Esercizi per la spalla

Gli esercizi per la spalla sono utili nel trattamento di molti disturbi che provocano dolore alla spalla.

Gli esercizi della spalla servono anche per la riabilitazione dopo un intervento chirurgico, per esempio dopo una lussazione oppure dopo la ricostruzione di un tendine della cuffia dei rotatori.

Perché bisogna fare gli esercizi per la spalla?
La riabilitazione della spalla dolorosa si concentra su due aspetti importanti: la flessibilità e la forza. Senza un’adeguata ampiezza di movimento non è possibile eseguire molte attività della vita quotidiana.
I pazienti con la spalla rigida hanno difficoltà a mettere le mani dietro la schiena per allacciare il reggiseno, non riescono a prendere la cintura di sicurezza o a pettinare i capelli.
Il secondo obiettivo importante degli esercizi per la spalla è di rafforzare i muscoli che agiscono sull’articolazione.
Quest’attività è importante per non sollecitare in modo eccessivo i muscoli della cuffia dei rotatori della spalla.
Questi muscoli possono essere soggetti a lesioni e infiammazioni se si effettuano certe attività.

Stretching per una spalla rigida:
Lo stretching non è solo una parte importante in un programma di esercizi, ma in molti casi di spalla dolorosa è la parte più importante del trattamento.
Le patologie della spalla spesso causano rigidità. Gli esercizi di stretching possono aiutare ad allungare i muscoli che circondano l’articolazione della spalla.
La causa più frequente di spalla rigida è la capsulite adesiva, chiamata anche spalla congelata.
Questo disturbo può sorgere in modo indipendente o come conseguenza di un trauma o dell’immobilizzazione dopo un intervento chirurgico alla spalla.

Rafforzamento della cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro muscoli e tendini che circondano l’articolazione della spalla. Le lesioni della cuffia dei rotatori e in particolare del sovraspinato sono la causa più frequente di dolore alla spalla.
È importante chiedere al medico se si possono fare esercizi per la cuffia dei rotatori in totale sicurezza, specialmente dopo un intervento chirurgico.
In questa situazione, la cuffia dei rotatori ha bisogno di riposo per un periodo variabile.
In caso di spalla lussata, il rinforzo dei muscoli della cuffia dei rotatori è fondamentale per evitare che la spalla esca ancora dalla sua sede.
I muscoli della cuffia dei rotatori non sono grandi e forti come i muscoli che sollevano la parte superiore della schiena e delle braccia.
Si possono fare esercizi per la cuffia dei rotatori anche con poco peso o a corpo libero.
È possibile rinforzare la spalla facendo gli esercizi a casa con gli elastici o con un bastone oppure in una piscina calda con la resistenza dell’acqua.

Generalmente, il chirurgo ortopedico e il fisioterapista raccomandano di fare da 10 a 15 minuti di esercizi, 2 o 3 volte al giorno durante il primo periodo di recupero post-intervento.

 

Esercizi nella prima fase di riabilitazione

Scapole spinte contro il muro

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Posizione di partenza: Iniziare questo esercizio in piedi con la schiena e il collo dritti e le mani contro il muro come dalla figura.
I gomiti devono essere distesi e i piedi devono rimanere indietro rispetto alla schiena per non spostarsi.
Le scapole devono essere spinte in avanti mantenendo la schiena diritta.

Azione: Mantenere la pressione per 5 secondi e poi lentamente tornare alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte, ma solo se l’esercizio non causa dolore.

Questo esercizio è utile per rinforzare i muscoli toracici che si inseriscono nella spalla e servono per la stabilità dell’articolazione, in particolare il muscolo dentato anteriore.

 

Contrazione isometrica (statica) della cuffia dei rotatori

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Posizione di partenza:Iniziare questo esercizio in piedi con la schiena dritta e le spalle leggermente indietro.

Azione: Mantenere il gomito attaccato al fianco e piegato a 90 gradi, spingere la mano verso l’esterno contro la resistenza di un altra persona o di un muro.

L’esercizio non può causare dolore, altrimenti sospendere e passare ad un altro.

Spingere per 5 secondi e ripetere 10 volte per ogni braccio.

 

 

Esercizi pendolari, pendolo di Codman

Posizione di partenza: Piegarsi in avanti di 80/90 gradi, utilizzare un tavolo o una spalliera per il supporto.
Prendere in mano un oggetto che pesi almeno mezzo chilo, gli uomini dovrebbero tenere un peso di un chilo.

Azione: Effettuare dei cerchi con la mano e spostare il braccio 10 volte in senso orario, poi 10 volte in senso antiorario.
Effettuare questo esercizio per 5 minuti, 3 volte al giorno.

Gli esercizi pendolari di Codman sono utili per tante patologie della spalla, in particolare per la sindrome da impingement o conflitto subacromiale.

 

Esercizi di rinforzo intermedi e avanzati

Rafforzamento della spalla
Gli esercizi per la spalla nelle fasi successive di riabilitazione devono essere eseguiti circa 3 volte alla settimana se non causano o aumentano il dolore. Non si dovrebbere fare le sedute di riabilitazione in giorni consecutivi per consentire il recupero muscolare.
Quando migliora la forza della spalla, si può progredire con gli esercizi gradualmente aumentando le ripetizioni o la resistenza purché il dolore non aumenti.

Esercizio di rotazione esterna con gli elastici

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Posizione di partenza: Iniziare questo esercizio in piedi con la schiena dritta e le scapole leggermente indietro.
La mano parte molto vicino all’addome.

Azione: Mantenere il gomito unito al fianco e piegato a 90 gradi, poi spostare lentamente la mano verso l’esterno mantenendo il gomito unito al fianco.
La mano non deve oltrepassare il livello della spalla.
Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni se non si sente dolore.

Questo esercizio si esegue per la borsite della spalla, la lussazione, la tendinite del capo lungo del bicipite e nella riabilitazione dopo un intervento chirurgico in artroscopia.

 

Rotazione interna con gli elastici

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Posizione di partenza: Iniziare questo esercizio in piedi con la schiena dritta e le scapole indietro.
La mano si trova oltre al livello della spalla, circa al limite del movimento.
Azione: Mantenendo il gomito unito al fianco e piegato a 90 gradi, spostare lentamente portare la mano verso la pancia.

Si consiglia di effettuare 3 serie da 10 ripetizioni se non si avverte dolore.

Il rinforzo dei rotatori interni della spalla si fa per il recupero dopo un intervento chirurgico o una frattura, per la borsite e per la tendinite del sovraspinoso.

 

Pull back con gli elastici

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Posizione di partenza:Iniziare questo esercizio in piedi con la schiena diritta prendendo l’elastico con due mani come si vede nella figura.
Azione: Tirare lentamente le braccia all’indietro, avvicinando le scapole.
Mantenere la pressione per 2 secondi, poi tornare lentamente nella posizione di partenza.
Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni, generalmente questo esercizo non causa dolore tranne se si soffre di sindrome da conflitto (o impingement) o di borsite subacromiale)

Variante con l’elastico sotto al piede

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Posizione di partenza: in piedi con la schiena piegata in avanti tenendo in mano l’elastico come si può vedere nell’illustrazione.
L’altra estremità dell’elastico è sotto al piede.
Azione: Tirare lentamente le braccia all’indietro, avvicinando le scapole.
Mantenere la tensione per 5 secondi, poi tornare lentamente alla posizione di partenza.
Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni, generalmente questo esercizo non causa dolore tranne se si soffre di sindrome da conflitto (o impingement) o di borsite subacromiale.

 

Rinforzo dei tricipiti

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Posizione di partenza: Iniziare questo esercizio in piedi con la schiena diritta tenendo un elastico con entrambe le mani.
Azione: Mantenendo la schiena e i gomiti dritti, tirare lentamente l’elastico verso i fianchi con il gomito disteso.
Si eseguono 3 serie da 20 ripetizioni.

 

Rinforzo dei depressori della testa dell’omero

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Posizione di partenza: In piedi con la schiena dritta afferrando l’elastico che si trova in alto con una mano.
Azione: Portare la mano in basso fino alla spalla piegando il gomito.
Bisogna fare attenzione a non sollevare la spalla.
Ripetere 20 volte per 2/3 serie.

 

Pull down
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Iniziare questo esercizio in piedi con la schiena diritta e prendere in mano un elastico come mostrato nella figura sopra.
Mantenendo la schiena e i gomiti dritti, tirate lentamente l’elastico ai fianchi come dimostrato.
Eseguire 3 serie di 10 ripetizioni solo se non si avverte dolore.

Questo esercizio è utile per bilanciare la forza muscolare tra i muscoli anteriori e quelli posteriori della spalla.