Esercizi per la Spalla Dolorosa: Cosa Fare e Cosa Non Fare

In questo articolo ti smonto tutte le false credenze sugli esercizi per la spalla.

Questi sono utili nel trattamento di molti disturbi che provocano dolore alla spalla.

Tuttavia, se effettuati in modo scorretto, possono peggiorare la situazione e anche tanto.

 

Perché bisogna fare gli esercizi per la spalla?

La riabilitazione della spalla dolorosa si concentra su due aspetti importanti:

• La flessibilità,
• La forza.

Se alcuni muscoli sono rigidi, gli altri muscoli sono sovraccaricati perché devono compensare.

Mi spiego meglio:

Se il muscolo tricipite è rigido o contratto, cosa succede?

Che il bicipite per piegare il braccio deve lavorare il doppio.

Perché?

Perché deve allungare il tricipite che come abbiamo detto è rigido o contratto.

Quindi il tricipite ostacola il movimento.

Si hai capito bene, non sono i muscoli rigidi ad essere dolorosi, ma quelli più:

• Deboli,
• Allungati.

Quindi cosa bisogna fare?

In linea di massima bisogna:

• Rinforzare i muscoli deboli,
• Allungare quelli rigidi.

Tuttavia non è così semplice e vedremo dopo questo aspetto nel dettaglio.

Il secondo obiettivo importante degli esercizi è stabilizzare la spalla quando i legamenti sono lassi (troppo flessibili) ed è instabile.

Quest’attività è importante per non sollecitare in modo eccessivo i muscoli della cuffia dei rotatori della spalla.

Questi muscoli possono essere soggetti a lesioni e infiammazioni quando si effettuano certe attività.

Gli esercizi della spalla servono anche per la riabilitazione dopo un intervento chirurgico, per esempio:

• Dopo una lussazione
• Dopo la ricostruzione di un tendine della cuffia dei rotatori.

Ok, ora passiamo ai falsi miti.

Falsi miti sugli esercizi per il dolore alla spalla

1) Stretching statico per una spalla rigida

Lo stretching statico non è una parte del programma di esercizi.

Anzi, in molti casi di spalla dolorosa può peggiorare la situazione.

Le patologie della spalla spesso causano rigidità.

Gli esercizi di stretching possono realmente aiutare ad allungare i muscoli della spalla?

Probabilmente hai già provato e hai visto che:

• La rigidità non migliora,
• Inoltre il dolore spesso aumenta.

Perché?

Semplice, lo stretching si può fare sui muscoli sani, ma non allunga il muscolo. bensì aumenta la tolleranza allo stiramento.

Quindi crea i presupposti per uno strappo in futuro.

Perché il dolore aumenta?

Perché come abbiamo visto prima, il dolore si sente nel muscolo che è allungato, non in quello rigido.

Quindi, se vai ad allungare un muscolo doloroso, è come allungare un muscolo che è già stirato.

Per farti capire meglio il concetto, è come allungare un muscolo dopo:

• Uno strappo,
• Una distorsione di caviglia.

Non lo faresti mai vero?

Certo che no!

Andiamo avanti, cosa succede quando fai stretching?

Ti invito a provare, ma solo sui muscoli che non ti fanno male.

Vedrai che se tiri molto fa male.

Inoltre, quando stretchi un muscolo si blocca la circolazione.

Infatti, dopo un po’ viene il formicolio alle mani o ai piedi, in base al muscolo che stai allungando.

 

E se la spalla è rigida?

La causa più frequente di limitazione della mobilità della spalla è la capsulite adesiva, chiamata anche spalla congelata.

Questo disturbo può sorgere:

• In modo indipendente,
• Come conseguenza di un trauma o dell’immobilizzazione post operazione alla spalla.

In questo caso consiglio di fare esercizi dinamici che arrivano al limite del movimento.

2) Devo rinforzare i muscoli per non avere dolore

Quando si pensa al dolore, alcuni pensano di dover fare stretching e altri di dover rinforzare.

Cosa c’è di vero in tutto ciò?

Si parte da un presupposto “sano”, cioè che che alcuni muscoli sono allungati e quindi andrebbero rinforzati.

Inoltre altri sono troppo rigidi, quindi vanno allungati.

I problemi sono:

• Il modo in cui si cerca di correggere questi squilibri,
• Gli esercizi che spesso non sono corretti.

Infatti, spesso vedo rinforzare dei muscoli che sono già forti e rigidi.

Invece, non si fa un lavoro selettivo sui muscoli che invece avrebbero bisogno di rinforzarsi.

Stessa cosa succede per i muscoli allungati.

Il problema è che andrebbe fatto un programma personalizzato o almeno un programma in cui ci si seguono alcuni principi.

Invece, spesso la gente si affida agli esercizi che spiegano nei giornali o nelle riviste, insegnati da:

• Giornalisti,
• Insegnanti di ginnastica.

Per carità, saranno bravissimi e avranno anche studiato, ma la riabilitazione è un altra cosa.

Infatti, per fare un programma personalizzato bisogna vedere due cose:

• La postura statica delle spalle e del dorso,
• La coordinazione dei muscoli durante i movimenti.

C’è un concetto chiamato ritmo scapolo omerale.

Sembra una parola difficile, ma vuol dire semplicemente che la scapola e l’omero si devono muovere insieme, ad una certa velocità.

Se la scapola si muove meno, vuol dire che alcuni muscoli sono rigidi.

Questo può causare diversi disturbi.

 

3) Insegnami tanti esercizi così guarisco prima

Questo è il falso mito che sento più spesso.

Pazienti che sono a casa perché non riescono a lavorare mi dicono:

Dai Massimo, se hai degli altri esercizi da farmi fare, dimmeli perché così mi concentro e guarisco prima.

Bhe, questo è forse l’errore più grande.

SI perché in teoria, uno o due esercizi dovrebbero essere sufficienti per guarire.

Fare tanti esercizi significa fare quelli giusti, ma anche quelli sbagliati.

Cioè, da una parte ti fai bene e dall’altra ti fai male.

A meno che tu non sia sfortunato e non stai facendo gli esercizi corretti, ma solo tanti esercizi sbagliati.

Quindi:

Concentrati su uno o due esercizi mirati, magari da ripetere 2/3 volte al giorno.

Anche perché, diciamoci la verità, la vedo dura che un paziente si metta a fare 10 esercizi tutti i giorni, magari due volte al giorno.

 

Quante volte bisogna fare gli esercizi?

Generalmente, in caso di intervento alla cuffia dei rotatori, il chirurgo ortopedico e il fisioterapista raccomandano di fare da 5 a 10 minuti di esercizi, 2 o 3 volte al giorno.

In tal caso, bisogna seguire anche un programma di fisioterapia con un fisioterapista esperto.

In caso di instabilità dopo una lussazione, si consiglia anche una seduta di 30 minuti al giorno per:

• Rinforzare i muscoli della spalla,
• Stabilizzare l’articolazione.

Se il paziente ha dolore alla spalla a causa di squilibri muscolari o posturali, il consiglio è di eseguire uno o due esercizi, due volte al giorno.

Però, è importante farli tutti i giorni.

 

Rafforzamento della cuffia dei rotatori

La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro muscoli che collegano la scapola all’omero:

• Sovraspinoso,
• Sottospinoso,
• Sottoscapolare,
• PIccolo rotondo.

Una cuffia dei rotatori forte è un buon modo di prevenire il dolore alla spalla destra o sinistra.

I muscoli della cuffia dei rotatori non sono grandi e forti come i muscoli:

• Pettorali,
• Dorsali.

Inoltre tendono ad essere deboli perché con i nostri movimenti quotidiani utilizziamo più altri muscoli, per esempio:

• Gran pettorale,
• Elevatore della scapola.

Si deve fare dopo un intervento chirurgico?

È importante chiedere al medico se si possono fare esercizi per la cuffia dei rotatori, specialmente dopo un intervento chirurgico.

In questa situazione, la cuffia dei rotatori ha bisogno di riposo per un periodo variabile.

E in caso di lussazione di spalla?

In caso di spalla lussata, il rinforzo dei muscoli della cuffia dei rotatori è fondamentale per evitare che la spalla esca ancora dalla sua sede.

Servono degli attrezzi per il rinforzo della cuffia dei rotatori?

Si possono fare esercizi di fisioterapia per la cuffia dei rotatori:

• Con un peso da un chilo o due,
• A corpo libero.

È possibile rinforzare la spalla facendo gli esercizi:

• A casa con gli elastici (per esempio il theraband),
• In una piscina calda con la resistenza dell’acqua.

Ok, ora passiamo finalmente alla parte pratica.

 

Esercizi per la spalla dolorosa

Rimando alla pagina specifica:

• Per l’instabilità di spalla, clicca qui,
• Per la riabilitazione dopo intervento alla cuffia dei rotatori, clicca qui.

Vediamo ora gli esercizi da fare per il dolore alla spalla.

In un articolo su internet non posso mettere tutti gli esercizi che consiglio ai miei pazienti.

Tuttavia, sono sicuro che facendo questi esercizi ed evitando quelli che ti fanno male, starai meglio.

Senza vederti, non posso dirti esattamente gli esercizi specifici, tuttavia, possiamo arrivare a creare un programma che funziona nella stragrande maggioranza dei casi.

Innanzitutto considera che le persone con le spalle molto aperte non hanno dolore alla spalla di solito.

Mentre le persone con le spalle chiuse in avanti o con una spalla più bassa spesso soffrono di problemi alla spalla.

Quindi, il programma che ti propongo mira a:

• Allungare il gran pettorale (porta la spalla in avanti),
• Evitare di rinforzare il deltoide,
• Rinforzare il trapezio medio,
• Rinforzare e attivare i rotatori esterni della spalla,
• Rinforzare il dentato anteriore (tranne in un caso).

 

 

Contrazione isometrica (senza movimento) dei rotatori esterni della spalla

Questo esercizio lo possono fare tutti perché spesso i rotatori esterni (sovraspinoso e sottospinato) sono deboli.

Come si fa?

• Posizione di partenza: Iniziare questo esercizi in piedi con la schiena dritta e le spalle leggermente indietro,
• Mantenere il gomito attaccato al fianco e piegato a 90 gradi,
• Azione: spingere la mano verso l’esterno contro la resistenza di un altra persona o di un muro.
• Spingere per 5 secondi e ripetere 10 volte per ogni braccio.

L’esercizio non può causare dolore, altrimenti sospendere e passare ad un altro.

Tra i primi esercizi per una spalla fratturata ci sono le contrazioni isometriche.

 

Esercizi di rinforzo dei rotatori esterni con gli elastici

Questo esercizio rinforza i rotatori esterni della spalla (o extra rotatori) e si esegue per tanti disturbi, tra cui:

• La borsite della spalla,
• La lussazione,
• La tendinite del capo lungo del bicipite,
• Nella riabilitazione dopo un intervento chirurgico in artroscopia.

Come si fa?

• Posizione di partenza: Iniziare questo esercizio in piedi con la schiena dritta e le scapole leggermente indietro.
• La mano parte molto vicino all’addome.
• Azione: Mantenere il gomito unito al fianco e piegato a 90 gradi per tutto l’esercizio, poi spostare lentamente la mano verso l’esterno.
• La mano non deve oltrepassare il livello della spalla.
• Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni se non si sente dolore.

 

Eercizi pendolari, pendolo di Codman

Questo esercizio va bene se l’omero è più in alto rispetto alla posizione normale, quindi più vicino all’acromion.

È indicato in caso di:

• Borsite alla spalla,
• Sindrome da impingement,
• Lesione del sovraspinoso.

Come si fa?

• Posizione di partenza: Piegarsi in avanti di 80/90 gradi, utilizzare un tavolo o una spalliera come supporto.
• Prendere in mano un oggetto che pesi almeno mezzo chilo, gli uomini dovrebbero tenere un peso di un chilo.
• Azione: Effettuare dei cerchi con la mano e spostare il braccio 10 volte in senso orario, poi 10 volte in senso antiorario.
• Effettuare questo esercizio per 5 minuti, 3 volte al giorno.

Controindicazioni:

Non fare questo esercizio se non hai i disturbi elencati sopra.

Infatti, la spalla è sempre in trazione verso il basso, in pratica il peso del braccio la traziona in giù.

Quindi, generalmente il problema non è la compressione articolare.

Tuttavia, se il deltoide è molto contratto può causare diversi disturbi, quindi gli esercizi pendolari possono fare bene.

 

Esercizio di allungamento del gran pettorale

Questo è utile in praticamente tutti i casi di dolore alla spalla.

• Posizione di partenza: sdraiato a pancia in su con le braccia lungo i fianchi, anche e ginocchia piegate (la pianta del piede appoggia sul materassino).
• Tenere le scapole vicine (spalle aperte),
• Azione: Mantenendo il gomito disteso, spostare lentamente le braccia verso l’esterno finché le mani arrivano oltre il livello della testa (ad un angolo di 120° con il tronco).
• Non portare le braccia in alto, ma sempre di fianco al corpo.
• Effettuare 3 serie da 10 ripetizioni.

 

Esercizio di rinforzo del trapezio medio

Questo muscolo è contrapposto al gran pettorale e abduce le scapole (in pratica apre le spalle).

Per rinforzarlo procedere così:

• Posizione di partenza: sdraiato a pancia in giù con le braccia aperte e i pollici che guardano verso l’alto,
• Tenere un piccolo peso in mano,
• Azione: Mantenendo il gomito disteso e le braccia divaricate, spostare lentamente le braccia verso dietro.
• Effettuare 3 serie da 10 ripetizioni.

 

Esercizio per il dentato anteriore

Questo esercizio è spesso consigliato, tranne in rari casi che vediamo nelle controindiazioni più in basso.

Come si fa?

• Posizione di partenza: Iniziare questo esercizio in piedi con la schiena e il collo dritti e la mano che preme su una palla contro al muro come dalla figura.
• I gomiti devono essere distesi e i piedi devono rimanere indietro rispetto alla schiena per non spostarsi.
• Azione: Le scapole devono essere spinte in avanti mantenendo la schiena diritta.
• Mantenere la pressione per 5 secondi e poi lentamente tornare alla posizione di partenza.
• Ripetere 10 volte, ma solo se l’esercizio non causa dolore.

Questo esercizio è utile per rinforzare i muscoli toracici che si inseriscono nella spalla e servono per la stabilità dell’articolazione, in particolare il muscolo dentato anteriore.

Serve anche per correggere la scapola alata.

La spinta contro il muro si può fare anche con la spalla infiammata e in caso di impingement o periartrite.

Controindicazioni:

Se hai le scapole molto lontane dalla colonna vertebrale.

 

Esercizi da evitare per il dolore alla spalla

Rotazione interna della spalla con gli elastici

Questo esercizio dev’essere evitato perché rinforza il gran pettorale (spesso rigido nei pazienti con dolore alla spalla).

Come si farebbe?

• Posizione di partenza: Iniziare questo esercizio in piedi con la schiena dritta e le scapole indietro.
• La mano si trova oltre al livello della spalla, circa al limite del movimento.
• Azione: Mantenendo il gomito unito al fianco e piegato a 90 gradi, spostare lentamente la mano verso la pancia.
• Si consiglia di effettuare 3 serie da 10 ripetizioni se non si avverte dolore.

Altri esercizi da evitare:

• Le trazioni alla sbarra in caso di tendinite perché questo esercizio sovraccarica molto i tendini della spalla.
• I piegamenti perché rinforzano il gran pettorale.

 

Esercizi aggiuntivi non controindicati

A volte i pazienti giovani mi chiedono quali altri esercizi possono fare senza sviluppare problemi alle spalle.

Ne mostro alcuni che generalmente si possono fare in sicurezza.

Pull back con gli elastici

• Posizione di partenza: Iniziare questo esercizio in piedi con la schiena diritta prendendo l’elastico con due mani come si vede nella figura.
• Azione: Tirare lentamente le braccia all’indietro, avvicinando le scapole.
• Mantenere la pressione per 2 secondi, poi tornare lentamente nella posizione di partenza.
• Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni.

Generalmente questo esercizo non causa dolore, in caso contrario evitare.

 

Variante con l’elastico sotto al piede

• Posizione di partenza: in piedi con la schiena piegata in avanti tenendo in mano l’elastico come si può vedere nell’illustrazione.
• L’altra estremità dell’elastico è sotto al piede.
• Azione: Tirare lentamente le braccia all’indietro, avvicinando le scapole.
• Mantenere la tensione per 5 secondi, poi tornare lentamente alla posizione di partenza.
• Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.

 

Rinforzo dei tricipiti

• Posizione di partenza: Iniziare questo esercizio in piedi con la schiena diritta tenendo un elastico con entrambe le mani.
  
• Azione: Mantenendo la schiena e i gomiti dritti, tirare lentamente l’elastico verso i fianchi con il gomito disteso.
• Si eseguono 3 serie da 20 ripetizioni.
• Lo stesso esercizio si può effettuare in posizione seduta, schiacciando la fitball.

 

Esercizio per il grande rotondo

• Posizione iniziale: Iniziare questo esercizio in piedi con la schiena diritta e prendere in mano un elastico come mostrato nella figura sopra.
• Azione: Mantenendo la schiena e i gomiti dritti, tirate lentamente l’elastico ai fianchi come dimostrato.
• Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni solo se non si avverte dolore.

Questo esercizio è utile per bilanciare la forza muscolare tra i muscoli anteriori e quelli posteriori della spalla.

Controindicazioni:

Se hai la spalla molto ruotata in avanti, questo esercizio può peggiorare perché rinforza un rotatore interno.

Leggi anche:

• Test per la spalla dolorosa
• Esercizi per l’instabilità della spalla – riabilitazione e rafforzamento
• Riabilitazione per la lussazione della spalla