Ore di sonno

Di quante ore di sonno giornaliere ha bisogno il corpo?
Le giuste ore di sonno sono essenziali per la salute, il buon umore, la concentrazione, produttività, creatività, vitalità fisica e il peso.

Ore di sonno consigliate

Secondo il National Institutes of Health, in media un uomo adulto dorme meno di sette ore per notte.

Le ore di sonno necessarie cambiano leggermente da persona a persona, gli adulti più sani hanno bisogno di un tempo tra sette e mezzo e nove ore di sonno per notte per stare bene.
I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di più tempo e anche se il sonno si riduce invecchiando, le persone anziane hanno bisogno di almeno sette e mezzo – otto ore di sonno.

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Per capire se la persona dorme abbastanza,  bisogna valutare come si sente durante la giornata. Dopo aver dormito le ore necessarie, un individuo si deve sentire energico e sveglio tutto il giorno, dal risveglio al momento di coricarsi.

Pensi che sei ore di sonno vanno bene?
I ricercatori della University of California di San Francisco hanno scoperto che alcune persone hanno un gene che consente di stare bene con sei ore di sonno per notte.
Tuttavia, questo gene è molto raro, appare in meno del 3% della popolazione. Per gli altri non sono sufficienti.

Effetti dell’insonnia o della mancanza cronica di sonno

Anche se perdere il sonno può non essere un grosso problema, quando si dorme poco ci sono tanti effetti negativi che vanno ben oltre la sonnolenza diurna. La mancanza di sonno influisce sul giudizio, coordinazione e sui tempi direazione.
Infatti, la perdita del sonno può influire come l’ubriachezza.
Gli effetti comprendono:

 

Fisiologia del sonno

Il Sonno è un fenomeno ciclico, costituito da

Sonno non REM

  • Stadio I o sonnolenza, che di solito ha una durata variabile da 1 minuto a 10 minuti, questo perché all’inizio della notte i cicli sono un po’ più lunghi, poi si accorciano mentre si dorme.
    Durante questo stadio l’elettroencefalogramma mostra un riposo ad occhi chiusi in stato di veglia, mentre indica un ritmo leggermente più lento, in più si nota una riduzione dell’attività del 50 % rispetto allo stato di veglia.
    In questa fase ci possono essere le cosiddette “mioclonie ipnagogiche”, ovvero quelle scosse agli arti che compaiono mentre ci si addormenta. Se la persona viene svegliata in questo stadio, pensa di non aver dormito.
  • Stadio II o sonno leggero che dura 10-25 minuti ed è caratterizzato per la presenza all’EEG di un tracciato con “fusi del sonno” (gli spindle in figura).
    In questa fase il tono muscolare inizia a diminuire, in più diminuisce la temperatura corporea e si riduce anche la frequenza cardiaca.
  • Stadio III-IV o sonno profondo, che dura circa 30 minuti in cui c’è un ritmo di fondo lento e un buon recupero muscolare.
    La persona è difficile da risvegliare in questo stadio.

Sonno REM (Rapid Eye Movement)

Il sonno REM o sonno paradosso (STADIO V) inizialmente dura pochi minuti, ma più si dorme, più aumenta la durata, bisogna però considerare che la percentuale di sonno REM diminuisce con l’età. Durante questa fase l’EEG è simile alla veglia, quindi in base all’EEG la persona sembra sveglia, ma ha una completa atonia muscolare ed in questo momento si sogna.
Il sonno REM è chiamato anche sonno paradosso dato che c’è un’eccitazione cerebrale oltre ad un’immobilità muscolare.
Il sonno REM ha un’importante funzione ristorativa e di facilitazione dell’apprendimento.
Il ruolo del sonno nei processi di apprendimento è fondamentale.
Il sonno REM è caratterizzato dalla presenza di movimenti oculari rapidi. La percentuale di sonno REM varia nel corso della vita ed in genere tende a diminuire sempre di più.

Al termine del sonno REM il ciclo riparte, ma si rincomincia dallo stadio II: in media ogni stadio dura circa 5-15 minuti e lo stadio REM inizia dopo circa 90 minuti di sonno. Ogni ciclo dura 90-120 minuti, anche se i primi sono un poco più lunghi di 120 minuti.
Verso il mattino, i cicli diventano più rapidi. Tuttavia, al mattino i cicli diventano nuovamente più lunghi: la fase REM si allunga nelle prime ore del mattino (“infatti è durante il mattino che si sogna meglio, nella fase REM”).
Le ore di sonno ideali sono quelle che permettono di essere riposati, in media è di 8 ore.
Negli anziani c’è una riduzione del sonno delta del 10-15 % ed un aumento della fase II del 5 %, quindi c’è una diminuzione complessiva, in più la percentuale di tempo che si dedica al sonno fisiologico diminuisce con l’età (anche se gli anziani spesso fanno tanti sonnellini durante il giorno).

 

Ore di sonno ideali in base all’età

Le ore di sonno corrette cambiano con l’età, anche se non c’è un ‘numero magico’ valido per tutti.

Età Ore di sonno raccomandate
Neonati e lattanti 16 – 18 ore al giorno
Bambini in età prescolare 11 – 12 ore al giorno
Bambini che vanno a scuola Almeno 10 ore al giorno
Adolescenti e ragazzi 9 – 10 ore al giorno
Adulti (compresi gli anziani) 7 – 8 ore al giorno

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Età Sonno notturno Sonno diurno Sonno totale
1 Mese 8 8 16
3 Mesi 10 5 15
6 Mesi 11 3 14
8/9 Mesi 11 3 14
1 Anno 11 2,5 13,5
18 Mesi 11 2 13
2 Anni 11 2 13
3 Anni 10,5 1,5 12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

L’importanza del sonno profondo e sonno REM

Non è importante solo il numero di ore a letto, ma la qualità del sonno.
Se una persona dorme troppe ore, ma fa molta fatica a svegliarsi la mattina e a rimanere sveglio durante il giorno, può non dedicare abbastanza tempo alle diverse fasi del sonno.

Il sonno profondo e il sonno REM sono particolarmente importanti. Un adulto normale trascorre circa il 50% delle ore totali di sonno in fase 2 del sonno, nel sonno REM il 20% e il 30% nelle fasi restanti, tra cui il sonno profondo.

Sonno profondo
Gli effetti più dannosi che si verificano quando si dorme poco sono causati da un sonno profondo insufficiente. Il sonno profondo è il periodo in cui il corpo recupera e si accumula l’energia per il giorno successivo.
Il sonno profondo svolge un ruolo importante nel mantenimento di una buona salute, stimola la crescita e lo sviluppo, favorisce la riparazione dei muscoli e dei tessuti, inoltre stimola il sistema immunitario.
Per svegliarsi energici e rinfrescati, la qualità del sonno è fondamentale.
I fattori che possono provocare un sonno profondo scarso o insufficiente sono:

  • Svegliarsi durante la notte per un rumore esterno, ad esempio per prendersi cura di un bimbo che piange.
  • Turni di lavoro notturno, turni alternati o jet lag (per esempio in caso di volo intercontinentale). Un sonno profondo di qualità durante il giorno può essere difficile a causa della luce e del rumore.
  • Fumo o alcolici la sera. Le sostanze come l’alcool e la nicotina possono disturbare il sonno profondo. È meglio evitare prima di coricarsi.

 

Ore di sonno

Sonno REM
Come il corpo recupera le energie fisiche durante il sonno profondo, il sonno REM favorisce l’elaborazione delle informazioni nella mente ed ha un ruolo chiave nell’apprendimento e nella memoria.
Durante il sonno REM, il cervello consolida ed elabora le informazioni imparate durante il giorno, si formano delle connessioni neurali che rafforzano la memoria e aumenta il rilascio di neurotrasmettitori, tra cui sostanze chimiche come la serotonina e dopamina che migliorano l’umore.
Per migliorare il funzionamento della mente e l’umore serve più sonno REM.
Si consiglia di provare a dormire da 30 minuti a un’ora in più al mattino quando le fasi di sonno REM sono più lunghe.
Migliorare il sonno complessivamente provoca un aumento anche del sonno di REM.
Se non si dorme abbastanza in fase di sonno profondo, il corpo cerca di recuperare le ore di questo tipo di sonno a scapito di quello REM.

Dormire in durante il fine settimana non è sufficiente
Molti di noi cercano di recuperare le ore di sonno perse dormendo durante il fine settimana, ma il recupero di una cronica mancanza di sonno non è così semplice.

Una o due notti riposanti non sono sufficienti in caso di debito cronico.
Mentre il sonno supplementare può dare una spinta temporanea (ad esempio, si può stare molto bene il lunedì mattina dopo un weekend di relax), le prestazioni e l’energia si perdono il giorno dopo.

 

Ore di sonno e metabolismo

Le persone che dormono poco e non raggiungono abbastanza ore di sonno profondo hanno un maggior rischio di obesità e diabete di tipo 2.
Quando una persona dorme poco, il corpo produce più cortisolo (ormone dello stress), ha la glicemia più alta e i livelli degli ormoni che regolano l’appetito cambiano, quindi il soggetto ha più fame.
La riduzione del sonno provoca stanchezza, quindi si effettua meno attività fisica e si consumano meno calorie.

Ci può essere anche una connessione inversa tra metabolismo e sonno, per esempio un ragazzo che fa molto sport in palestra o all’aperto ha bisogno di dormire di più rispetto ad uno studente che trascorre tutto il giorno a studiare.

 

Ore di sonno nel bambino

Nella pancia della mamma, il feto dorme circa l’80% del tempo, ma quando il bambino nasce non ha il senso del ritmo circadiano. Uno dei compiti dei nuovi genitori è aiutare a impostare il ritmo del bimbo.

Ore di sonno negli adolescenti

I ragazzi hanno le loro esigenze di dormire proprio come ogni altro gruppo di età.
Anche se una persona è giovane e attiva con un’energia che sembra infinita, il corpo ha più bisogno di sonno rispetto ai pre-adolescenti.
Questa necessità è la conseguenza degli impegni, infatti il giovane rimane sveglio fino a tardi per studiare, lavoro, socializzazione o per guardare dei film.
Come genitore, bisogna insegnare all’adolescente ad abituarsi ad un sonno regolare, così ha dei risultati migliori a scuola e si sente meglio fisicamente.
Non ci sono garanzie che l’atteggiamento e le emozioni cambiano all’improvviso, ma un sonno adeguato fa bene a tutti, anche agli adolescenti.

Gli sportivi adulti e giovani dormono di più per recuperare.

Insonnia negli anziani

Addormentarsi e restare addormentati può essere difficile per gli anziani.
Molti non effettuano l’esercizio fisico regolare a causa dell’artrite o del mal di schiena e/o non riescono ad impostare quel ritmo circadiano o l’orologio interno.