Dieta per il colesterolo alto

INDICE

La dieta per il colesterolo alto è fondamentale quando i valori delle LDL nel sangue superano i 160 mg/dl.

In questo caso l’alimentazione dev’essere equilibrata e adatta a tutti, (persona obesa, con sindrome metabolica, diabete e dislipidemia).

La dieta occidentale è iperlipidica, iperproteica e soprattutto molto ricca di zuccheri semplici, a scapito dei carboidrati complessi (troppi biscotti e merendine).

L’alimentazione giornaliera corretta dovrebbe essere composta in questo modo:

Dieta per il colesterolo alto

  • Grassi saturi (inferiori al 7 % del totale)
  • Grassi poli-insaturi (fino al 10 % del totale)
  • Grassi mono-insaturi (fino al 20% del totale)
  • Grassi totali = 25-35 % delle calorie totali
  • Carboidrati complessi = 50-55 % delle calorie totali
  • Fibre = 30-35 g/die
  • Proteine = 15 % (al massimo) delle calorie totali
  • Colesterolo = meno di 200 mg/die

Questa è una dieta in cui i grassi totali arrivano fino al 30-35 % del totale, ma la cosa importante è il tipo di lipidi che si mangiano.
Le donne in gravidanza e in menopausa devono stare più attente all’alimentazione perché hanno dei livelli di colesterolo più alti e un maggior rischio di altre patologie (come l’osteoporosi)
Bisogna evitare i grassi saturi (quelli delle carni e dei latticini grassi), i grassi trans (nei dolci trasformati) perché causano il colesterolo LDL alto e i trigliceridi alti.
È importante scegliere i cibi con gli acidi grassi mono-insaturi (olio di oliva) e polinsaturi (olio di pesce, olio di semi, di mais, soia e le arachidi) che riducono il colesterolo LDL.

Ci interessa l’effetto dei cibi anche sul HDL: per esempio il burro può aumentare il colesterolo “buono” HDL, ma aumenta moltissimo anche il LDL, quindi si consiglia di evitare.

Gli acidi grassi polinsaturi Ω-3 (olio di pesce) sono ottimi per ridurre i trigliceridi anche se non sono utili per diminuire il colesterolo. L’olio di pesce si consiglia per abbassare i trigliceridi e non il colesterolo.
L’olio di semi è importante perché contiene degli acidi grassi essenziali (acido linolenico con gli Ω-6).
Queste sostanzse si possono introdurre solo l’alimentazione e abbassano sia il colesterolo che i trigliceridi, ma riducono anche le HDL.

Gli alimenti come il tuorlo d’uovo e il cioccolato (cioccolato non inteso come cacao puro, ma come composto fatto con olio di palma e olio di cocco) aumentano i trigliceridi ma soprattutto il colesterolo.

I polisaccaridi (pasta, pane e patate) aumentano un poco i trigliceridi, ma riducono il colesterolo, mentre gli zuccheri semplici e l’alcol (bevande zuccherate e dolci) alzano i trigliceridi, abbassano poco il colesterolo e anche le HDL.


 

Cosa mangiare per il colesterolo alto?

Carboidrati
I carboidrati in eccesso provocano i trigliceridi alti.
Sono gli oligosaccaridi che alzano i trigliceridi e la glicemia. La frutta che contiene tanti zuccheri semplici fa bene.
Bisogna eliminare dalla dieta i succhi di frutta, la birra e le bevande zuccherate (coca-cola ecc…) perché sono una fonte di calorie e di zuccheri semplici dannosi.
I carboidrati complessi (pasta e riso integrale) sono degli alimenti sani.

Fibra
La fibra è importantissima per ridurre l’eccesso di insulina e la glicemia alta.
Effetti della fibra alimentare:

  • Rallenta lo svuotamento dello stomaco (quindi l’assorbimento degli zuccheri è più lento)
  • Accelera il transito intestinale (e quindi riduce l’assorbimento dei lipidi)
  • Provoca un alterazione positiva della flora batterica intestinale (oltre a curare la stitichezza e i diverticoli, previene il tumore al colon)
  • La fibra riduce la glicemia, il colesterolo e i trigliceridi, ma bisogna mangiare una quantità pari almeno a 25-30 g/die.

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I lipidi di origine animale sono i peggiori, aumentano il colesterolo totale, le LDL ma anche le HDL.
Se il paziente ama il cioccolato può mangiare il cacao puro al 70-90 % (composto di acido stearico), mentre tutte le forme di cioccolato che contengono acido palmitico, burro di palma e burro di cocco (creme di cioccolato e nutella) devono essere evitate perché sono ricche di acidi grassi saturi e quindi aumentano molto il colesterolo.
La dieta non dev’essere ipolipidica (con pochi grassi), ma bisogna selezionare bene gli alimenti che contengono i lipidi.

Proteine
Le proteine animali incrementano la colesterolemia totale, mentre quelle vegetali (contenute nelle verdure e nei legumi) abbassano il colesterolo totale.

Alcolici
L’alcol non fa bene.
Mezzo bicchiere al giorno di vino rosso (che contiene flavonoidi) può fare bene ai sani, ma fa male a chi è in sovrappeso (il 60 % della popolazione) o chi ha dei problemi metabolici perché contiene molte calorie.
Serve un’ora di corsa per smaltire due bicchieri di birra.
Alcol e zuccheri semplici = ↑ ponderale, ↑ trigliceridi e ↑ acido urico
Modiche quantità di alcol non sono tossiche (meno di 20 g/die), ma le sbornie del sabato sera possono provocare l’epatite.
Una quantità alta aumenta i trigliceridi, causa la pressione alta (primo fattore di rischio per l’ictus), aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e provocano epatopatie (ASH = steatosi alcolica, cirrosi e epatocarcinoma), tumore al pancreas, allo stomaco e all’esofago.

La sopravvivenza da infarto e ictus è molto più elevata senza farmaci nei pazienti che seguono una corretta alimentazione ed uno stile di vita attivo, ciò è stato dimostrato da grandi studi su migliaia di pazienti.


 

Alimenti consigliati,colesterolo alto,dieta sanaAlimenti utili per abbassare il colesterolo LDL (cattivo) velocemente

Farina d’avena, crusca di avena e i cibi ricchi di fibra
La farina d’avena contiene fibra solubile che riduce il colesterolo “cattivo” (LDL).
La fibra solubile si trova anche nei fagioli, mele, pere, orzo e prugne.
Una tazza e mezzo di farina d’avena cotta contiene 6 grammi di fibra.
La frutta è ricca di fibre, per esempio una banana contiene circa 4 grammi di fibra.

Pesce e acidi grassi omega-3
Mangiare pesce grasso può favorire la salute del cuore perché contiene una quantità alta di acidi grassi omega-3 che riducono il rischio di ipertensione arteriosatrombosi venosa profonda.
L’American Heart Association raccomanda di mangiare almeno due porzioni di pesce alla settimana.
I livelli elevati di acidi grassi omega-3 sono:

  • Sgombro
  • Trota di lago
  • Aringa
  • Sardine
  • Tonno bianco
  • Salmone

Se una persona è vegetariana o vegana può trovare delle piccole quantità di acidi grassi omega-3 in alcuni alimenti come l’olio di semi di lino o di colza.
I cibi che contengono gli omega 3 possono alzare il colesterolo HDL.

Noci, mandorle e altre frutta a guscio
Noci, mandorle e altre frutta a guscio possono ridurre il colesterolo LDL nel sangue.
Dato che questi alimenti sono ricchi di acidi grassi polinsaturi migliorano la circolazione sanguigna.

Mangiare 40/50 grammi al giorno di frutta secca (mandorle, nocciole, arachidi, noci, pinoli e pistacchi) può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Evitare la frutta secca con aggiunta di sale o zuccheri.

Olio di oliva
L’olio d’oliva contiene diversi antiossidanti che possono abbassare il colesterolo “cattivo” (LDL), lasciando invariato il colesterolo “buono” (HDL).
Si consiglia di mangiare 2 cucchiai da tavola (20 grammi) di olio d’oliva al giorno.
Gli effetti anti-colesterolo dell’olio di oliva sono maggiori con l’olio extra-vergine di oliva che è meno elaborato e contiene più antiossidanti.

Alimenti con aggiunta di steroli o stanoli vegetali
Gli steroli o stanoli sono sostanze presenti nelle piante che consente di bloccare l’assorbimento del colesterolo.
fitosteroli possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL di oltre il 10 per cento.
La quantità di fitosteroli quotidiana necessaria per è di almeno 2 grammi che equivale a due porzioni di 8-ounce (237 millilitri) di arancia vegetali arricchiti di steroli al giorno di succo.

Gli steroli o stanoli vegetali in alimenti fortificati non sembrano influenzare i livelli di trigliceridi o di lipoproteine ad alta densità (HDL), il colesterolo “buono”.
Si consiglia di evitare gli integratori di steroli vegetali (per esempio il danacol) perché una dieta adeguata è la miglior soluzione.


 

Dieta vegetariana,vegana,verdura,fruttaQuale dieta è più adatta per il colesterolo alto?

La dieta più indicata è quella che contiene gli alimenti che riducono il colesterolo LDL, in particolare quella vegana, ma possono essere utili anche la dieta vegetariana o quella “a zona” se il paziente sceglie correttamente il cibo.
La dieta Dukan è meno adatta perché ha una quantità elevata di proteine animali.
Si consiglia di mangiare almeno 5 volte al giorno per evitare un picco di insulina nel sangue che provoca l’accumulo di grasso nel corpo.


 

Cosa non mangiare? I cibi da evitare per il colesterolo alto

Bisogna limitare (o evitare) i cibi ad alto contenuto di grassi saturi, per esempio:

  • Burro
  • Margarine dure
  • Grasso di lardo e oca
  • Carne grassa, per esempio la salsiccia (provoca anche l’aumento dell’uricemia, cioè l’acido urico alto nel sangue)
  • Yogurt, latte, panna, ricotta e formaggi grassi
  • Pizza
  • Noce di cocco,
  • Olio di palma o cocco
  • Crema
  • Dolci

Inoltre, molti alimenti come il cioccolato al latte, caramella, torta, budino, pasticcini, biscotti che contengono gli elementi scritti sopra aumentano il colesterolo.
Per i bambini con ipercolesterolemia familiare, si consiglia il miele e le mandorle al posto dei cibi con aggiunta di zuccheri.


 

Cibi consigliati per il colesterolo alto

Per ridurre naturalmente il colesterolo servono i cereali d’avena, orzo, frutta, verdura, alimenti con la soia, fagioli, legumi e semi:

  • Porridge
  • Cereali d’avena per colazione
  • Pane fatto con farina d’avena 50% o crusca d’avena
  • Orzo perlato
  • Fagioli al forno
  • Fagioli azuki, fagioli neri, piselli Black-Eyed, ceci, fagioli mung, piselli, fagioli bianchi
  • Lenticchie
  • Frutta e verdura ricche di fibre solubili come melanzana, agrumi, rape, patata dolce e mango
  • Latte di soia
  • Soia macinata/blocchi
  • Tofu
  • Mandorle, pistacchi, noci, anacardi, arachidi (non salati)
  • Semi di zucca, lino e sesamo
  • Zenzero


 

Dieta da 1600 calorie ideale per prevenire il colesterolo alto

Menù gratis per abbassare il colesterolo alto o per mantenere un livello adeguato.

Colazione
Tazza di crusca di cereali (fiocchi di crusca, All-Bran), pistacchio o muesli
1 piccola banana
2 cucchiai di uvetta o uva passa
1-2 cucchiai di crusca di avena (facoltativo)
Gli alimenti migliori per il cuore sono cereali, avena, orzo o lo psyllium che hanno un alto contenuti di fibra solubile.

Oppure

Frullato con:
1 tazza di latte magro con steroli
1 piccola banana
1 cucchiaio di miele o sciroppo d’acero
1-2 cucchiai di crusca di avena o di germe di grano

Non saltare la prima colazione.

 

Spuntino di metà mattina
4 piccole o 2 grandi fette biscottate o gallette di riso condite con un ridotto contenuto di grassi (per esempio burro di arachidi)

 

Pranzo
Tonno o sardine che contengono omega-3.
Servire in questo modo:
Insalata di tonno e fagioli.
Mescolare questi elementi:
Barattolo piccolo di tonno sgocciolato (110g)
Fagioli in scatola ½ tazza, scolati
½ tazza di pasta o riso cotto
Una manciata di foglie di insalata mista

Oppure

Tonno e insalata di pane:
2 fette sottili di pane per esempio condite con
Un piccolo piatto di tonno (100g), scolato
Foglie di insalata e 1 pomodoro affettato

Oppure

1 fetta spessa pane di segale tostato e ricoperto con
3-4 sardine in scatola, scolate e purè di patate
Condita con 1 pomodoro a fette, più una spruzzata di limone
1 tazza di zuppa di verdura o minestrone (opzionale)
Spuntino pomeridiano
Scatola di yogurt magro
Manciata (50g) di mandorle, noci o semi di zucca
Cena
Il pollo è un tipo di carne che provoca meno danni alla salute rispetto agli altri alimenti di origine animale.
Esempio di dieta:
2 spiedini di pollo conditi con succo di limone
1/2 tazza di riso o quinoa cotti
Servire con fagiolini al vapore o broccoli
Unire a 100gr di carote al vapore

Oppure

1 fetta di pane italiano con 1 cucchiaino di margarina morbida
200 gr di patate al forno
Servire con i broccoli al vapore o le zucchine
Dessert
Scatola 150g di mirtilli freschi o fragole
1 pallina di gelato o 50gr di yogurt magro

Si consiglia di consultare un dietologo o un nutrizionista per una dieta giusta e personalizzata che può essere dimagrante o di mantenimento e con una quantità di calorie adeguata al genere del paziente (uomo o donna).


 

Quanti giorni bisogna seguire la dieta per il colesterolo alto?

La salute si costriusce giorno dopo giorno, quindi anche se i valori del colesterolo diventano normali non si può ritornare all’alimentazione grassa di prima.