Alimentazione corretta

Alimentazione corretta non significa seguire uno schema alimentare rigido, essere troppo magri o evitare i cibi preferiti.
Una dieta sana significa essere in forma, avere più energia e un umore stabile.

Attenzione, per ogni esperto che consiglia un determinato cibo, ne esiste un altro che dice esattamente l’opposto.

Ma seguendo questi semplici consigli, si può creare una dieta sana e adatta per ogni età, per esempio un bambino di 2 anni, un uomo di 40 anni o un anziano over 65.


Alimentazione corretta
Alimentazione corretta

L’importanza di assumere le vitamine dal cibo e non dalle pillole
Gli antiossidanti e altre sostanze nutrienti sono presenti nella frutta e nella verdura e hanno efficacia antitumorale e di prevenzione per le altre malattie.
La pubblicità è piena di integratori che promettono di dare i benefici nutrizionali della frutta e verdura sotto forma di pillole o in polvere, la ricerca afferma che non è vero.
L’assunzione quotidiana degli integratori alimentari non ha lo stesso effetto sul corpo di una dieta sana.
Questo spiega perché i benefici di frutta e verdura non sono dovuti a una singola vitamina o un singolo antiossidante.
I benefici di frutta e verdura provengono da diverse vitamine, minerali e altre sostanze che agiscono insieme.
Queste sostanze non possono essere divise in piccole parti o riprodotte sotto forma di pillole.

 

Dieta settimanale vegetariana di 1500 calorie giorno per giorno

Questo tipo di alimentazione è utile per dimagrire o mantenere il peso ed evita delle carenze nutrizionali.


Menù del lunedì

Colazione
– torta di mele
– Fragole (1 tazza)
– Latte scremato

Pranzo
– Zuppa di porro, asparagi e erbe
o zuppa di sedano
– Quinoa (cuscus) e fagioli neri
– un arancio grande

Spuntino
– Mela
– Latte scremato

Cena
– Hamburger con anacardi al curry
o maccheroni e formaggio
– Fagiolini arrosto con arancia e peperoni rossi
– Pesche arrosto

 

Menù del martedì

Colazione
– Torta vegetariana con broccoli e formaggio
– Latte scremato (200ml)
– Fragole (1 tazza)

Pranzo
– Zuppa di lenticchie rosse un pizzico piccante
o un panino con peperone rosso arrostito
– pesca nettarina (1 piccola)
– 2 fette biscottate
– Latte scremato (1 tazza)

Spuntino
– carote (1/2 tazza)
– salsa di fagioli neri o salsa di piselli

Cena
– Pasta con pesto di prezzemolo e noci
– Carote con sesamo
– Verdure miste
– Condimento di salsa al gorgonzola
– Polenta scottata con salsa di mirtillo

 

Menù del mercoledì

Colazione
– Muffin
– Latte scremato (1 tazza)
– Pompelmo (1/2)

Pranzo
– Pizza
– Crescione & insalata di zenzero sottaceto o insalata romana
– Latte scremato (1 tazza)
– Carote (1 tazza) o Satay di verdure

Spuntino
– Formaggio magro (1 tazza)

Cena
– Pasta con verdure arrosto
– Insalata di carote limone con aneto
– Patate dolci fritte al forno
– Lamponi (1 tazza)

 

Menù del Giovedì

Colazione
– Frullato di banana e frutti di bosco
– Toast integrale (1 fetta)
– Burro di mele al forno

Pranzo
– Stufato di ceci fragrante
– Insalata di papaia-avocado o finocchio, crescione e insalata di cipolla rossa
– Latte scremato (1 tazza)

Spuntino
Mandorle (30gr)

Cena
– Arrosto vegetale e panini con la feta o torta di porro
– Barbabietole
– Bruschetta con peperoni arrostiti e mozzarella
– Frappe di ananas e cocco

 

Menù del venerdì

Colazione
– Stufato di formaggio e salsa chili o focaccine d’avena scozzese
– Latte scremato (1 tazza)
– mela

Pranzo
– Panini di “funghi” Portobello alla griglia con salsa di gorgonzola
– Insalata con maionese e zucchine fresche
– Latte scremato (1 tazza)
– Fragole (3/4 di tazza)

Spuntino
Biscotti di zenzero e arancio

Cena
– Spaghetti con funghi alla Bolognese
– Lattuga (1 tazza)
– Contorno di Sesamo e zafferano
– Gelato di lampone-mango o torta di limone verbena

 

Menù del sabato

Colazione
– Muffin al mirtillo-acero
– Latte scremato
– Banana (1 tazza)

Pranzo
– Zuppa di mais al curry
– Insalata russa con tofu e funghi o tortilla spagnola

Spuntino
– Yogurt intero non grasso (1 tazza)
– Fragole (1 tazza)

Cena
– Galette di verdure arrostite con olive o pane azzimo con cipolla caramellata e fagioli bianchi
– Broccoli (1 tazza)
– Insalata di cavolo sottaceto
– Sorbetto di anguria

Alimentazione correttaMenù della domenica

Colazione
– Waffle ai multi-cereali
– Fragole (1 tazza)
– Crema alla vaniglia

Pranzo
– Fagioli verdi e gialli con funghi porcini
– Fetta di formaggio senza grassi o patate
– arancio (1 Media)

Spuntino
– barretta di albicocca, mandorle e cioccolato
– Latte scremato

Cena
– Tofu con salsa di arachidi e zenzero o torta di zucca, fagioli neri e formaggio di capra
– Riso integrale (1 tazza)
– Insalata di spinaci con Vinaigrette di Olive nere
– Lamponi (1 tazza)

 

Esempio di menù settimanale della dieta vegana

L’alimentazione vegana comprende frutta secca e fresca, verdura, cereali e legumi.
Gli alimenti esclusi sono le proteine animali: carne, pesce, uova, latte e latticini.

Si consiglia di consultare un nutrizionista che può indicare gli alimenti vegetali sostitutivi di carne e uova e le quantità giornaliere minime.
Se la dieta vegana è equilibrata e comprende le vitamine, i sali minerali e le proteine necessarie, è utile per curare tantissime malattie, tra cui:

Questo tipo di alimentazione è ottimo per ridurre i trigliceridi alti e il colesterolo alto perché non contiene grassi saturi o trans e proteine animali.
Secondo il ministero della salute, un alimentazione sana e corretta può evitare oltre il 30/35% di malattie cardiovascolari e tumori.
Oggi, in terapia oncologica (dei tumori) l’alimentazione ha un ruolo molto importante.

 

Dieta vegana giornaliera per una settimana

1 ° giorno
Colazione: Mela verde e fiocchi d’avena

Pranzo: Sandwich di zucchine con aceto balsamico e zuppa di lenticchie e pomodoro al curry.

Spuntino: Pezzi di banana e fiocchi d’avena (alternativa tra banana e mela)

Cena: Fettuccine con asparagi, piselli, limone e ceci marinati al forno

2° giorno
Colazione: Cereali, latte vegetale (a scelta), banana e frutti di bosco

Pranzo: Piadina farcita con salsa di ceci e pomodori secchi e una ciotola di zuppa di lenticchie e pomodoro al curry.

Dessert – spuntino: Frullato di banana e zenzero

Cena: stufato di fagioli marocchini con patate dolci e contorno di Couscous.

Mela,spuntino,frutta3 ° giorno
Colazione: mela verde e fiocchi d’avena

Pranzo: Insalata di patate di mais blu

Spuntino: Strisce di peperone rosso o verde

Cena: fagioli neri con chili e insalata verde mista (quando si prepara l’insalata a parte, mettere verdura come la lattuga romana o a foglia rossa condita con pomodoro, cetriolo, cipolla, broccoli e i condimenti vegani preferiti; la scelta migliore è l’aceto balsamico).

4° giorno
Colazione: Cereali con latte vegetale (a scelta) e frutti di bosco freschi o surgelati

Pranzo: Piatto di zuppa vegana con fagioli bianchi e salsa di ceci (hummus) con timo fresco, basilico e pane integrale

Spuntino: Carote e mela

Cena fai da te: couscous, lenticchie e cavolo riccio

5° giorno
Colazione: Frullato del giorno: frullato in stile verde ( con frutta verde)

Pranzo: fai da te: avanzi del 4° giorno o zuppa di miso con funghi Shiitake

Spuntino: Salsa di Mango con tortilla al forno o verdura cruda

Cena: mangiare fuori dal messicano

6 ° giorno
Colazione: frittelle dolci

Pranzo: arancia e insalata di finocchio con miglio

Cena: Zuppa di ceci al forno con riso integrale

Dolce: macedonia

7° giorno
Colazione: Tofu strapazzato

Pranzo: insalata di carciofi, pomodoro e ceci

Spuntino: Frutti di bosco freschi

Cena: Cuscus con carote, piselli e aceto di vino rosso con cavolfiore, aglio e salsa di soia

 

Alimentazione corretta per l’atleta

L’energia degli atleti proviene dai carboidrati immagazzinati nel corpo.
Anche il grasso è un carburante del corpo; l’uso del grasso come combustibile dipende dalla durata dell’esercizio e dalla forma fisica dell’atleta.
Lo sport può aumentare il bisogno di proteine da parte dell’atleta sia nell’adolescenza che in età adulta.
L’acqua è una sostanza fondamentale per gli atleti. La disidratazione può causare crampi muscolari e stanchezza.

Linee guida per l’alimentazione di uno sportivo
(Le linee guida per una corretta alimentazione degli atleti sono state prese da”Alimentazione per l’attività fisica a livello avanzato versione 1.1” di Marie Dunford, Human Kinetics, 2007).

Gli sportivi che allenano la forza (per esempio chi pratica body building in palestra) hanno bisogno di :
1. Energia: 30-60 calorie per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. L’atleta ha bisogno di variare in base allo sport che pratica e al programma di allenamento.
2. Carboidrati: in genere 5-7gr per kg al giorno sono sufficienti per un allenamento ad alta intensità e breve durata; 8-10gr/kg possono essere necessari per un allenamento più lungo
3. Proteine: 1.4-1.7 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno sono sufficienti per mantenere la massa muscolare negli sportivi
4. Grassi: almeno 1gr per kg di peso corporeo ogni giorno é abbastanza per soddisfare il bisogno di energia

I ragazzi che si allenano sulla resistenza (per esempio i podisti o le persone che praticano zumba) hanno bisogno di:
1. Energia: 35-50 calorie per kg di peso al giorno. L’atleta ha bisogno di variare in base allo sport specifico e al programma di allenamento.
2. Carboidrati: 6-8gr per kg di peso corporeo al giorno; 8-10gr per kg in caso di allenamento pesante o competizione. Gli atleti ultra-resistenti in genere hanno bisogno di un minimo di 8gr per kg durante l’allenamento e più di 10gr per kg per un allenamento intenso o una competizione.
3. Proteine: 1,2-1,6gr per kg di peso corporeo al giorno
4. Grassi: almeno 1gr per kg di peso corporeo al giorno é abbastanza per soddisfare il bisogno di energia

 

Altre linee guida sull’alimentazione corretta per il fitness

Pre-allenamento
1. Da una a quattro ore prima dell’allenamento, gli atleti devono mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati, moderato contenuto di proteine, basso contenuto di grassi ed una quantità equilibrata di liquidi. Questo tipo di pasto dà all’atleta glucosio, previene la disidratazione e ritarda la stanchezza
2. Nell’ora prima dell’allenamento bisogna mangiare carboidrati e bere fluidi
3. La quantità di cibo è determinata dal tempo che trascorre prima dell’inizio dell’allenamento. I pasti più piccoli si mangiano più vicino al momento dell’inizio e quelli più grandi quando c’è più tempo per digerire
L’atleta può prepararsi a una buona prestazione mangiando la giusta quantità di cibo e liquidi al momento giusto

Durante l’allenamento
1. Le indicazioni per il cibo da mangiare durante l’allenamento dipendono dal tipo di sport
2. L’intensità dell’allenamento, i disturbi gastrointestinali, le alte temperature e l’umidità sono alcune delle ragioni per cui il cibo e i liquidi non sono sufficienti
3. Per gli atleti che fanno allenamenti prolungati al caldo, i carboidrati, liquidi ed elettroliti sono fondamentali per la salute e le prestazioni
4. Secondo l’università americana di medicina dello sport, le linee guida per il recupero dei fluidi durante l’allenamento sono da 150 a 350ml ad intervalli di 15-20 minuti
5. Durante un allenamento prolungato, la maggior parte degli atleti beve una bevanda contenente 6-8% di carboidrati .

Post- allenamento
1. Entro la prima ora dopo l’allenamento l’atleta dovrebbe mangiare almeno 1 grammo di carboidrati per chilogrammo di peso.
2. Può essere utile anche mangiare una piccola quantità di proteine
3. Il consumo di carboidrati e fluidi dovrebbe continuare almeno per le quattro-sei ore successive
4. Pesarsi prima e dopo l’allenamento può essere utile all’atleta per capire quanto liquido è stato perso durante l’allenamento e quanto bisogna reintegrare.

 

Alimentazione corretta per il bambino molto piccolo, da 4 mesi a 1 anno

Cosa mangiare da 4 a 6 mesi?

All’inizio si consigliano verdure senza sale e frutta stufata senza zucchero
Per iniziare, stufare delle verdure e semplice frutta, come mele e pere. Fare un purea e servire al bambino con un cucchiaino dopo l’usuale pasto di latte.
Introdurre gli alimenti una alla volta.

Verdure verdi
Si consiglia di provare le verdure elencate qui sotto una alla volta, così il bambino può conoscere e apprezzare il gusto.
Se necessario si può anche aggiungere una piccola patata.

  • Carote
  • Fagiolini
  • Spinaci
  • Zucchine (senza semi e senza pelle)
  • Zucca
  • Pisellini

Evitare i gusti forti. Alcune verdure sono ricche di fibre e possono causare allergia, qui c’è una lista non completa:

  • Cavoli
  • Rape
  • Cipolle
  • Pomodori
  • Sedano
  • Carciofi
  • Peperoni dolci
  • Melanzane
  • Prezzemolo

È meglio mangiare verdure fresche e non surgelate. Si possono prendere le verdure del proprio orto se non si usano molti pesticidi.

Frutta stufata senza zucchero
Si consiglia di ritardare l’introduzione della frutta per una settimana o due finché il bambino si abitua a mangiare verdure, perché altrimenti potrebbe preferire il cibo dolce e rifiutare le verdure.
Le semplici conserve di frutta sono ideali i primi tempi, a partire da mele e pere. Anche il purea di avocado e banana vanno bene.
L’introduzione di alcuni frutti come il kiwi dovrebbe essere fatta dopo un anno.

Carni e proteine (da circa 7-8 mesi)
Quando il bambino si è abituato alla frutta e alla verdura, si può procedere con l’introduzione delle proteine nella dieta. Si può provare a dare loro ciò che si cucina per sé, ma senza sale.
Per esempio

  • Pollo (quantità molto limitata)
  • Uova (cotte bene)
  • Fagioli e lenticchie

Altri cibi da provare sono i prodotti lattiero-caseari, come lo yogurt e la crema pasticcera. Scegliere i prodotti con pochi zuccheri, altrimenti l’alimentazione è scorretta e favorisce la comparsa di malattie.

 

Cosa mangiare da 8 a 9 mesi?

Il bambino dovrebbe mangiare 5-6 pasti al giorno, con:
Alimenti ricchi di carboidrati come pane, patate e riso (3 -4 porzioni al giorno)
Frutta e verdure (3 -4 porzioni al giorno)
Proteine come pesce, uova o legumi (2 porzioni al giorno)
È importante che i cibi più duri come la carota o la mela siano cotti e tagliati in piccoli pezzetti, altrimenti il bambino può rischiare di soffocare.
Controllare che la carne e il pesce non abbiano lische e togliere gli organi interni.

Come bevanda si consiglia acqua bollita raffreddata, ma va bene anche del succo puro e diluito con l’acqua.

Snack
Fare degli spuntini sani, come la torta di riso, pezzetti di formaggio, grissini, frutta a pezzi. Evitare gli alimenti troppo zuccherati.

 

 

Alimentazione corretta in gravidanza

Linee guida quotidiane per mangiare sano durante la gravidanza

Calcio: il calcio è necessario al corpo per sviluppare ossa e denti forti. Il calcio è importante anche perchè permette al sangue di coagulare bene, ai nervi di funzionare bene e al cuore di battere normalmente. L’Università americana degli ostetrici e dei ginecologi (ACOG) consiglia di assumere 1gr al giorno di calcio per le donne durante la gravidanza e l’allattamento. Una donna che ha meno di 20 anni ha bisogno di 1.300 milligrammi al giorno.
Alcuni cibi che contengono calcio sono: verdura a foglie scure, cereali arricchiti, pane, pesce, succhi di arancia arricchiti, mandorle e semi di sesamo.

Acido folico: l’acido folico è utile per produrre più sangue durante la gravidanza.
L’ACOG e lorganizzazione March of Dimes consigliano alle donne in gravidanza di assumere 400 microgrammi (mcg) al giorno.
Questa quantità è compresa nelle vitamine prenatali. Il 70% di tutti i difetti del tubo neurale possono essere evitati con la giusta assunzione di acido folico. Gli alimenti ricchi di acido folico sono: lenticchie, fagioli, ortaggi a foglia verde (spinaci, lattuga romana, cavolo e broccoli), agrumi, noci e fagioli.

Ferro: Il ferro è una parte importante dei globuli rossi che trasportano ossigeno in tutto il corpo. Il ferro è utile per combattere lo stress, le malattie, la stanchezza, la debolezza, irritabilità e la depressione. L’ACOG consiglia di assumere 27 milligrammi di ferro al giorno tra il cibo e le vitamine prenatali. I cibi ricchi di ferro sono i prodotti integrali, la carne magra di manzo e maiale, frutta secca e fagioli, sardine e ortaggi a foglia verde.

Vitamina A: L’ACOG consiglia di assumere 770 microgrammi di vitamina A al giorno. Gli alimenti ricchi di vitamina A sono gli ortaggi a foglia verde, le verdure gialle o arancioni (per esempio, carote o patate dolci).

Raccomandazioni quotidiane: mangiare due o tre porzioni di verdura, due porzioni di frutta, almeno tre porzioni di pane integrale, pasta, cereali, due o tre porzioni di proteine magre (ad esempio, carne, pesce e pollame).