Esercizi di Kegel

INDICE


 
Cosa sono gli esercizi di Kegel?
La ginnastica per i muscoli pelvici comprende dei movimenti che allenano la zona perineale e i muscoli pubo-coccigei.
Nelle donne questi muscoli si rinforzano dopo il parto per curare l’incontinenza post parto, servono anche per curare la vulvodinia (dolore alla vulva).

Questa tecnica è molto utile per migliorare i rapporti sessuali, l’incontinenza urinaria e fecale, inoltre aiutano a prevenire il rettocele (prolasso rettale) e la formazione di emorroidi.

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Esistono anche degli esercizi chiamati reverse kegel che si effettuano nel modo contrario rispetto a quelli normali e servono per imparare a rilassare i muscoli pelvici.


 

Quali sono i vantaggi degli esercizi di Kegel per gli uomini?

I muscoli pelvici servono per mantenere gli organi della pelvi nella loro posizione anatomica.
Questi organi servono per la minzione, l’evacuazione, nella sessualità.

I benefici degli esercizi di Kegel
Per molti uomini, l’incontinenza urinaria e fecale è un grave problema. Nella maggior parte dei casi questi problemi colpiscono le persone anziane o chi ha uno scarso tono muscolare.
Molti uomini hanno delle perdite di urina dopo un colpo di tosse, uno starnuto o una risata. Altre perdite si possono verificare durante la notte o nell’esecuzione di movimenti strani.
Gli esercizi di Kegel migliorano il controllo della vescica.
Questi esercizi sono efficaci anche quando si tratta l’incontinenza causata da problemi della prostata (prostatite e iperplasia prostatica benigna).
Gli esercizi di kegel si devono eseguire anche per miglirare l’incontinenza fecale.
Dopo la gravidanza o post parto cesareo, le donne dovrebbero eseguire gli esercizi per rafforzare i muscoli.
Ciò migliora il tono muscolare vaginale e pelvico.
Gli esercizi di Kegel possono rinforzare il muscolo pubo-coccigeo (che fa parte dell’elevatore dell’ano) e prevenire il prolasso pelvico.

Gli esercizi di Kegel sono migliorano l’attività sessuale degli uomini: alcuni studi dimostrano che i muscoli pelvici aumentano la durata dell’erezione e il flusso di sangue all’interno dei corpi cavernosi.
I movimenti di kegel migliorano i rapporti sessuali delle persone che soffrono di eiaculazione precoce allungando la durata del rapporto.

Questi esercizi si consigliano ai pazienti con debolezza dei muscoli del pavimento pelvico, obesi, uomini che hanno subito un intervento alla prostata o diabetici.
Questi esercizi non sono utili per aumentare le dimensioni del pene.
Generalmente, le opinioni di chi ha provato questo metodo regolarmente sono positive perché hanno avuto buoni risultati.


 

Ginnastica per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico

Dopo aver rinforzato i muscoli del pavimento pelvico si deve lavorare sui muscoli addominali e glutei tutti i giorni.

 

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L’esercizio deve essere quotidiano per due motivi:
1) Gli esercizi aumentano la forza dei muscoli del pavimento pelvico. Essi devono essere abbastanza forti per evitare le perdite di urina.
2) Gli esercizi aumentano il controllo e la velocità di reazione dei muscoli.
Al primo stimolo i muscoli si attivano immediatamente ed evitano la perdita di urina.

Ogni esercizio si basa un una contrazione volontaria e un rilassamento.
Contrarre i muscoli per 5 secondi poi rilassare per 5 secondi.
Ripetere l’esercizio per 15 volte (una serie).
Un errore frequente consiste nella ripetizione dell’esercizio senza aspettare i 30 secondi di riposo tra una serie e l’altra.


 

Come si fanno gli esercizi di ginnastica perineale secondo Kegel?

Si consiglia eseguire gli esercizi almeno due volte al giorno una al mattino e una alla sera.
Ogni seduta si devono eseguire 45 ripetizioni. Ogni contrazione e rilassamento è una ripetizione.
Gli esercizi si fanno in tutte le posizioni: 10 esercizi sdraiato, 10 seduti e 10 in piedi.

Non è importante fare gli esercizi sempre alla stessa ora ma farli quotidianamente due volte al giorno.
Di seguito si riporta un esempio di programma di esercizi:

Posizione sdraiata: contrarre per 5 secondi e rilassare per 5 secondi, 15 volte.
Posizione seduta: contrarre per 5 secondi e rilassare per 5 secondi, 15 volte.
In piedi: contrarre per 5 secondi e rilassare per 5 secondi, 15 volte.

Si deve contare fino a 10 durante la contrazione e poi lentamente”1-2-3-4-5-6-7-8-9-10″ durante il tempo di riposo muscolare.

Esercizio Kegel di livello base per l’uomo
Per allenare i muscoli pelvici si deve immaginare di fermare il flusso di urina, tenere per 5 secondi, poi rilasciare la muscolatura. Questo esercizio è il più semplice.
Si devono eseguire 10 ripetizioni 2 volte al giorno.

Variazioni degli esercizi
Ci sono delle variazioni rispetto all’esercizio base. Ad esempio, si possono irrigidire tutti i muscoli del pavimento pelvico, anche quelli posteriori.
Si può avere una contrazione corretta quando si pensa di dover trattenere il gas intestinale.
Tenere il muscolo in tensione per 15 – 20 secondi, rilassare la muscolatura per 20 secondi e ripetere.

Non trattenete il respiro per evitare di usare altri muscoli come gli addominali, i glutei o le cosce.
Mantenere il corpo rilassato e respirare normalmente.


 

Metodo kegel per le donne

ll rilassamento dei fianchi aumenta il flusso di sangue nella zona pelvica.
Questo esercizio si esegue come riscaldamento prima di iniziare ad irrigidire la muscolatura.
La persona è in piedi e inclina il bacino in avanti e indietro.
Per spingere in avanti in bacino, la persona contrae i glutei ed espira.
Rilassare i muscoli ed inspirare per tornare alla posizione di partenza. Eseguire otto ripetizioni lente e otto ripetizioni veloci.


 

Come eseguire correttamente gli esercizi di Kegel

1) Forma

  • Il pavimento pelvico non si deve spostare verso il basso
  • La schiena deve stare dritta
  • I glutei, l’addome e le cosce non si dovrebbero irrigidire quando si stringe
  • La persona deve sentire muscoli che si ammorbidiscono durante la fase di rilassamento
  • Tutti i muscoli sopra lo stomaco devono restare rilassati
  • Non trattenere il respiro durante l’esecuzione degli esercizi
  • Si deve mantenere l’attenzione sui muscoli durante gli esercizi

Isolare la muscolatura del pavimento pelvico superiore:
-La postura è seduta su una seggiola con le gambe divaricate, busto inclinato in avanti e le braccia appoggiate sulle gambe.
-Si sta in ginocchio sul pavimento con i glutei appoggiati sui talloni, il tronco piegato sulle cosce e le braccia fuori di lato.

 

2) Conoscere i muscoli

La ragazza deve imparare a controllare i muscoli pelvici durante la minzione ed è utile ripetere gli esercizi anche durante i rapporti sessuali.
Le contrazioni lente aumentano la forza dei muscoli; quelle veloci aumentano la reattività dei muscoli rispetto alle pressioni.

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Si possono effettuare gli esercizi anche in questa posizione.

3) Esercizio iniziale
Un buon esercizio per iniziare consiste nel mantenere la contrazione per per 3 secondi e rilassare la muscolatura per 3 secondi. Ripetere 10-15 volte.
Gli esercizi kegel funzionano se il paziente li effettua tre volte al giorno.

4) Esercizi avanzati
Quando si eseguono senza problemi gli esercizi iniziali, si passa agli esercizi avanzati.

  • Contrazioni veloci: indurire e rilassare i muscoli del pavimento pelvico 10 volte, si dovrebbe eseguire l’esercizio per 15 secondi.
  • Contrazioni lente: stringere i muscoli per 5 secondi e rilasciare. Ripetere 10 volte e aumentare gradualmente il tempo di contrazione muscolare fino ad arrivare a 50 secondi.
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Esercizio per i muscoli rotatori dell’anca, con le ginocchia distese bisogna ruotare i piedi verso l’interno e poi verso l’esterno.

 

Esercizi con gli attrezzi
Ci sono diversi tipi di oggetti che si possono utilizzare con il metodo kegel, per esempio i coni vaginali per il rafforzamento del muscolo pubo coccigeo e le palle morbide che si schiacciano quando si chiudono le gambe.

Gli esercizi non hanno effetti collaterali o controindicazioni.
Questi esercizi non hanno effetti collaterali e non sono dannosi. I movimenti sono facili e rilassanti. Se inizia a far male nell’area dello stomaco dopo gli esercizi, i movimenti sono sbagliati.
Quando si verifica mal di testa, la persona sta usando i muscoli del petto e del collo, probabilmente trattiene il respiro.
Gli esercizi non si devono eseguire durante la minzione.
Nella maggior parte dei casi la forza muscolare del pavimento pelvico migliora in sei settimane dopo aver iniziato gli esercizi, in tre mesi il paziente migliora molto. I sintomi migliorano lentamente.
Quando si eseguono gli esercizi in modo inappropriato si può verificare dolore al petto e all’addome.

 


 

Dove e quando eseguire gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi sono efficaci quando si eseguono due sessioni da cinque minuti al giorno.
Molti pazienti effettuano gli esercizi per cinque minuti alla mattina, appena svegli e cinque minuti prima di dormire.

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Esercizio di rinforzo dei muscoli lombari e dei glutei. Così aumenta la consapevolezza dei muscoli che si utilizzano per effettuare i movimenti.

 

Quando si possono sospendere gli esercizi di Kegel?

Quando non si verifica più la perdita d’urina si possono ridurre le sedute di esercizi a tre volte alla settimana.
Tuttavia, non si consiglia di sospendere gli esercizi in modo definitivo e se l’incontinenza si ripresenta bisogna riprendere il programma con due sessioni di cinque minuti ogni giorno.


 

Gli esercizi di Kegel sono utili anche per gli uomini?

Si, gli esperti sostengono che gli esercizi di Kegel sono utili anche agli uomini. I ricercatori hanno scoperto che un programma post-operatorio (con gli esercizi di Kegel) migliora il controllo della vescica dopo un’operazione chirurgica alla prostata.

Negli uomini con disfunzione erettile, si consiglia di eseguire gli esercizi di Kegel maschili per oltre sei mesi per migliorare i rapporti sessuali.
Chi pratica gli esercizi muscolari pelvici con regolarità ha avuto un forte miglioramento rispetto agli altri.
Secondo uno studio scientifico, dopo sei mesi, il 40% delle persone che hanno eseguito gli esercizi ha riacquistato la normale funzione erettile.