Dieta Dukan

Cos’è la dieta Dukan? Quanti chili si possono perdere?
Il medico di base e nutrizionista francese Pierre Dukan che ha creato questa dieta nel 2000 afferma che si possono perdere 10 kg nella prima settimana e poi non si ingrassa più finché si seguono le regole della dieta Dukan.
I chili si perdono soprattutto all’inizio del primo mese, dopo il dimagrimento è più lento.
Si possono mangiare quantità illimitate di cibo purché siano presenti nella lista degli “alimenti approvati” che comprende pochissimi carboidrati.

dieta dukan
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Che cosa si può mangiare?

Bisogna mangiare molte proteine e crusca d’avena.
La dieta Dukan ha quattro fasi.

1. Durante la fase di “Attacco” (primi 10 giorni), la persona mangia tutte le proteine magre che riesce, più 1,5 cucchiai di crusca d’avena e almeno 1,5 litri di acqua al giorno.

2. Nella fase di “Crociera” o seconda fase (può durare diversi mesi), si mangia una quantità illimitata di verdure senza amidi un giorno sì e uno no, più un mezzo cucchiaio di crusca d’avena. In questa fase si possono inserire dei cibi molto nutrienti come le bacche di Goji (10gr al mattino)

3. Quando si arriva alla terza fase del “Consolidamento” (5 giorni per ogni chilo perso), si possono mangiare le verdure ogni giorno e in più un pezzo di frutta, 2 fette di pane integrale e una porzione di formaggio (es. emmental). Durante questa fase, 1 o 2 porzioni di cibi composti da amido sono tollerati e si possono fare 1 o 2 pasti liberi.

4. Nella fase finale di “Stabilizzazione” o mantenimento (ultima). Si può mangiare ciò che si vuole, tranne un giorno alla settimana in cui si seguono le regole “solo-proteine” della fase di attacco. In questa fase bisogna anche mangiare 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno e camminare almeno per 20 minuti ogni giorno.

Nella dieta Dukan per raggiungere il giusto peso sono ammessi: le gomme da masticare senza zucchero, i dolcificanti artificiali, le spezie, il caffè e il té non zuccherati.
Per quanto riguarda l’alcol, si può bere un bicchiere di vino al giorno durante le fasi di consolidamento e stabilizzazione, ma nella fase di attacco bisogna evitare il vino e la birra.

La dieta Dukan consente di avere restrizioni o preferenze alimentari?

Vegetariani o vegani: la dieta Dukan si basa sull’alimentazione con molta carne magra, pollame, pesce, crostacei, latticini senza grassi e uova. Il tofu, il tempeh e il seitan sono alternative vegetariane ricche di proteine – i fagioli, le noci e le lenticchie non sono sulla lista dei cibi consentiti dalla dieta.
Nei giorni in cui tutto ciò che si può mangiare sono delle proteine (niente frutta o verdura), è facile stancarsi velocemente senza gli alimenti di origine animale.
Dieta a basso contenuto di grassi: se un uomo segue già una dieta a basso contenuto di grassi o ha una malattia cardiaca per cui deve mangiare cibi con pochissimi grassi, questa dieta calza a pennello perché gli alimenti consentiti sono magri, con pochi o senza grassi, principalmente proteine, verdura e frutta.
Senza glutine: Le prime fasi della dieta possono andare bene anche per una persona che soffre di celiachia, ma le ultime fasi non sono prive di glutine. Una persona che soffre di celiachia deve leggere attentamente le etichette alimentari, ci sono degli alimenti ricchi di carboidrati, ma senza glutine, per esempio la quinoa, miglio e riso.

 

Pro e contro della dieta Dukan

Come e perché funziona?
Secondo i principi della dieta Dukan, la dieta dimagrante dev’essere ricca di proteine.
La dieta iperproteica causa sazietà, serve tempo e molto lavoro per essere digerita e ha poche calorie per ogni grammo di cibo rispetto ad un alimentazione ricca di carboidrati.
Se una dieta è formata per la maggior parte da proteine, ma i grassi e i carboidrati sono quasi assenti, il risultato è una veloce perdita di peso.
Con la riduzione dei carboidrati (che sono la fonte di energia preferita dal corpo) l’organismo è costretto a cambiare tipo di carburante per ricavare energia, quindi utilizza il grasso di riserva.
Questo è il motivo per cui molte persone a dieta decidono di seguire un programma rigido che premia la fedeltà reintroducendo lentamente il pane, formaggio e la frutta a cui avevano dovuto rinunciare.
La dieta dukan ha il vantaggio che permette di dimagrire, ma non favorisce il benessere e non si consiglia agli sportivi che fanno body building in palestra perché è carente di vitamine e sali minerali.
Non si può seguire contemporaneamente la dieta dukan e la dieta a zona perché questa prevede una quantità di proteine non superiore al 30%.

 

Quali sono i rischi e le controindicazioni della dieta Dukan?

Per un breve periodo, probabilmente una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati  non è nociva, ma a lungo termine può causare diverse malattie e sintomi.
Quando le proteine sono digerite producono acido urico che dev’essere eliminato. A causa della grande quantità di proteine, i reni devono lavorare molto e questo potrebbe causare dei danni o aggravare dei problemi già presenti. (Obiezione di Dukan: bere tanta acqua permette il corretto funzionamento dei reni).
La dieta iperproteica favorisce il diabete perché il sangue ha una maggior acidità e l’insulina non riesce a funzionare correttamente.
Con l’eliminazione di interi gruppi alimentari, vale a dire i cereali e la frutta, si potrebbe anche rischiare di avere delle carenze nutrizionali.
Inoltre, seguendo la dieta Dukan si potrebbe soffrire di stanchezza, debolezza, alito cattivo, bocca asciutta, stitichezza o diarrea, cioè gli effetti di una dieta low carb (con pochi carboidrati).
I primi giorni si possono avere anche altri sintomi, per esempio nausea, mal di testa, ritardo del ciclo mestruale o assenza di mestruazioni.
Prima di iniziare bisogna parlare con il medico che può prescrivere degli esami o test per capire le conseguenze di questa dieta.

Questa dieta è controindicata in gravidanza o allattamento, in menopausa bisogna stare molto attenti perché spesso le donne hanno anche altri disturbi che potrebbero peggiorare.

Nuova variante escalier o scala nutrizionale
La dieta Dukan dei 7 giorni basata sull’escalier, (la scala nutrizionale) prevede un programma settimanale in cui il lunedì bisogna mangiare solo proteine, poi ogni giorno successivo si aggiunge una categoria di alimenti fino al week-end in cui si può fare una giornata di “festa” con tutti gli alimenti ammessi.
Questo schema può essere visualizzato come una scala in cui ogni giorno si aggiunge un gradino.

 

Regole della dieta Dukan

Si può mangiare quanto si vuole, purché i cibi siano presenti nella lista dei cibi consentiti.
Non si devono scegliere solo gli alimenti light.
Un’abitudine importante è bere molta acqua, almeno 1,5 litri al giorno. In una dieta ricca di proteine come questa è molto importante evitare la disidratazione e il sovraccarico ai reni.
La crusca d’avena è un ingrediente molto importante della dieta Dukan, è introdotto già dalla fase di attacco. Si dovrebbero mangiare 1,5 cucchiai di crusca d’avena al giorno in qualsiasi modo, ad esempio con lo yogurt, muffin o le frittelle.
Un alimento che è indipendente dalle regole è l’attività fisica sotto forma di una passeggiata di 20 minuti circa ogni giorno. Molte delle persone che seguono la dieta saranno felici di sapere che troppo esercizio fisico in questa fase è sconsigliato.
Se dopo i primi 5 giorni non si nota alcuna perdita di peso, si consiglia di procedere con la fase di “crociera”, anche se la fase di “attacco” doveva essere più lunga.

Se una persona sente fame ed è fuori casa può portare con sé dell’affettato (per esempio la bresaola) che non dev’essere cotto, quindi si può mangiare anche al lavoro.

Alimenti consentiti
I cibi dovrebbero avere meno del 5% di grassi.
Carne magra di manzo, vitello o coniglio (tritare con meno del 10% di grassi, evitare le costole)
Pollo e tacchino (tranne la pelle e le parti esterne delle ali)
Prosciutto (con pochi grassi)
Fegato di pollo, vitello o manzo
Qualsiasi pesce (tranne in scatola, sott’olio o in salsa)
Molluschi e crostacei
Uova (fino a due al giorno, albumi illimitati ma fare attenzione al tuorlo se una persona soffre di colesterolo alto)
Latticini (con pochi grassi, meno del 2%)
Dolcificanti (eccetto quelli a base di fruttosio), aceto, senape, spezie, erbe, aglio, cipolla, succo di limone (solo come condimento, non da bere), ketchup naturale senza zucchero (con moderazione), gomme da masticare senza zucchero.

Cosa bere nella dieta Dukan?
È importante specificare che per “liquidi” non si intende solo acqua. Ad ogni pasto si può bere qualsiasi bevanda tra le seguenti:
Acqua: imbottigliata, frizzante o del rubinetto
Thé senza zucchero, ma si può aggiungere del dolcificante o del latte scremato; va bene anche la tisana
Caffé senza zucchero, ma si può aggiungere del dolcificante o del latte scremato
Soda dietetica, ad esempio la pepsi dietetica, Coca Cola zero o qualsiasi altra bevanda senza zucchero

 

Cosa mangiare? La dieta settimanale per la fase di attacco con le ricette

Esempio di menù del giorno 1

Colazione: uova strapazzate con salmone affumicato (1 porzione)
Sbattere 2 uova in una ciotola. Versare poco latte scremato. Aggiungere il salmone affumicato. Scaldare nel microonde ad alta temperatura per 1 minuto. Mescolare. Rimettere nel forno a microonde per altri 30 secondi e servire.

Pranzo: involtini di prosciutto (4 porzioni)
175g di prosciutto extra-magro, finemente tritato
225g di formaggio morbido (es. ricotta) senza grassi
Erba cipollina e maggiorana tritate finemente, q.b.
4 scalogni, tritati finemente
Tabasco, q.b.
Mescolare tutti gli ingredienti e fare piccole palline.

Cena: Manzo vietnamita (2 porzioni)
400g di controfiletto tagliato a dadini di 1cm
2 cucchiai di salsa di soia
1 cucchiaio salsa di ostriche
1 grosso pezzo di zenzero, grattugiato
3 gocce di olio vegetale
4 spicchi d’aglio schiacciato
Foglie di coriandolo per guarnire

Unire la carne, le salse, lo zenzero grattugiato e un po’ di pepe nero. Marinare per almeno 30 minuti. Rosolare l’aglio in una padella (unta e strofinato con carta da cucina). Aggiungere la carne e cuocere a fuoco alto per 10-15 secondi per una cottura media. Guarnire con le foglie di coriandolo.

 

Esempio di menù del giorno 2

Colazione
Bevanda calda
Ricotta con pochi grassi
2 fettine di petto di pollo alla griglia

Pranzo
8 fette di prosciutto extra-magro
8 pomodori
Pepe nero macinato e sale q.b.
2 cipolle, sbucciata e tagliata a fette sottili
2 spicchi d’aglio, tritati finemente
500g di filetto di merluzzo senza pelle
3 foglie di basilico

Preriscaldare il forno a 200°C. Piegare una fetta di prosciutto in quattro e tagliare in due parti. Riempire una pentola d’acqua, portare a ebollizione e bollire i pomodori per 30 secondi. Pelare i pomodori, togliere i semi, affettarli e dividerli in due parti uguali, sopra al prosciutto. Cospargere i pomodori con sale q.b. e guarnire con cipolla e aglio a fette. Avvolgere le restanti fette di prosciutto intorno al filetto di merluzzo e metterne uno in ogni piatto. Condire con sale e pepe a piacere e cuocere per 15 minuti. Rimuovere gli stampini dal forno, aggiungere altro pepe nero a piacimento e guarnire con le foglie di basilico.

Merenda
Frittella di crusca d’avena e cannella

Dieta DukanCena
Gamberi-tigre all’aglio
Fette di pollo all’aglio

Dolce: Torta di formaggio al limone
2 uova
4 cucchiai di formaggio fresco
4 cucchiai di formaggio morbido
200g di ricotta
300g di formaggio senza grassi
2 cucchiai di amido di mais
8 cucchiai di dolcificante
scorza di limone grattugiata

Forno caldo a 160º. Mescolare gli ingredienti, tranne l’albume e l’amido di mais, sbattere fino a ottenere un composto liscio e denso. In un’altra ciotola, montare gli albumi a neve, poi aggiungere l’amido di mais. Mettere questa miscela nella prima ciotola. Versare in una teglia e cuocere per 40 minuti o fino a che non diventi dorato.
Far raffreddare e servire guarnita con scorza di limone grattugiata.

 

Esempio di menù del giorno 3

Colazione: zuppa d’avena (1 porzione)

Unire 2 cucchiai di crusca d’avena e un po’ di crusca di frumento (opzionale) con del latte scremato e un po’ di dolcificante. Scaldare in forno a microonde per 2 minuti.

Pranzo: hamburger di manzo al rosmarino (serve 3)

Ricetta
750g di macinato di manzo
1 cipolla tritata
2 spicchi d’aglio schiacciati
2 cucchiai di salsa di prugna
2 cucchiai di rosmarino tritato
1-2 cucchiai di menta o basilico tritati finemente
1 uovo sbattuto
Insalata per guarnire, opzionale

Unire tutti gli ingredienti, condire con sale e pepe a piacere e modellare in tortini. Grigliare finché diventa dorata da entrambi i lati e cotta dentro. Asciugare su carta assorbente.

Cena: crocchette di pesce (1 porzione)

Ricetta
3 uova, separare i tuorli dagli albumi
6 cucchiai di ricotta senza grassi
1 cucchiaio di amido di mais
1 spicchio d’aglio schiacciato
Erbe aromatiche a piacere
1 filetto di pesce bianco a pezzi
3 granchi tagliati a fette sottili

Montare gli albumi delle uova. Aggiungere gli altri ingredienti e cuocere in una teglia foderata a 180º per 45 minuti.

Dolce: Meringhe al cioccolato e caffè

Ricetta
3 albumi d’uovo
2 cucchiaini di cacao in polvere
6 cucchiai di dolcificante
2 cucchiaini di caffè molto forte

Preriscaldare il forno a 150ºC. Montare gli albumi fino ad ottenere un composto denso. Aggiungere il cacao al dolcificante e cospargere i bianchi d’uovo. Aggiungere il caffè e continuare a sbattere per circa 30 secondi. Con il cucchiaio prendere piccole quantità di composto e fare dei piccoli cumuli su una teglia. Infornare per 25- 30 minuti.

 

Esempio di menù del giorno 4

Colazione: muffin di crusca d’avena (4 porzioni)

Ricetta
4 uova, separare i tuorli dagli albumi
8 cucchiai di crusca d’avena
4 cucchiai di ricotta
1/2 cucchiaino di dolcificante
Scorza di limone o cannella

Forno preriscaldato a 180º. Montare gli albumi. Mescolare gli altri ingredienti. Aggiungere al composto gli albumi. Infornare per 20-30 minuti.

Pranzo: insalata di uova e gambero (2 porzioni)

Ricetta
1 cucchiaino di olio di oliva
4 cucchiaini di aceto di mele
600g di lattuga
alcuni rametti di dragoncello
200g di gamberi cotti e sgusciati
4 uova

Fare un condimento con olio, aceto e un po’ di sale e pepe. Preparare la lattuga, le foglie di dragoncello e i gamberi in una ciotola.
Far bollire le uova per 5-6 minuti. Sgusciarle con attenzione dato che il tuorlo sarà poco cotto. Servire le uova quando sono ancora molto calde sopra all’insalata di lattuga e gamberi.

Cena: scaloppine di salmone con salsa di aneto e senape (4 porzioni)

Ricetta
4 pezzi di salmone spessi (circa 200g ciascuno)
2 scalogni tritati
1 cucchiaio di senape dolce
6 cucchiaini di formaggio fresco senza grassi
Aneto tritato, q.b.
Asparagi al vapore opzionali

Mettere il salmone in freezer per qualche minuto, quindi tagliarlo in fette sottili (circa 50g ciascuna). Friggere delicatamente le fette in una padella antiaderente per 1 minuto su ogni lato. Mettere da parte e tenere al caldo. Rosolare lo scalogno. Ridurre il calore. Aggiungere la senape e il formaggio fresco.
Fare cuocere a fuoco lento per 5 minuti.
Rimettere il salmone in padella. Aggiungere l’aneto. Servire con gli asparagi.

Dolce: pannacotta al cioccolato (in alternativa budino con il latte scremato)

Ricetta
2 fogli di gelatina
2 tuorli d’uovo
1 cucchiaio di cacao in polvere
1 cucchiaio di proteine in polvere
100ml di latte scremato
5 cucchiai di formaggio fresco senza grassi

Mettere la gelatina in una ciotola di acqua fredda. In un’altra ciotola unire i tuorli d’uovo, il cacao in polvere e le proteine in polvere. Lasciare il composto da parte. Portare il latte ad ebollizione in un pentolino. Versarlo delicatamente nel composto di uova e mescolare per unire il tutto.
Spremere l’eventuale acqua in eccesso dalla gelatina e metterla nella miscela calda, quindi mescolare fino a quando non si scioglie completamente. Lasciare raffreddare. Aggiungere il formaggio fresco.

 

Esempio di menù del giorno 5

Colazione: muesli e latte scremato (2 porzioni)

Ricetta
6 cucchiai di crusca d’avena
1 uovo
1 cucchiaio di dolcificante liquido
Essenza di mandorle

Preriscaldare il forno a 160º. Mescolare tutti gli ingredienti e versare su un vassoio foderato con carta da forno. Cuocere in forno per 30 minuti. Sbriciolare quando è fredda. Conservare in un contenitore ermetico.

Pranzo: frittelle di salmone (2 porzioni)

300g di formaggio fresco senza grassi
60g di ricotta senza grassi
1 vasetto piccolo di uova di salmone
4 fette di salmone affumicato
2 frittelle di crusca d’avena

(vedi ricetta del pranzo del giorno 2)

Mescolare il formaggio fresco, la ricotta e le uova in una ciotola. Insaporire. Dividere il composto per fare delle frittelle. Guarnire con il salmone.

Cena: spiedini di pollo (4 porzioni)
Ricetta:
1 cipolla pelata
1 spicchio di aglio pelato
20g di zenzero grattugiato
2 cucchiai di succo di limone
100g di yogurt senza grassi
1/2 cucchiaio di foglie di coriandolo
1/2 cucchiaio di cumino
1 cucchiaio garam masala (mix di spezie)
2 cucchiai di coriandolo tritato
800g di petti di pollo tagliati in pezzi di 2cm
salsa tzatziki senza grassi, per guarnire

Frullare la cipolla e l’aglio. Mescolare lo zenzero, il succo di limone, lo yogurt, le spezie e il coriandolo. Unire il pollo e lasciare marinare in una ciotola. Conservare in frigorifero per 2 ore. Scaldare una griglia ad alta temperatura.

Mettere il filetto di pollo sugli spiedini. Cuocere per 8-10 minuti. Servire con la salsa tzatziki senza grassi.

Dolce: torta di yogurt all’arancia
Ricetta
3 uova
150g di yogurt naturale senza grassi
½ cucchiaino di dolcificante artificiale
1 cucchiaino di estratto di arancia
4 cucchiai di amido di mais
2 cucchiaini di lievito
3 gocce di olio vegetale

Preriscaldare il forno a 180º. Sbattere le uova con lo yogurt, poi aggiungere il dolcificante, l’estratto di arancia, la farina di mais e il lievito. Versare in una tortiera (oliata e foderata con carta da cucina) e infornare per 45 minuti.

Spuntino
Yogurt senza grassi con crusca d’avena, una goccia di aroma di vaniglia e il dolcificante
Gelatina senza zucchero (raffinato o di canna)
Uovo sodo
Pollo freddo
Carote con formaggio magro o yogurt