onde cerebrali collegate al rilassamento.
Prima di prendere la L-teanina, parlare con il medico.


 

Rimedi da erboristeria per curare l’insonnia

Camomilla
La camomilla è un rimedio veloce alle erbe per calmare i nervi e rilassare il corpo.
Può aiutare gli individui con un’insonnia lieve ad addormentarsi.
Si consiglia di bere una tazza di tè alla camomilla alla sera, circa 30 minuti prima di andare a letto. Per fare il tè alla camomilla, immergere 1 cucchiaino di camomilla essiccata in 1 tazza di acqua bollente per 10-15 minuti, filtrare, addolcire con il miele (se piace) e bere subito.
La tisana con la camomilla è un rimedio della nonna che si può prendere anche in gravidanza o allattamento.

Valeriana
La valeriana è un erba che può aiutare le persone che soffrono di insonnia ad addormentarsi più velocemente e a dormire sonni tranquilli durante la notte.
La valeriana può causare un miglioramento soggettivo nell’insonnia, anche se servono più studi per determinare l’efficacia dell’erba.
Una ricerca ha mostrato che la valeriana potrebbe migliorare la qualità del sonno senza produrre effetti collaterali, sebbene non sia stato determinato un dosaggio medio.
Prima di andare a letto si consiglia di prendere 200 o 400 milligrammi di estratto di valeriana standardizzato per favorire il sonno.

Tra le altre tisane utili contro l’insonnia ci sono quelle con la melissa, il tiglio e il biancospino.

Contare sull’olfatto per andare a dormire
• La lavanda ha un effetto sedativo leggero. Applicare semplicemente un po’ di olio di lavanda sulle tempie e sulla fronte prima di andare a letto. L’aroma dovrebbe aiutare a conciliare il sonno.
• Provare a fare un bagno aromatico rilassante prima di andare a letto. Aggiungere 5 gocce di olio di lavanda e 3 gocce di olio di ylang-ylang all’acqua calda del bagno.


 

Stile di vita contro l’insonnia

• La sveglia deve essere alla stessa ora ogni giorno, non importa se la notte precedente il paziente ha dormito poco. Nel fine settimana seguire lo stesso programma, così il corpo si adegua allo stesso modello per tutta la settimana. In questo modo la persona si addormenta più velocemente.
• Evitare i sonnellini durante il giorno, non importa quanta stanchezza si sente. Le persone che non soffrono di insonnia hanno spesso beneficio con un pisolino pomeridiano breve. Tuttavia è probabile che quel sonnellino pomeridiano disturbi l’orologio biologico.

Preparare la camera da letto
• Ruotare la sveglia così non si può vedere dal letto. Quando si guarda la sveglia al risveglio (è quasi impossibile da evitare), presto la persona pensa se può andare avanti dormendo così poco.
• Abbassare il termostato di alcuni gradi prima di andare a letto. La maggior parte delle persone dorme meglio quando l’ambiente è freddo.
• Ci sono degli esercizi di respirazione che possono favorire il sonno.

Le modifiche seguenti allo stile di vita e all’ambiente possono aiutare a combattere i problemi di sonno:

  • Spegnere il televisore. In alcune persone la luce notturna può disturbare la melatonina e creare il “jet lag sociale”, che imita i sintomi di un viaggio attraverso fusi orari diversi
  • Spegnere gli apparecchi elettronici. Quando si vuole godere di un sonno riposante, bisogna spegnere o spostare gli apparecchi lontano dal letto.
  • Se la persona non si addormenta entro 30 minuti, gli specialisti del sonno consigliano di scendere dal letto e lasciare la camera oppure di leggere un libro. Poi la persona deve tornare a letto a dormire quando si sente stanca.


 

Rimedi per l’insonniaEvitare di dormire continuamente nei fine settimana

Può sembrare logico, ma non si può compensare una carenza di sonno dei giorni feriali dormendo giorno e notte durante il fine settimana. Non bisogna pensare al week-end come un momentoper dormire, ma bisogna andare a letto ad un orario più ragionevole durante i giorni feriali.
Si consiglia di andare a letto 15 minuti prima ogni giorno per abituarsi al cambiamento. Per esempio se normalmente si va a letto alle 11.30, bisogna anticipare alle 11.15 per alcune notti, poi alle 11, alle 10.45, ecc. (fino all’orario ideale per andare a dormire, che per la maggior parte delle persone è circa 7-8 ore prima del risveglio).

Divieti per un riposo migliore
• Evitare gli esercizi fisici nelle quattro ore prima di andare a letto poiché sono troppo stimolanti.
Invece si consiglia di effettuare gli esercizi al mattino o dopo il lavoro. Un’eccezione è lo yoga.
• Evitare le bevande che contengono la caffeina, specialmente nelle quattro ore prima di andare a dormire.
• Evitare anche l’alcool alla sera. Nonostante un bicchiere di sherry potrebbe aiutare l’addormentamento un po’ più velocemente del solito, gli effetti svaniscono presto ed è probabile avere dei risvegli durante la notte.
• Quando si fuma nelle quattro ore prima di dormire, si può soffrire di insonnia. La nicotina stimola il sistema nervoso centrale, interferendo con la capacità di addormentarsi e del sonno.

Fare un bagno caldo
È un modo ottimo per rilassare il corpo. Tuttavia non si deve esagerare. Si vuole semplicemente rilassare il corpo, non provocare un esaurimento. Troppo tempo nell’acqua calda causa un prosciugamento della vitalità del corpo.
Utilizzare dei sali da bagno o gettare nella vasca una tazza di sali di Epsom e una di bicarbonato di sodio.


 

Rimedi per i neonati che soffrono di insonnia

L’insonnia neonatale può essere fastidiosa per il bimbo e per i genitori.
Per dormire serenamente, si consiglia di:

  • Seguire uno stile di vita regolare, con pasti e sonnellini ad orari prestabiliti,
  • Effettuare attività più rilassanti la sera,
  • Dare al lattante un oggetto per addormentarsi,
  • Non chiudere il bimbo in una stanza quando piange e non creare situazioni che possono provocare l’ansia da separazione.


 

Terapia farmacologica per l’insonnia

Sonniferi da banco
I sonniferi sono abbastanza efficaci per curare i disturbi del sonno ma solo per un periodo breve, poiché danno assuefazione (con il tempo diventano meno efficaci).

Difenidramina: la difenidramina è uno degli ingredienti più frequenti in quasi tutti i medicinali da banco per il sonno. Blocca l’azione dell’istamina e cura l’insonnia.
Per ottenere risultati ottimali, si consiglia di prendere i farmaci da banco per il sonno con la difenidramina mezz’ora prima di andare a dormire.

Doxilamina: la doxilamina è un altro antistaminico utilizzato nelle terapie a breve termine per l’insonnia. Come la difenidramina, blocca l’azione dell’ormone istamina e riduce i problemi con il sonno in molti pazienti che soffrono di insonnia.