Dieta vegetariana

Che cosa è una dieta vegetariana?
Alcune persone seguono una dieta “vegetariana”, ma non ne esiste solo una.

  • La dieta vegana o totalmente vegetariana comprende solo alimenti vegetali: frutta, verdura, legumi (fagioli secchi e piselli), cereali, semi e noci.
  • La dieta latto vegetariana comprende alimenti vegetali, formaggi e altri latticini.
  • La dieta ovo-latto vegetariana (o latto-ovo vegetariana) include anche le uova.
  • I semi vegetariani non mangiano carne rossa, ma aggiungono pollo e pesce ai cibi vegetali, latticini e uova.


Dieta vegetariana
Le persone vegetariane possono seguire la dieta a zona, mediterranea, Dukan (o Scarsdale) anche se questa è più difficile per un vegetariano perché è iperproteica, in tal caso bisogna mangiare molta soia, tofu, seitan, formaggi e uova.

L’alimentazione vegetariana è adatta anche per i bambini, nell’adolescenza o in gravidanza, ma si consiglia di parlare con un nutrizionista per evitare il rischio di carenze di proteine o vitamine.
Se un uomo soffre di celiachia può scegliere tra tanti alimenti senza glutine, per esempio quinoa, miglio, riso, legumi, frutta, verdura, semi e noci.

 

Dieta vegetariana equilibrata

Quali sono le sostanze nutrienti importanti in una dieta vegetariana?
Le seguenti sostanze nutritive devono fare parte della dieta per renderla completa e bilanciata.

Proteine: il corpo ha bisogno delle proteine per svolgere diverse funzioni importanti. Esistono molti prodotti ricchi di proteine anche nella dieta vegetariana e vegana. Alcuni esempi sono la soia e i prodotti di soia, legumi, lenticchie gialle, latte e latticini. Questi alimenti dovrebbero far parte della dieta per evitare delle carenze nutrizionali.

Carboidrati: è molto importante mangiare gli alimenti ricchi di carboidrati perché danno energia al corpo.
Alcuni alimenti vegetariani ricchi di carboidrati sono i cereali integrali e diversi frutti come l’anguria, fichi, ecc.

Vitamina: il corpo ha bisogno anche di altre importanti sostanza nutrienti: le vitamine. Le verdure sono ricche di vitamina B12, gli agrumi, come limoni, arance, ecc sono ricchi di vitamina C, la soia e i suoi derivati sono ricchi di vitamina D, gli alimenti ricchi di fibre contengono vitamina K e dovrebbero essere compresi nella dieta per regolare il sistema digerente.

Acidi grassi omega-3: pesce e uova sono prodotti ricchi di acidi grassi omega-3, ma quando si segue una dieta vegetariana bisogna inserire semi di canapa, semi di lino, noci, olio di soia e olio di canola.

Ferro: I vegetariani hanno più probabilità di avere l’anemia da carenza di ferro rispetto a chi non è vegetariano.
Gli alimenti che hanno più ferro sono le carni rosse, il fegato e il tuorlo dell’uovo, che contengono anche molto colesterolo.
Tuttavia, alimenti ricchi di ferro sono anche i fagioli secchi, gli spinaci, i prodotti arricchiti, il lievito di birra e la frutta secca.

Calcio: Gli studi mostrano che i vegetariani assorbono e trattengono più calcio dagli alimenti rispetto a chi non è vegetariano. Alcuni alimenti ricchi di calcio sono gli ortaggi verdi come gli spinaci, i cavoli, i broccoli, alcuni legumi e i prodotti di soia.

Zinco: Lo zinco è importante per la crescita e lo sviluppo. Alcuni alimenti vegetali ricchi di zinco sono i cereali, le noci e i legumi. Anche i frutti di mare contengono molto zinco.

 

Menù di una dieta vegetariana equilibrata

Colazione: frittelle con miele o cereali con latte, una tazza di frutta e un bicchiere di latte scremato.

Pranzo: diversi tipi di zuppe di verdura, insalata condita con pochi grassi, verdure cotte al vapore o riso integrale. Si possono mangiare anche diverse verdure con il pane o spaghetti oppure pizza con molte verdure.

Cena: Zuppa di verdure, insalata, riso integrale con verdure o un panino. Questa è una buona scelta anche per una dieta vegana equilibrata.

Spuntini: Yogurt con pochi grassi, frutta a pezzi, una manciata di noci o un panino vegetariano.

 

Leggende sulla dieta vegetariana

Mito: la dieta vegetariana ha conseguenze sull’attività fisica
Se degli sportivi vegetariani come Venus Williams e Carmelo Anthony non mangiano carne e sono i migliori atleti nelle loro categorie, si può affermare che anche la dieta vegetariana dà molta energia per l’attività fisica. Una dieta vegetariana dà energia così come una dieta a base di carne, ma bisogna stare attenti a trovare i giusti alimenti ricchi di quelle sostanze nutritive che si trovano più comunemente nei prodotti di origine animale (come le proteine e la vitamina B12).

Mito: La dieta vegetariana non è adatta agli sportivi che praticano body building in palestra perché non contiene le proteine della carne e del pesce.
In realtà, ci sono tante proteine di origine vegetale che permettono di sviluppare la massa muscolare.
Se la persona evita la cottura, il cibo conserva le proprietà nutrizionali, altrimenti si rischia di denaturare le proteine e quindi il corpo non le può utilizzare.
Gli alimenti proteici che si possono mangiare crudi sono per esempio i germogli di soia, le mandorle e i semi (zucca, chia o lino).

Fa male in gravidanza?
Anche se la gravidanza non è il momento migliore per provare una dieta, una donna che sta già seguendo una dieta vegetariana sana ha meno probabilità di aumentare di peso, di soffrire di diabete gestazionale e di ipertensione arteriosa.
Tuttavia, durante la gravidanza le donne hanno bisogno di aumentare un po’ di peso. Si consiglia di mangiare più noci, burro di arachidi, frutta secca, semi di soia e fagioli.

 

Cosa mangiare,dieta vegetariana,frigoVantaggi della dieta vegetariana

Quanti chili si perdono? Garantisce la perdita di peso
Non tutte le persone vegetariane sono magre.
I vegetariani che eliminano la carne, ma continuano a mangiare alimenti trasformati non sempre riescono a dimagrire.
La dieta vegetariana può essere dimagrante:
1. Se è ipocalorica
2. Quando si scelgono gli alimenti più salutari
3. Se i cibi hanno un indice glicemico basso (cioè non causano un aumento dell’insulina importante)
4. Se la persona mangia almeno 5 volte al giorno, si consigliano i 3 pasti principali e almeno 2 spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio

 

La dieta vegetariana fa bene contro i tumori?

Per la prevenzione delle malattie e dei tumori, l’alimentazione è la cosa più importante perché migliora il funzionamento di tutto il corpo, è una terapia olistica.
Ci sono molti alimenti che favoriscono l’acidità del sangue (dieta alcalina), la cattiva digestione e il cattivo funzionamento del corpo.
Questi cibi sono soprattutto le proteine animali, i grassi idrogenati, i prodotti trasformati (che sono cotti a temperature molto alte e quindi le proteine e le vitamine degenerano), il latte e i latticini.
La dieta vegetariana (in particolare quella vegana) è anticancro o antitumorale perché riduce l’acidità del sangue e dà al corpo tutte le sostanze nutritizie necessarie per un corretto funzionamento.

 

Cosa mangiare? Esempio di dieta settimanale vegetariana

Tabella giorno per giorno

Giorno 1 Colazione: 2 uova strapazzate (o tofu) con 1 cucchiaino burro, 2 tazze di spinaci e 1/2 tazza di pomodori tagliati, 1 fetta di pane integrale tostato con ½ cucchiaino di burro
Spuntino: 15 mandorle tostate non salate e 1 tazza di mirtilli
Pranzo: zuppa di lenticchie poco salata, 1 fetta biscottata, 1 arancio grande
Spuntino: 1 mela tagliata a spicchi con 2 cucchiai di burro di mandorle
Cena: Lasagne, insalata condita (lattuga, 6 pomodorini, carote tagliate, 2 cucchiaini di feta, sale, olio e aceto)
Giorno 2 Colazione: 1 tazza di latte di origine vegetale con fiocchi d’avena e 1/2 tazza di mirtilli
Spuntino: yogurt greco magro condito con un cucchiaio di noci tritate e 2 cucchiai di semi di melograno
Pranzo: zuppa di finocchio e pomodoro, tortilla vegetariana (1 tortilla integrale con purea di 1/2 avocado, 1 foglia di lattuga romana, 2 fette di pomodoro, 3 fette di peperone rosso e 3 fette di cipolla rossa)
Spuntino: 10 noci pecan
Cena: Zuppa di cavolfiore e formaggio, ½ tazza di riso integrale al vapore, spinaci saltati in padella (saltare 3 tazze spinaci in 2 cucchiai di brodo vegetale insipido, guarnito con 1 cucchiaio di noci tritate)
Giorno 3 Colazione: 1 tazza di fiocchi di latte con pochi grassi e poco sale, 1 piccola pera tagliata
Spuntino: 2 gambi di sedano con 2 cucchiai di burro di mandorle
Pranzo: Lasagne , insalata condita (2 tazze di lattuga, 1 fetta di cipolla rossa, 4 ravanelli affettati, 3/4 di tazza di broccoli, ½ peperone rosso tagliato a fette e 2 cucchiai di condimento senza olio
Spuntino: yogurt greco magro intero con 1/2 tazza di mirtilli
Cena: 2 tazze di riso stufato avvolto in foglie d’uva e 1 tazza di zuppa di finocchio e pomodoro
Giorno 4 Colazione: 1 tazza di latte di origine vegetale con fiocchi d’avena e 1 caco
Spuntino: 1 mela tagliata a fette, ½ avocado tagliato a fette con un velo di pepe di cayenna
Pranzo: zuppa di cavolfiore e formaggio, insalata condita (2 tazze di lattuga, 1 fetta di cipolla rossa, 4 ravanelli a fette, 1 tazza di broccoli, 1/2 peperone rosso a fette e 2 cucchiai di condimento senza olio
Spuntino: 1 cetriolo medio affettato con 3 cucchiai di formaggio spalmabile
Cena: costolette di melanzane ricoperte di pistacchi, 1 tazza di quinoa, 1 banana media a fette con 2 cucchiai di burro di mandorle e 1 cucchiaio di miele
Giorno 5 Colazione: taco con uova (1 uovo strapazzato o tofu con 2 cucchiai di salsa in una tortilla di mais media con formaggio a fette e purea di ½ avocado)
Spuntino: 1 banana media a fette e cosparsa con 1 cucchiaio di semi di lino
Pranzo: 1/2 tazza di zuppa di finocchio e pomodoro, 1 fetta di pane tostato con spicchio d’aglio, 1/2 cetriolo a fette e con una leggera spolverata di pepe di cayenna
Spuntino: 20 mandorle tostate a secco non salato
Cena: 1 3/4 tazze di verza tedesca e stufato di patate con cumino, 1 tazza di zuppa di pasta e funghi con prezzemolo e aglio
Giorno 6  Colazione: 1 tazza di yogurt (yogurt greco magro con 1/2 tazza di fragole a fette e 3/4 di tazza di cereali integrali)
Spuntino: 1/2 peperone rosso a fette con 1/2 tazza di salsa di ceci
Pranzo: 1 tazza di zuppa di cavolfiore e formaggio, 1 mela media
Spuntino: 1,5 tazze di zuppa di pasta e funghi con aglio e prezzemolo
Cena: 3/4 di tazza di riso integrale stufato avvolto in foglie d’uva e insalata condita (2 tazze di lattuga, 1 fetta di cipolla rossa, 4 ravanelli a fette, 1/2 tazza di broccoli, 1/2 peperone rosso a fette e 2 cucchiai di condimento senza olio).
Giorno 7 Colazione: 1 tazza di latte di origine vegetale con fiocchi d’avena e ½ pompelmo
Spuntino: 1 fetta biscottata con 2 cucchiai di burro di mandorle e 1 mela piccola
Pranzo: 2 tazze di zuppa di pasta e funghi con aglio e prezzemolo, insalata di uova e pane (1 panino piccolo integrale farcito con insalata di uova o di tofu)
Spuntino: 1/2 peperone rosso a fette con 1/2 tazza di salsa di ceci
Cena: 1 tazza di stufato di verza tedesca e patate con cumino, asparagi arrosto con 1 cucchiaio di olio d’oliva e ½ cucchiaino di sale.

 

Dieta ricca di proteine e pochi carboidrati per i vegetariani

La dieta per le persone vegetariane iperproteica e low carb (povera di carboidrati) è una delle tecniche più efficaci per perdere peso e ridurre il colesterolo, grassi trigliceridi e corporei fino a raggiungere un livello sano.

Come funziona?
Limitando drasticamente i carboidrati, il corpo entra in uno stato metabolico diverso chiamato chetosi in cui brucia il proprio grasso per ottenere energia.
Normalmente, il corpo per produrre energia brucia o utilizza i carboidrati, che sono la principale fonte di energia per il cervello, cuore e molti altri organi.
Quando una persona è nello stato di chetosi, ottiene energia dai chetoni, i piccoli frammenti di carbonio che agiscono come fonte di combustibile in seguito alla rottura dei depositi di grasso.
La persona di solito ha meno fame e il corpo inizia a bruciare i grassi anziché i carboidrati. Questo causa l’arresto delle riserve di grasso e aiuta a perdere peso velocemente.
Non è necessaria una dieta ipocalorica (con poche calorie) perché questo tipo di alimentazione modifica il metabolismo.

 

Dieta vegetariana,frutta,verduraEsempio di dieta giornaliera iperproteica

Colazione: ½ tazza di cereali ricchi di fibre e pochi carboidrati, 1/3 tazza di latte, una fetta di melone medio, come il melone di Cantalupo e 30gr di mandorle.

Pranzo: una sana insalata con 4 tazze di lattuga verde ben condita con metà avocado a fette, 2 cucchiai di semi di girasole, 100gr circa di proteine (tofu) e 2 cucchiai di condimento italiano senza zucchero.

Spuntino: 1 panino vegetariano a fette, 30 gr di formaggio svizzero a fette, con senape senza zucchero intorno a un cetriolo sottaceto.

Cena: ½ tazza di asparagi al vapore con limone, ½ tazza di riso integrale con peperoncino tritato, 1 tazza di insalata mista con pomodori, olio, sale e aceto, 1 panino integrale.

Dessert: ½ tazza di ricotta con aromi, come gli sciroppi aromatizzati senza zucchero, caffè e dolcificante, cacao non zuccherato e dolcificante (controllare i carboidrati) o bacche.