Dieta per il colesterolo alto

INDICE

La dieta per il colesterolo alto è fondamentale quando i valori delle LDL nel sangue superano i 160 mg/dl.

In questo caso l’alimentazione dev’essere equilibrata e adatta a tutti, (persona obesa, con sindrome metabolica, diabete e dislipidemia).

La dieta occidentale è iperlipidica, iperproteica e soprattutto molto ricca di zuccheri semplici, a scapito dei carboidrati complessi (troppi biscotti e merendine).

L’alimentazione giornaliera corretta dovrebbe essere composta in questo modo:

Dieta per il colesterolo alto

  • Grassi saturi (inferiori al 7 % del totale)
  • Grassi poli-insaturi (fino al 10 % del totale)
  • Grassi mono-insaturi (fino al 20% del totale)
  • Grassi totali = 25-35 % delle calorie totali
  • Carboidrati complessi = 50-55 % delle calorie totali
  • Fibre = 30-35 g/die
  • Proteine = 15 % (al massimo) delle calorie totali
  • Colesterolo = meno di 200 mg/die

Questa è una dieta in cui i grassi totali arrivano fino al 30-35 % del totale, ma la cosa importante è il tipo di lipidi che si mangiano.
Le donne in gravidanza e in menopausa devono stare più attente all’alimentazione perché hanno dei livelli di colesterolo più alti e un maggior rischio di altre patologie (come l’osteoporosi)
Bisogna evitare i grassi saturi (quelli delle carni e dei latticini grassi), i grassi trans (nei dolci trasformati) perché causano il colesterolo LDL alto e i trigliceridi alti.
È importante scegliere i cibi con gli acidi grassi mono-insaturi (olio di oliva) e polinsaturi (olio di pesce, olio di semi, di mais, soia e le arachidi) che riducono il colesterolo LDL.

Ci interessa l’effetto dei cibi anche sul HDL: per esempio il burro può aumentare il colesterolo “buono” HDL, ma aumenta moltissimo anche il LDL, quindi si consiglia di evitare.

Gli acidi grassi polinsaturi Ω-3 (olio di pesce) sono ottimi per ridurre i trigliceridi anche se non sono utili per diminuire il colesterolo. L’olio di pesce si consiglia per abbassare i trigliceridi e non il colesterolo.
L’olio di semi è importante perché contiene degli acidi grassi essenziali (acido linolenico con gli Ω-6).
Queste sostanzse si possono introdurre solo l’alimentazione e abbassano sia il colesterolo che i trigliceridi, ma riducono anche le HDL.

Gli alimenti come il tuorlo d’uovo e il cioccolato (cioccolato non inteso come cacao puro, ma come composto fatto con olio di palma e olio di cocco) aumentano i trigliceridi ma soprattutto il colesterolo.

I polisaccaridi (pasta, pane e patate) aumentano un poco i trigliceridi, ma riducono il colesterolo, mentre gli zuccheri semplici e l’alcol (bevande zuccherate e dolci) alzano i trigliceridi, abbassano poco il colesterolo e anche le HDL.


 

Cosa mangiare per il colesterolo alto?

Carboidrati
I carboidrati in eccesso provocano i trigliceridi alti.
Sono gli oligosaccaridi che alzano i trigliceridi e la glicemia. La frutta che contiene tanti zuccheri semplici fa bene.
Bisogna eliminare dalla dieta i succhi di frutta, la birra e le bevande zuccherate (coca-cola ecc…) perché sono una fonte di calorie e di zuccheri semplici dannosi.
I carboidrati complessi (pasta e riso integrale) sono degli alimenti sani.

Fibra
La fibra è importantissima per ridurre l’eccesso di insulina e la glicemia alta.
Effetti della fibra alimentare:

  • Rallenta lo svuotamento dello stomaco (quindi l’assorbimento degli zuccheri è più lento)
  • Accelera il transito intestinale (e quindi riduce l’assorbimento dei lipidi)
  • Provoca un alterazione positiva della flora batterica intestinale (oltre a curare la stitichezza e i diverticoli, previene il tumore al colon)
  • La fibra riduce la glicemia, il colesterolo e i trigliceridi, ma bisogna mangiare una quantità pari almeno a 25-30 g/die.

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I lipidi di origine animale sono i peggiori, aumentano il colesterolo totale, le LDL ma anche le HDL.
Se il paziente ama il cioccolato può mangiare il cacao puro al 70-90 % (composto di acido stearico), mentre tutte le forme di cioccolato che contengono acido palmitico, burro di palma e burro di cocco (creme di cioccolato e nutella) devono essere evitate perché sono ricche di acidi grassi saturi e quindi aumentano molto il colesterolo.
La dieta non dev’essere ipolipidica (con pochi grassi), ma bisogna selezionare bene gli alimenti che contengono i lipidi.

Proteine
Le proteine animali incrementano la colesterolemia totale, mentre quelle vegetali (contenute nelle verdure e nei legumi) abbassano il colesterolo totale.

Alcolici
L’alcol non fa bene.
Mezzo bicchiere al giorno di vino rosso (che contiene flavonoidi) può fare bene ai sani, ma fa male a chi è in sovrappeso (il 60 % della popolazione) o chi ha dei problemi metabolici perché contiene molte calorie.
Serve un’ora di corsa per smaltire due bicchieri di birra.
Alcol e zuccheri semplici = ↑ ponderale, ↑ trigliceridi e ↑ acido urico
Modiche quantità di alcol non sono tossiche (meno di 20 g/die), ma le sbornie del sabato sera possono provocare l’epatite.
Una quantità alta aumenta i trigliceridi, causa la pressione alta (primo fattore di rischio per l’ictus), aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e provocano epatopatie (ASH = steatosi alcolica, cirrosi e epatocarcinoma), tumore al pancreas, allo stomaco e all’esofago.

La sopravvivenza da infarto e ictus è molto più elevata senza farmaci nei pazienti che seguono una corretta alimentazione ed uno stile di vita attivo, ciò è stato dimostrato da grandi studi su migliaia di pazienti.


 

Alimenti consigliati,colesterolo alto,dieta sanaAlimenti utili per abbassare il colesterolo LDL (cattivo) velocemente

Farina d’avena, crusca di avena e i cibi ricchi di fibra
La farina d’avena contiene fibra solubile che riduce il colesterolo “cattivo” (LDL).
La fibra solubile si trova anche nei fagioli, mele, pere, orzo e prugne.
Una tazza e mezzo di farina d’avena cotta contiene 6 grammi di fibra.
La frutta è ricca di fibre, per esempio una banana contiene circa 4 grammi di fibra.

Pesce e acidi grassi omega-3
Mangiare pesce grasso può favorire la salute del cuore perché contiene una quantità alta di acidi grassi omega-3 che riducono il rischio di ipertensione arteriosatrombosi venosa profonda.
L’American Heart Association raccomanda di mangiare almeno due porzioni di pesce alla settimana.
I livelli elevati di acidi grassi omega-3 sono:

  • Sgombro
  • Trota di lago
  • Aringa
  • Sardine
  • Tonno bianco
  • Salmone

Se una persona è vegetariana o vegana può trovare delle piccole quantità di acidi grassi omega-3 in alcuni alimenti come l’olio di semi di lino o di colza.
I cibi che contengono gli omega 3 possono alzare il colesterolo HDL.

Noci, mandorle e altre frutta a guscio
Noci, mandorle e altre frutta a guscio possono ridurre il colesterolo LDL nel sangue.
Dato che questi alimenti sono ricchi di acidi grassi polinsaturi migliorano la circolazione sanguigna.

Mangiare 40/50 grammi al giorno di frutta secca (mandorle, nocciole, arachidi, noci, pinoli e pistacchi) può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Evitare la frutta secca con aggiunta di sale o zuccheri.

Olio di oliva
L’olio d’oliva contiene diversi antiossidanti che possono abbassare il colesterolo “cattivo” (LDL), lasciando invariato il colesterolo “buono” (HDL).
Si consiglia di mangiare 2 cucchiai da tavola (20 grammi) di olio d’oliva al giorno.
Gli effetti anti-colesterolo dell’olio di oliva sono maggiori con l’olio extra-vergine di oliva che è meno elaborato e contiene più antiossidanti.

Alimenti con aggiunta di steroli o stanoli vegetali
Gli steroli o stanoli sono sostanze presenti nelle piante che consente di bloccare l’assorbimento del colesterolo.
fitosteroli possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL di oltre il 10 per cento.
La quantità di fitosteroli quotidiana necessaria per è di almeno 2 grammi che equivale a due porzioni di 8-ounce (237 millilitri) di arancia vegetali arricchiti di steroli al giorno di succo.

Gli steroli o stanoli vegetali in alimenti fortificati non sembrano influenzare i livelli di trigliceridi o di lipoproteine ad alta densità (HDL), il colesterolo “buono”.
Si consiglia di evitare gli integratori di steroli vegetali (per esempio il danacol) perché una dieta adeguata è la miglior soluzione.


 

Dieta vegetariana,vegana,verdura,fruttaQuale dieta è più adatta per il colesterolo alto?

La dieta più indicata è quella che contiene gli alimenti che riducono il colesterolo LDL, in particolare quella vegana, ma possono essere utili anche la dieta vegetariana o quella “a zona” se il paziente sceglie correttamente il cibo.
La dieta Dukan è meno adatta perché ha una quantità elevata di proteine animali.
Si consiglia di mangiare almeno 5 volte al giorno per evitare un picco di insulina nel sangue che provoca l’accumulo di grasso nel corpo.


 

Cosa non mangiare? I cibi da evitare per il colesterolo alto

Bisogna limitare (o evitare) i cibi ad alto contenuto di grassi saturi, per esempio:

  • Burro
  • Margarine dure
  • Grasso di lardo e oca
  • Carne grassa, per esempio la salsiccia (provoca anche l’aumento dell’uricemia, cioè l’acido urico alto nel sangue)
  • Yogurt, latte, panna, ricotta e formaggi grassi
  • Pizza
  • Noce di cocco,
  • Olio di palma o cocco
  • Crema
  • Dolci

Inoltre, molti alimenti come il cioccolato al latte, caramella, torta, budino, pasticcini, biscotti che contengono gli elementi scritti sopra aumentano il colesterolo.
Per i bambini con ipercolesterolemia familiare, si consiglia il miele e le mandorle al posto dei cibi con aggiunta di zuccheri.


 

Cibi consigliati per il colesterolo alto

Per ridurre naturalmente il colesterolo servono i cereali d’avena, orzo, frutta, verdura, alimenti con la soia, fagioli, legumi e semi:

  • Porridge
  • Cereali d’avena per colazione
  • Pane fatto con farina d’avena 50% o crusca d’avena
  • Orzo perlato
  • Fagioli al forno
  • Fagioli azuki, fagioli neri, piselli Black-Eyed, ceci, fagioli mung, piselli, fagioli bianchi
  • Lenticchie
  • Frutta e verdura ricche di fibre solubili come melanzana, agrumi, rape, patata dolce e mango
  • Latte di soia
  • Soia macinata/blocchi
  • Tofu
  • Mandorle, pistacchi, noci, anacardi, arachidi (non salati)
  • Semi di zucca, lino e sesamo
  • Zenzero


 

Dieta da 1600 calorie ideale per prevenire il colesterolo alto

Menù gratis per abbassare il colesterolo alto o per mantenere un livello adeguato.

Colazione
Tazza di crusca di cereali (fiocchi di crusca, All-Bran), pistacchio o muesli
1 piccola banana
2 cucchiai di uvetta o uva passa
1-2 cucchiai di crusca di avena (facoltativo)
Gli alimenti migliori per il cuore sono cereali, avena, orzo o lo psyllium che hanno un alto contenuti di fibra solubile.

Oppure

Frullato con:
1 tazza di latte magro con steroli
1 piccola banana
1 cucchiaio di miele o sciroppo d’acero
1-2 cucchiai di crusca di avena o di germe di grano

Non saltare la prima colazione.

 

Spuntino di metà mattina
4 piccole o 2 grandi fette biscottate o gallette di riso condite con un ridotto contenuto di grassi (per esempio burro di arachidi)

 

Pranzo
Tonno o sardine che contengono omega-3.
Servire in questo modo:
Insalata di tonno e fagioli.
Mescolare questi elementi:
Barattolo piccolo di tonno sgocciolato (110g)
Fagioli in scatola ½ tazza, scolati
½ tazza di pasta o riso cotto
Una manciata di foglie di insalata mista

Oppure

Tonno e insalata di pane:
2 fette sottili di pane per esempio condite con
Un piccolo piatto di tonno (100g), scolato
Foglie di insalata e 1 pomodoro affettato

Oppure

1 fetta spessa pane di segale tostato e ricoperto con
3-4 sardine in scatola, scolate e purè di patate
Condita con 1 pomodoro a fette, più una spruzzata di limone
1 tazza di zuppa di verdura o minestrone (opzionale)
Spuntino pomeridiano
Scatola di yogurt magro
Manciata (50g) di mandorle, noci o semi di zucca
Cena
Il pollo è un tipo di carne che provoca meno danni alla salute rispetto agli altri alimenti di origine animale.
Esempio di dieta:
2 spiedini di pollo conditi con succo di limone
1/2 tazza di riso o quinoa cotti
Servire con fagiolini al vapore o broccoli
Unire a 100gr di carote al vapore

Oppure

1 fetta di pane italiano con 1 cucchiaino di margarina morbida
200 gr di patate al forno
Servire con i broccoli al vapore o le zucchine
Dessert
Scatola 150g di mirtilli freschi o fragole
1 pallina di gelato o 50gr di yogurt magro

Si consiglia di consultare un dietologo o un nutrizionista per una dieta giusta e personalizzata che può essere dimagrante o di mantenimento e con una quantità di calorie adeguata al genere del paziente (uomo o donna).


 

Quanti giorni bisogna seguire la dieta per il colesterolo alto?

La salute si costriusce giorno dopo giorno, quindi anche se i valori del colesterolo diventano normali non si può ritornare all’alimentazione grassa di prima.

Questo articolo contiene informazioni generali che non sostituiscono la visita medica., non possono essere usate per la diagnosi o per decidere una terapia. Bisogna parlare con il medico prima di seguire le indicazioni contenute nel sito.

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