Dieta mediterranea

Cos’è la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea è un programma alimentare che fa bene alla salute del cuore ed è stata inserita nella lista dall’UNESCO come patrimonio culturale immateriale dell’umanità.
Secondo l’UNESCO la definizione della dieta mediterranea è: un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola, tra cui la coltivazione, la raccolta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e, in particolare, l’alimentazione.

Uno studio del 2014 mostra che la dieta mediterranea allunga la vita perché rallenta il consumo dei telomeri, cioè le estermità dei cromosomi (DNA) che proteggono i geni delle cellule.


Dieta mediterranea
Dieta mediterranea

Per questo motivo la dieta mediterranea originale è copiata nel mondo da tante persone.
Se una persona cerca un alimentazione salutare per il cuore, la dieta mediterranea potrebbe essere quella giusta.
Questa dieta antica unisce i principi fondamentali del mangiar sano — con l’aggiunta d’un filo d’olio d’oliva saporito e a volte anche un bicchiere di vino rosso — alle altre caratteristiche della cucina tradizionale dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo.
Le origini della dieta mediterranea risalgono al periodo degli antichi greci e romani.
Le diete più sane per l’uomo si basano su cibi come frutta, verdura, pesce, cereali integrali, mentre i grassi saturi e trans sono da evitare
La dieta mediterranea è compatibile con altri tipi di diete, in particolare quella a zona e quella vegetariana.
La dieta Dukan (iperproteica) è più difficile da seguire perché all’inizio esclude frutta e verdura che sono la parte più importante in quella mediterranea.

 

Benefici della dieta mediterranea

Le ricerche hanno dimostrato che la tradizionale dieta mediterranea diminuisce il rischio soffrire di malattie cardiache. Infatti, un’analisi fatta su più di 1,5 milioni di adulti sani ha dimostrato che seguendo la dieta mediterranea c’è un basso rischio di morte a causa del cancro e di malattie cardiache, come una diminuzione dei casi di morbo di Parkinson e Alzheimer.
The Dietary Guidelines for Americans (linee guida alimentari per gli americani) consiglia la dieta mediterranea come un alimentazione che favorisce una buona salute e può prevenire le malattie.
Questo tipo di alimentazione è adatto anche ai bambini e alle donne in gravidanza o allattamento.
Le persone che praticano body building o altri sport di resistenza possono seguire questo tipo di dieta per aumentare la massa muscolare perché è completo e contiene tutte le sostanze nutrienti necessarie.

 

La dieta mediterranea è dimagrante? Quanti kg si perdono?

Alcune ricerche hanno messo in relazione la dieta mediterranea con la perdita di peso o con le probabilità di essere in sovrappeso oppure obesi, secondo un’analisi del 2008 di 21 studi sull’obesità.
Inoltre, se una persona mangia meno calorie rispetto a quelle raccomandate ogni giorno o brucia più calorie facendo attività fisica è possibile che perda dei chili.

I risultati dipendono molto dalla quantità di cibo che si mangia e dall’attività fisica.
Una dieta ipocalorica permette di dimagrire più velocemente, ma la ricerca mostra che ci sono anche altri fattori da considerare.
Non si dovrebbero saltare i pasti e gli spuntini/merende per evitare i picchi di insulina che si verificano quando si mangia troppo durante il pranzo o la cena.
Tra gli altri fattori che favoriscono il dimagrimento ci sono gli orari dei pasti.
La colazione si dovrebbe mangiare tra le 7 e le 8 del mattino, dovrebbe essere abbondante e ricca di carboidrati.
Il pranzo ideale è tra le 12 e le 13:30 e può contenere carboidrati, grassi e proteine.
L’orario della cena dovrebbe essere prima delle 20 per evitare un picco di insulina di notte (mentre si dorme) che provoca l’accumulo di glucosio nei tessuti e fa ingrassare.

È importante dormire almeno 7 ore per notte perché chi dorme poco ingrassa più facilmente.

Se questo tipo di alimentazione non funziona per dimagrire e migliorare i valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue significa che le quantità sono eccessive o la persona non segue le regole alimentari (orari, sonno, ecc.).

Dieta mediterranea

Caratteristiche principali della dieta mediterranea

Secondo la dieta mediterranea è importante seguire lo schema della piramide alimentare che ha i seguenti principi:
Gli alimenti principali sono di origine vegetale, come frutta e verdura, cereali integrali, legumi e noci
L’OMS (organizzazione mondiale della sanità) raccomanda di mangiare almeno 4/5 porzioni di frutta e verdura al giorno, quindi la dieta mediterranea favorisce il benessere.
Sostituire il burro con grassi sani, come l’olio d’oliva
Utilizzare erbe e spezie al posto del sale per dare sapore agli alimenti
Limitare la carne rossa a non più di un paio di volte al mese
Mangiare pesce e pollame almeno due volte a settimana
Bere vino rosso con moderazione (opzionale)
La tradizione riconosce l’importanza dell’attività fisica e del pranzo con la famiglia e gli amici.

 

La dieta mediterranea ha benefici cardiovascolari?

È stato dimostrato che ci sono diversi vantaggi seguendo la dieta mediterranea, per esempio:

  • Diminuisce il rischio di soffrire di malattie cardiache
  • Riduce la pressione sanguigna (è indicato per l’ipertensione)
  • Diminuisce il livello del colesterolo LDL “cattivo”
  • Seguendo la dieta giornaliera mediterranea si evitano i grassi saturi (che causano il colesterolo alto) e si mangiano più grassi mono e poli insaturi che sono più salutari (riducono il colesterolo).

Può prevenire o controllare il diabete?
La dieta sembra essere una valida scelta per prevenire il diabete, ma per questo scopo è meglio la dieta vegana o quella crudista.

La dieta mediterranea previene i tumori?
Per prevenire il cancro si può seguire la dieta mediterranea, ma bisogna escludere la carne e le altre proteine animali (latte, latticini e uova) per ridurre l’acidità del sangue e favorire il buon funzionamento dell’intestino.

 

Cosa mangiare? Esempio di menù settimanale giorno per giorno da stampare

Menu del lunedì

Colazione
• Frittelle soffici (5 porzioni, ogni porzione sono circa 4 frittelle)
In una ciotola, unire 1 tazza e 1/2 di yogurt magro (qualsiasi gusto), 1 uovo grande, 1 tazza di grano integrale o grano saraceno per pancake e 3/4 di tazza di latte senza grassi. È possibile conservare le frittelle in freezer per la colazione per i prossimi pasti. Servire con 2 cucchiai di sciroppo di acero chiaro, 1 tazza di latte senza grassi e 1 tazza di fragole fresche.

Pranzo
• Insalata di ceci
In una ciotola mettere circa 200g (la metà di una scatola di circa 400g) di ceci in scatola (risciacquarli in un colapasta per 2 minuti per eliminare il sodio in eccesso; conservare l’altra metà per lo spuntino del martedì), 2 cucchiaini di olio d’oliva, ¼ tazza di cipolla bianca tritata, ¼ tazza di pepe verde tritato (conservare il resto della cipolla e del pepe per la cena), 1 cucchiaio di olive nere tagliate a fette, ¼ di cucchiaino di pepe nero e 1 cucchiaio e ½  di aceto bianco. Mescolare accuratamente. Servire su foglie di lattuga romana.

Spuntino
• Crackers e salsa
Spalmare 2 cucchiai di hummus (salsa a base di ceci) su una fetta biscottata/cracker. Servire con 1 prugna fresca.

Cena
• Kebab di pollo
Affettare 100g di petto di pollo crudo in piccoli pezzi e infilzarli in un bastoncino da kebab. Marinare per almeno 30 minuti (o tutta la notte) in ¼ di tazza di condimento italiano senza grassi. Affettare il resto della cipolla bianca e pepe verde rimasti dal pranzo; prendere 10 pomodorini cigliegini. Inserire i pezzi di pollo marinato, cipolla, pepe e pomodorini sugli spiedini e grigliare. Servire con del pane integrale tostato sulla griglia. Spalmare il pane con 2 cucchiai di salsa a base di ceci (hummus). Finire con 1 tazza di latte senza grassi mescolata a 1 cucchiaio di bevanda alla fragola. Per rendere la bevanda ancora più fresca, congelare il latte al sapore di fragola in uno stampo per ghiaccioli la notte prima e godersi questo dolce salutare. Preparare 3 ghiaccioli e conservare la quantità rimanente per il dolce del martedì e della domenica.
Dopo cena, preparare la salsa di ceci per lo spuntino del martedì.

 

Menu del martedì

Colazione
• Frittata di formaggio di capra e erba cipollina
Preparare metà della ricetta. Per ridurre il colesterolo, usare 2 uova intere e 4 albumi o ½ tazza di preparato d’uovo. Il palato non sente la differenza. Servire metà della frittata e congelare il resto per la cena del giovedì. Servire con 1 tazza di latte senza grassi.

Pranzo
• Panino con tacchino e carciofi
Spalmare 2 fette di pane integrale con 1 cucchiaio di maionese leggera e farcire con 4-6 cuori di carciofo, 1/3 di tazza di mozzarella a ridotto contenuto di grassi, 85gr di petto di tacchino a fette. Servire con 15 carotine e 1 tazza di uva verde o rossa.

Spuntino
• Salsa di ceci
Utilizzare la salsa di ceci rimasta dallo spuntino del lunedì. Unire un cetriolo affettato.

Cena
• Panino con pomodoro e mozzarella
Tagliare una baguette francese a metà. Ricoprire le metà con 1/3 di tazza di mozzarella a ridotto contenuto di grassi a fette e cuocere in forno a 250 gradi per 4-6 minuti, finché la mozzarella inizia a sciogliersi.
Nel frattempo, affettare 2 pomodori rossi grandi.
Togliere la baguette dal forno, cospargere con un po’ di basilico e origano essiccato.
Aggiungere le fette di pomodoro.
Come dolce, preparare 1 ghiacciolo al latte di fragola rimasto dalla cena del lunedì (220g di latte senza grassi mescolato con 1 cucchiaio di bevanda alla fragola, poi congelato).

 

Menu del mercoledì

Colazione
• Yogurt con muesli
In un bicchiere di vetro chiaro mettere uno strato 170g di yogurt light al gusto di frutta con una tazza di lamponi e 2 cucchiai di muesli con pochi grassi. Iniziare con un terzo dello yogurt, un terzo della frutta e poi un terzo di muesli. Continuare fino a quando tutti gli ingredienti sono a strati.

Pranzo
• Pasticcio di carne e verdure
Scaldare una torta di verdure o una torta salata con pollo seguendo le istruzioni sulla confezione. Servire con 10 pomodori a grappolo.

Spuntino
• Salsa di ceci
Preparare questa salsa in anticipo. La ricetta è per 2 porzioni. Usare metà della ricetta e conservare il resto per lo spuntino del mercoledì. Usare la restante quantità di ceci in scatola del pranzo del lunedì (metà di una scatola da 400g). Schiacciare leggermente i ceci in una ciotola con una forchetta. Aggiungere un composto di 2 cucchiaini di olio d’oliva, 1 spicchio d’aglio tritato, 1 cucchiaio di succo di limone e 1/4 di cucchiaino di sale. Si può aggiungere 1/4 di cucchiaino di cumino macinato. Mescolare e schiacciare tutti gli ingredienti insieme accuratamente oppure usare un robot da cucina per preparare una salsa più uniforme. Si può poi unire 1 tazza di broccoli e 1 tazza di peperone rosso, arancione o verde tagliato a fette.

Cena
• Branzino grigliato alla mediterranea
Preparare metà della ricetta e conservare l’altra metà per il pranzo del giovedì. Mangiare più verdure preparando come contorno di questo piatto mezza busta di foglie di rucola (tenere l’altra metà per giovedì). Servire con 1 spiga di mais e 1 tazza di piselli cotti conditi con 2 cucchiaini di margarina leggera senza grassi trans. Come dessert mangiare una barretta surgelata alla frutta (max 80 calorie per barretta).

 

Menu del giovedì

Colazione
• Frittelle soffici e lamponi freschi
Servire le frittelle soffici rimaste dalla colazione di lunedì con 2 cucchiai di sciroppo di acero chiaro, 1 ½ tazze di lamponi e 1 tazza di latte senza grassi.

Pranzo
• Branzino grigliato alla mediterranea
Servire il branzino rimasto dalla cena di mercoledì su un letto di foglie di rucola

Spuntino
• Verdure e salsa di panna dolce
Mescolare 1/2 tazza di panna acida senza grassi con 1 cucchiaio di sciroppo di acero chiaro e ¼ cucchiaino di estratto di vaniglia. (200g di panna acida bastano per lo spuntino del giovedì e venerdì).
Inzuppare 10 pomodori a grappolo e 1 tazza di fagioli freschi in questa crema dolce.

Cena
• Frittata e Baklava (dessert turco ricco di zucchero e frutta secca)
Mangiare la frittata rimasta dalla colazione di mercoledì.
Servire con 2 tazze di foglie di spinaci conditi con 2 cucchiai di aceto balsamico e 1 tazza di latte senza grassi.
Mangiare 1 fetta di pane tostato integrale condita con 2 cucchiaini leggeri di margarina senza grassi-trans.
Come dessert mangiare un pezzo di baklava, un dolce tipico della pasticceria greca con pasta fillo (un tipo di pasta sfoglia) e noci.
La Baklava si può trovare in diversi negozi di alimentari.
È un’ottima scelta dato che le porzioni sono molto piccole e non ha bisogno di cottura.

 

Menu di venerdì

Colazione
• Yogurt croccante e cremoso
Preparare una tazza di yogurt leggero (qualsiasi gusto) e inserire i cereali ricchi di fibre. Si possono scegliere 100 calorie di qualsiasi cereale, ad esempio 1 tazza di Cheerios. Guarnire con 3 cucchiai di noci tritate.

Pranzo
• Panino di Pita vegetariano con salsa di yogurt greco al cetriolo
Mescolare 1/2 tazza di yogurt magro intero con 1/2 cetriolo tritato, 1/2 spicchio di aglio tritato e un po’ di sale e pepe a piacimento. Spalmare metà della salsa allo yogurt (conservare la salsa rimasta per usarla in futuro) in una pita integrale e farcirla con 5 pomodori a grappolo tagliati a metà e 1 tazza di fagiolini. Servire con 1 tazza di ciliegie fresche (circa 23).

Spuntino
• Crackers con crema dolce
Mescolare 1/2 tazza di panna acida senza grassi rimasta dallo spuntino di giovedì con 1 cucchiaio di sciroppo d’acero chiaro e 1/4 dicucchiaino di vaniglia. Spalmare su 6 crackers di farina integrale.

Cena
• Pollo in agrodolce alla mediterranea
Cuocere un pollo in forno. Servire con 1/2 tazza di riso integrale cotto e condito con 2 cucchiaini leggeri di margarina senza grassi-trans. Assaporare un buon bicchiere di vino.

 

Menu del sabato

Colazione
• Burro di arachidi spalmato su una ciambella di pane e latte al cioccolato
Spalmare 1 cucchiaio di burro di arachidi su 28g di pane integrale. Servire con 1 tazza di latte senza grassi mescolato con 2 cucchiaini di sciroppo al cioccolato e 1 tazza di uva rossa o verde.

Insalata,lattuga,verdura verdePranzo
• Pizza e insalata
Mangiare 1 fetta grande di pizza al formaggio (scegliere condimenti vegetali come funghi, peperoni o cipolle) con un’insalata verde (almeno 2 tazze) condita con 2 cucchiai di condimento. Come dessert, mangiare 1 pallina del proprio gelato preferito in un cono.

Spuntino
• Frullato d’ananas
Unire 1/2 arancia fresca, 1/2 tazza di ananas a pezzi, fresca o in scatola e scolata, con 170g di yogurt leggero. Mettere tutto in un robot da cucina o in un frullatore, aggiungendo dei cubetti di ghiaccio fino ad ottenere la consistenza desiderata. Servire immediatamente.

Cena
• Ristorante greco
Cenare nel ristorante greco preferito, ordinare souvlaki di agnello. Mangiare una piccola quantità di agnello (o di pollo se preferite) con un po’ di cuscus o riso. Mangiare tutte le verdure che vengono servite con l’ordine e se c’è un’insalata condirla con 1 cucchiaio di condimento. Impacchettare il restante agnello con riso o cous cous per il pranzo della domenica. Servire con 1/2 bicchiere (56g) di vino.

 

Menu della domenica

Colazione
• Panino integrale spalmato con ricotta e uvetta
Riempire un panino integrale con 1/3 tazza di ricotta senza grassi mescolata con 1 cucchiaio di miele e 1 di burro di arachidi. Cospargere con 1 cucchiaio di uvetta.

Pranzo
•Riso e agnello Souvlaki
Servire l’agnello e il riso o cous cous rimasti dalla cena del sabato. Servire anche 2 tazze di spinaci verdi o 1 tazza di spinaci cotti.

Spuntino
• Frullato
Preparare un frullato Yoplit Nouriche.

Cena
• Insalata estiva di gamberi e basilico
Marinare 12 gamberi di medie dimensioni o 9 gamberi di grandi dimensioni in una marinata di basilico per almeno 30 minuti o durante la notte. Per fare la marinata di basilico: unire ¼ di tazza di aceto di vino bianco, 1 cucchiaino di olio di oliva, 1 cucchiaio di succo di limone e 1/8 di tazza di basilico fresco tritato o 1 cucchiaino di basilico essiccato. Grigliare i gamberetti fino a cottura ultimata. Guarnire con 2 tazze di lattuga romana con i gamberetti e mescolare bene nella verdura per dare più sapore. Servire con 1 tazza di mirtilli. Per dessert servire 1 ghiacciolo al latte di fragola preparato lunedì.