Esercizi per le gambe

INDICE

Gli esercizi per le gambe sono utili per rafforzare e snellire gli arti inferiori, quindi sono adatti ai maschi e alle femmine.
Generalmente si consiglia di effettuare almeno 2/3 sedute a settimana e di ripetere ogni esercizio almeno 10 volte per due serie.



 

Rafforzare le gambe, quali sono gli esercizi per gli uomini?

Glutes Bent Kick cross: Questo esercizio tonifica i glutei.
Posizione di partenza: in ginocchio con le mani che toccano il pavimento larghe come le spalle.
L’angolo tra il femore e il pavimento è di 90°.
Si spinge la gamba verso l’alto mantenendo l’angolo tra il femore e la tibia di 90°.
Ripetere questo movimento 10 volte, poi cambiare gamba.

Squat con la maniglia: Questo esercizio allena il quadricipite femorale.
Partenza: la persona è ferma davanti alla porta con i piedi larghi come le spalle, le gambe distese, la schiena dritta e le braccia tese in avanti con le mani che tengono la maniglia.
L’esercizio consiste nel piegare le ginocchia fino a raggiungere un angolo di 90° tra il femore (coscia) e la tibia (gamba).
Eseguire 4 serie da 15 ripetizioni con 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

Affondi: Gli affondi si eseguono con o senza pesi. Gli affondi sono più difficili dello squat perché serve più resistenza. Infatti, non si consiglia ai principianti l’utilizzo di pesi quando si effettuano gli affondi .


 

Esercizi per le gambe con i pesi per l’uomo

Leg Press: Bisogna sedersi sulla macchina stendendo i piedi sulla pedana.
Si deve mantenere la schiena dritta sul supporto.
Si parte con le gambe distese (il peso si alza) e si piegano finché le gambe raggiungono un angolo di  90 gradi (il peso scende).

Esercizi per le gambe
Esercizi per le gambe

Da questa posizione si spinge in avanti finché le ginocchia sono quasi completamente distese.
Eseguire 10 ripetizioni per 3 serie.
Questo esercizio è completo perché rinforza i quadricipiti, i glutei, i polpacci e anche i muscoli posteriori della gamba.
Si utilizza spesso nella fisioterapia per la riabilitazione dopo intervento al menisco, al crociato, dopo una frattura del femore o per la sindrome femoro-rotulea.

Squat: Lo squat è un esercizo semplice da eseguire ed è un buon riscaldamento prima di un allenamento per gli arti inferiori.
Si può fare questo esercizio con o senza pesi.
Per aggiungere intensità all’esercizio si consiglia di tenere un bilanciere o i manubri in mano.

Leg Extension: Leg Extension è un esercizio molto semplice da fare in palestra.
Si parte da seduti con le gambe piegate e si estendono sollevando una barra collegata a dei pesi.
Si può cambiare l’intensità di questo esercizio maschile aggiungendo o togliendo peso dalla macchina.

Leg Curl: Questo esercizio allena il bicipite femorale ed è utile sia a sportivi professionisti e principianti.

Stacchi col bilanciere in piedi: Questo esercizio di body building sovraccarica la parte bassa della schiena, non si consiglia ai principianti e alle persone che soffrono di mal di schiena.
Quando si esegue questo esercizio col bilanciere, si consiglia di avere l’assistenza di un professionista.
Se questo esercizio si esegue in modo scorretto e con dei carichi pesanti, può causare delle lesioni alla schiena.

Calf alla pressa: La calf si può eseguire anche senza macchina, ma quando si effettua l’esercizio con la macchina della leg press, si può modificare il peso che si solleva. Questo esercizio si può eseguire anche solo con un gradino.


 

Controindicazioni

Leg press e squat sono sconsigliati a chi soffre di Lombalgia, cruralgia o sciatalgia.


 

Esercizi per le gambe senza pesi

Molte persone sentono dolore ai muscoli delle gambe mentre eseguono gli esercizi per arti inferiori coi pesi.
Gli esercizi riportati in seguito sono a corpo libero (senza pesi o attrezzi), quindi tonificano, ma non ingrossano le gambe.

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Squat

Lo squat
Lo squat è un buon esercizio per avere le cosce sode. Si tiene la schiena dritta e le braccia stese in avanti. Si abbassa il corpo piegando le ginocchia. Si flettono le ginocchia finché si sente una tensione sulle cosce. Si mantiene questa posizione per un paio di secondi e poi si alza il corpo per tornare alla posizione originale. Ripetere per circa 10 – 12 volte.

Leg lift
Partenza: posizione sdraiata su un fianco (a letto o per terra) con un braccio che sorregge la testa.
È importante controllare che la schiena e le gambe siano in linea retta.
Si solleva una gamba lateralmente e si abbassa lentamente.
Si possono mettere le cavigliere di 1 kg per rafforzare il muscolo ulteriormente.
Eseguire circa 15 ripetizioni e cambiare lato.

Estensione del ginocchio
Questo esercizio rinforza i muscoli del ginocchio. Si parte da una posizione seduta con la schiena dritta.
Si sollevano lentamente le gambe fino ad una posizione in cui diventano parallele al pavimento.
Si  mantenere questa postura per un paio di secondi e poi si abbassano lentamente gli arti inferiori per ritrovare la posizione originale.
Eseguire 10-12 ripetizioni.

Calf Raise
Partenza: posizione eretta con le braccia lungo i fianchi.
L’esercizio consiste nel salire e scendere molto lentamente sulle punte dei piedi.
Ripetere questo movimento per 20 volte.

Esercizio per la caviglia
Partenza: sdraiati supini (pancia in su), sollevare la gamba sinistra piegando il ginocchio a 90 gradi. Si ruota il piede in senso orario e antiorario.
Fare questo esercizio per un paio di minuti con ogni gamba.

Toe curl
Questo è un buon esercizio per aumentare la forza dei muscoli del piede e ridurre le probabilità di sviluppare una fascite plantare.
Si porta la punta del piede verso il basso e si tiene la posizione per un paio di secondi; ripetere con l’altra gamba.
Effettuare 10 – 12 ripetizioni.

Affondi
Paternza: l’esercizio inizia in stazione eretta con i piedi larghi come le spalle  Eseguire un passo in avanti: non si deve appoggiare il tallone della gamba che resta ferma. Controllare che la distribuzione del peso del corpo sia omogenea tra le due gambe. Spingere il ginocchio anteriore in avanti: il corpo si abbassa in una posizione in cui le ginocchia formano un angolo di 90 gradi. Si consiglia di controllare che il ginocchio anteriore (la proiezione a terra della “linea del ginocchio”) non superi la linea delle dita dei piedi.
Eseguire 10-15 ripetizioni.

Squat pliometrici: Questo esercizio inizia coi piedi larghi come le spalle, mantenere una posizione eretta.
Piegare le gambe verso il basso flettendo le ginocchia a 90°.
Mantenere la posizione per 5 secondi, spingere stendendo le gambe per saltare più in alto possibile.
Ri-atterrare in posizione accovacciata delicatamente.
Ripetere 6 – 8 volte senza pause ed eseguire 1-3 serie.
Questo esercizio serve anche per aumentare la forza esplosiva.

 


 

Esercizi per le donne

Sedia romana
Questo è un buon esercizio per tonificare le gambe grosse senza usare i pesi.

Sedia romana
Sedia romana

Partenza: In piedi davanti al muro. Le braccia sono rilassate lungo il corpo. Far scorrere il corpo verso il basso finché le ginocchia raggiungono i 90°. Le cosce sono perpendicolari alla parete e la schiena tocca il muro. Dopo aver mantenuto questa postura per circa 1 minuto, tornare alla posizione iniziale. Eseguire 20 ripetizioni e aumentare il numero di serie da 1 a 3.

Esercizio per snellire gli adduttori o interno coscia
Partenza: decubito laterale si posiziona un braccio sotto la testa per mantenere comodo il capo.
Si piega il ginocchio dell’arto inferiore rivolto verso l’alto e si appoggia su un cuscino di lato.
Sollevare la gamba stesa che tocca il pavimento verso l’alto a pochi centimetri dal pavimento.
Tenere in posizione qualche secondo e appoggiare la gamba.
Ripetere 10 volte e cambiare gamba.

Esercizio per le gambe valghe (a X)
Il valgismo è favorito dalla debolezza dei muscoli adduttori (interno coscia) che permettono alla gamba di spostarsi verso l’esterno.
Per questo disturbo tipicamente femminile, si consiglia di sedere su una sedia e stringere una palla di spugna tra le ginocchia per 10 secondi.
Ripetere questo esercizio per 3 volte al giorno.
In alternativa si può stringere la fitball tra le gambe in posizione sdraiata.

Esercizio per snellire gli abduttori o esterno coscia
Bisogna legare un elastico alla spalliera oppure ad un letto.
La donna si deve mettere di fianco alla spalliera appoggiando l’avambraccio su un piolo.
Attaccare la fascia elastica al polpaccio della gamba esterna.
Allontanare la gamba dalla spalliera in modo da allungare l’elastico.
Effettuare 3 serie da 20 ripetizioni per ogni gamba.
Questo esercizio è utile anche per le gambe vare, cioè con le ginocchia lontane quando si uniscono i piedi.

Esercizio per la zona esterna della coscia (muscoli laterali)


Partenza: L’esercizio inizia sdraiato sul fianco col gomito e l’avambraccio appoggiato a terra.
Si piega il ginocchio dell’arto inferiore che non tocca il terreno.
Sollevare la gamba stesa verso l’alto mantenendo il piede a martello.
Mantenere la postura qualche secondo e ri-appoggiare lentamente la gamba.
Eseguire 10 volte poi cambiare gamba.

Variante: Sollevare la gamba “sotto” più in alto possibile mantenendo il ginocchio e il piede paralleli al terreno.
Il piede non è a martello, ma la punta è verso il basso.

Guerriero
Questo esercizio per le gambe è utile i giocatori di basket.
Iniziare in una posizione similare a quella degli affondi con la gamba destra leggermente più avanti, le punta delle dita toccano il pavimento. Piegare il ginocchio a 90°.
Da questa posizione compiere un piccolo salto in modo da portare avanti la gamba che sta dietro al corpo, e l’arto che inizialmente è posteriore nella posizione di quello anteriore.


 

Attività fisica per gambe toniche e snelle

Camminare, correre, fare jogging per trenta minuti tutti i giorni sono abitudini che migliorano la tonicità degli arti inferiori e tengono le gambe magre.


Leg swing
L’esercizio inizia in posizione eretta vicino a un muro.
Si consiglia di appoggiare il gomito alla parete.
Dondolare una gamba avanti e indietro.
Mentre l’arto inferiore si muove bisogna tenere la schiena dritta.
Si consiglia di iniziare con 10 oscillazioni per arto fino a 30.
Quando si solleva la gamba in avanti si utilizza il quadricipite e i flessori dell’anca, in particolare l’ileopsoas, questo movimento non rinforza gli addominali come molte persone pensano.

Sedia romana
Mantenere per 30 secondi la posizione seduta mantenendo solo il sedere attaccato al muro.

Step,scale
Step

Salire le scale o fare lo step
Salire e scendere una rampa di scale di un paio di volte al giorno.
In alternativa si può eseguire un po’ di step.
Per questo esercizio si deve avere un attrezzo speciale.
Iniziare l’esercizio mettendo e piedi sui gradini.
Si appoggia il peso su una pedana e si solleva la gamba libera.

Praticare sport
Chi ama l’esercizio fisico può provare il nuoto in piscina e la bicicletta (ciclismo o spinning).
Evitare il nuoto a rana in caso di problemi al ginocchio.
Queste due attività migliorano la circolazione sanguigna, aumentano la massa muscolare e bruciano il grasso.
Il pilates rinforza soprattutto il tronco, quindi è meno indicato per dimagrire e tonificare le gambe.

 

Esercizi per le gambe che si possono fare a casa o in ufficio

Molti esercizi per  le gambe si eseguono in ambiente domestico.

Affondi
Vedi sopra

Pliès
Questo esercizio per le gambe tonifica l’esterno e l’interno coscia.
Mettere i piedi a circa mezzo metro di distanza.
Mettere i piedi a papera.
Appoggiare le mani sui fianchi.


Tenere la schiena diritta e abbassare delicatamente il corpo finché entrambe le cosce sono parallele al pavimento.
Risalire lentamente e ripetere l’esercizio.

Squat
vedi sopra.

 

Sollevamento dei talloni
Questo esercizio lavora sui muscoli del polpaccio.
Questi muscoli si allenano bene e si notano velocemente i risultati.

Sollevamento sulle punte dei piedi,calf
Sollevamento sulle punte dei piedi

Si deve spingere verso il basso le punte dei piedi fino ad alzarsi sulle punte.

Appoggiare lentamente i talloni e ripetere l’esercizio.
Se si desidera aumentare l’intensità dell’esercizio, si può eseguire l’esercizio su una gamba sola.
Il rinforzo del polpaccio è indicato anche per ridurre la ritenzione idrica e contro le vene varicose.

Farfalla seduta
Questo movimento si consiglia alle donne che vogliono dimagrire velocemente sulle coscie, si può effettuare anche in gravidanza.


L’esercizio inizia in posizione seduta con le piante dei piedi che si toccano davanti al bacino.
Spingere con le ginocchia verso il pavimento.
Mantenere la postura per 15 secondi, rilassare le gambe e ripetere l’esercizio.