Dieta vegana

INDICE


Che cos’è la dieta vegana?

La dieta vegetariana è priva di carne, pesce e pollame, invece quella vegana consiste nell’eliminazione di tutti i prodotti di origine animale dall’alimentazione, anche i latticini e le uova.
Essi non mangiano:

  • Fagioli fritti con lo strutto,
  • Margarina fatta con siero di latte,
  • Gelatina, che deriva da ossa e zoccoli di animali.

Gli alimenti principali della dieta vegana sono:

  • Frutta,
  • Verdura,
  • Crucifere,
  • Cereali integrali,
  • Noci,
  • Semi,
  • Legumi.

In cucina si possono perparare tante ricette buone con questi alimenti.

Dieta vegana

La dieta crudista è una variante della dieta vegana. Dato che la cottura causa la denaturazione dei cibi e la perdita delle proprietà nutrizionali, gli alimenti consentiti sono solo:

  • Cibi crudi,
  • Frutta,
  • Verdura,
  • Semi,
  • Noci, mandorle, ecc.

Generalmente, le opinioni sulla dieta vegana sono buone e le persone che la seguono raramente si pentono.

Quanto peso si perde con la dieta vegana?

Di solito questo tipo di dieta è dimagrante.
Rispetto alle persone che mangiano carne, la ricerca dimostra che i vegani:

  • Hanno un alimentazione ipocalorica (con meno calorie),
  • Pesano di meno,
  • Hanno un basso indice di massa corporea (misura del grasso corporeo).

Quando si segue correttamente la dieta vegana – cioè mangiando molta frutta, verdura e cereali integrali – si sente la sazietà con meno calorie giornaliere. Quando si mangiano meno calorie e si fa un po’ di attività fisica, si perde peso.
I risultati e il mantenimento del peso dipendono anche dalla volontà della persona.
Ci sono altri fattori che influiscono sul dimagrimento, per esempio:

  • Una persona che dorme poco ingrassa più facilmente
  • Bisogna mangiare poco e spesso per evitare un eccesso di insulina che provoca l’accumulo dei grassi nei tessuti.

Rischi per la salute della dieta vegana

Quando si pianifica una dieta bilanciata, la dieta vegana non è dannosa, ma bisogna fare attenzione a mangiare la giusta quantità di vitamine e proteine.

Una dieta vegetariana equilibrata può soddisfare i bisogni delle persone di tutte le età, compresi:

  • Bambini,
  • Adolescenti,
  • Donne in gravidanza o durante l’allattamento.

Le persone che praticano sport possono migliorare il loro rendimento se mangiano molta frutta e verdura perché evitano le carenze di minerali e vitamine.
Un nutrizionista può aiutare a creare una dieta vegana personalizzata.

Tipi di dieta vegetariana

Quando le persone pensano alla dieta vegetariana, solitamente pensano ad una dieta senza carne, pollame o pesce. In realtà esistono diverse diete vegetariane:

  1. Dieta latto-vegetariana:
    Elimina:

    • carne,
    • pesce,
    • pollame,
    • uova e gli alimenti che li contengono.

    Comprende i latticini, come:

    • latte,
    • formaggio,
    • yogurt,
    • burro
  2. Dieta latto-ovo-vegetariana:
    Elimina:

    • carne,
    • pesce,
    • pollame.

    Permette di mangiare:

    • uova,
    • latticini
  3. Dieta ovo-vegetariana:
    Esclude:

    • carne,
    • pollame,
    • pesce,
    • latticini.

    Permette di mangiare:

    • le uova
  4. Dieta vegana:
    Elimina:

    • carne,
    • pollame,
    • pesce,
    • uova,
    • latticini,
    • tutti gli alimenti che li contengono.

Cosa mangiare? Esempio di dieta vegana settimanale – giorno per giorno

 

Menù del 1 ° giorno

Colazione

  • Tortilla
  • 1 mandarino
  • 1 tazza di latte di riso

Pranzo

  • 1 piatto di riso integrale e verdure (senza sale)
  • 1 tazza di carote tagliate
  • 2 cucchiai di condimento leggero

Spuntino

  • 2 cucchiai di uva passa
  • 500 gr di mandorle

Cena

  • Tortilla con fagioli neri
  • 2 tazze di insalata mista condita con:
    • 1 cucchiaio di aceto balsamico o di lampone
    • 1 cucchiaino di olio d’oliva

Dessert

  • 1 pesca

 

Menù del 2° giorno

Colazione

  • 1 tazza di fiocchi d’avena
  • 1 tazza di limonata con:
    • un cucchiaio di bicarbonato
    • ½ cucchiaino di cannella
  • 1 mela (media) da mangiare intera o a pezzi
  • 4 noci

Pranzo

  • 2 tazze di zuppa di piselli,
  • 1,5 tazze di insalata con un cucchiaio di condimento leggero

Spuntino
1 tazza di yogurt magro con ½ tazza di fragole

Cena

  • 1 hamburger vegetale,
  • 2 cucchiai di salsa,
  • 30 gr di formaggio vegano a fette (preferibilmente con pochi grassi),
  • 1 tortilla integrale,
  • 2 tazze di insalata mista con:
    • ½ tazza di peperone verde o rosso,
    • cetriolo,
    • cipolla
    • altre verdure fresche a scelta

    Condita con:

    • 1 ½ cucchiaio di olio d’oliva,
    • 1 cucchiaio di aceto ed erbe secche

Dessert

  • 1 pera piccola,
  • ½ tazza di yogurt magro

 

Menù del 3° giorno

Colazione

  • Tofu,
  • 2 cucchiai di salsa
  • Succo d’arancia

Pranzo

  • Piadina
  • 2 gambi di sedano
  • ½ tazza di cetriolo a fette

Spuntino

  • 1 cucchiaio di burro di mandorle,
  • 2 gallette di riso oppure 4 cracker di segale o di frumento integrale croccante

Cena

  • Tortilla con fagioli neri,
  • 2 tazze di spinaci conditi con:
    • 2 cucchiaini di aceto,
    • semi di sesamo tostati
    • una spruzzata di tamari o salsa di soia

Dessert

  • 1 pesca
  • ½ tazza di fragole con il limone.

 

Menù del 4° giorno

Colazione

  • Croissant alla fragola
  • 1 tazza di yogurt magro
  • 1 pera piccola

Pranzo

  • Zuppa di riso integrale o di fagioli neri e verdure,
  • 1 tazza di latte di riso,
  • ½ tazza di sedano affettato

Spuntino

  • 1 mela insieme a un cucchiaio di miele
  • ½ tazza di mirtilli

Cena

  • Tortilla con verdure grigliate
  • 2 cucchiai di salsa
  • 1,5 tazze di verdure miste (fresche o surgelate) cotte
  • 2 tazze di insalata mista
  • 1 cucchiaio leggero di condimento

 

Dieta vegana,ananas,ragazza,frutta,verduraMenù del 5° giorno

Colazione

  • Panino farcito con tofu
  • ½ tazza di ananas
  • 1 tazza di latte di soia

Pranzo

  • Zuppa di verdure,
  • 1 hamburger vegetale,
  • ½ panino integrale con:
    • lattuga,
    • pomodoro
    • senape

Spuntino

  • ½ tazza di sedano a fette
  • 1 cucchiaio di condimento leggero

Cena

  • Zuppa di verdure,
  • 1 tortilla integrale con:
    • 3/4 di tazza di cetriolo a fette,
    • 1/4 tazza di fette di pomodoro,
    • 2 cucchiai di cipolle a fette
    • 3 cucchiai di yogurt magro
    • coriandolo tritato a piacere.

 

Menù del 6 ° giorno

Colazione

  • Panino con tofu,
  • 1 hamburger vegetale,
  • 1 tazza di limonata

Pranzo

  • 1 tazza di zuppa al chili con verdure,
  • 30 grammi di germogli di soia conditi con i semi di sesamo,
  • 2 o più tazze di insalata mista a scelta,
  • 2 cucchiaini di condimento leggero

Spuntino

  • 30 gr di semi girasole o di zucca,
  • 2 cucchiai di uvetta

Cena

  • Pasta al forno,
  • 2 tazze di insalata verde con 4 mandorle tritate o semi di girasole tostati,
    Condimento: 2 cucchiaini di olio d’oliva, 1 cucchiaino di aceto

Dessert

  • 1 tazza di mirtilli

 

Menù del 7° giorno

Colazione

  • 1 tazza di yogurt magro
  • 1 tazza di fragole surgelate,
  • ¾ di tazza di farina d’avena,
  • Cannella
  • 2 mandorle tostate, a fette o sbriciolate

Pranzo

  • 2 tazze di zuppa di fagioli e riso integrale,
  • 2 tazze di insalata verde,
  • 1 cucchiaio di condimento leggero,
  • 4 crackers di segale croccante o 1 fetta di pane integrale

Spuntino

  • 15 gr di anacardi crudi,
  • 1 cucchiaio di uvetta

Cena

  • Pasticcio di patate,
  • 2 tazze di spinaci cosparsi con 1 cucchiaio di semi di sesamo.
    Condimento:

    • 2 cucchiaini di succo di limone,
    • 1 cucchiaino di olio d’oliva,
    • 1 cucchiaino di salsa di soia

La dieta vegana fa bene? Ecco i benefici

Antitumorale
L’alimentazione composta solo da vegetali:

  • È ricca di fibre,
  • Contiene pochi grassi saturi,
  • È alcalina (cioè riduce l’acidità del sangue).

La dieta vegana è ricca di sostanze fitochimiche che hanno ottime proprietà anti tumore.
Le persone che seguono una dieta vegana hanno il 40% di probabilità in meno di sviluppare un cancro di qualsiasi forma.
Questa dieta riduce drasticamente le probabilità di:

Bisogna ricordare che il rischio di ipertrofia prostatica (prostata ingrossata):

  • Doppio quando si beve regolarmente il latte,
  • Triplo quando si mangia regolarmente la carne,
  • Quadruplo quando si evitano le verdure.

centrifugato,verdure verdi,lattura,sedanoCombattere il diabete
Uno dei vantaggi più importanti della dieta vegana è la riduzione degli effetti del diabete.
Una dieta vegana ricca di fibre e carboidrati complessi e povera di grassi migliora l’utilizzo dell’insulina nel corpo.
L’aumento dell’insulina è causato soprattutto dai dolci e prodotti da forno che contengono latte, inoltre la carne e le proteine animali favoriscono l’aumento della glicemia e del colesterolo.

Pressione sanguigna
La dieta vegana può essere utile contro la pressione alta. Anche se molti sanno che mangiare carne regolarmente aumenta la pressione, non molti sanno che solo due settimane di dieta vegana possono notevolmente ridurre la pressione sanguigna.

Previene i problemi di cuore
La maggior parte dei problemi di cuore sono causati dal colesterolo che si trova in abbondanza nei cibi di origine animale.
Inoltre, i prodotti di origine animale sono ricchi di grassi insaturi che aumentano il rischio di malattie cardiache.

Altri disturbi
La dieta vegana può migliorare o risolvere altre malattie e sintomi, per esempio:

Rischi e controindicazioni della dieta vegana

Carenza di vitamina B-12
Gli adulti dovrebbero avere circa 2,4 milligrammi di vitamina B-12 nel corpo che è fondamentale per il corretto metabolismo cellulare.
Gli alimenti di origine animale sono molto ricchi di questa sostanza nutritiva, necessaria per la produzione di globuli rossi. La mancanza di questa vitamina può causare l’anemia.

Tra i limiti della dieta vegana c’è la carenza della vitamina B12, tranne se la persona mangia anche:

  • Integratori,
  • Cereali,
  • Prodotti di soia fortificati.

La Mayo Clinic afferma che la carenza di vitamina B-12 è difficile da rilevare a causa del fatto che la dieta vegana è ricca di acido folico. Per questo motivo la carenza della vitamina non viene riconosciuta fino a quando la persona inizia ad avere gravi sintomi.
Alcuni alimenti ricchi di vitamina B-12 sono:

  • Il latte di soia fortificato,
  • I prodotti con il glutine,
  • I prodotti con la soia sono.

È importante ricordare che la Vitamina B12 non è espulsa dal corpo come la vitamina C, quindi non dev’essere integrata e una piccola quantità può essere sufficiente per decenni perché si riassorbe nell’intestino.

Dieta vegana, gravidanza e salute del neonato

Secondo il centro di controllo e della prevenzione delle malattie (CDC), seguire una dieta vegetariana o vegana rigida durante la gravidanza e l’allattamento può causare gravi conseguenze legate alla carenza di vitamina B-12 nel neonato, come:

  • Ritardo nella crescita,
  • Anemia,
  • Debolezza generale,
  • Ritardo dello sviluppo.

Pertanto, per una mamma vegana è importante consultare un medico per ridurre al minimo i potenziali rischi di questo tipo di alimentazione durante la gravidanza e l’allattamento.

Salute delle ossa e carenza di calcio
Per le persone non vegane, i latticini sono estremamente ricchi di calcio e importanti nella dieta poiché sono necessari per la salute delle ossa. Secondo lo studio EPIC-Oxford condotto nel 2007, le persone che seguono una dieta vegana hanno il 37% in più di probabilità di avere una frattura.

Altri rischi potenziali
La Mayo Clinic afferma che il ferro e lo zinco degli alimenti vegetali non sono assorbiti così facilmente dal corpo come nel caso dei cibi di origine animale. Pertanto, la quantità di ferro consigliata ai vegetariani è quasi il doppio rispetto a quella consigliata ai non vegetariani.
Si consiglia di mangiare degli alimenti ricchi di vitamina C insieme a cibi ricchi di ferro per migliorare l’assorbimento di ferro nel corpo.
Lo zinco e le proteine si possono trovare nei :

  • Cereali integrali,
  • Prodotti di soia,
  • Noci,
  • Legumi,
  • Lenticchie,
  • Semi e germe di grano.

Invece, alcuni cibi ricchi di ferro per i vegani sono:

  • Fagioli secchi, f
  • Frutta secca,
  • Piselli,
  • Cereali,
  • Lenticchie,
  • Prodotti integrali,
  • Verdure a foglia verde scuro, ecc..

Miti
Spesso, gli sportivi che praticano body building pensano che serve una dieta iperproteica con molta carne per aumentare la massa muscolare, in realtà i vegetali contengono le proteine necessarie, per esempio:

  • Legumi,
  • Quinoa,
  • Semi di zucca, ecc.

La dieta vegana non provoca un calo del desiderio sessuale e nemmeno del testosterone nell’uomo.

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