Esercizi per la cervicale

INDICE

Gli esercizi fisici per la cervicale sono una soluzione usata in molti programmi di trattamento del dolore al collo.

La terapia per la cervicale è costituita da una combinazione di: attività di allungamento, rinforzo muscolare, allenamento aerobico e lavoro sui punti trigger (porzione di muscolo o di fascia indurita e dolente al tatto).
Se si eseguono correttamente gli esercizi si può aumentare l’ampiezza di movimento delle vertebre cervicali e rinforzare la muscolatura di sostegno alla colonna cervicale.

La ginnastica posturale non dev’essere effettuata esclusivamente in palestra, ma si deve ripetere a casa per eliminare la rigidità.
Di seguito sono riportate alcune situazioni nelle quali è consigliabile seguire un programma di cure:

Dolore cervicale
Torcicollo
Colpo di frusta
Artrite, per esempio l’artrite reumatoide
Artrosi cervicale
Ernia del disco
-Per rafforzare la muscolatura
-Correzione posturale
-Aumentare la flessibilità del collo
-Svegliarsi la mattina con un collo senza dolore

Iperlordosi
Molti pazienti con iperlordosi cervicale mi chiedono come ridurre la lordosi, generalmente si tratta di un adattamento del corpo ad una ipercifosi dorsale.
In questo caso bisogna provare ad agire sul dorso per modificare la postura.

I Benefici degli esercizi di ginnastica per il collo

Il dolore cronico (ricorrente) può essere gravemente debilitante e può anche essere accompagnato da fastidio al dorso (la parte superiore della schiena), alla scapola e mal di testa.
Questi sintomi si associano a muscoli tesi e rigidità articolare quindi provocano dolore anche nelle più semplici attività quotidiane.

Stretching per ridurre i sintomi
Gli esercizi di stretching possono ampliare o preservare la “ampiezza di movimento” e l’elasticità delle articolazioni cervicali quindi diminuire la rigidità e ridurre il dolore.
Bisognerebbe allungare il collo tutti i giorni, anche più volte al giorno.
In questo modo si ottiene anche il rilassamento della muscolatura.

Il rinforzo muscolare in fisioterapia
Gli esercizi di rafforzamento muscolare specifici contribuiscono a mantenere una buona postura o a migliorarla.
Questo progresso riduce o eliminerà le acutizzazioni ricorrenti di male. Gli esercizi di rinforzo si devono compiere a giorni alterni per concedere il tempo ai muscoli di recuperare.
Se si effettuano gli esercizi in posizione seduta su una palla da 65cm (fitball) migliora anche l’equilibrio.

Postura
La postura può aggravare il dolore cervicale, ad esempio le persone che guardano il monitor del computer in ufficio per gran parte della giornata con una postura scorretta hanno più tensione rispetto agli altri.
L’usura prolungata delle vertebre provocata dalla postura del capo in anteposizione (con la testa in avanti) induce un’irritazione delle faccette articolari, dei legamenti e dei tessuti molli.
Questa irritazione può causare dolore al collo, alle scapole e alla schiena oltre ad altri problemi, tra cui:

1. Attivazione dei punti trigger dei muscoli – punti molto dolorosi al tatto, insieme a una limitazione dell’arco di movimento

2. Problemi di degenerazione del disco intervebrale. È possibile che la malattia evolva in una patologia degenerativa del disco cervicale come l’artrosi o l’ernia del disco.

Alcuni esercizi di riabilitazione per il dolore cervicale

Esercizio di retrazione cervicale

Uno dei più efficaci esercizi posturali per combattere il dolore al collo è “l’esercizio della retrazione cervicale”.
Questo movimento non solo aiuta a rinforzare i muscoli estensori del dorso, ma estende anche i muscoli scaleni e sub-occipitali.
Molti pazienti riferiscono che quando il mento si sposta indietro si sente tirare lungo la colonna vertebrale tra le scapole.
L’esercizio si può eseguire numerose volte durante la giornata, anche in macchina.
La ripetizione di questa attività durante il giorno aiuta a sviluppare buoni atteggiamenti posturali.
Questo esercizio piega in avanti le prime due vertebre (atlante ed epistrofeo) ed estende la cervicale media e bassa.
La prima volta che si esegue l’esercizio si consiglia di assumere la seguente posizione:
1) Bloccare posteriormente la colonna vertebrale contro una porta
2) Staccare i piedi di circa 3 centimetri dalla porta.

Retrazione del mento,rettilinizzazione del collo-Si mantiene la colonna vertebrale bloccata contro la porta, e si porta indietro la testa finché la parte posteriore della testa tocca l’uscio.
-Si tiene la testa contro la porta per 5 secondi.
-Ripetere questo gesto dieci volte.
Dopo aver eseguito questo esercizio usando la porta per una decina di ripetizioni, si inizia a rifare il movimento in piedi o seduti.
L’esercizio può essere ripetuto 5-7 volte al giorno.
Quando si esegue il gesto in automobile, si usa il poggiatesta come punto di arrivo per la retroposizione della testa.
Anche le donne in gravidanza possono effettuare questo semplice movimento.

 

Il Cobra pronato

Il Cobra pronato è un esercizio avanzato in cui si rinforzano i muscoli del cingolo scapolare, del collo e della parte superiore della schiena.
Si inizia sdraiati con la pancia sul pavimento, a faccia in giù.
La posizione prona (sulla pancia) utilizza la gravità come resistenza nel processo di rinforzo muscolare.

Si posizionano le braccia a lato, coi palmi verso il basso sul pavimento.
Si avvicinano le scapole e si sollevano le mani dal pavimento.
Bisogna ruotare i gomiti e il palmo della mano in fuori portando pollice verso alto.
Si solleva delicatamente la fronte di circa un centimetro guardando diritto al piano.
Si mantiene la posizione per 10 secondi.
Eseguire 10 ripetizioni.

 

Esercizio per l’ernia cervicale e per la rettilinizzazione

Questo esercizio di tipo mckenzie è l’estensione cervicale (si alza il mento verso il soffitto).
Si inizia il movimento portando il mento indietro (mento retratto), poi si piega la testa all’indietro finché si riesce.
Ripetere questo esercizio 5 volte.

 

Esercizi per la cervicale
Esercizi per la cervicale

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

L’estensione del collo spinge il disco intervertebrale nella sua sede anatomica, inoltre allunga i muscoli anteriori che possono causare una cervicale dritta (rettilinizzazione)

 


Esercizio per il mal di testa ed eventualmente la nausea

Il movimento da effettuare è una retrazione del collo seguita da una flessione in avanti.
Si inizia il movimento spostando la mandibola indietro (si provoca un doppio mento), poi si piega la testa in avanti avvicinando il mento allo sterno.
La flessione anteriore della testa è di grande sollievo per quei pazienti che soffrono di cervicalgia da contrattura muscolare, e per il mal di testa da cervicale.
Bisogna evitare questo esercizio in caso di protrusione discale, cervicobrachialgia e formicolio alle mani.

Esercizio cervicale,mal di testa,flessione


 

Esercizi utili per l’artrosi e il blocco cervicale

L’esercizio descritto in questo paragrafo è la flessione laterale.
Si porta l’orecchio alla spalla, ad esempio si può iniziare dal lato destro.
Non si deve ruotare o girare la testa quando si esegue questo movimento.
Quindi si procede portando l’orecchio sinistro alla spalla sinistra e così via.
Ripetere questa operazione per 10 volte.

Piegamento,laterale,collo,cervicale

La parte successiva del programma riguarda la rotazione del rachide cervicale.
In questo esercizio si gira la testa a destra (per quanto è possibile) cercando di portare il mento sopra le spalle.
Durante l’esecuzione di questo esercizio non si devono alzare le spalle.
Mantenere questa posizione per 3-5 secondi.
Ripetere la sequenza ruotando a sinistra e riprodurre per 10 volte.

Rotazione,colonna cervicale

 

Il saluto del naufrago

Un altro importante esercizio posturale per la schiena è il “saluto del naufrago”. Questo movimento si esegue in piedi con la schiena contro una ampia parete piatta posizionando i piedi a circa 4 centimetri dalla parete.

Si assume la stessa posizione come per l’esecuzione della “retrazione cervicale” con la parte posteriore della testa appoggiata al muro.
Si cerca di appiattire la schiena contro il muro.
Posizionare i gomiti, gli avambracci, il dorso delle mani e le dita sul muro con polsi sull’altezza delle spalle.
Si mantengono gli arti superiori e la testa aderenti al muro facendo scivolare lentamente le mani sopra il capo.
Lentamente si torna alla posizione di partenza.
Ripetere il gesto 10 volte, 3-5 serie al giorno.

Il simpatico nome dell’esercizio ricorda il saluto di un naufrago usato per attirare l’attenzione della nave.

 

Trazione cervicale,lettinoTrazione cervicale

È possibile effettuare una trazione sul collo da casa, comodamente sdraiati su un lettino.
Bisogna rimanere in posizione prona con il collo e la testa oltre il bordo del lettino, così la testa è spinta verso il basso dalla forza di gravità.
Questa posizione permette di applicare una trazione sul collo simile ad un pompage cervicale, ma non uguale.
Mantenere la testa in giù per 30/60 secondi.
Questo rimedio casalingo è controindicato per le persone che soffrono di vertigini.

Yoga per il collo e la schiena

In caso di diagnosi di spondilosi cervicale (artrosi della colonna vertebrale ed eventualmente osteofitosi), gli antinfiammatori non steroidei danno solo un sollievo temporaneo.
Alcuni semplici esercizi di yoga, ripetuti regolarmente, possono alleviare il male al collo rapidamente.

Si dovrebbero praticare i seguenti esercizi di yoga per i primi sette giorni regolarmente.
Si sceglie un momento della giornata in cui iniziare il primo esercizio in modo che diventi un’abitudine.

Lo stretching delle scapole

Si inizia stando diritti.
Bisogna incrociare le dita delle mani sulla parte posteriore della testa.
Poi si uniscono i gomiti nella parte anteriore del capo.
Si ripete il gesto per 10 volte.
Vantaggi: eseguire questo esercizio riduce la rigidità del collo, della spalla e migliora la spondilosi cervicale.

La rotazione della spalla

Si parte da una posizione eretta con le mani a riposo.
Roteare le spalle in senso orario per 10 volte e poi in senso antiorario per 10 ripetizioni.
Benefici: Tonifica i muscoli coinvolti, può alleviare i dolori del collo e il dolore alla spalla.
Questo esercizio sdei può effettuare anche con la cervicale infiammata.

Esercizi di Pilates per la cervicale

Lo Swan (o esercizio del cigno) è un esercizio di estensione.
Questo movimento è un esercizio di stretching meraviglioso per la parte anteriore del corpo e un buon esercizio di rinforzo per il mal di schiena.
Aggiungendo la rotazione del collo all’esercizio del cigno permette di allungare la muscolatura del collo e migliora il tono muscolare.
Se testa e collo sono ben supportati si avrà un aumento dell’arco di movimento articolare.

Come fare?
1. Sdraiarsi sul tappetino a pancia bassa (prono).
Tenere le braccia di fianco al corpo, piegare i gomiti per mettere i palmi delle mani sotto le spalle.
Le gambe non possono essere unite, i piedi devono stare alla stessa larghezza delle spalle.

2. Si contraggono i muscoli addominali nel momento in cui si alza l’ombelico dal tappeto. L’addome rimane sollevato durante l’esercizio.

3. Inspirare: si allunga la colonna vertebrale trasmettendo il movimento dal braccio alla parte superiore del corpo e infine alla parte inferiore. Si spinge con gli avambracci e con le mani stendendo i gomiti per fare una semiluna con la schiena.
I gomiti restano aderenti al corpo, la testa rimane in linea con la colonna vertebrale e i fianchi restano attaccati al tappeto.

4. Roteare la testa: con il collo in estensione, portare l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra.
Successivamente si porta lentamente il mento verso il petto allineando la testa alla colonna.
Si continua il movimento, ruotando la testa verso l’altra spalla (si raggiunge la spalla destra con l’ orecchio destro).

5. Si rotea la testa indietro eseguendo una circonduzione e si finisce con l’orecchio sinistro nuovamente vicino alla spalla sinistra.

6. Si rilascia di nuovo il mento verso il petto ma, invece di continuare la circonduzione, ci si ferma nel centro. Si mantiene la testa al centro in linea con la colonna vertebrale.

7. Se l’esercizio dà una sensazione positiva, rifare il giro partendo da destra.

8. Quando si espira, si rilascia “l’arco”.
Si lascia cadere lentamente la schiena e il busto appoggiando il basso-ventre al tappeto, poi la pancia, le costole e così via fino al volto.

9. Ripetere l’esercizio 3-4 volte.
Immagine dell’esercizio