Esercizi di Kegel: Perché, Come si Fanno e per Quanto Tempo

Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel rafforzano i muscoli del pavimento pelvico (sotto al bacino) , che sostengono:

• L’utero,
• La vescica,
• L’intestino tenue,
• Il retto.

Molti fattori possono indebolire i muscoli del pavimento pelvico, tra cui:

• Gravidanza,
• Parto,
• Intervento chirurgico,
• Invecchiamento,
• Eccessivo stress dei muscoli del bacino a causa della stitichezza,
• Tosse cronica,
• Sovrappeso.

Dopo la gravidanza o post parto cesareo, le donne dovrebbero eseguire gli esercizi per rafforzare i muscoli.
Ciò migliora il tono muscolare vaginale e pelvico.
Gli esercizi di Kegel possono rinforzare il muscolo pubo-coccigeo (che fa parte dell’elevatore dell’ano) e prevenire il prolasso (discesa) degli organi genitali.

Nelle donne questi muscoli si rinforzano per:

• Ridurre l’incontinenza post parto (Qi et al. – 2019) urinaria e fecale,
• Curare la vulvodinia (dolore alla vulva),
• Migliorare i rapporti sessuali,
• Prevenire il rettocele (prolasso rettale) e il prolasso dell’utero.

Esistono anche degli esercizi chiamati reverse kegel che si effettuano nel modo contrario rispetto a quelli normali e servono per imparare a rilassare i muscoli pelvici.

È importante seguire il programma di esercizi regolarmente per avere migliori risultati.

Infatti, uno studio di Fitz et al. (2019) mostra che le pazienti che facevano gli esercizi a casa avevano risultati leggermente peggiori di quelle che facevano gli esercizi in ambulatorio, quindi seguite da un terapista.

 

Chi dovrebbe eseguire gli esercizi di Kegel?

Una donna può trarre beneficio dagli esercizi di Kegel se:

• Perde alcune gocce di urina mentre starnutisce, ride o tossisce (incontinenza da sforzo)
• Ha un forte, improvviso bisogno di urinare poco prima di perdere una grande quantità di urina (incontinenza da urgenza urinaria)
• Perdita di feci (incontinenza fecale)

 

Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti anche durante la gravidanza o dopo il parto per cercare di migliorare i sintomi.

Gli esercizi di Kegel sono meno utili per le donne che:

• Hanno gravi perdite di urina quando starnutiscono, tossiscono o ridono,
• Perdono inaspettatamente piccole quantità di urina a causa di una vescica piena, anche a riposo.

 

Gli esercizi di Kegel sono utili anche per gli uomini?

Si, gli esperti sostengono che gli esercizi di Kegel sono utili anche agli uomini.

I ricercatori hanno scoperto che un programma post-operatorio (con gli esercizi di Kegel) migliora il controllo della vescica dopo un’operazione chirurgica alla prostata.

Chi pratica gli esercizi muscolari pelvici con regolarità ha avuto un forte miglioramento rispetto agli altri (Dorey et al. – 2004).

Negli uomini con disfunzione erettile, si consiglia di eseguire gli esercizi di Kegel maschili per oltre sei mesi per migliorare i rapporti sessuali.

Secondo uno studio scientifico, dopo sei mesi, il 40% delle persone che hanno eseguito gli esercizi ha riacquistato la normale funzione erettile.

Gli esercizi di Kegel possono migliorare la disfunzione erettile e l’eiaculazione precoce negli uomini ripristinando la funzione erettile.

Aiutano a sostenere il muscolo bulbocavernoso (uno dei muscoli del pavimento pelvico) migliorando il flusso di sangue all’organo genitale maschile.

In questo modo contribuiscono all’eiaculazione.

Il muscolo bulbocavernoso è di solito uno dei primi muscoli del pavimento pelvico a indebolirsi.

 

Quali sono i vantaggi degli esercizi di Kegel per gli uomini?

I muscoli pelvici servono per mantenere gli organi della pelvi nella loro posizione anatomica.
Questi organi servono per:

• La minzione,
• L’evacuazione intestinale,
• I rapporti sessuali.

 

I benefici degli esercizi di Kegel
Per molti uomini, l’incontinenza urinaria e fecale è un grave problema.
Nella maggior parte dei casi questi problemi colpiscono:

• Le persone anziane,
• Chi ha uno scarso tono o controllo muscolare.

Gli esercizi di Kegel possono migliorare l’attività sessuale degli uomini: alcuni studi dimostrano che i muscoli pelvici aumentano:

• La durata dell’erezione,
• Il flusso di sangue all’interno dei corpi cavernosi.

Questa ginnastica migliora i rapporti sessuali delle persone che soffrono di eiaculazione precoce perché possono aumentare la durata del rapporto.

Per chi sono indicati?

Gli esercizi di Kegel si consigliano agli uomini:

• Con debolezza dei muscoli del pavimento pelvico,
• Che hanno subito un intervento alla prostata,
• Con una vescica iperattiva.

Questi esercizi non sono utili per aumentare le dimensioni del pene.
Generalmente, le opinioni di chi ha provato questo metodo regolarmente sono positive perché hanno avuto buoni risultati.

 

Ginnastica per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico

© alamy.com

L’esercizio deve essere quotidiano per due motivi:

• Gli esercizi aumentano la forza dei muscoli del pavimento pelvico. Essi devono essere abbastanza forti per evitare le perdite di urina.
• Gli esercizi aumentano il controllo e la velocità di reazione dei muscoli.
  Al primo stimolo i muscoli si attivano immediatamente ed evitano la perdita di urina.

Ogni esercizio si basa su:

• Una contrazione volontaria,
• Il rilassamento muscolare.

Contrarre i muscoli per 5 secondi poi rilassare per 10 secondi.
Ripetere l’esercizio per 10 volte (una serie).
Un errore frequente consiste nella ripetizione dell’esercizio senza aspettare i 30 secondi di riposo tra una serie e l’altra.

 

Come si fanno gli esercizi di ginnastica perineale secondo Kegel?

Si consiglia eseguire gli esercizi due/tre volte al giorno:

• Una al mattino,
• Una dopo pranzo,
• Una alla sera.

Durante ogni seduta si devono eseguire 30 ripetizioni.

Ogni contrazione e rilassamento è una ripetizione.

Gli esercizi si possono fare in tutte le posizioni:

• Sdraiati,
• Seduti.

Quando inizi per la prima volta, potrebbe essere più facile fare esercizi da sdraiati perché i muscoli non combattono contro la gravità.

All’inizio può anche essere più facile contrarre i muscoli per soli due o tre secondi.

Dopo alcune settimane, aumenta la durata della contrazione fino a 5 o 10 secondi.

Ciò aumenta lo sforzo dei muscoli, quindi migliora:

• L’allenamento,
• Il controllo della vescica.

Di seguito si riporta un esempio di programma di esercizi, contrarre per 5 secondi e rilassare per 10 secondi, 10 volte nelle seguenti posizioni:

• Posizione sdraiata:
• Posizione seduta,
• Posizione sdraiata a pancia in su con il bacino sollevato (come nell’esercizio del ponte).

Si deve contare fino a 10 durante la contrazione e poi lentamente”1-2-3-4-5-6-7-8-9-10″ durante il periodo di riposo muscolare.

Esercizio Kegel di livello base per l’uomo

Per allenare i muscoli pelvici si deve immaginare di fermare il flusso di urina, tenere per 5 secondi, poi rilasciare la muscolatura.

Questo esercizio è il più semplice.

Si devono eseguire 10 ripetizioni 2 volte al giorno.

Variazioni degli esercizi
Ci sono delle variazioni rispetto all’esercizio base.

Ad esempio, si possono irrigidire tutti i muscoli del pavimento pelvico, anche quelli posteriori (dell’ano).
Si può avere una contrazione corretta quando si pensa di dover trattenere il gas intestinale.
Tenere il muscolo in tensione per 15 – 20 secondi, rilassare la muscolatura per 20 secondi e ripetere.
Non trattenete il respiro per evitare di usare altri muscoli come:

• Gli addominali,
• I glutei,
• Le cosce.

Mantenere il corpo rilassato e respirare normalmente.

Metodo kegel per le donne

Esercizio di riscaldamento

La persona è in piedi e inclina il bacino:

• In avanti,
• Indietro.

Eseguire venti volte.

 

Come eseguire correttamente gli esercizi di Kegel

1) Forma

• Il pavimento pelvico non si deve spostare verso il basso,
• La schiena deve stare dritta,
• I glutei, l’addome e le cosce non si dovrebbero irrigidire quando si stringe,
• La persona deve sentire muscoli che si ammorbidiscono durante la fase di rilassamento,
• Non trattenere il respiro durante l’esecuzione degli esercizi,
• Si deve mantenere l’attenzione sui muscoli durante gli esercizi.

2) Conoscere i muscoli
La donna deve imparare a controllare i muscoli pelvici durante la minzione ed è utile ripetere gli esercizi anche durante i rapporti sessuali.
Le contrazioni lente aumentano la forza dei muscoli; quelle veloci aumentano la reattività dei muscoli rispetto alle pressioni.

3) Esercizio iniziale
Un buon esercizio per iniziare consiste nel mantenere la contrazione per per 3 secondi e rilassare la muscolatura per 3 secondi.

Ripetere 10-15 volte.
Gli esercizi di Kegel funzionano se il paziente li effettua tre volte al giorno.

4) Esercizi avanzati
Quando si eseguono senza problemi gli esercizi iniziali, si passa agli esercizi avanzati.

• Contrazioni veloci: indurire e rilassare i muscoli del pavimento pelvico 10 volte.
• Contrazioni lente: stringere i muscoli per 5 secondi e rilasciare. Ripetere 10 volte e aumentare gradualmente il tempo di contrazione muscolare.

Esercizi con gli ausili

Ci sono diversi tipi di oggetti che si possono utilizzare con il metodo kegel, per esempio:

• I coni vaginali per il rafforzamento del muscolo pubo coccigeo,
• Le palle morbide che si schiacciano quando si chiudono le gambe.

Gli esercizi non hanno:

• Effetti collaterali,
• Controindicazioni.

Se senti dolore addominale o pelvico dopo gli esercizi, i movimenti sono sbagliati.

 

Posso fare gli esercizi quando urino?

Non prendere l’abitudine di usare gli esercizi di Kegel per iniziare e fermare il flusso di urina.

L’esecuzione degli esercizi di Kegel mentre si urina può effettivamente portare a uno svuotamento incompleto della vescica.

Questo aumenta il rischio di infezione del tratto urinario.

 

Dove e quando eseguire gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi sono efficaci quando si eseguono tre sessioni da cinque minuti al giorno.

Molti pazienti effettuano gli esercizi per cinque minuti alla mattina, appena svegli e cinque minuti prima di dormire.

Non è importante fare gli esercizi sempre alla stessa ora ma farli quotidianamente due/tre volte al giorno.

 

Quando si possono sospendere gli esercizi di Kegel?

Quando non si verifica più la perdita d’urina si possono ridurre le sedute di esercizi a tre volte alla settimana.

Se l’incontinenza si ripresenta bisogna riprendere il programma con due sessioni di cinque minuti ogni giorno.

 

Quando si vedono i risultati?

Nella maggior parte dei casi la forza muscolare del pavimento pelvico migliora (ha perdite di urina meno frequenti) in sei settimane dopo aver iniziato gli esercizi.

In tre mesi il paziente migliora molto.

I sintomi migliorano lentamente.

La cosa importante è continuare a fare gli esercizi regolarmente.

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Bibliografia: