Foam roller per il massaggio dei muscoli

A cosa serve il Foam Roller?

Il foam roller o rullo in schiuma può essere molto utile per effettuare degli esercizi, ma oggi è molto usato come strumento per massaggiare i muscoli “fai da te”.
Il massaggio si effettua applicando il peso del corpo su un muscolo e rotolando avanti e indietro.

È utile:

  • Nel riscaldamento,
  • Durante la fase di defaticamento dopo l’attività sportiva e prima dello stretching.

Il movimento di “ROLLING” o rotolamento:

  • Migliora la circolazione perché aumenta il flusso di sangue arterioso,
  • Prepara il corpo prima dell’allenamento,
  • Aiuta a recuperare dopo una partita o una gara.

Il rotolamento rilassa e scioglie le contratture muscolari che:

  • Limitano l’ampiezza di movimento,
  • Causano dolore.

Il Foam roller costa poco e può essere utile a diversi scopi:

  • Tonificare e rafforzare la muscolatura, in particolare addominali e glutei,
  • Rilassare i muscoli,
  • Ridurre la tensione emotiva perché agisce come un massaggio Shiatsu.

Shiatsu significa pressione delle dita e questo tipo di massaggio ha un effetto molto rilassante.

In passato, solo allenatori, atleti professionisti e fisioterpisti utilizzavano questo strumento, ma oggi gli sportivi di tutti i livelli lo utilizzano in palestra oppure a casa.

La terapia e il metodo di esercizi con il foam roller sono accessibili a tutti grazie a internet, quindi tutti possono provare.

 

Dove comprare il foam roller?

Si può trovare il foam roller in tutti i negozi sportivi e online in tanti siti specializzati oppure generici: Amazon, ebay, ecc.
Il prezzo è compreso tra i 15 e 35 euro, in base alla qualità.

Quale foam roller scegliere?

Si consiglia il materiale EVA (etilene vinil acetato) perché non si deforma.

Evitare i foam roller che si trovano in alcune catene di negozi sportivi perché dopo pochi mesi:

  • Sono deformati,
  • Non scorrono in maniera adeguata.

Si consiglia un foam roller liscio per evitare gli ematomi che si possono verificare in caso di rotolamento su una superficie ruvida o con scanalature.

 

Come funziona il foam roller?

Cominciamo con una lezione di miofasciale.
C’è un tessuto chiamato fascia o tessuto connettivo che:

  • Dà la forma al muscolo,
  • Trasmette la forza muscolare perché inizia e termina nei tendini (tessuto fibroso che connette muscoli e ossa),

La fascia è composta principalmente da fibre collagene densamente strutturate che penetrano in:

  • Muscoli,
  • Ossa,
  • Nervi,
  • Vasi sanguigni,
  • Organi.

 

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Non esiste un posto nel corpo dove la fascia non esiste.
Sotto la pelle ci sono 3 strati di fascia che formano una rete intorno al corpo.
Ogni strato ha le fibre orientate in maniera diversa:

  • Trasversali,
  • Longitudinali,
  • Oblique.

Quando la fascia diventa corta o si retrae, le aderenze causano:

  • Dolore,
  • Limitazione del movimento,
  • Alterazioni della postura.

Ad esempio, una retrazione fasciale intorno alla bandelletta ileotibiale può causare la sindrome della bandelletta ileotibilale.
La corsa provoca un processo costante di rottura e riparazione dei muscoli.
Con il tempo, la conseguenza è la rigidità muscolare.
In caso di accorciamento o retrazione della fascia, la persona può avere dolore e riduzione dell’ampiezza del movimento.

 

Problemi muscolari che si trattano con il foam roller

Si possono attivare dei punti trigger nei muscoli, cioè dei punti duri al tatto che possono causare un forte dolore.
Questo sintomo si può irradiare o estendere anche in altre parti del corpo.

 

Che cosa provoca l’attivazione di punti trigger e le contratture muscolari?

Entrambi hanno gli stessi fattori di rischio, ad esempio:

  • Allenamento,
  • Flessibilità,
  • Movimenti ripetuti,
  • Postura,
  • Alimentazione,
  • Idratazione,
  • Riposo,
  • Stress,
  • Stile di vita.

In teoria, una vita con un equilibrio perfetto di questi elementi permette di evitare questi disturbi.

 

Benefici del rotolamento sul foam roller

Il rotolamento e la pressione sul foam roller hanno diversi effetti.
La compressione profonda aiuta a:

  • Rilassare i muscoli contratti
  • Ridurre le aderenze che si formano tra gli strati di tessuto connettivo sotto la cute.
  • La compressione profonda sul muscolo consente il ripristino del flusso sanguigno e il recupero dei tessuti.

Naturalmente un massaggio è più efficace per i problemi muscolari e fasciali perché:

  • Può agire direttamente sul punto rigido o contratto,
  • In base alla pressione delle mani si può lavorare a livello più superficiale o profondo.

Tuttavia tutti possono fare il rotolamento sul foam roller perché è semplice, veloce e si può tenere:

  • In casa,
  • In palestra.

 

Come fa il foam roller a ridurre la tensione?

La tecnica consiste nell’applicazione di pressione per ridurre:

  • Tessuto fibroso e cicatrici,
  • Aderenze dei tessuti molli.

La buona notizia è che la fascia può diventare più elastica e i punti trigger si possono disattivare.
Questa terapia ha un effetto a lungo termine.
Se la fascia diventa più flessibile, si può allungare liberamente, quindi non ci sono ostacoli al movimento e dolore.

La conseguenza è:

  • La prevenzione di infortuni, dolori articolari e tendiniti,
  • Aumento della circolazione sanguigna,
  • Miglioramento delle prestazioni sportive.

 

Effetti dell’uso del foam roller

Ci sono benefici scientificamente dimostrati utilizzando il Foam roller:
Se non hai mai provato prima un Foam roller, potresti essere scettico riguardo agli effetti.
Tuttavia, a volte le attività più semplici offrono i benefici migliori per la forma fisica (come i piegamenti e lo squat).
I vantaggi scientificamente dimostrati sono:

  • Uno studio ha scoperto che il suo utilizzo sugli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia), può portare a incrementi l’ampiezza di movimento in estensione del ginocchio dopo cinque-dieci secondi di rotolamento.
  • Un altro studio ha scoperto che riduce la rigidità arteriosa e migliora la funzione endoteliale vascolare.

Molte persone vogliono sapere se il foam roller è utile per la cellulite, in realtà non permette di ridurre questo tessuto.

 

Perché dovrei fare un attività che provoca dolore?

Tutti sanno che il foam roller può essere fastidioso o doloroso.
L’auto-liberazione miofasciale dà la possibilità di curarsi e recuperare applicando pressione in posizioni precise.
È possibile agire esattamente nel punto più doloroso.
È sempre consigliabile parlare con il fisioterapista e ricevere l’approvazione prima di iniziare l’auto trattamento miofasciale.

 

Esecuzione pratica del massaggio sui muscoli

Chi non ha mai provato il foam roller dovrebbe iniziare gradualmente con una pressione leggera e sessioni brevi.
Con il tempo si può aumentare la pressione.

  • Prima dell’allenamento bisogna lavorare sui punti dolorosi,
  • Dopo l’allenamento si consiglia di concentrarsi sui muscoli che hanno lavorato.

Il principio è rotolare la parte del corpo dolorante sopra al roll.
Per alcuni muscoli, si consiglia di tenere un ginocchio piegato e uno disteso per muoversi e rotolare.

Rotolare circa 10 volte avanti e indietro.

La pressione può essere applicata:

  • In modo costante,
  • Facendo piccoli movimenti avanti e indietro.

Qui di seguito sono riportati 8 comuni tipi di dolore che possono essere risolti con il Foam roller:

 

 

Foam roller per il mal di schiena

Non si deve rotolare la schiena lombare direttamente sul rullo. Invece, bisogna appoggiare i fianchi sul rullo.
Posizione iniziale: seduti sul rullo di schiuma, i piedi sul pavimento, le ginocchia piegate e le mani sul pavimento dietro al corpo.

Esecuzione del massaggio per il mal di schiena

  • Incrociare la gamba destra sopra la sinistra, formando il numero 4 con gli arti inferiori.
  • Ruotare la schiena verso destra fino a trovare una zona dolorosa del muscolo.
  • Rotolare sul rullo avanti e indietro per massaggiare la schiena lombare, sotto alle costole.
  • Ripetere sul lato sinistro.

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Uso del foam roller per il dolore dorsale

Le tensioni della zona lombare possono essere alleviate lavorando:

  • Sulla zona dorsale,
  • Sui glutei,
  • Sul muscolo piriforme.

Può aiutare a ridurre le tensioni muscolari a livello della zona dorsale e interscapolare (zona centrale posta tra le scapole).
Sedere sul pavimento con le ginocchia piegate, posizionare il rullo sotto al dorso, a livello delle scapole.
Incrociare le braccia davanti al petto o mettere le mani la testa.
Alzare il bacino da terra in modo che il peso sia supportato:

  • Dalle gambe,
  • Dal rullo.

Spostare la schiena avanti e indietro rotolando sul Foam roller.

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Foam roller per la fascite plantare

Il dolore sotto alla pianta del piede si può alleviare riducendo le tensioni.

  • Collocare una pallina piccola o il Foam Roller sotto alla pianta del piede piede.
  • Mantenendo una piccola pressione costante, muovere il piede avanti e indietro.

 

Dolore alla spalla (lato posteriore)

L’area scapolare è spesso trascurata, la conseguenza è uno squilibrio muscolare che può favorire i problemi alla spalla.

  • Mettere il Foam Roller sotto alla parte centrale della schiena.
  • Incrociare la gamba sinistra sopra la destra e appoggiate il piede sinistro a terra.
  • Ruotare il corpo di 45 gradi circa.
  • Spingere il corpo avanti e indietro con la gamba sinistra.
  • Quando il roller arriva a livello della zona lombare, tornare indietro.
  • Ripetere lo stesso procedimento sul lato opposto.

 

Dolore alla spalla (lato anteriore)

Per il trattamento del dolore nella zona anteriore delle spalle. Sdraiarsi a pancia in giù con un braccio disteso sopra la testa.
Collocare il Foam roller tra la spalla e il petto, perpendicolare rispetto al braccio.
Il Foam Roller deve scivolare avanti e indietro in modo perpendicolare sul braccio.
Ripetere dall’altro lato.

 

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Dolore al polpaccio o gastrocnemio

Il dolore al polpaccio può essere causato da una mobilità limitata della caviglia.

  • Sedersi sul pavimento.
  • Appoggiare un polpaccio sopra al roll.
  • Incrociare le gambe distese mettendo una caviglia sopra l’altra.
  • Le braccia sono dietro al corpo con i gomiti distesi.
  • Sollevare il sedere e scorrere avanti e indietro sul rullo.

Se fa molto male si può piegare de estendere la caviglia mentre il corpo è fermo, così si massaggia direttamente quel punto.

 

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Foam Roller sull’interno coscia

La pubalgia può essere causata dagli adduttori (esterno coscia).
È possibile massaggiare la parte interna della coscia.

  • Sdraiati a pancia in giù, divaricare le gambe.
  • Collocare il rullo sotto all’interno coscia, dev’essere perpencidolare all’arto inferiore.
  • Appoggiare i gomiti sul pavimento.
  • Scorrere avanti e indietro con il corpo.

 

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Foam Roller sulla bendelletta ileotibiale

Il dolore al ginocchio può essere causato dalla retrazione della bandelletta ileotibiale.
Il Foam Roller è molto utile per ridurre la tensione sull’esterno coscia.

Posizione di partenza
Sdraiato sul fianco interessato, con il rullo vicino al centro coscia, lateralmente.
L’altro arto inferiore deve stare davanti con il ginocchio piegato.

Il peso del corpo è appoggiato sul rullo e:

  • Sul gomito del lato da trattare.
  • La mano dell’altro lato.

Scorrere avanti e indietro.

 

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Foam Roller sul quadricipite

Per il dolore e le contratture nella parte anteriore delle cosce, si può utilizzare il rullo in modo molto semplice.

  • Sdraiarsi a pancia in giù con il rullo sotto alla coscia, circa al centro.
  • Appoggiare entrambi i gomiti per terra.
  • Scivolare avanti e indietro tenendo i piedi sollevati.

 

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Foam Roller per il muscolo piriforme

Per la sindrome del piriforme e per le contratture del medio gluteo il rullo può essere utile.

  • Sedersi sul foam roller.
  • Accavallare le gambe, mettere la caviglia del lato interessato sul ginocchio opposto
  • Le braccia sono dietro la schiena con i gomiti distesi.
  • Scivolare avanti e indietro.

 

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Foam Roller per il collo

Tante persone hanno dolore al collo, con questo metodo possono rilassare i muscoli in palestra o a casa.

Il procedimento consiste in:

  • Sdraiarsi a pancia in su con il collo appoggiato sul Foam Roller.
  • Ruotare la testa a destra e sinistra.

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Errori e controindicazioni nell’utilizzo del Foam Roller

La velocità e la tecnica sono fondamentali quando si utilizza un Foam Roller.
Qui sotto ci sono i 5 errori più comuni durante l’utilizzo del foam roller:

 

1. Rotolare direttamente nella sede del dolore

Il dolore può originare in altre zone del corpo.
Spesso è meglio rotolare a pochi centimetri di distanza da un’area molto sensibile e poi effettuare un rotolamente sull’intera area.
Nel caso della sindrome della bandelletta ileotibiale, è meglio rotolare sui muscoli che controllano la bendelletta (glutei e tensore della fascia lata) invece della fascia ileotibiale direttamente.

 

2. Rotolare troppo velocemente

Evitare di rotolare troppo in fretta; I movimenti sul Foam Roller devono essere lenti e concentrati. Un rotolamento troppo veloce non permette:

  • L’adattamento dei muscoli,
  • La localizzazione del punto in cui applicare la pressione,
  • L’eliminazione delle aderenze.

 

3. Concentrarsi troppo tempo sui punti trigger

È bene lavorare sui trigger con il Foam Roller, ma se trascorri cinque o dieci minuti sullo stesso punto, potresti causare danni ai tessuti. In particolare, se l’intero peso del corpo è appoggiato sul punto trigger o sulla contrattura.
In teoria, si dovrebbe rimanere al massimo 1 minuto su ogni punto trigger e controllare la pressione che si applica.
Quando si utilizza un Foam Roller bisogna applicare pressione finché si sente il rilassamento muscolare.
Si dovrebbe sentire fastidio, ma non troppo dolore.

 

4. Mantenere una postura scorretta

I problemi posturali possono peggiorare in caso di:

  • Postura scorretta sul rullo,
  • Movimento non adatto.

La supervisione di un personal trainer o fisioterapista esperto è necessaria per assicurarsi di avere una postura corretta.

 

5. Utilizzo del Foam Roller nella zona lombare

L’utilizzo del Foam Roller nella zona lombare è controindicato poiché la pressione del rullo sulla fisiologica lordosi provoca una contrazione dei muscoli spinali e paravertebrali.

È consigliabile passare il rullo:

  • Dalla fine della colonna cervicale fino alla fine della gabbia toracica,
  • Sui glutei (posizionandosi sul fianco).

 

6. Utilizzo del Foam Roller su ossa e articolazioni

Il rullo serve per i muscoli e il tessuto connettivo, evitare di rotolare su ossa e articolazioni per evitare di aumentare il dolore.