Dieta in gravidanza

Per una dieta sana in gravidanza, i principi fondamentali della sana alimentazione rimangono gli stessi: mangiare molta frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.

Acido folico e folati — Prevengono i difetti della nascita

Il folato è una vitamina B che aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale, le gravi anomalie del cervello e del midollo spinale. La forma sintetica del folato che si trova negli integratori e negli alimenti fortificati è nota come acido folico.
È stato dimostrato che l’assunzione di acido folico è importante per diminuire il rischio di parto prematuro.

Dieta in gravidanza
Dieta in gravidanza

Quantità necessarie: 800 microgrammi di folato o acido folico al giorno prima del concepimento e durante la gravidanza
Alimenti: gli alimenti ricchi di folati sono le verdure a foglia verde, gli agrumi, i fagioli secchi e i piselli.

Calcio — Rafforza le ossa
La madre e il bambino hanno bisogno di calcio per avere denti e ossa forti. Il calcio è utile anche per il corretto funzionamento del sistema circolatorio, nervoso e muscolare.
Quantità necessarie: 1.000 milligrammi al giorno; per le adolescenti incinta 1.300 milligrammi al giorno
Alimenti: i latticini sono gli alimenti da cui il corpo assorbe meglio il calcio. Altri cibi ricchi di calcio sono i broccoli e il cavolo. Anche molti succhi di frutta e cereali per la colazione sono arricchiti con il calcio.

Vitamina D — Migliora la resistenza delle ossa
La vitamina D è utile anche per la formazione delle ossa e dei denti del bambino.
Quantità necessarie: 600 unità internazionali (IU) al giorno
Alimenti: il pesce grasso (come il salmone) è ricco di vitamina D. Altri cibi sono il latte e il succo d’arancia fortificati.

Ferro
Secondo l’ACOG, le donne durante la gravidanza hanno bisogno di circa 27 milligrammi di ferro al giorno, che è il doppio della quantità necessaria alle donne non incinta. La quantità in eccesso serve per produrre più sangue per dare al bambino più ossigeno. Una quantità scarsa di ferro durante la gravidanza può causare anemia, una malattia che provoca stanchezza e aumenta il rischio di infezioni.
Per migliorare l’assorbimento del ferro, l’ACOG consiglia di mangiare alimenti ricchi di vitamina C quando durante il pasto si mangiano anche cibi ricchi di ferro. Ad esempio, bere un bicchiere di succo d’arancia.

 

Alimenti da limitare in gravidanza

Caffeina: in generale, durante la gravidanza si possono bere meno di 200 mg di caffeina al giorno (la quantità di una tazza).

Pesce: Il pesce è un alimento ricco di proteine magre e alcuni pesci come il salmone e le sardine sono ricchi anche di grassi omega-3 (fanno bene al cuore).
Durante la gravidanza si consiglia alle donne di mangiare circa 300 gr di pesce e frutti di mare alla settimana.
Tuttavia, dovrebbero evitare di mangiare il tonno albacora o tonno bianco che ha alti livelli di mercurio.

Alcol: Evitare di bere alcool durante la gravidanza.

Cibo non pastorizzato: secondo l’USDA, le donne incinte rischiano di star male a causa di due diversi tipi di intossicazione alimentare: la listeriosi causata dal battere Listeria e la toxoplasmosi, un’infezione causata da un parassita.

Per evitare la listeriosi, l’USDA consiglia di rinunciare ai seguenti alimenti durante la gravidanza:

  • Latte non pastorizzato e cibi fatti con esso, come il gorgonzola e il formaggio bianco
  • Hot dogs, carne in scatola e salumi se non riscaldati prima per uccidere ogni batterio
  • Insalate già pronte del supermercato, come l’insalata di prosciutto, insalata di pollo, insalata di tonno e insalata di mare
  • Carne surgelata non pastorizzata o patè

Carne cruda: la madre può trasmettere la toxoplasmosi al bambino. , Come afferma il CDC, questa infezione può causare diversi problemi, come la cecità e disabilità mentali in tarda età. Per evitare la toxoplasmosi, l’USDA raccomanda di evitare i seguenti alimenti durante la gravidanza:

  • Carne e pollame al sangue, crudi o poco cotti
  • Pesce crudo, come il sushi o il sashimi
  • Crostacei crudi e poco cotti come le vongole, cozze, ostriche e le capesante

 

Errori nell’alimentazione durante la gravidanza

Nausea mattutina
Quando una donna incinta ha la nausea mattutina, il più grande errore che può fare è saltare il pasto.
Non si conoscono le cause esatte della nausea mattutina, ma può essere provocata da diversi fattori, come i cambiamenti ormonali o la riduzione degli zuccheri nel sangue. Essa può causare nausea e vomito soprattutto durante il primo trimestre di gravidanza.
Tra le strategie antinausea ci sono dei pasti frequenti con piccole porzioni.
Evitare i cibi molto speziati con un forte odore perché possono aggravare il sintomo.

Le voglie di cibo
Molto spesso, durante la gravidanza le donne hanno dei bisogni improvvisi o una forte repulsione per il cibo. Alcune delle voglie più frequenti sono per i dolci, cibi salati, la carne rossa o alcune bevande. Spesso, una voglia è il modo del corpo per dire che ha bisogno di una determinata sostanza, ad esempio più proteine, liquidi per dissetarsi o un particolare alimento.

Mangiare per due
Quando le persone dicono che una donna incinta “mangia per due”, non significa che deve mangiare il doppio o raddoppiare le calorie.
Una donna non mangia per due durante il primo trimestre e non deve diventare sovrappeso.
Nei primi tre mesi di gravidanza, le donne hanno bisogno delle stesse calorie che assumevano prima di iniziare la gravidanza, perchè l’aumento di peso raccomandato deve essere tra 1 e 4 kg in questa prima fase.
In genere si consiglia di aggiungere 200 calorie alla dieta durante il secondo trimestre e 300 calorie durante il terzo (ultimo) trimestre per non ingrassare troppo.
In caso di gravidanza gemellare le calorie aggiuntive devono essere 400 nel secondo trimestre e 600 nel terzo.

dieta in gravidanzaAlimentazione per il diabete gestazionale e la gestosi (malattia caratterizzata da ipertensione, proteine nelle urine ed edema)
Se una donna soffre di diabete gestazionale potrebbe essere necessario modificare la propria dieta.
I farmaci orali per la glicemia alta non sono consigliati durante la gravidanza, quindi è importante parlare della propria dieta con un nutrizionista o il medico.
Una donna obesa o sovrappeso dovrebbe stare attenta e selezionare i cibi più nutrienti: frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
Gli alimenti che favoriscono la comparsa di malattie sono le proteine animali (carne, pesce, uova, formaggio e latticini), i fritti, i dolci e i prodotti trasformati o raffinati.
Oltre alla pressione e alla glicemia, la dieta deve considerare anche altri valori negli esami del sangue, per esempio le transaminasi che possono essere alterate durante la gravidanza.

Dieta dukan
Una dieta iperproteica e senza carboidrati come la dieta Dukan è controindicata in gravidanza perché provoca delle carenze nutrizionali al bambino e dei disturbi alla mamma (per esempio stitichezza, alito cattivo, stanchezza, ecc.).

 

Quante calorie servono in gravidanza?

Le calorie dipendono dalla statura della donna.
Evitare la dieta dimagrante con meno di 1600 calorie perché il bimbo potrebbe avere una scarsa crescita e la mamma potrebbe sviluppare dei problemi di salute come l’anemia.
Nel periodo dell’allattamento si può seguire una dieta per dimagrire e perdere i chili presi in gravidanza.

Usare la dieta per controllare i livelli di glucosio nel sangue
Durante la gravidanza, è fondamentale mantenere dei giusti livelli di zucchero nel sangue per tutto il giorno e la sera.
Generalmente i dottori fanno l’esame per il diabete gestazionale tra la 24° e la 28° settimana di gravidanza.
La glicemia a digiuno deve essere inferiore a 130 milligrammi/decilitro, mentre due ore dopo un pasto (postprandiale) deve essere inferiore a 120 milligrammi/decilitro. Se il medico dice che il livello di glucosio nel sangue è troppo alto, potrebbe essere necessario seguire delle sane abitudini alimentari e scelte alimentari intelligenti, ancor di più durante la gravidanza.

Consigli per una dieta bilanciata in caso di diabete gestazionale

Tenere presenti questi consigli quando si segue una dieta raccomandata dal proprio medico per controllare il diabete gestazionale:

Quando si soffre di diabete gestazionale bisognerebbe introdurre molti liquidi nella dieta. Mentre i succhi di frutta e di verdura vanno bene, è meglio non berli da soli.
Si consiglia di mangiare piccole porzioni alla volta di pasti e spuntini. L’acqua è la migliore scelta perché non contiene zucchero e aiuta a mantenere il glucosio sotto controllo.
Uno spuntino prima di andare a dormire è un buon modo per diminuire le probabilità di un attacco ipoglicemico durante la notte.
Se una persona si sveglia con un alto livello di glucosio nel sangue, potrebbe essere necessario ridurre la quantità di carboidrati a cena.
Nella dieta si consiglia di programmare molti piccoli pasti durante la giornata. I pasti piccoli e frequenti aiutano la glicemia a stabilizzarsi molto più che uno o due pasti abbondanti. Gli esempi di dieta riportati di seguito seguono questa linea guida.

Si possono mangiare delle proteine e dei carboidrati nello stesso pasto (il principio della dieta a zona). Se la persona ha bisogno dell’insulina per trattare il diabete gestazionale, di conseguenza l’assunzione dell’insulina deve considerare la quantità e la frequenza dei pasti.
Secondo la National Diabetes Information Clearinghouse bisogna eliminare gli zuccheri semplici, come lo zucchero bianco da tavola, il miele, le marmellate, lo sciroppo d’acero, le caramelle, le bibite non-dietetiche e simili.
L’attività fisica è un importante elemento che aiuta la funzione dell’insulina. È importante parlare di queste scelte e dei regimi alimentari con l’ostetrica prima di iniziare qualsiasi programma specifico.
Si può seguire una dieta vegana o vegetariana in gravidanza, soprattutto in estate, ma bisogna stare attenti a non avere delle carenze di sostanze nutritive, quindi è fondamentale parlare con un dietologo che indica l’alimentazione corretta.

 

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Cosa mangiare? Esempio di menù settimanale

Il seguente programma alimentare giorno per giorno è solo una guida di base. Per una consulenza più specifica su ciò che meglio per sé stessi si consiglia di parlare con il proprio dietista o nutrizionista.

Colazione, scegliere tra:
1/2 tazza di muesli non tostata/fiocchi d’avena o 1 tazza di cereali All Bran o
1 – 2 fette di pane tostato (multicereali, soia e semi di lino, farina integrale, pane di frutta secca) condite con avocado, margarina poli o monoinsatura o un sottile strato di burro di arachidi o
1 fetta di pane tostato con 1/2 tazza di fagioli al forno e in più
250ml di latte magro o 100g di yogurt magro di frutta o 200g di yogurt con dolcificante artificiale.

Merenda del mattino, scegliere tra:
1 frutto (1 mela, 1 pera, 1 banana piccola, 2 kiwi, 4 albicocche, 1/2 tazza di frutta in scatola con succo naturale), 1 cucchiaio di uvetta e in più:
4 fette biscottate, 1/2 muffin inglese o 1 fetta di toast un po’ di formaggio magro

Pranzo, scegliere tra:
carne magra o tonno, salmone, pollo fresco, uovo, arrosto di manzo o formaggio magro con molta insalata o verdure cotte (tranne patate e mais) e in più:
2 fette di pane o 1 panino rotondo medio o 2/3 di tazza di riso cotto (Basmati/Doongara) o 1 piatto di pasta. Una persona che soffre di celiachia può sostituire la pasta con la quinoa o il miglio.
1 frutto

Merenda del pomeriggio, scegliere tra:
250ml di latte magro o 100g di yogurt magro o 200g di yogurt con dolcificante artificiale, e in più
1 fetta di pane con frutta a pezzi o ½ muffin inglese

Cena, scegliere tra:
2/3 di tazza di riso cotto (Basmati/Doongara) o 1 piatto di pasta o 1 patata media (o ½ tazza di patate dolci) e una piccola pannocchia, e in più
Una piccola porzione di carne magra, pesce, pollo o tofu con molta insalata o verdure cotte (ricordare che il mais e le patate sono ricchi di carboidrati)
1 porzione di frutta

Spuntino serale, scegliere tra:
½ tazza di crema con pochi grassi o 2 cucchiai di gelato senza grassi o 100g di yogurt magro o 200g di yogurt con dolcificante artificiale, e in più
1 porzione di frutta

 

Alimenti ricchi di carboidrati e l’indice glicemico (IG)

L’indice glicemico (IG) è un modo di classificare gli alimenti che contengono carboidrati in base all’effetto che hanno sui livelli di zucchero nel sangue.
Più l’indice glicemico è basso, meno i livelli di zucchero nel sangue aumentano.

  1. BASSO (< 55): zuccheri decomposti lentamente (scelta migliore)
  2. MODERATO (56-69): zuccheri decomposti abbastanza velocemente
  3. ALTO (> 70): zuccheri decomposti rapidamente

Gli alimenti non possono essere giudicati solo in base all’indice glicemico. Per ottenere dei risultati positivi da una dieta con basso indice glicemico bisogna considerare anche la quantità totale di carboidrati e grassi che si consumano ad ogni pasto o spuntino.

Perché si consiglia un programma alimentare con IG basso?
• Previene forti variazioni dei livelli di glucosio nel sangue
• Aiuta a sentirsi più sazi a lungo e a ridurre la fame
• Aiuta a controllare il proprio peso
• Aiuta a controllare i livelli di grasso nel sangue
• Riduce i livelli di insulina

Per passare ad una dieta con basso indice glicemico:
• Mangiare almeno un alimento con basso indice glicemico ad ogni pasto e spuntino.
• Usare aceto e succo di limone per condimenti/salse. L’acidità abbassa il IG dei carboidrati.
• Non cuocere troppo i cibi ricchi di carboidrati perchè questo causa l’aumento del IG dei carboidrati.
• Mangiare le proteine durante i pasti o spuntini. Anche i legumi sono degli alimenti proteici.
• Mangiare legumi (piselli, fagioli e lenticchie), ad esempio i fagioli al forno, fagioli rossi (borlotti), fagioli bianchi (cannellini), ceci. Essi contengono carboidrati e proteine e hanno un IG basso.
• Mangiare molta verdura senza amido e molta insalata.

Schema con gli alimenti ad alto indice glicemico da sostituire

  • Pane bianco – pane integrale fatto con semi interi
  • Cereali confezionati per la prima colazione – fiocchi d’avena classici o cereali a basso IG fatti con crusca, orzo e avena
  • Biscotti e crackers semplici – biscotti fatti con frutta, cereali integrali e avena
  • Conserve di frutta sciroppata – frutta fresca (mele, pere, prugne)
  • Patate – patate di Carisma, pasta o legumi
  • Riso bianco o Jasmine – Basmati
  • Budino, crema e gelato confezionati – Yogurt semplici, Crema pasticcera fatta in casa, gelato con pochi grassi