Dieta per i trigliceridi alti

Linee guida nella dieta per i trigliceridi alti e per il colesterolo alto

Gli studi mostrano che i trigliceridi alti aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, steatosi epatica (fegato ingrossato, in questo caso le transaminasi e le gamma GT sono alti) e ictus, negli uomini e nelle donne.
Fortunatamente, la riduzione dei trigliceridi nel sangue è possibile con una modifica dell’alimentazione e dello stile di vita.
Questi cambiamenti sono gli stessi che servono in caso di pressione alta e colesterolo alto.

 


 Dieta per i trigliceridi alti
Il colesterolo HDL dovrebbe essere alto, mentre quello LDL dovrebbe essere basso per evitare il rischio cardiovascolare, soprattutto per chi soffre della sindrome metabolica o per una persona obesa.

Se una persona non si sente sazia dopo i pasti, i trigliceridi possono essere responsabili.
Gli studi mostrano che i valori di trigliceridi elevati possono bloccare l’ormone che segnala al cervello quando lo stomaco è pieno.
La conseguenza è che si mangia di più e il peso aumenta.
Per i trigliceridi in eccesso, l’alimentazione deve contenere pochi grassi, ma soprattutto bisogna evitare alcuni tipi: saturi e trans.

Per dimagrire e ridurre i valori di trigliceridi e colesterolo si consiglia di dormire almeno 7/8 ore al giorno e di mangiare almeno 5 volte: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.

 

Quale dieta è più indicata per i trigliceridi troppo alti?
Non esiste una dieta specifica, ma la dieta vegetariana e in particolare quella vegana sono le più utili per far scendere i livelli dei trigliceridi.
La dieta per i trigliceridi alti deve considerare eventuali altri problemi di salute come il diabete mellito (causato dalla glicemia alta).

Cosa mangiare? Tabella degli alimenti consentiti in caso di trigliceridi alti

Carne e pesce Scegliere carni magre: pollo, vitello, tacchino.
Si può mangiare il pesce fresco o congelato e i crostacei: aragoste, granchi, gamberi, ostriche.
Limitare questi cibi a non più di uno a settimana.
I frutti di mare contengono molto colesterolo, ma pochi grassi saturi.
Uova Si può mangiare l’albume, ma bisogna limitare il tuorlo d’uovo a meno di due a settimana.
Frutta Si consigliano almeno tre porzioni di frutta fresca al giorno (1 porzione = ½tazza).
È importante mangiare almeno un agrume al giorno
Verdure Si può mangiare la verdura liberamente tutto il giorno.
Le verdure con foglia verde scura (fagiolini, scarola) sono le migliori per la salute in generale.
Il cavolfiore, i broccoli e il sedano sono consigliati perché contengono molta fibra.
La fibra permette di ridurre il colesterolo).
La verdura dev’essere mangiara cruda oppure al vapore, per il condimento si consiglia l’olio d’oliva.
Legumi Piselli  secchi o fagioli (1 porzione = ½ tazza) può essere utilizzatocome sostituto del pane.
Frutta secca Arachidi, noci e mandorle  possono essere usati con parsimonia (1porzione = 1 cucchiaio).Utilizzare i semi di girasole, sesamo o zucca.
Pane e cereali Una fetta di pane integrale con i semi di sesamo si può mangiare, ma bisogna evitare i crackers.
La pasta integrale, il riso integrale e il miglio possono sostituire il pane.
Nella preparazione di questi alimenti bisogna evitare il burro e la margarina morbida.
Tra i migliori cereali c’è anche l’avena che è ricca di fibra.
Latte e latticini Si consiglia il latte scremato, inoltre i formaggi e lo yogurt devono essere magri.
Oli e grassi La margarina e il burro aumentano i trigliceridi e il colesterolo LDL, quindi sono alimenti da evitare.
Gli oli vegetali ad alto contenuto di grassi polinsaturi sono i più indicati per avere i trigliceridi bassi, in particolare l’olio d’oliva e di colza.
Dessert Evitare i prodotti trasformati che si trovano al supermercato (merendine, biscotti, ecc.) perché contengono molti grassi trans.
Si consigliano i cibi dolci che si trovano in natura: mandorle, miele e zucca.
Snack Il cioccolato fondente è tra gli alimenti meno dannosi, ma spesso le barrette contengono molti zuccheri, quindi si consiglia di mangiare quelli con una percentuale di cacao superiore all’80%.
Bevande Succhi di frutta  (al massimo 100ml al giorno); tè verde o caffè.
Evitare le bevande zuccherate e gasssate.
Il latte dev’essere scremato.
Alcol: limitare a un bicchiere di vino rosso al giorno.
Varie Si possono utilizzare i seguenti condimenti: aceto, spezie, erbe aromatiche e salsa di soia.

 

Cibi da limitare o evitare per i trigliceridi alti e molto alti

Frutta e verdura Verdure preparate con burro, creme, salsa o fritta
Frutta confezionata con molto sciroppo o zucchero
Succhi di frutta zuccherati
Bevande sportive
Prodotti raffinati Evitare gli alimenti “bianchi”, per esempio il riso, meglio quello integrale
Formaggio, uova, cornetti, panini dolci
Crackers
Cereali zuccherati
Pasta con salsa di burro, panna, formaggio, Kebab, noodles fritti
Focaccine, torte, ciambelle, biscotti danesi
Acqua e bevande Acqua tonica, bevande analcoliche, limonata zuccherata, thè ghiacciato, bevande energetiche,caffè, liquori, Cocktail
Latte e latticini Sarebbe meglio evitare i latticini, ma si possono mangiare quelli magri
Pesce e carne Pesce in scatola con l’aggiunta di olio, pesce fritto Pollame: anatra e oca fritte, pelle del pollo, ali di pollo
Carne: costole, carne macinata, carni di organi (per esempio il fegato), pancetta, salsiccia, condimento a base di carne, ragù di bologna, salame, paté, würstel
Olio e condimenti Burro di arachidi con olio idrogenato
Margarina, burro e strutto
Formaggi fusi o panna acida
Olio di palma o di cocco (contenuto in molti cibi trasformati e dolci)
Salsa con la panna
Dolci Zuccheri
Marmellata, gelatina, caramelle, gomme da masticare
Frutta sciroppata
Prodotti di pasticceria: dolci, torte, biscotti, gelato normale, sorbetto
Barrette di cioccolato al latte
Patatine e Pop corn Popcorn, patatine fritte
Varie Zuppa – crema

 

Schema di esempio per curare i trigliceridi alti

  • 33% di calorie dai grassi
  • 46% di calorie da carboidrati
  • 21% di calorie da proteine
  • Obiettivo 30-35% calorie dai grassi
  • Meno di 7% di calorie dai grassi saturi

 

Esempi di menù giornaliero per ridurre i trigliceridi alti

Frutta,colazioneColazione
Si consiglia di iniziare la giornata mangiando la frutta.
Si consiglia una tazza di latte di soia invece di quello di mucca, con una fetta di pane tostato integrale o un muffin magro con un sottile strato di miele sopra.

Evitare la margarina perché è prodotto mediante l’idrogenazione di un olio e contiene degli acidi grassi trans che aumentano il colesterolo “cattivo”.
Il burro che contiene molto colesterolo, quindi è sconsigliato.

Un’altra scelta buona per la colazione è una porzione di farina d’avena preparata con 1/4 di tazza di uva passa senza semi e 2 cucchiai di semi di lino.

Aggiungere una porzione di yogurt arricchito con i fitosteroli e terminare il pasto con un’arancia succosa.
La farina d’avena, le arance e l’uva sono ricchi di fibre che hanno delle proprietà anticolesterolo.
Mangiare 5-10 g di fibra dietetica al giorno può diminuire il colesterolo totale e i livelli di LDL.

Pranzo
La maggior parte degli alimenti di origine animale contengono grassi saturi e anche colesterolo.
Per rimanere entro le dosi consigliate, a pranzo evitare la carne grassa e mangiare delle porzioni piccole.
Si può seguire la dieta mediterranea per abbassare il colesterolo.
Il pranzo prevede soprattutto frutta e verdura, per esempio un’insalata.
Scegliere verdure a foglia verde come gli spinaci o la bietola per mangiare più fibra solubile.
Due giorni a settimana, si può mangiare anche il salmone alla brace.

Lattuga,insalata,dietaUn buona alternativa per un pranzo con pochi grassi è un panino con 80 grammi di tonno su una fetta di pane integrale condita con una fetta di pomodoro e una porzione di lattuga.
Per un pasto squisito si consiglia di aggiungere una carota e un bicchiere di yogurt magro.
Alcuni yogurt sono arricchiti con gli steroli vegetali.
Un altra idea per il pranzo consiste in una porzione di zuppa di fagioli neri, un condimento per insalata con pochi grassi o una porzione di frutta.
Alcuni frutti come le banane riducono il colesterolo cattivo e proteggono dalle malattie coronariche (infarto del miocardio).

Altre idee per il pranzo per ridurre i trigliceridi e il colesteorlo:

  • Si possono mangiare 50 grammi di petto di pollo senza pelle con un’insalata di lattuga, mandorle, spinaci verdi e mirtilli
  • Riso integrale condito con fagioli neri, pepe, pomodoro e salsa

Cena
A cena, evitare il burro o la margarina perché è piena di grassi trans.
Si consiglia invece l’olio extra vergine di oliva o l’olio di colza per preparare delle ricette che riducono il colesterolo.
Le persone che amano la carne, dovrebbero considerare questo cibo come un contorno invece di un piatto principale.
Quando servono più proteine, è meglio il salmone e il tonno che hanno meno grassi malsani e meno colesterolo.
Alcuni esempi di menù per cena con poco colesterolo sono:

  • Una trota alla griglia con una porzione di riso integrale e una tazza di broccoli a vapore costituiscono un pasto sano ed equilibrato.
  • L’alternativa è un salmone alla griglia con patate cotte dolci e il cavolfiore.
    Per migliorare i valori di colesterolo e per abbassare i trigliceridi, alcuni pesci d’acqua fredda come la trota, il salmone, sgombro e il tonno, hanno degli acidi grassi omega-3 essenziali che possono essere utili.
  • Si può preparare una cena senza carne con una ciotola di chili vegetariano ricco di fibra, 2 porzioni di verdura mescolata con aceto balsamico e un cucchiaino di olio extravergine d’oliva biologico, 30 grammi di miglio con un rinfrescante bicchiere di aranciata succosa.
    Gli anti-ossidanti nell’olio d’oliva extra vergine biologico aiutano a ridurre il colesterolo alto.

Snack o spuntino
Mangiare dei cibi vegetali privi di grasso aggiunto o dolci è fondamentale per eliminare i trigliceridi in eccesso.
Uno snack che aiuta a mantenere i livelli di colesterolo buono alto è un miscuglio di un frullato delizioso e rinfrescante con pezzi di banana, più una spruzzata di latte di mandorla senza zucchero.
Miscelare questi alimenti insieme con la polvere di aglio e un ciuffo di sedano.
I semi organici e le noci sono nutrienti e contengono dei grassi che possono ridurre velocemente i livelli di colesterolo, anche se sono molto molto calorici.