Dieta per l’ipertensione

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Dieta per l’ipertensione (o pressione arteriosa alta) DASH


Uno dei metodi che il medico può consigliare per abbassare la pressione sanguigna alta è di iniziare la dieta D.A.S.H.
D.A.S.H. significa Approcci Dietetici per Bloccare l’Ipertensione.

La dieta è semplice:

  • Mangiare più frutta everdura
  • Ridurre i cibi ricchi di grassi saturi e grassi trans
  • Mangiare più cibi integrali, pesce e frutta secca
  • Evitare le carni rosse, dolci, bevande zuccherate e sodio.

Pressione alta,ipertensione

In alcuni studi, le persone che scelgono la dieta DASH abbassano la pressione sanguigna entro 2 settimane.
Questo tipo di alimentazione è indicato per l’ipertensione di tipo:

Un’altra dieta (la DASH-iposodica) riduce il sodio a 1.500 milligrammi al giorno (circa 2/3 cucchiaini).
Degli studi hanno dimostrato che anche le persone che seguono la dieta DASH iposodica abbassano la pressione sanguigna.
La dieta per i soggetti ipertesi può non essere dimagrante (ipocalorica), la cosa importante è abbassare il colesterolo nel sangue e provare a ridurre le placche da aterosclerosi che riducono il flusso di sangue nelle arterie.

L’alimentazione vegana è adatta per curare l’ipertensione lieve o grave, mentre quella vegetariana dev’essere adattata perché i formaggi e i latticini sono controindicati.
Gli ipertesi e i cardiopatici che prendono dei medicinali (per esempio i farmaci betabloccanti o i diuretici) dovrebbero affiancare una dieta personalizzata che considera anche gli altri disturbi.

Verdure a foglia verde
Questi cibi sono ricchi di potassio e poveri di sodio. Questo può aiutare con l’abbassamento della pressione arteriosa.
Le verdure a foglia verde (come lattuga romana, rucola, cavolo, rapa e spinaci) sono ricche di potassio.

Frutti di bosco
I frutti di bosco (soprattutto i mirtilli) sono ricchi di composti naturali chiamati flavonoidi.
Uno studio ha scoperto che consumare questi composti può prevenire l’ipertensione ed eventualmente aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Patate
Le patate sono ricche di potassio e magnesio, due minerali che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Barbabietole
Alcuni ricercatori hanno scoperto che i pazienti con la pressione sanguigna alta hanno dei miglioramenti significativi bevendo il succo di barbabietola.
Gli autori dello studio hanno concluso che i nitrati nel succo riducono la pressione sanguigna in appena 24 ore.

Farina d’avena
Per abbassare la pressione del sangue sono perfetti gli alimenti ricchi di fibre e a basso contenuto di grassi e sodio. La farina d’avena rientra tra questi.

Banane
Le banane sono un modo ottimo per aggiungere il potassio alla dieta.
Aggiungere alimenti che sono ricchi di questo minerale alla dieta è meglio che prendere degli integratori.

Altri alimenti che abbassano la pressione sanguigna sono:

  • Avena
  • Tofu
  • Aglio
  • Cetriolo
  • Mela
  • Mandorla
  • Avocado
  • Fico
  • Spinaci
  • Patata al forno
  • Olio extra vergine di oliva
  • Pesce fresco
  • Riso integrale ecc.

Provare ad inserire tutti questi alimenti nella dieta quotidiana. Si può fare un piano di alimentazione con l’aiuto di questi cibi.


 

Alimenti nocivi da evitare per l’ipertensione

Grassi e oli: 2 o 3 porzioni al giorno
Il grasso aiuta il corpo ad assorbire le vitamine essenziali e aiuta il sistema immunitario. Però troppo grasso aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete (glicemia alta) e obesità.
Ci sono altri fattori di rischio per la pressione alta, per esempio la menopausa a causa dell’alterazione ormonale.
La dieta DASH limita il grasso totale al 27% o meno delle calorie giornaliere derivanti dai grassi, rivolgendo l’attenzione ai più salutari grassi monoinsaturi.

I grassi saturi e i grassi trans sono i responsabili principali nell’aumento del colesterolo nel sangue e del rischio di una malattia coronarica.
La DASH aiuta a mantenere i grassi saturi giornalieri inferiori al 6% delle calorie totali, limitando l’uso nella dieta di carne, burro, formaggio, latte intero, crema, uova, alimenti a base di lardo, grassi solidi per pasticceria, olio di cocco e di palma.
I grassi trans, che si trovano frequentemente negli alimenti trattati come crackers, prodotti da forno e cibi fritti sono proibiti.
Leggere le etichette sulla margarina e sui condimenti per l’insalata, in modo da poter scegliere quelli che sono più poveri di grassi saturi e senza grassi trans.
Le ricette troppo elaborate non sono indicate nell’alimentazione per l’ipertensione.

Dolci: 5 o meno in una settimana
Non bisogna bandire completamente i dolci mentre si segue la dieta DASH, però non si deve esagerare. Esempi di una porzione comprendono 1 cucchiaio di marmellata di frutta fresca, 1/2 tazza di sorbetto o 1 tazza di limonata.

Quando si mangiano i dolci scegliere quelli che sono con un contenuto basso di grassi, come sorbetti, gelati di frutta, gelatine, caramelle dure, cracker non salati o biscotti poveri di grassi.
I dolcificanti artificiali come l’aspartame e il sucralosio possono aiutare a soddisfare la golosità evitando lo zucchero.
Ridurre gli zuccheri aggiunti, che non hanno alcun valore nutrizionale ma sono molto calorici.

Carne rossa: un altro alimento che non si dovrebbe mangiare in una dieta per la pressione sanguigna alta è la carne rossa.
Questo perché la carne rossa può contenere dei prodotti chimici e delle sostanze tossiche consumate dall’animale.
Queste non sono adatte per il corpo e possono aumentare le possibilità di pressione sanguigna alta.
In tali circostanze, ai pazienti si consiglia di mangiare carne bianca in quantità ragionevoli con molta frutta e verdura fresche.

Alimenti trasformati: è importante evitare di mangiare cibo trasformato o confezionato.
Negli ultimi tempi, a causa dei tanti impegni sempre più persone scelgono di mangiare fuori o di acquistare alimenti pronti.
La maggior parte di questi cibi confezionati è ricca di sale, grassi e non contiene i nutrienti essenziali.
Quindi è importante evitare di mangiare cibi trasformati con coloranti e conservanti.


 

Esempio di un menu DASH giornaliero anti-ipertensione

Il dietista o dietologo consiglia la dieta più adatta, nell’attesa del consulto, si può seguire il seguente schema.

Menu del 1° Giorno

Colazione
2 tazze di foglie di spinaci freschi
1 pera a fette
Due mandarini
Mezza tazza di mandorle
2 cucchiai di vinaigrette al vino rosso con un contenuto ridotto di grassi

Pranzo
50 grammi di pane povero di sodio e senza latte
1 tazza di baccalà senza grassi cotto con le erbe
1 tazza di riso integrale
1/2 tazza di fagiolini freschi e cotti al vapore

Cena
80 grammi di pasta (per esempio gli spaghetti)
5 noci
1 tazza di frutti di bosco freschi con la menta tritata
Tè alle erbe.

Spuntino (in qualsiasi momento)
1 tazza di yogurt senza grassi con poche calorie
40 grammi di semi di zucca

 

Menu del 2° Giorno

Colazione
1 tazza di frutta fresca mista (come melone, banana, mela e frutti di bosco) coperta con 1 tazza di yogurt alla vaniglia senza grassi e con poche calorie e 1/3 di tazza di noci
1 muffin alla crusca
1 cucchiaino di margarina senza grassi trans
1 tazza di pisellli
Thè alle erbe

Pranzo
Un panino al curry fatto con:

1 tortilla media integrale
85 grammi di pesce bianco tagliato e cotto
1/2 tazza di mela tagliata
2 cucchiai di maionese senza grassi
1/2 cucchiaino di curry in polvere

1/2 tazza (o circa 8) di carote baby crude
40 grammi di pane di segale

Cena
1 tazza di spaghetti integrali con sugo alla marinara, senza aggiunta di sale
2 tazze di insalata mista
1 cucchiaio di condimento per l’insalata con pochi grassi
1 pagnotta integrale
5 arachidi
1 pesca noce

Spuntino
Frutta secca assortita composta da:

  • 1/4 di tazza di uva passa
  • Circa 22 mini salatini senza sale
  • 2 cucchiai di semi di girasole

 

Menu del 3° giorno

Colazione
1 tazza di farina d’avena condita con 1 cucchiaino di cannella
1 fetta di pane tostato integrale
5 noci
1 banana
1 tazza di thè alle erbe

Pranzo
Insalata di tonno fatta con:

1/2 tazza di tonno al naturale non salato
15 acini d’uva
1/4 di tazza di sedano a dadini
Servita con 2 tazze di lattuga romana
1 pagnotta da 30 grammi
10 noccioline o anacardi

Cena
Un etto di Farro con:
50 grammi di ceci
1 tazza di peperoni, cipolle, funghi e pomodorini

1/3 di tazza di noci
2 anelli di ananas

Spritz di lamponi e mirtilli fatto con:
0,2 litri di succo di lampone e mirtilli
Da 0,2 a 0,4 litri di acqua frizzante

Spuntino
1 tazza di yogurt magro
1 pesca


 

Alimenti per combattere l’ipertensione durante la gravidanza

La pressione alta o ipertensione è un problema frequente di cui la maggior parte delle donne soffre durante la gravidanza.

Mentre un aumento leggero della pressione sanguigna è qualcosa di normale, un aumento drastico può causare l’ipertensione che se è ignorata può essere nociva per la madre in attesa e per il bambino.
Le madri che hanno a che fare col primo parto hanno probabilità maggiori di soffrire di pressione alta, che si chiama anche ipertensione gestazionale.
Tuttavia bisogna fare dei controlli accurati a intervalli regolari in modo da non contrarre la pre-eclampsia, che è una malattia grave legata alla pressione sanguigna elevata e può essere mortale sia per la madre che per il bambino.

Potassio
Idealmente la dieta dovrebbe comprendere 4.700 mg di potassio al giorno.
Mangiare troppo potassio può causare problemi di salute diversi legati ai reni.
Uno dei vantaggi del potassio è che aiuta anche a ridurre l’effetto del sodio nel corpo.
Di seguito c’è un elenco di cibi ricchi di potassio:

  • Banana
  • Tonno
  • Spinaci
  • Arancia

Calcio
Una donna incinta dovrebbe anche assumere quantità adeguate di calcio poiché è necessario per la crescita del bambino.
Se la quantità di calcio è insufficiente, allora il corpo prima soddisfa la necessità del bambino e poi della madre.
Per questo si prende il calcio dalle ossa della madre, con il rischio di causare l’osteoporosi.
Gli alimenti ricchi di calcio aiutano anche ad abbassare la pressione sanguigna.
Per una donna incinta è importante mangiare circa 1.500 o 2.000 mg di calcio al giorno. Di seguito sono indicati i cibi ricchi di calcio che fanno parte della dieta per l’osteoporosi:

  • Piselli
  • Frullati
  • Fagioli bianchi
  • Cavolini di Bruxelles
  • Tofu
  • Semi di sesamo
  • Broccoli

Magnesio
Il magnesio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e ha anche un ruolo importante nel rilassamento e nella riparazione dei tessuti del corpo.

Gli studi dimostrano che aiuta anche a prevenire le contrazioni premature dell’utero.
Una donna incinta ha bisogno di circa 300-400 mg di magnesio al giorno, a seconda dell’età.
Di seguito ci sono gli alimenti ricchi di magnesio:

  • Latte di soia
  • Broccoli
  • Fagioli
  • Pane integrale
  • Farina d’avena
  • Anacardi
  • Riso integrale.


 

Fragola,dieta per l'ipertensione,alimentazioneAlimentazione consigliata contro l’ipertensione

Frutta

  • Fragola
  • Albicocca
  • Avocado
  • Banana
  • Dattero
  • Arancia
  • Mango
  • Melone
  • Pesca
  • Ananas
  • Prugna
  • Uvetta
  • Mandarino

Verdura

  • Carciofo
  • Fagioli
  • Broccoli
  • Carota
  • Cavolo
  • Melanzana
  • Piselli
  • Zucchina
  • Spinaci
  • Pomodoro
  • Rapa

Frutta secca/semi

  • Mandorle
  • Noci
  • Semi di girasole
  • Tutta la frutta secca non salata

Grani

  • Prodotti integrali
  • Cereali
  • Farina d’avena

Varie

  • Salse povere di sodio (preferibilmente non conservate)
  • Tutte le spezie
  • Condimenti
  • Succo di limone
  • Salsa al peperoncino
  • Tè verde
  • Tisane
  • Acqua potabile naturale


 

Fitoterapia per l’ipertensione

Ci sono diversi integratori fitoterapici che possono aiutare a ridurre la pressione alta, i più utili contengono: