Dieta per l’osteoporosi

INDICE

La dieta per l’osteoporosi è fondamentale per combattere questa malattia di importanza mondiale che l’OMS considera tra le 10 più importanti malattie.

Il gruppo a rischio per l’osteoporosi è rappresentato dalle donne a partire dal cinquantesimo anno d’età.
Le donne sono colpite circa tre volte più degli uomini.


Osteoporosi,anca,femore,ossoL’osteoporosi è una malattia caratterizzata da riduzione della densità dell’osso che quindi diventa più fragile.
La conseguenza è che la persona ha un maggior rischio di fratture.
L’osteoporosi si può curare anche se è grave, ma la prevenzione è più semplice.
Per questo scopo le due cose più importanti sono l’alimentazione e l’esercizio fisico.
Con una sana alimentazione e l’attività fisica si può contrastare il riassorbimento osseo.
La dieta vegetariana o vegana sono ideali, mentre la dieta dukan che prevede un’alimentazione iperproteica è dannosa per l’organismo.

L’osteoporosi non dipende solo dall’età.
Dopo i 40 anni d’età, la densità ossea diminuisce progressivamente e continuamente, seguendo un processo naturale.
Questa perdita di sostanza a causa dell’età è circa lo 0.2 – 0.4% all’anno.
Un individuo che non raggiunge un livello normale di massa ossea durante l’infanzia e l’adolescenza, può sviluppare l’osteoporosi giovanile.
Il miglioramento della salute dell’osso è un fenomeno che dura tutta la vita sia nei maschi sia nelle femmine.
Bisogna agire sui fattori che influenzano la salute dell’osso a tutte le età per prevenire l’osteoporosi.


 

Che cos’è l’osteoporosi?

Il termine «osteoporosi» significa «osso poroso» e significa un’eccessiva fragilità dell’osso a causa della distruzione della struttura ossea.
Una conseguenza che si verifica negli anziani a livello della colonna vertebrale toracica è la «gobba della vedova» che si sviluppa quando i corpi delle vertebre crollano perché non sono più in grado di sostenere il peso del corpo.
Ogni anno, si distrugge più tessuto osseo rispetto a quello che si produce.
Nell’osteoporosi, la regolazione dei processi di distruzione e di ricostruzione dell’osso è anomala.
La perdita della sostanza ossea è molto maggiore del normale.
Nei giovani si verifica un relativo aumento della sostanza ossea (bilancio positivo), mentre nelle persone anziane si preleva più calcio dall’osso rispetto a quello che si deposita (bilancio negativo).
Questo bilancio osseo negativo provoca l‘osteoporosi.

Nella donna, la menopausa causa molte alterazioni ormonali e fisiche.
Senza la protezione degli estrogeni, la distruzione ossea accelera.
Nei 5 –10 anni successivi alla menopausa, le donne perdono dal 2 al 5% della loro massa ossea.
In alcune donne, questa perdita arriva perfino al 30%.
Gli uomini sono protetti dall’ormone sessuale testosterone che si produce anche in età avanzata e protegge dall’osteoporosi.
Inoltre gli uomini hanno una massa ossea maggiore, quindi partono da una situazione migliore.
Pertanto, l’osteoporosi nell’uomo compare molto più tardi.


 

Fattori di Rischio dell’osteoporosi

Fattori di rischio che non si possono correggere
– Mancanza di ormoni sessuali femminili
– Nessuna gravidanza
Menopausa precoce
– Malattie congenite (fibrosi cistica, omocistinuria, ecc.)
– Assunzione di farmaci cortisonici per un periodo prolungato

Fattori di rischio correggibili
– Alimentazione sbagliata (carenza di vitamina D, calcio, vitamina C e K)
– Carenza di movimento
– Abuso di sostanze dannose (nicotina, alcool, caffeina)

Dieta per l'osteoporosi
Dieta per l’osteoporosi

 

La regola chiave: Calcio, Vitamina D e attività fisica

Il calcio é un componente delle ossa, ma serve la vitamina D per l’assorbimento dall’intestino e per ridurre l’eliminazione con le urine.
L’attività fisica stimola il deposito di calcio, rafforza la struttura dell’osso e la massa muscolare che protegge l’osso dagli effetti dei traumi.

In generale i principi dell’alimentazione per l’osteoporosi sono simili a quelli per il colesterolo e per il diabete, cioé:

  • Evitare le proteine animali e i latticini;
  • Evitare gli alimenti fritti;
  • Non mangiare cibi trasformati, dolci, torte ecc.;
  • Tanta frutta, verdura e legumi.

In generale serve un alimentazione alcalina, cioè che riduca l’acidità del sangue, al contrario di una dieta iperproteica che ha l’effetto opposto.

 

 

Tabella con i livelli di assunzione di calcio raccomandati (mg/die)
Genere e/o condizione Età Livello raccomandato (mg)
Bambini 6-12 mesi  500
1-3 anni 800
4-6 anni 800
7-10 anni 1000
Maschi 11-14 anni 1200
15-17 anni 1200
18-29 anni 1000
30-59 anni 800
> 60 anni 1000
Femmine 11-14 anni 1200
15-17 anni 1200
18-29 anni 1000
30-49 anni 800
> 50 anni 1500*
Gravidanza 1200
Allattamento 1200

* In caso di terapia con estrogeni il fabbisogno è di 1.000 mg/die


 

Qual è la dieta per curare l’osteoporosi?

È importante seguire una dieta sana ed equilibrata con un corretto livello giornaliero di vitamina D e calcio.
Sia il calcio, sia la vitamina D sono indispensabili per la terapia dell’osteoporosi.

Gli alimenti ricchi di Vitamina D sono:
– Tuorlo d’ uovo;
– Latte e derivati
– Funghi
– Alcuni pesci (aringa, tonno, salmone, sgombro)
– Olio di fegato di merluzzo
– Latte di soia o Latte di riso.

La maggior parte di questi alimenti sono sconsigliati perché non sono adatti al nostro organismo, ma ci sono altri cibi che contengono vitamina D e sono ottimi per il corpo: semi di sesamo, lino, girasole e alcuni cereali come l’avena.

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Vitamina D

La vitamina D favorisce l’assorbimento intestinale e il riassorbimento renale del calcio e promuove il mantenimento di un’ adeguata mineralizzazione dell’ osso.
È consigliata l’esposizione ai raggi solari per almeno 30 minuti al giorno dato che i raggi ultravioletti determinano la formazione di un precursore della vitamina D a livello cutaneo e quindi la favoriscono.

 

Gli alimenti ricchi di calcio sono:
– Acque minerali ricche di calcio
Le acque potabili possono rappresentare un’importante fonte alimentare di Calcio. Se una persona beve 1,5-2 L di acqua calcica (Ca>150 mg/dl) può raggiungere il 50% del fabbisogno giornaliero.
– Verdure a foglia verde (broccoletti di rapa, carciofi, cavolo, cicoria, foglie di rapa, indivia, radicchio verde, rucola, spinaci);
– Legumi (fagioli, ceci, fave, piselli, lenticchie e soia);
– Frutta secca oleosa (ad es. noci, nocciole, pistacchi, arachidi, mandorle)

Esistono però dei fattori negativi sull’assorbimento del calcio alimentare:
– Un eccesso relativo di FOSFATI aumenta l’espulsione del calcio nelle feci.
I fosfati prendono il calcio ed evitano che si depositi nelle ossa.
Sono riconoscibili nelle etichette con le sigle E450, E341, E338 e si trovano soprattutto nelle bibite gassate
– Evitare di mangiare troppi alimenti ricchi di fibre, cioè oltre i 35 grammi al giorno. Le fibre ed alcune sostanze presenti negli alimenti ricchi in fibra (acido ossalico e acido fitico) possono ridurre la biodisponibilità del calcio perché si legano ad esso e impediscono l’assorbimento.
Inoltre, le fibre accelerano il transito gastrointestinale accorciando il tempo disponibile per l’assorbimento del calcio.
– Limitare il consumo di sostanze contenenti CAFFEINA: è consigliato un consumo moderato, non superiore a 3 tazzine di caffè al giorno.
La caffeina aumenta le perdite di calcio attraverso il rene e l’intestino.
– Limitare il consumo di ALCOL: evitare le bevande alcoliche (vino, birra e superalcolici).
Una quantità alta di etanolo ha un effetto negativo sulla formazione dell’osso.
– Limitare fino ad abolire l’abitudine al TABAGISMO: evitare il fumo di sigaretta poiché riduce il livello di estrogeni e quindi riduce la deposizione dell’osso.


– Esagerare con l’assunzione di calcio ha l’effetto contrario e favorisce l’osteoporosi.


 

Praticare l’attività fisica regolarmente per l’osteoporosi

Un’alimentazione sana con un sufficiente apporto di calcio e un’attività fisica regolare sono molto importanti perché per la salute delle ossa.
Recenti studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico praticato dalle donne prima della menopausa e negli anni successivi ha un effetto positivo sulla densità ossea.
È importante l’attività fisica regolare e a lungo termine, per esempio passeggiate, salire le scale, sollevare pesi leggeri, ecc.

Le attività in assenza di gravità non servono per curare l’osteoporosi, per esempio il nuoto e il ciclismo non sono consigliati.


Nota: i consigli dietetici di questa pagina sono indicativi e possono servire degli adattamenti del medico in base alla storia clinica individuale.

 

Leggi anche: Osteoporosi, cause e sintomi – Osteoporosi, diagnosi e trattamento

 

Autore: Dott.ssa Valentina Bertarini Dietista

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