Dieta a zona

INDICE


 

Cos’è la dieta a zona?

È possibile bruciare il grasso anche quando si dorme senza sentire la fame, bilanciando i grassi, i carboidrati e le proteine nel pasto?
Questo è possibile nella “dieta a zona”, spiega il biochimico che ha creato questa dieta di successo: Barry Sears.

La dieta a zona non promette una perdita di peso immediata e sensazionale come per esempio la dieta Dukan (iperproteica).
Si possono perdere anche solo 1-1,5 chili nella prima settimana.
Tuttavia ci sono dei benefici con questa dieta, infatti il peso che si perde è tutto grasso, non si riduce la massa magra o l’acqua.

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Così il proprio corpo cambia e il dimagrimento è localizzato su gambe, glutei e pancia.
Generalmente le opinioni sono buone, ci sono tante persone che hanno perso peso e sono contente dei risultati.
Gli atleti che praticano body building o culturismo pensano che sia necessaria una dieta molto ricca di carne per aumentare la massa muscolare.
In realtà essi mangiano molte più proteine rispetto al bisogno, quindi possono seguire la dieta zona senza perdere i muscoli.
Bisogna considerare che la dieta a Zona prevede una percentuale di proteine maggiore per gli sportivi rispetto agli uomini sedentari.

La teoria della dieta a zona
La dieta a zona serve per evitare alti e bassi di energia periodici, regola i livelli di insulina nel sangue durante il giorno per evitare un picco.
Quando si mangiano troppi carboidrati si verifica una forte produzione di insulina, la conseguenza è la trasformazione dei carboidrati in grassi che si accumulano nella pancia, cosce, glutei, fianchi ecc.. Al contrario, le proteine stimolano la produzione di glucagone, un ormone che causa la liberazione dei carboidrati accumulati nel fegato.

Quando i carboidrati sono rilasciati nel sangue, il cervello trasmette il messaggio al corpo che le scorte di energia sono piene (stimolo di sazietà).
La regolazione dell’energia dipende soprattutto dagli eicosanoidi, cioè dei messaggeri chimici.

Gli eicosanoidi sono derivati da grassi alimentari e hanno funzioni fisiologiche opposte, che possono essere positive o negative. Gli eicosanoidi “buoni” accelerano l’utilizzo del grasso corporeo immagazzinato,mentre i “cattivi” si comportano in modo contrario. Questi livelli di eicosanoidi dipendono dagli alimenti che si mangiano.
Ad esempio, dei valori alti di carboidrati diminuiscono la produzione di eicosanoidi buoni e aumentano la produzione di eicosanoidi cattivi.
Quindi, la proporzione tra proteine e carboidrati nell’alimentazione influenza la produzione di insulina e glucagone.
Barry Sears sostiene che seguendo le linee guida della dieta a zona, il corpo produce un livello ottimale di eicosanoidi buoni e riduce la produzione di quelli cattivi.
Di conseguenza, è importante ad ogni pasto ridurre il tipo di carboidrati che si mangiano e bilanciarli con 80-100g di proteine a basso contenuto di grassi saturi per mantenere equilibrati i livelli di insulina e glucagone, controllando la fame con il minor numero di calorie.


 

Pro e contro della dieta a zona

I vantaggi sono la perdita di grasso corporeo a la riduzione di peso.
Barry Sears demonizza l’insulina perché può causare l’accumulo di grasso, ma questo non è stato dimostrato.
Tra gli svantaggi di questo tipo di dieta c’è il costo perché può essere maggiore delle altre e serve molto tempo per preparare i piatti.
Questo tipo di dieta è iperproteica, quindi è controindicata per le persone che hanno disturbi renali.
Gli sportivi che praticano corsa o ciclismo hanno difficoltà a rispettare le proporzioni perché consumano tantissime calorie e quindi avrebbero bisogno di più grassi o carboidrati.


 

La dieta a zona fa male? Ci sono dei rischi per la salute?

Non risultano dei gravi rischi o effetti collaterali, nemmeno in gravidanza o dopo la menopausa.
In generale , la dieta è sicura per chiunque. Tuttavia, se una persona soffre di una malattia, si consiglia di consultare il dietologo per sapere se la dieta a zona è corretta.
In caso di malattie metaboliche come il diabete, la sindrome metabolica, il colesterolo alto, infezione da helicobacter pylori ecc., la cosa più importante è selezionare gli alimenti, evitando i cibi fritti, la carne, i latticini, i cibi fritti, i dolci e i prodotti trasformati/raffinati.
Si può mangiare la pizza senza mozzarella, ma bisogna dividerla perché contiene troppi carboidrati.
La scelta degli alimenti più sani permette di avere una buona digestione e previene altri disturbi come le emorroidi e i diverticoli.

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Lo schema della dieta a zona è facile da seguire?

Ogni pasto deve contenere la giusta percentuale di carboidrati, proteine e grassi sani, quindi può essere noioso. Alcune persone che seguono la dieta pensano che sia complicata — colazione entro un’ora dalla sveglia, spuntini e pasti ogni 5 ore.

Permette di avere limitazioni/preferenze?
Dieta vegetariana o vegana: dato che i due terzi del piatto sono composti da frutta e verdura, la dieta a zona è adatta anche per i vegetariani o i vegani.
La dieta a Zona può anche essere adatta per chi vuole seguire una dieta senza glutine, poiché la dieta cerca di limitare alimenti a base di grano, orzo e segale.

Si può adattare anche all’italiana (o alla dieta mediterranea), cioè con frutta e verdura fresca, olio d’oliva, poca carne e formaggi.

Si può seguire una dieta vegana a zona, è sufficiente sostituire le proteine animali con quelle vegetali (per esempio i legumi e la frutta secca).

Dieta iposodica: si consiglia di preferire gli ingredienti freschi a quelli confezionati e ricchi di sodio.
È possibile seguire una dieta povera di sodio seguendo la dieta a Zona.


 

Come funziona la dieta Zona?

In genere la dieta a Zona fissa un massimo di 1.200 calorie giornaliere per la donna e 1.500 per l’uomo.
Si mangia cinque volte al giorno: tre pasti e due spuntini.
Ogni pasto dovrebbe essere formato dal 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi sani.
Questi principi sono opposti a quelli della dieta dissociata del Dott. William Howard.
Come afferma Sears, gli unici strumenti di misurazione necessari sono la mano e l’occhio.
Online ci sono dei siti con un compilatore dove si può scegliere un alimento e la quantità. Il software calcola la percentuale di carboidrati, proteine e grassi e indica se bisogna cambiare la quantità o i cibi per rispettare le proporzioni.
Ad esempio, per la cena si consiglia di dividere il piatto in tre parti uguali:

  1. Riempire una parte con proteine a basso contenuto di grassi, come il pollo o il pesce— non più di quanto può stare nel palmo della mano, che per la maggior parte delle donne equivale a 85g e 100g per gli uomini
  2. Riempire le altre due parti con carboidrati colorati (come frutta fresca o verdure al vapore)
  3. Guarnire il tutto con un goccio di grasso salutare – come l’olio d’oliva, l’olio di pesce, mandorle o l’avocado— ed è pronto.


 

Cosa sono i blocchi? Quanti blocchi bisogna mangiare?

Un pasto da un blocco è formato da un alimento scelto dall’elenco delle proteine ( in rosa), uno dall’elenco dei carboidrati (in blu) e uno dalla lista degli alimenti grassi (in verde).
Un pasto di due blocchi è formato da due alimenti scelti per ogni elenco.
Un pasto di tre blocchi è costituito da 3 alimenti scelti per ogni elenco, ecc.

Se non si ha molta fame appena svegli, si consiglia un pasto di due blocchi, magari con il pranzo e la cena da tre blocchi. Tuttavia si consiglia di iniziare la giornata con una colazione da tre blocchi, con il pranzo e la cena più leggeri.

Tabella con un esempio di menu:

07:30 Colazione 2 blocchi
10:00 Merenda 1 blocco
13:00 Pranzo 3 blocchi
15:30 Merenda 1 blocco
18:30 Cena 3 blocchi
21/21:30 Spuntino (andare a dormire) 1 blocco
Totale = 11 blocchi

Per una donna piccola vanno bene 10-11 blocchi di alimenti equilibrati. La ragazza dev’essere libera di provare per capire il numero di blocchi giornalieri giusti per sé e dividerli tra i diversi pasti.
È fondamentale non saltare i pasti o gli spuntini per evitare un picco di insulina che favorisce l’aumento di peso.

Dieta a zonaNon c’è bisogno di impostare delle sveglie. Lo scopo è sviluppare l’abitudine di mangiare a intervalli regolari, così i livelli ormonali sono equilibrati tutto il giorno. Mangiare entro un’ora dall’orario della sveglia, non passare più di 4 ore senza mangiare qualcosa e fare uno spuntino prima di andare a dormire.
Non bisogna preoccuparsi di essere troppo precisi; non è un esame di chimica! È possibile che non si mangeranno mai alcune cose della lista, mentre altre che piacciono non sono presenti, ma si può trovare un modo per adattare gli alimenti ai blocchi.

Di seguito c’è la descrizione di un blocco del pasto:
Pasto da 1 blocco = 1 blocco di carboidrati + 1 blocco di proteine + 1 blocco di grassi
Pasto da 2 blocchi = 2 blocchi di carboidrati + 2 blocchi di proteine + 2 blocchi di grassi
Pasto da 3 blocchi = 3 blocchi di carboidrati + 3 blocchi di proteine + 3 blocchi di grassi
Pertanto, un pasto da “n” blocchi = “n” blocchi di carboidrati + “n” blocchi di proteine + “n” blocchi di grasso, dove “n” è uguale o maggiore a 1.

L’assunzione media di blocchi di cibo per zona al giorno per:
Uomini = 14 blocchi
Donne = 11 blocchi

Pasto da 2 blocchi
2 albumi d’uovo e 100 gr di filetto di merluzzo
2 pomodori piccoli o uno grande
1 cucchiaino di burro di anacardi (1000 mg di olio di pesce non pesato)

Pasto da 4 blocchi
170 g di pesce grigliato
36 asparagi e 1 tazza di funghi
2 cucchiaini di burro di anacardi

Calcolo
Per calcolare il fabbisogno proteico di una persona, bisogna avere alcune informazioni. Oltre a questo, è importante sapere quanti blocchi di zona bisogna mangiare in un solo giorno. Questi blocchi aiutano a definire il fabbisogno alimentare del corpo. Il numero di blocchi che una persona deve mangiare dipendono dall’altezza, dal peso e dall’età. In media, gli uomini dovrebbero mangiare 14 blocchi di cibo al giorno, mentre le donne 11.


 

Ricette della dieta a Zona

Queste ricette sono sane e gli ingredienti sono coerenti con il programam a blocchi della dieta a zona.

Frittelle di mirtilli
Gli ingredienti necessari per fare questa dieta a zona a casa sono: 2 uova, 1,5 tazze di farina di soia, 2 tazze di latte, 3 cucchiaini di olio extravergine di oliva, 2 cucchiai di estratto di fragola e mirtillo.

In una ciotola mettere le uova, latte, farina di soia, estratto di fragola, mirtilli e formare una pastella. Mettere in una padella antiaderente, unta con 2-3 cucchiai di olio. Fare delle piccole frittelle grandi circa 5 cm e farle cuocere fino a che non diventano dorate. Il piatto è pronto per essere servito.

Colazione con salsiccia e uova con verdure
Gli ingredienti necessari per preparare questa ricetta sono: 250g di tacchino, 2 uova, 2 tazze di cavolo, 1 tazza di porri affettati, 2 tazze di broccoli al vapore, ½ tazza di carote al vapore, ¾ tazza di peperone rosso, 1 tazza di fagiolini stufati e tagliati, ½ mela tagliata a fette, 3 cucchiaini di olio extravergine di oliva, ⅛ di cucchiaino salvia, ⅛ di cucchiaino di paprika, ⅛ di cucchiaino di noce moscata, acqua, sale e pepe a piacere.

Prendere una padella e mettere tutte le verdure e l’acqua. Lasciare cuocere per un po’. In un altra padella mettere il tacchino, la mela, la salvia, paprika, noce moscata, sale, pepe e mescolare accuratamente. Fare delle polpette e farle cuocere in ⅔ di cucchiaino di olio. Poi friggere le uova in 2 cucchiaini di olio. Ora, il piatto è pronto per la prima colazione. Servire caldo.


 

Cosa mangiare? Dieta a zona settimanale

Menù di lunedì

In un frullatore unire:
2 cucchiai di mandorle
1/2 tazza di fette di mele
1/2 tazza di spicchi di arancia
1 tazza di spremuta di limone (limonata)
14 g di polvere proteica della Zona

Pranzo
Involtino formato da:
Toast di 20g
20g di noci
20g di semi di zucca
1/4 di avocado a fette
3 fette di pomodoro
100g di petto di tacchino
2 foglie di lattuga romana
1/4 di tazza di salsa

Cena
50g di salmone (ricco di acidi grassi omega 3) con:
50g di quinoa (ottimo anche per chi soffre di celiachia perché non contiene il glutine)
2 cucchiai di olio d’oliva
1/2 cipolla tritata
1 spicchio d’aglio tritato
3/4 di tazza di fagiolini

 

Menù di martedì

Colazione
2 omelette di tuorlo d’uovo con 4 asparagi cotti e 1 cucchiaio di olio d’oliva
1 tazza di fragole a fette
1/2 tazza di farina d’avena tradizionale con 1 piccola confezione di uvetta

Pranzo
85 g di petto di salmone con
2 cucchiai di uova sbattute
3 cucchiai di semi di sesamo
Piccole patate dolci cotte al forno condite con rosmarino

Cena
1/8 di tazza di orzo perlato al naturale (cotto)
con un condimento saltato in padella di:
100g di orata
1 pomodoro a fette
1/4 tazza di cipolle tritate
1/2 tazza di pistacchi
1 tazza di fagiolini
2 cucchiai di brodo vegetale
1/4 cucchiaino di salsa di soia

 

Menù di mercoledì

Colazione
1 fetta di toast con 1 cucchiaino di olio di semi di lino
1/2 tazza succo di mela (senza zucchero)
1/2 tazza di mirtilli
5 cucchiaini di mandorle

Melone,pane,prosciutto,zona,bloccoPranzo
100 g di branzino o cernia
2 fette di pane
30 g di noci o anacardi
1/4 di tazza di germogli
1/2 cucchiaio di maionese
2 cucchiaini di senape
1/2 melone

Cena
6 foglie di lattuga avvolte intorno ad un hamburger fatto con:
1/2 pepe rosso tritato
1/2 cipolla tritata
1 tazza di legumi (piselli o ceci)
85 g di petto di tacchino
condito con:
½ fetta di formaggio svizzero con pochi grassi
½ tazza di spinaci tritati
1,5 cucchiai di salsa senza grassi
1/2 tazze di uva (contorno)

 

Menù di giovedì

Colazione
1/4 di tazza di uova strapazzate
Pasticcio di carne tritata e verdure fatta con:
85g di dadini di pancetta canadese
1 tazza di zucchine gratinate
1 tazza di pomodoro tagliato a dadini
1 cipolla piccola tagliata a dadini
1 tazza di funghi tagliati a dadini
1,5 cucchiaini di olio d’oliva

Pranzo
1/2 mela
Insalata di pollo fatta con:
70g di petto di pollo
1/4 tazza di salsa preparata
1 cucchiaino di olio di oliva
1/4 di cipolla tritata
1 spicchio d’aglio
1/4 di tazza di fagioli neri
2,5 tazze di lattuga tagliata a strisce
2 cucchiai di formaggio grattugiato
7 olive nere

Cena
100g di halibut cotto a vapore e condito con il succo di ½ limone
Verdure saltate, fatte con:
2 cucchiaini di olio d’oliva
1/2 cipolla affettata
2 tazze di funghi
400g di pomodori a cubetti
1 cucchiaino di basilico essiccato
170g di spinaci
1 spicchio d’aglio tritato

 

Menù del venerdì

Colazione
3/4 tazze yogurt greco senza grassi
1 tazza di fragole fresche a fette
3/4 di tazza di mirtilli freschi
9 mandorle tritate

Pranzo
100g di petto di pollo alla griglia (senza pelle)
2 tazze di lattuga romana tritata con 5 pomodorini
2 cucchiai di vinaigrette
28g di patatine al forno
Pera a fette

Cena
100g di salmone al cartoccio con:
1/2 peperone rosso affettato
1/2 cipolla affettata
2 tazze di broccoli
1 cucchiaino di olio di oliva
1 mela media, a fette (contorno)

Spuntini tra i pasti
Durante il giorno si consiglia di mangiare uno o due dei seguenti spuntini adatti alla dieta a Zona.
Due uova sode con 1/4 di tazza di salsa di ceci
Tre noci e una tazza di latte scremato
Un kiwi, tre mandorle e 1/4 tazza di ricotta
28g di tonno, una fetta di avocado e 1/2 tazza di uva
Un peperone affettato con 2 cucchiai di salsa di ceci pronta


 

Perché la dieta a zona non funziona? Perché non dimagrisco?

Se una persona non perde peso, il motivo potrebbe essere che esagera con la quantità o che continua a mangiare cibi ricchi di grassi saturi, dolci e prodotti trasformati (per esempio i biscotti).